Rutina full body 3 días

Rutina fullbody

INTRODUCCIÓN RUTINA FULL BODY

Estamos ante una de las mejores distribuciones de rutinas de entrenamiento con objetivos de hipertrofia para los principiantes y una opción perfecta para todo tipo de público que no disponga de mucho tiempo para entrenar ya sea por temas de trabajo, vacaciones o simplemente porque lo combina con otro deporte. Es una rutina fullbody (cuerpo completo) que trabaja todo el cuerpo entero en una misma sesión.

Por norma general las rutinas fullbody o de cuerpo completo se distribuyen en 3 sesiones semanales, aunque a lo largo del post también vamos a ver otros tipos de distribuciones (2 y 4 días).

Si necesitas ayuda o te interesa aprender más sobre entrenamiento y nutrición puedes seguirme a Instagram (ya somos más de 40,000).

Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas de cuerpo completo y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

A continuación encontrarás (y con la opción de poder descargarla en PDF) dos rutina full body de 3 días además del propio artículo explicando cada detalle y dando mi opinión sobre este tipo de estructuras de entrenamiento:

 

EJEMPLO ENTRENAMIENTO CUERPO COMPLETO 3 DÍAS PDF

La siguiente imagen representa un ejemplo de una rutina full body de 3 días. Recuerda que no está individualizada y se deberá ajustar de manera individual a cada atleta. Al final de la imagen encontrarás 2 enlaces de descarga, uno para descargar la propia imagen y otro con la misma rutina pero adaptado a un público con menor experiencia en el gimnasio, los principiantes.

Rutina fullbody 3 días

Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:

Recuerda realizar un entrenamiento de abdominales de 1 a 3 veces por semana al acabar la sesión o en los días de descanso. En los ejercicios multiarticulares ya se trabaja de manera indirecta la musculatura abdominal (core) por lo que en la mayoría de los casos un trabajo de 1 o 2 días será más que suficiente.

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EJEMPLO RUTINA FULL BODY 4 DÍAS PDF

Una rutina de cuerpo completo de frecuencia 4 es igual de válida que de frecuencia 3, simplemente deberás conocer si se ajustará o no a tus necesidades.

Al final lo que realmente marcará la diferencia entre que una rutina de entrenamiento sea efectiva o no es:

  • Adherencia.
  • Volumen de entrenamiento.

Para que tengas una idea de como quedaría la rutina anterior pero añadiendo un día extra:

  • Restas 1 ejercicio de cada grupo muscular en las 3 sesiones de entrenamiento.
  • Lo añades a un cuarto día con tal de que te quede de la siguiente manera:

4o día: Hip thrust, Remo Gironda, Flexiones y entrenamiento de brazos.

 

ANÁLISIS DE LA RUTINA FULL BODY 3 DÍAS (actualizado 2020)

El siguiente análisis hace referencia a la primera rutina de ejemplo de 3 días que has encontrado en el link de descarga del PDF. Aunque también es aplicable a la de 4 días.

Frecuencia: Es una rutina de 3 días a la semana, con una frecuencia 3 por cada grupo muscular (es decir, cada músculo es trabajado 3 veces). Durante los últimos años las rutinas de frecuencia 2 y 3 han cogido mucho auge, pero a día de hoy se ha demostrado que el papel clave en el desarrollo de la hipertrofia es el volumen semanal total que le metas, y no la frecuencia. Aún así, la frecuencia es una buena herramienta para repartir mejor el volumen y puede llegar a mejorar el rendimiento al tener menor volumen de un grupo muscular en una misma sesión. El siguiente análisis hace referencia a la priemra rutina de ejemplo que has encontrado en el link de descarga del PDF.

Intensidad: Alta.

Volumen: Bajo.

Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza.

Duración: 45-90min

Recuerda que aunque en la rutina de ejemplo aparezcan referencias en cuanto al tiempo de descanso, a día de hoy NO hay evidencia como para recomendar un un rango estándar de descanso en tiempo a seguir para maximizar las ganancias de masa muscular. Mi recomendación es que descanses lo suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie y ejercicio.

Descanso: Dependerá mucho de si nos movemos en rangos de fuerza (+ descanso) o en rangos de hipertrofia (- descanso). Por norma general oscilará entre 2 y 3 minutos.

