Uno de los suplementos que más recomiendo utilizar por su alta prevalencia de déficit es la Vitamina D o también llamada la vitamina solar o calciferol.

Más de la mitad de la población mundial presenta una carencia de esta vitamina. De hecho, la insuficienca de vitamina D se ha convertido en una epidemia mundial. (1)

En el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre la poderosa vitamina D y como sacarle su máximo partido.

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestra piel es capaz de sintetizar a partir de una adecuada exposición solar. Nos puede ayudar de diversas maneras, desde beneficios a nivel óseo como a nivel anímico.

Recuerda que existen 4 vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Las vitaminas liposolubles destacan por poder disolverse en grasas y aceites como su nombre bien indica y suelen almacenarse en los tejidos del propio organismo, especialmente la vitamina A y E.

Aunque fisiológicamente hablando no es una vitamina sino más bien una prohormona.

Podemos encontrarnos con 5 formas diferentes de vitamina D aunque únicamente son 2 las que tienen capacidad de actuar en nuestro organismo:

  • Vitamina D2 o Ergocalciferol: Esta es producida por los oirganismos vegetales tras la exposición solar. Proviene del colesterol dietético y tiene una menor biodisponibilidad que la vitamina D3. (2)
  • Vitamina D3 o colecalciferol: Esta es producida por los animales y seres humanos. Es sintetizada a partir del colesterol 7-dihidrocolesterol que se encuentra en los receptores de la piel y su reacción se inicia a partir de la exposición solar, concretamente los rayos UV (luz ultravioleta).

Metabolismo vitamina D

 

Metabolismo y efectos en tu cuerpo

La vitamina D necesita pasar por 2 procesos de conversión antes de considerarse activa.

En primer lugar, la vitamina D es convertida a calcidiol o 25(OH)2D en tu hígado. Esta forma de la vitamina D es lo que se conoce como fase de almacenamiento.

En segundo lugar y como última fase, el calcidiol se convierte en calcitriol o 1,25(OH)2D en tus riñones. Esta forma de vitamina D es la que se conoce como la fase activa, la forma esteroidea de la vitamina D.

Ahora ya sabes el porqué del uso de la suplementación de esta vitamina en las patologías renales y hepáticas.

Una vez obtenido la forma activa de la vitamina D [1,25(OH)2D] esta interactuará con los receptores de vitamina D (receptores VDR) que se encuentran en casi todas las partes de tu cuerpo. Gracias a dicha interacción entre la forma activa y el receptor VDR se producirán determinados cambios en las células que llevarán a diferentes procesos en el organismo regulados por los genes.

El rol más conocido de la vitamina D es su papel en la salud de los huesos. Pero durante las últimas décadas los científicos han descubierto otras grandes implicaciones en el ámbito de la salud, como por ejemplo la función inmune y de anticancerígena.

Conversión vitamina D sol hígado rión-min

RESUMEN: La vitamina D es convertida en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina. Después, es convertida en calcitriol, la forma activa y esteroidea de la vitamina. La calcitriol se une al receptor de la vitamina D (VDR) regulando determinados genes.

 

Exposición solar y síntesis de vitamina D

La vitamina D puede ser producida a partir de una sustancia química derivada del colesterol llamada 7 dehidrocolesterol encontrada en la epidermis de tu piel cuando la exposición de los rayos UV (ultravioleta) del Sol la atraviesa.

No te olvides de revisar la imagen anterior.

La síntesis de vitamina D a través de la exposición a la luz solar dependerá de varios factores: Estación, latitud, hora del día, edad (a mayor edad, menor síntesis de esta) y la pigmentación de la piel (pieles oscuras necesitan una mayor exposición solar para producir la misma cantidad de VitD).

Si vives en una zona donde destaca una abundante exposición solar seguramente podrás cubrir todas tus necesidades de vitamina D a partir de una exposición solar diaria (unos 20-60 minutos) mediante un contacto mínimo del 33% de la piel de tu cuerpo, especialmente la cara los brazos y las piernas.

