¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN?
Los BCAAs son aminoácidos ramificados y son uno de los suplementos más utilizados en la industria del fitness, sobre todo con el fin de evitar el catabolismo muscular. Pero la realidad es que su utilidad no está muy demostrada para que sea usada en tal inmensidad de casos, aunque sí que pueden llegar a jugar cierta función que veremos a continuación. Los BCAAs se componen de 3 aminoácidos esenciales: Leucina, Valina e Isoleucina, los cuales integran casi un 30% del músculo esquelético.
Las funciones principales de los BCAA son la síntesis de proteínas (síntesis de la masa muscular) y la capacidad de reducir la fatiga. También es importante señalar otras funciones tales como la de inmunitaria (1) y la de regulación de la glucosa.
De los 3 aa (aminoácidos a partir de ahora) el más importante es la Leucina por su papel en la activación del complejo mTORC1 iniciando así la traducción de proteínas (7), de ahí a que se suela comercializar este «aa» de forma individual o con un ratio mucho mayor en comparación a los otros 2. Aun así, es importante recalcar que una vez alcanzado cierto umbral de los niveles de Leucina o del resto de los aminoácidos, a más cantidad no producirá mayores beneficios.
UTILIDAD REAL BCAA (aminoácidos ramificados)
Los BCAAs como ya he mencionado anteriormente forman parte de las unidades estructurales de las proteínas, es decir, si ya sigues una dieta alta en proteínas estos no te van a proporcionar ningún beneficio adicional, independientemente de si estás en una etapa de ganancia de masa muscular o una de pérdida de grasa corporal.
Debes tener en cuenta que una dieta alta en proteínas (dieta que deberíamos seguir todos los deportistas) ya te aportará suficientes “aa” ramificados para que no te sea necesario suplementarte con ellos.
A pesar de todo esto, los BCAAs son uno de los suplementos más consumidos en la industria del fitness. Pero… ¿Qué dice la ciencia respecto a todo esto? 😉
BCAA Y GANANCIAS DE MASA MUSCULAR
Muchos creen que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicio y la liberación de enzimas musculares (indicadores de daño muscular), posiblemente al promover un perfil hormonal anticatabólico. Además, estudios recientes también apoyan su capacidad para mitigar el daño inducido por contracciones musculares excéntricas (6). Teóricamente, la suplementación con BCAA durante entrenamientos intensos puede ayudar a minimizar la degradación proteica y conducir a mayores ganancias (o limitar las pérdidas de masa libre de grasa). No obstante, la evidencia que apoya esta hipótesis es limitada.
Existen estudios tanto con resultados positivos frente a la suplementación con BCAAs que con resultados negativos. Además, en varios estudios se observaron que una administración de proteína de suero frente a una suplementación con BCAAs obtuvo un 50% más de efecto en el aumento de la MPS (2).
En resumen, los resultados mixtos NO permiten sacar conclusiones claras y por ende no permiten recomendar la suplementación con BCAAs de cara a mejorar/preservar la masa muscular.
BCAA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Durante mucho tiempo se utilizó (y se sigue utilizando) la ingestión de BCAAs (5-10gr/hora) con bebidas deportivas durante esfuerzos de larga duración (ejercicios aeróbicos) para mejorar la percepción psicológica de la fatiga, es decir, para disminuir la fatiga central.
La fatiga muscular es comúnmente definida como un fracaso para mantener una intensidad elevada durante un ejercicio físico. Existen diferentes causas que producen una mayor fatiga muscular como por ejemplo una depleción del glucógeno, fracaso en la transmisión del estímulo nervioso, interrupción de la liberación de calcio, etc…. Pero también existe una hipótesis que relaciona el SNC (Sistema Nervioso Central) con la fatiga muscular, y en esta entran en juego los BCAAs. Newsholme propuso una teoría que relacionaba niveles bajos de BCAAs con niveles elevados de triptófano, en la que estos podía acabar causando fatiga central (3).
El triptófano libre puede cruzar la BHE (Barrera HematoEncefálica) y formar el neurotransmisor cerebral serotonina, que se encarga de actuar a nivel del SNC y producir síntomas de fatiga y sueño. Sin embargo, Newsholme concluyó que niveles altos de BCAAs podrían bloquear la entrada del triptófano libre en el cerebro. Es decir, gracias a este proceso podemos retrasar la sensación de fatiga y aumentar el rendimiento deportivo durante más tiempo, aun así, es importante recalcar que estamos hablando de ejercicios físicos de alta duración, es decir, no es aplicable para entrenamientos de fuerza.
A pesar de su fuerte justificación lógica para respaldar su papel ergogénico, los resultados actuales vuelven a ser mixtos (8), (9)…No existen suficientes pruebas concluyentes sobre los beneficios de una administración de BCAAs con el objetivo de disminuir los factores de percepción de la fatiga ya que la mayoría de los estudios con resultados positivos han sido puestos en duda, acusados de cometer errores en el diseño y/o metodología del estudio.