¿Para quién está indicada?: Principiantes e intermedios (1 a 3-5 años). Sin embargo, puede estar indicada para cualquier sujeto siempre y cuando se adapte bien a las necesidades del atleta.

Nota media de la rutina: 8,5/10. La mejor opción cuando solo dispones de 3 días para entrenar.

Análisis breve: Es una opción perfecta para todo tipo de público (aunque para gente ya más avanzada (+3 años entrenando fuerte) puede que el volumen total de la rutina sea insuficiente. A parte de conseguir resultados con esta rutina, evitarás tener que pasarte toda la semana encerrado en la sala del gimnasio al ser únicamente de tres días por semana (no siempre más tiene por qué ser mejor).

 

NOTA MEDIA RUTINA FULLBODY TRES DÍAS

Opinión rutina fullbody

Como podrás observar se trata de una excelente opción si tu objetivo es ganar músculo y fuerza, y más siendo principiante o intermedio ya que al tener una frecuencia de entrenamiento elevada te permitirá interiorizar mejor los patrones básicos de los ejercicios básicos traduciéndose a la larga en mayores ganancias de masa muscular.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

A continuación se resolverán las preguntas más repetidas realizadas en un cuestionario de mi cuenta de Instagram.

 

Fullbody o weider

Si nos referimos a las rutinas gym weider de frecuencia 1, en mi opinión es mejor la rutina fullbody a no ser que seas ya un usuario muy avanzado y necesites un mayor volumen total por músculo. En cambio, si la comparamos con una rutina weider de frecuencia 2, la respuesta es depende. Cada individuo responde de manera diferente ante determinados estímulos y sistemas de entrenamientos, yo te recomiendo que hagas la que más te guste y mejor resultados te de. *Las últimas evidencias científicas afirman que la frecuencia no es el factor más importante de un plan de entrenamiento siempre y cuando mantengas el mismo volumen en los diferentes tipos de frecuencia. Pero hay que tener en cuenta que con una mayor frecuencia de entrenamiento podrás estar más recuperado y por ende entrenar más fuerte.

A continuación te adjunto un vídeo con la opinión del gran Powerexplosive:

Y aquí te dejo un artículo de la web de Powerexplosive con puntos a favor de las rutinas weider frecuencia 1 (pero siempre y cuándo las estructures de forma correcta).

 

Rutina full body calistenia

Cada vez son más los atletas que se pasan al mundo de la calistenia y siguen manteniendo e incluso ganando masa muscular después de abandonar su rutina de entrenamiento en la sala del gimnasio.

Pero lo que muchos están pasando por alto es que la calistenia puede seguir los mismos principios básicos de la hipertrofia, por lo que no es de extrañar ver a grandes atletas en el mundo de la calistenia.

A continuación te adjunto un ejemplo de como podrías realizar un entrenamiento full body en un parque con barras:

 

Rutina full body 3 días para avanzados

Y es que el principal problema que me encuentro es que muchos quieren o creen ser avanzados pero la realidad es muy diferente. De todas formas, si realmente eres un atleta avanzado y te estás preguntando esta pregunta:

Muchos atletas de alto nivel están utilizando este tipo de entrenamientos para mejorar su fuerza y masa muscular semana tras semana. Aunque si que es cierto que puede que el volumen semanal total se vea comprometido, eso ya dependerá de cada atleta y sus diferentes necesidades individuales.

 

Rutina full body mujeres

La gran parte del público femenino suele estar en busca de rutinas diseñadas exclusivamente para mujeres, y dentro de estas rutinas las que más destacan son las full body de 3 días. Pero…

Lo que mucha gente no sabe es que los principios básicos del entrenamiento se aplican casi de forma idéntica tanto para los hombres como para las mujeres. Pensar que este tipo de rutinas full body están dedicadas exclusivamente a los hombres es completamente erróneo.

Por lo tanto, no necesitas ninguna rutina especial diseñada únicamente para las mujeres. Adelante, puedes utilizar esta rutina.

Además, con este tipo de rutinas al poseer una triple frecuencia le permitirá a la mujer enfocarse en mayor medida al tren inferior, que suele ser una de sus principales preocupaciones y objetivos.

 

Rutina full body en casa

Antes de darte la respuesta quiero recordarte que acabo de crear un artículo con todas las pautas necesarias para poder realizar un buen entrenamiento en casa, con o sin material. Además, encontrarás 5 rutinas totalmente gratuitas.