A menor área del cuerpo expongas al Sol, menor será la producción de vitamina D.

Otra cosa a tener muy en cuenta es que el uso de protección solar (gafas, gorras, crema solar) reduce la producción de vitamina D así como la exposición solar a través de los cristales de una ventana. Sin embargo, una vez que hayas recibido tu dosis diaria de vitamina D a partir de la adecuada exposición solar el uso de protección solar es recomendable. En varios estudios se han encontrado reducciones de hasta un 95% de la síntesis de vitamina D  con el uso de protectores solares con un factor de protección de 30.

Como dijo Paracelso hace 500 años, la dosis hace el veneno.

Además, ten en cuenta que la vitamina D se puede almacenar en su forma de Calcidriol (que hemos dicho que es la fase de almacenamiento de la vitamina D), es decir, no necesariamente deberás exponerte al Sol a diario ya que puedes realizar fases de acumulación para tener mayores reservas de vitamina D en tu sangre.

Lo mismo pasa con la suplementación con vitamina D. Puedes suplementarte con cierta cantidad diaria de vitamina D o tomarte una cantidad semanal e incluso mensual obteniendo beneficios similares.

Y por último recordarte que si vives en una zona o sigues un estilo de vida con una baja exposición lumínica (invierno, zonas del norte, sedentario) considera tomar la vitamina D a partir de los alimentos y/o suplementos que encontrarás en los siguientes apartados del artículo.

RESUMEN: La adecuada exposición solar es más que suficiente para sintetizar la vitamina D necesaria. Pero ten en cuenta que no todos podemos exponernos a dicha intensidad lumínica del Sol, por lo que en algunos casos será necesario optar por un suplemento o una alimentación abundante en vitamina D.

 

Lugar de residencia y exposición solar vitamina D

Se ha podido comprobar que por encima y por debajo de las latitudes de aproximadamente 33º grados la síntesis de la vitamina D en los meses de invierno es prácticamente nula.

Los residentes de estos lugares deberán considerar (prácticamente obligatorio) la suplementación con vitamina D.

¿No sabes en qué latitud queda tu ubicación? Te lo explico en la siguiente imagen:

ubicación y exposición solar y vitamina D

Explicación mapa: Países por encima de la línea naranja tendrán una baja síntesis de la vitamina D en estaciones del año como la primavera e invierno. Países por encima de la línea roja tendrán niveles insuficientes o diretamente nulos. Fuente: Patreon de C. Mejías.

 

Beneficios de la vitamina D

Una de las principales razones por la cual la vitamina D ha ido adquiriendo tanta popularidad a lo largo de los últimos años es por el descubrimiento de nuevos beneficios adicionales a parte de los ya conocidos a principios del sigo XX como la regulación del metabolismo del calcio y fósforo y la remineralización ósea.

Los beneficios más importantes de esta vitamina son:

  • Capacidad de reducir los triacilglicéridos (3), enfermedades cardiovasculares, peso corporal y mejorar la función endotelial. (4)
  • Menor incidencia de cáncer. Menor mortalidad en los sujetos que ya padecían de cáncer.
  • Mejora el sistema inmune. (5)
  • Mejora la salud cerebral y la plasticidad neuronal. (6)
  • Mejora el control de la glucemia y la resistencia a la insulina. (7)
  • Aumenta la testosterona. (8)
  • Mejora significativa en puntuaciones de escala de síntomas de depresión. (9)

 

Deficiencia de vitamina D

Como ya se ha mencionado al principio del artículo una carencia o falta de vitamina d es una afectación bastante común e incluso es considerada como una epidemia mundial que afecta a más de la mitad de la población.

