¿Es necesaria la suplementación con omega 3?

omega 3 pescado suplementación

Escrito por Ramón O.G.B

"25 años. España. Nutricionista (NHyD - UAM). Entrenador (TAFAD)."
Muchas empresas son las que intentan venderte productos de omega 3 para mejorar tu salud cardiovascular y cerebral.

Pero… ¿Qué tan necesario es suplementarse con omega 3?

 

Omega 3 : Definición y beneficios

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Se clasifican en una familia de ácidos grasos esenciales encargados de numerosos procesos biológicos.

Existen 3 formas dietéticas diferentes de omega 3:

  • Ácido eicosapentaenoico o más bien conocido como EPA (fuente animal).
  • Ácido docosahexaenoico o más bien conocido como DHA (fuente animal).
  • Ácido alfa-linolénico o más bien conocido como ALA (fuente vegetal).

Tanto el EPA como el DHA son los ácidos grasos omega 3 más estudiados y son mucho más biodisponibles que la ALA.

Los beneficios a nivel de salud del consumo de los ácidos grasos de omega 3 son claros y han sido objeto de estudio durante las últimas décadas por la comunidad científica. El omega 3 se divide en ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Además, sabemos que los ácidos grasos de omega 3 no solo son importantes para la salud cardiovascular y cerebral, también están involucrados en el rendimiento de un atleta actuando a nivel inflamatorio, recuperación muscular y como función protectora.

Sin embargo, a pesar de todas las recomendaciones y beneficios que presenta el omega 3, el consumo de este es insuficiente, por esta razón está tan de moda recomendar la suplementación de omega 3 para la mayoría de la población.

Es decir, la necesidad en la gran mayoría de casos para recurrir a un suplemento de omega 3 es la ingesta insuficiente de estos tipos de ácidos grasos.

Esto es debido a que la dieta occidental presenta un desequilibrio más que evidente y nada ventajoso en el ratio omega 6 versus omega 3 a favor del omega 6.

El ratio idóneo se sitúa aproximadamente en 2:1 o 4:1 a favor del omega 6 existiendo actualmente desequilibrios con ingestas de 20 hasta 30 veces a favor del omega 6.

 

¿Cuánto omega 3 tengo que consumir?

Las cantidades necesarias de omega 3 se pueden conseguir fácilmente a través de la alimentación con una ingesta de 2 a 4 fuentes de omega 3 a la semana.

En la siguiente imagen adaptada de este artículo científico podrás observar las principales fuentes ricas en omega 3 tanto de origen animal (dha y epa) y vegetal (ala).

 

Alimentos con omega 3

omega 3 fuentes de alimentos

El problema principal es que la capacidad de conversión de la ALA a DHA y EPA es muy bajo, llegando incluso a niveles del 5%, es decir, tendrías que consumir 20 veces más de omega 3 para llegar a las cantidades necesarias.

Y ahora seguramente te estarás preguntando cuanto omega 3 deberías consumir semanalmente.

Pues bien, te traigo otra imagen extraída de mi cuenta de Instagram que te ofrecerá la respuesta a tu pregunta:

Cuando cuanto suplementarse con omega 3

Sin embargo, son muchas las personas que no consumen la suficiente cantidad de pescado azul por 4 razones principalmente:

  • Vegetariano / vegano.
  • No le gusta consumir pescado de manera repetida (+1 vez por semana).
  • Bajo presupuesto económico.
  • Se le olvida.

alimentos ricos en omega 3

En estos casos es importante recurrir a la suplementación con omega 3.

 

Suplementos de omega 3

Además y no menos importante, no solo hay que fijarse en la cantidad de omega 3 que trae tu suplemento sino también en la calidad ya que muchas industrias se aprovechan de la ignorancia para venderte omega 3 pero en un estado oxidado.

Debemos evitar las malas prácticas en estos suplementos ya que el consumo de omega 3 oxidado se ha visto como resultaba peor que una deficiencia de omega 3.

Si quieres asegurarte que tu suplemento de omega 3 sea de calidad, prioriza las siguientes 2 variables:

  • Sello IFOS

Omega 3 emfit suplemento sello ifos

  • Tienen que ser caros.

No puedes esperar que por 5 euros te vendan 100 cápsulas de 1gr de omega 3 de calidad. Tampoco es necesario gastarse 100 euros por 100 cápsulas.

Este o este otro es el que yo utilizo y utilizando mi cupón de descuento nutri4train te ahorras un 10% en la compra final.

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