¿Es necesaria la suplementación con omega 3?

omega 3 suplementos

Escrito por Ramón O.G.B

"25 años. España. Nutricionista (NHyD - UAM). Entrenador (TAFAD)."

03/04/2021

Muchas empresas son las que intentan venderte productos de omega 3 para mejorar tu salud cardiovascular y cerebral.

Pero… ¿Qué tan necesario es suplementarse con omega 3?

 

Omega 3 : Definición y beneficios

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Se clasifican en una familia de ácidos grasos esenciales encargados de numerosos procesos biológicos.

Existen 3 formas dietéticas diferentes de omega 3:

  • Ácido eicosapentaenoico o más bien conocido como EPA (fuente animal).
  • Ácido docosahexaenoico o más bien conocido como DHA (fuente animal).
  • Ácido alfa-linolénico o más bien conocido como ALA (fuente vegetal).

Tanto el EPA como el DHA son los ácidos grasos omega 3 más estudiados y son mucho más biodisponibles que la ALA.

Los beneficios a nivel de salud del consumo de los ácidos grasos de omega 3 son claros y han sido objeto de estudio durante las últimas décadas por la comunidad científica. El omega 3 se divide en ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Además, sabemos que los ácidos grasos de omega 3 no solo son importantes para la salud cardiovascular y cerebral, también están involucrados en el rendimiento de un atleta actuando a nivel inflamatorio, recuperación muscular y como función protectora.

Sin embargo, a pesar de todas las recomendaciones y beneficios que presenta el omega 3, el consumo de este es insuficiente, por esta razón está tan de moda recomendar la suplementación de omega 3 para la mayoría de la población.

Es decir, la necesidad en la gran mayoría de casos para recurrir a un suplemento de omega 3 es la ingesta insuficiente de estos tipos de ácidos grasos.

Esto es debido a que la dieta occidental presenta un desequilibrio más que evidente y nada ventajoso en el ratio omega 6 versus omega 3 a favor del omega 6.

El ratio idóneo se sitúa aproximadamente en 2:1 o 4:1 a favor del omega 6 existiendo actualmente desequilibrios con ingestas de 20 hasta 30 veces a favor del omega 6.

 

¿Cuánto omega 3 tengo que consumir?

Las cantidades necesarias de omega 3 se pueden conseguir fácilmente a través de la alimentación con una ingesta de 2 a 4 fuentes de omega 3 a la semana.

En la siguiente imagen adaptada de este artículo científico podrás observar las principales fuentes ricas en omega 3 tanto de origen animal (dha y epa) y vegetal (ala).

 

Alimentos con omega 3

omega 3 fuentes de alimentos

El problema principal es que la capacidad de conversión de la ALA a DHA y EPA es muy bajo, llegando incluso a niveles del 5%, es decir, tendrías que consumir 20 veces más de omega 3 para llegar a las cantidades necesarias.

Y ahora seguramente te estarás preguntando cuanto omega 3 deberías consumir semanalmente.

Pues bien, te traigo otra imagen extraída de mi cuenta de Instagram que te ofrecerá la respuesta a tu pregunta:

Cuando cuanto suplementarse con omega 3

Sin embargo, son muchas las personas que no consumen la suficiente cantidad de pescado azul por 4 razones principalmente:

  • Vegetariano / vegano.
  • No le gusta consumir pescado de manera repetida (+1 vez por semana).
  • Bajo presupuesto económico.
  • Se le olvida.

alimentos ricos en omega 3

En estos casos es importante recurrir a la suplementación con omega 3.

 

Suplementos de omega 3

Además y no menos importante, no solo hay que fijarse en la cantidad de omega 3 que trae tu suplemento sino también en la calidad ya que muchas industrias se aprovechan de la ignorancia para venderte omega 3 pero en un estado oxidado.

Debemos evitar las malas prácticas en estos suplementos ya que el consumo de omega 3 oxidado se ha visto como resultaba peor que una deficiencia de omega 3.

Si quieres asegurarte que tu suplemento de omega 3 sea de calidad, prioriza las siguientes 2 variables:

  • Sello IFOS

Omega 3 emfit suplemento sello ifos

  • Tienen que ser caros.

No puedes esperar que por 5 euros te vendan 100 cápsulas de 1gr de omega 3 de calidad. Tampoco es necesario gastarse 100 euros por 100 cápsulas.

Este o este otro es el que yo utilizo y utilizando mi cupón de descuento nutri4train te ahorras un 10% en la compra final.

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2 Comentarios

  1. Carlos

    Muy interesante muchas gracias Ramón! ¿Los de la farmacia suelen ser fiables?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Muchas gracias Carlos. He visto algunos con los botes transparentes así que no me fiaría mucho, aunque hay algunos suplementos que si son más fiables como los probióticos.

      Responder

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