De hecho, según esta última revisión se encontró que hasta un 88% de la población presenta niveles séricos de 25-hidroxivitamina D por debajo de 30ng/ml. Además, un 40% tenía valores inferiores por debajo a 20ng/ml y hasta un 7% valores inferiores a 10ng/ml.

Los principales síntomas de niveles séricos bajos de esta vitamina son los siguientes:

  • Pérdida de densidad ósea que lleva a facturas y osteoporosis.
  • Raquitismo (huesos blandos y móviles).
  • Osteomalacia (dolor en los huesos).
  • Cansancio general.

 

Dosis recomendada vitamina D

La dosis a recomendar para la suplementación con vitamina D será muy individualizada y se tendrá que adaptar a las necesidades de cada individuo.

Es importante realizar una medición de los niveles séricos de esta para valorar una correcta pauta de suplementación.

A priori una ingesta diaria de 2000 a 4000IU de Vitamina D parece ser una dosis adecuada y segura para la mayoría de la población adulta que presente un déficit de esta.

Menores de 18 años: 600 a 1000IU

Mayores de 18 años: 1500 A 2000IU

Cabe mencionar que la ingesta de esta vitamina al ser liposoluble deberá realizarse acompañada de una pequeña ingesta de grasa (2 gramos como mínimo) de esta manera conseguiremos aumentar su biodisponibilidad.

 

Toxicidad vitamina D

Demasiada vitamina D no siempre es mejor y puede acarrear ciertos problemas a nivel de la salud. Los síntomas más frecuentes de la toxicidad de esta vitamina son las náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad, patología renal y pérdida de peso.

Es importante mencionar que el exceso de la exposición al sol no causa intoxicación por vitamina D ya que nuestro cuerpo es capaz de limitar la cantidad que produce.

La toxicidad por vitamina D ocurre únicamente por un exceso en la suplementación de esta.

Mediante las dosis recomendadas anteriormente de 2000-4000IU diarias (en adultos) no se han encontrado casos de toxicidad.

 

Alimentos con vitamina D

Los siguientes datos están recogidos de la siguiente fuente bibliográfica y representan la cantidad de UI de vitamina D por cada 100 gramos de producto:

  • Aceite de Bacalao: 1300 IU por cuchara (10ml)
  • Salmón: 522IU.
  • Caballa y trucha: 500IU.
  • Hongos (expuestos al Sol): 450IU.
  • Sardinas: 193IU.
  • Hígado: 49IU.
  • Huevos: 47IU.
  • Lomo de cerdo: 45IU.
  • Queso: 30IU.
  • Alimentos enriquecidos en vitamina D: Leche y cereales.

 

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PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué tipo de vitamina D es la mejor?

Existen hasta 5 formas diferentes de vitamina D aunque únicamente son 2 las que tienen capacidad de actuar en nuestro organismo: La vitamina D2 (Ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D3 es más biodisponible que la D2.

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

Mediante la exposición solar, la ingesta de determinados alimentos y la suplementación.

¿Cuándo y cómo se toma la vitamina D?

Acompañada de una comida rica en grasas ya que es una vitamina liposoluble. Es preferible tomarla al principio del día.

¿Qué alimento tiene vitamina D?

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún. El queso, la yema del huevo y el hígado. Los hongos expuestos al Sol también disponen de una gran cantidad de vitamina D. También existe una gran variedad de alimentos fortificados con esta vitamina como por ejemplo los cereales de desayuno o algunas bebidas.

¿Menor vitamina D en sujetos con sobrepeso?

En la población general se ha visto que existe una relación inversa entre la grasa corporal y los niveles plasmáticos de vitamina D. Esto es debido principalmente (hipótesis) por la dilución volumétrica y el secuestro en el tejido adiposo de la vitamina D.

¿Cuánta vitamina D se produce al tomar el Sol?

Mediante exposiciones a la luz solar llegando al punto de la aparición del ligero enrojecimiento en la piel pueden llegar a producir alrededor de 10000 a 25000 UI de vitamina D.