Pero… ¿Qué tan necesario es suplementarse con omega 3?
Omega 3 : Definición y beneficios
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Se clasifican en una familia de ácidos grasos esenciales encargados de numerosos procesos biológicos.
Existen 3 formas dietéticas diferentes de omega 3:
- Ácido eicosapentaenoico o más bien conocido como EPA (fuente animal).
- Ácido docosahexaenoico o más bien conocido como DHA (fuente animal).
- Ácido alfa-linolénico o más bien conocido como ALA (fuente vegetal).
Tanto el EPA como el DHA son los ácidos grasos omega 3 más estudiados y son mucho más biodisponibles que la ALA.
Los beneficios a nivel de salud del consumo de los ácidos grasos de omega 3 son claros y han sido objeto de estudio durante las últimas décadas por la comunidad científica. El omega 3 se divide en ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Además, sabemos que los ácidos grasos de omega 3 no solo son importantes para la salud cardiovascular y cerebral, también están involucrados en el rendimiento de un atleta actuando a nivel inflamatorio, recuperación muscular y como función protectora.
Sin embargo, a pesar de todas las recomendaciones y beneficios que presenta el omega 3, el consumo de este es insuficiente, por esta razón está tan de moda recomendar la suplementación de omega 3 para la mayoría de la población.
Es decir, la necesidad en la gran mayoría de casos para recurrir a un suplemento de omega 3 es la ingesta insuficiente de estos tipos de ácidos grasos.
Esto es debido a que la dieta occidental presenta un desequilibrio más que evidente y nada ventajoso en el ratio omega 6 versus omega 3 a favor del omega 6.
El ratio idóneo se sitúa aproximadamente en 2:1 o 4:1 a favor del omega 6 existiendo actualmente desequilibrios con ingestas de 20 hasta 30 veces a favor del omega 6.
¿Cuánto omega 3 tengo que consumir?
Las cantidades necesarias de omega 3 se pueden conseguir fácilmente a través de la alimentación con una ingesta de 2 a 4 fuentes de omega 3 a la semana.
En la siguiente imagen adaptada de este artículo científico podrás observar las principales fuentes ricas en omega 3 tanto de origen animal (dha y epa) y vegetal (ala).
Alimentos con omega 3
El problema principal es que la capacidad de conversión de la ALA a DHA y EPA es muy bajo, llegando incluso a niveles del 5%, es decir, tendrías que consumir 20 veces más de omega 3 para llegar a las cantidades necesarias.
Y ahora seguramente te estarás preguntando cuanto omega 3 deberías consumir semanalmente.
Pues bien, te traigo otra imagen extraída de mi cuenta de Instagram que te ofrecerá la respuesta a tu pregunta:
Sin embargo, son muchas las personas que no consumen la suficiente cantidad de pescado azul por 4 razones principalmente:
- Vegetariano / vegano.
- No le gusta consumir pescado de manera repetida (+1 vez por semana).
- Bajo presupuesto económico.
- Se le olvida.
En estos casos es importante recurrir a la suplementación con omega 3.
Suplementos de omega 3
Además y no menos importante, no solo hay que fijarse en la cantidad de omega 3 que trae tu suplemento sino también en la calidad ya que muchas industrias se aprovechan de la ignorancia para venderte omega 3 pero en un estado oxidado.
Debemos evitar las malas prácticas en estos suplementos ya que el consumo de omega 3 oxidado se ha visto como resultaba peor que una deficiencia de omega 3.
Si quieres asegurarte que tu suplemento de omega 3 sea de calidad, prioriza las siguientes 2 variables:
- Sello IFOS
- Tienen que ser caros.
No puedes esperar que por 5 euros te vendan 100 cápsulas de 1gr de omega 3 de calidad. Tampoco es necesario gastarse 100 euros por 100 cápsulas.
Este o este otro es el que yo utilizo y utilizando mi cupón de descuento nutri4train te ahorras un 10% en la compra final.