Es decir, si vas justo de presupuesto no recomendaría su uso para intentar de reducir la fatiga central a no ser que entrenes con los depósitos de glucógeno depletados (4) (vacíos). Siempre te quedará la opción de experimentar con ellos y sacar tú propia conclusión.
EL MEJOR RATIO
Cuando hablamos del ratio de los BCAA nos referimos al a proporción entre la cantidad de leucina, valina e isoleucina expresadas en forma de L:V:I respectivamente. Como ya he explicado en el primer apartado, es muy común encontrar ratios de L (Leucina) de 2, 4, 6, 8, 12 partes por cada V y I (1 parte, ejemplo: X:1:1).
Pero como sabrás después de haber leído todo el post, tenemos un cierto umbral de cada «aa» y más no siempre significa que sea mejor. El ratio ideal se encuentra en 2:1:1 ya que es el que más se asemeja a la composición de los «aa» del cuerpo humano.
Además, es importante recalcar que aunque la Leucina sea el aa más importante, también es el aa más barato, por lo tanto muchas grandes empresas se lucrarán de esto aumentando la cantidad de Leucina de los BCAAs (ahorrando dinero) y a la vez haciéndote creer que será una fórmula de mayor calidad (aumentando el precio).
BCAA Y AYUNO INTERMITENTE
¿Rompe el ayuno? Una de las muchas preguntas que recibo en mi cuenta de Instagram es si el consumo de BCAA en ayunas rompe dicho ayuno. Antes que nada me gustaría aclarar que dejes de centrarte en detalles con tan poca importancia y empieces a centrarte en la base (entrenamiento, dieta y descanso). La respuesta en cuanto a la pregunta formulada, es SI, rompen el ayuno, ya que se produce una elevación de la insulina producida sobre todo por la Leucina.
BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO
Los BCAAs a pesar de lo que mucha gente se cree, no son acalóricos. De hecho, la proteína de suero (whey) tiene casi el mismo nivel calórico que los BCAAs por la misma cantidad de aminoácidos.
La proteína de suero es una opción mucho más inteligente que los BCAAs (estos solo aportan 3 de los 9 “aa” esenciales) ya que te aportará todo el espectro de aminoácidos esenciales, lo que teóricamente te ayudará a reparar y construir masa muscular (2).
DOSIS RECOMENDADA Y CUANDO TOMARLO
Si después de darte toda esta chapa con los BCAAs sigues pensando que son una buena opción de cara a las ganancias de masa muscular y de reducir la fatiga, vuélvete a leer el artículo antes de comprártelos. Aún así, si simplemente los quieres adquirir porque te sobra el dinero o sueles entrenar con los depósitos de glucógeno depletados y tú objetivo es el rendimiento aeróbico, el mejor momento para tomarlos y experimentar con ellos sería durante el pre e intra entrenamiento.
Puedes probar de tomarlos 10-30 minutos antes de empezar la prueba física y consumir unos 5-10gr de aa/hora. Por cierto, tomar BCAAs antes de dormir para evitar el catabolismo muscular no tiene mucho sentido ya que no vas a perder músculo por estar unas horas sin ingerir proteínas.
DÓNDE COMPRAR BCAA Y PRECIO
Si después de darte toda esta chapa con los BCAAs sigues pensando que son una buena opción de cara a las ganancias de masa muscular y de reducir la fatiga, vuélvete a leer el artículo antes de comprártelos. Si tú objetivo es el rendimiento aeróbico y sueles entrenar con los depósitos de glucógeno depletados, puede que te veas beneficiado con la suplementación de BCAAs. Si tú objetivo es la hipertrofia, save your money. Para ver los 7 suplementos que recomiendo, click aquí.
El precio suele rondar entre los 10-30 euros de forma mensual. Como ya he dicho, recomiendo optar por una 2:1:1, aquí tienes un ejemplo de bcaas calidad/precio 10:
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RESUMEN
El mensaje con el que te deberías quedar es que si sigues una dieta adecuada en proteínas, carbohidratos y calorías seguramente no vayas a lograr ningún beneficio adicional por suplementarte con los BCAAs, especialmente si eres un atleta de fuerza (gimnasio). Por otro lado, si eres un atleta de resistencia y te interesa mejorar tú rendimiento aeróbico y sueles entrenar en condiciones que afecten a tus depósitos de glucógeno (4) (ayunas, dieta baja en calorías/carbohidratos) si que podrías ver algún beneficio con los BCAAs.
Aún así, es importante añadir que si lo que quieres es mejorar el rendimiento aeróbico es mucho más interesante no entrenar en ayunas/siguiendo una dieta baja en calorías/carbohidratos (5) o sustituir los BCAAs por una proteína de suero, que viene a ser lo mismo pero más barato y más anabólico (2).
BIBLIOGRAFÍA
- (1)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1470018
- (2)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
- (3)-https://pdfs.semanticscholar.org/9177/0f6f0044c5d10a04a5eceacb53c27fcbe785.pdf
- (4)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
- (5)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386134
- (6)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
- (7)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19150856
- (8)-https://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
- (9)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
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