En este artículo vamos a traducir y resumir uno de los artículos elaborados por el gran Alan Aragon que habla principalmente de la famosa ventana anabólica, aunque más que hablar, la desmiente.
ESTUDIO
Antes de pasar directamente al estudio, si alguien desconoce el significado de la ventana anabólica o simplemente no se acuerda muy bien, déjame explicártelo de una manera muy sencilla:
Ventana anabólica = La ventana anabólica o ventana de la oportunidad es un período que se abre al terminar el entreno y que dura de 30 a 60 minutos al acabar el entrenamiento. Siempre se ha pensado que durante este período de tiempo tú cuerpo asimilaría mejor los aminoácidos (proteína) juntamente con una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, ya que la insulina estaría muy activa en este momento y actuaría de manera más anabólica al recibir proteína…
¿Pero realmente existe este período de tiempo en la que tú cuerpo se vuelve más anabólico al tomar un batido post-entrenamiento?
El siguiente estudio que nos deja Alan Aragon juntamente con sus compañeros habla del trabajo de campo que se llevó a cabo con un grupo de sujetos con el propósito de probar la teoría de si realmente existía o no la famosa ventana anabólica durante el post-entrenamiento.
Participaron 21 hombres (los sujetos del estudio) con una edad de 19 a 25 años con más de 1 año de experiencia en un deporte de resistencia y con una altura de 1,68 hasta 1,80cm con un peso corporal de 69 hasta 90 kg; y sobre todo que no presentaran ningún “desorden” a nivel musculoesquelético ni que hubiesen hecho uso de sustancias anabólicas o cualquier otro tipo de sustancia de una población universitaria.
Los sujetos de estudio fueron distribuidos aleatoriamente a uno de los 2 grupos. El grupo 1 consumió un suplemento que contenía 25 gramos de proteína y 1 gramo de CH inmediatamente antes del ejercicio mientras que el grupo 2 consumió exactamente lo mismo solo que fue inmediatamente después de realizar el ejercicio físico. Es decir, se estudió las diferencias entre tomar el batido de proteína antes del entrenamiento y después, para ver realmente si existía la famosa ventana anabólica.
El protocolo de entrenamiento consistió en 3 sesiones semanales realizadas en días no consecutivos con una duración de 10 semanas. Para este estudio se usó una rutina FullBody con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Las repeticiones realizadas durante el mesociclo de 10 semanas se situaron entre 8 y 12 para todos los ejercicios.
Los 7 principales ejercicios del mesociclo asignados a los sujetos de estudio fueron:
- Ejercicios para la parte anterior del torso: Press de banca y pres militar
- Ejercicios para la cadena posterior: Jalón al pecho con agarre abierto y remo en polea.
- Ejercicios para el tren inferior: Sentadillas, prensa y extensiones de cuádriceps.
Una cosa muy importante a añadir es que se advirtió a los sujetos que durante las 10 semanas en las que se someterían al estudio como voluntarios no podrían hacer ningún otro deporte/ejercicio físico que pudiera intervenir a nivel físico y perjudicar el rendimiento.
Pruebas realizadas a los participantes:
- Densidad muscular: Realizada mediante técnicas de ultrasonido.
- Composición corporal: Realizada mediante rayos X específicos con imágenes para determinar la composición (DXA)
- Fuerza máxima: Se midieron la fuerza máxima tanto del tren superior como inferior mediante un test de 1RM en los ejercicios de: Press banca y sentadillas en la misma sesión, con un descanso previo de 48 horas en ausencia de ningún otro tipo de ejercicio físico.
POSIBLES LIMITACIONES
- El tamaño de la muestra fue bastante pequeña, lo que aumenta la posibilidad de hallazgos nulos debido a errores.
- Una rutina FullBody para sujetos ya entrenados con objetivos de ganancia de masa muscular. Dado que los sujetos de estudio eran hombres ya entrenados con una amplia experiencia en el mundo del levantamientos de pesas, es posible que una rutina con mayor volumen podría haber producido resultados diferentes.
RESULTADOS
- Número de participantes que empezaron la prueba: 59
- Número de participantes que completaron correctamente el estudio: 21
Tanto en el grupo 1 (proteína pre-entrenamiento) y el grupo 2 (proteína post-entrenamiento) se incrementaron significativamente la fuerza máxima de la sentadilla y el press de banca.
Es decir, no hubo diferencias significativas en ninguna de estas medidas entre los dos grupos.
Tampoco se encontraron diferencias significativas en cuanto a la densidad muscular ni en la composición corporal de ninguno de los 2 grupos al finalizar el mesociclo de 10 semanas.
CONCLUSIÓN
Estos hallazgos rechazan la contención de una ventana anabólica post-ejercicio estrecha (30-60min) para maximizar la respuesta muscular.
En cambio, apoyan y afirman la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas dependiendo de cuando se consumió la última comida rica en aminoácidos.
Ejemplo de un caso práctico 1: Si realizas un pre-entrenamiento rico en proteínas (aminoácidos), no necesariamente necesitas ingerir otra fuente alta en aminoácidos nada más al terminar tú entrenamiento. En cambio, si entrenas en ayunas o en la última comida pre-entrenamiento ya han pasado varias horas, si podría ser interesante priorizar esta ventana anabólica en un rango de tiempo más corto.
BIBLIOGRAFÍA
- Schoenfeld, Brad J.; Aragon, Alan A.; Wilborn, Colin; Urbina, Stacie L.; Hayward, Sara E.; and Kriegor, James, «Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations» (2017). CUNY Academic Works.
- https://academicworks.cuny.edu/le_pubs/202
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