Existe la posibilidad de crear este tipo de rutinas de cuerpo completo sin material siempre y cuando tu objetivo sea ponerte en forma. Pero si quieres ponerte fuerte de verdad no creo que sea la mejor opción (a no ser que tengas todo el equipo necesario en casa, cosa que dudo mucho).

Un ejemplo de rutina de cuerpo completo en casa sería basar tus entrenamientos en: Flexiones, dominadas, sentadillas, trabajo de core, ejercicios con gomas elásticas, etc…

¿Rutina fullbody de 3 días para hipertrofia y volumen muscular?

Al ser únicamente de 3 días muchos se cuestionan esta pregunta, pero lo que no saben es que para que una rutina esté enfocada en una etapa de volumen o de definición dependerá únicamente de la dieta. Esta rutina puede funcionar perfectamente para objetivos de ganancia de masa muscular. Aunque al mismo tiempo hay que tener en cuenta que a mayor cantidad de calorías ingeridas (volumen) mayor volumen de entrenamiento podremos tolerar.

La mejor rutina full body

Quiero dejar claro con esta respuesta que NO existe ninguna mejor rutina genérica para nadie, para eso estamos los entrenadores. Estas rutinas genéricas que te puedes encontrar en internet son simplemente modelos de referencias. Cada persona responde de manera diferente a ejercicios, repeticiones, series, descansos, orden, etc.

Rutina full body de 2 días

Es posible crecer y progresar entrenando únicamente dos veces a la semana. Aunque las 2 sesiones tendrían que contener suficiente volumen como para poder crear adaptaciones al cuerpo. Todo es cuestión de estructurar bien el entrenamiento como he mencionado anteriormente. Otro consejo práctico: Suma todos los ejercicios propuestos de las 3 sesiones y estructúralas en 2 sesiones, una por ejemplo el lunes, y otra el jueves/viernes. Además, podrías meter el lunes un trabajo más pesado y el jueves, un trabajo más «liviano» a repeticiones más altas.

Rutina full body de 5 días

La verdad que prefiero estructurarla de otra manera, ya que al tener que trabajar el cuerpo entero en 5 sesiones, las series efectivas por grupo muscular se quedarán en nada.

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24 años. Mallorca pero viviendo en Madrid. TAFAD + NHyD.

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15 Comentarios

  1. Noelia

    Para cuando una rutina intermedia para las chicas??

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Para el año que viene fijo que cae alguna rutina específica para las mujeres de una amiga mía. El blog es relativamente nuevo y no podemos aportar de todo a la vez, lo siento ):
      Un abrazo, Ramón!

      Responder
  2. Emilio

    por qué no está recomendada en usuarios que utilizan fármacos?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Porque por norma general pueden entrenar mucho más que un individuo natural, vamos que entrenar 3 veces a la semana no sería lo más óptimo.
      Un saludo Emilio!

      Responder
  3. Enrique

    Una duda, en el segundo día pone:
    SS Elevaciones laterales + Facepull 12+12
    Que quiere decir que hay que combinar ambos ejercicios ese día 12 repeticiones? O bien SS se refiere a : «según semana?» Un ejercicio u otro?
    gracias mil!

    Responder
    • Ramón O.G.B

      «SS» = SUPERSERIE!E
      Es decir, hay que combinar ambos ejercicios en la misma sesión!
      Un saludo Enrique!
      Ramón

      Responder
  4. Eduardo

    muy interesante y gracias por las aclaraciones.

    Responder
  5. Alejandro

    Hola. Tengo una duda respecto de las rutinas fullbody. ¿seria conveniente hacer todos estos en una sola sesión?

    ●press militar
    ● sentadillas
    ● remo con barra
    ●peso muerto
    ●press banca

    Y sobre todo repetir la misma rutina durante los tres dias? Obviamente cambiando las series y repeticiones para trabajar a diferente intensidad. ¿Es recomendable o contraproducente?.¿porque?.

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Alejandro!
      Si, lo veo perfecto (LA PRIMERA PREGUNTA), eso si, no metas más ejercicios después de esos 5 básicos o como mucho 1-2 ejercicios de aislamiento… 😉
      En cuanto a la SEGUNDA PREGUNTA metería alguna variación del propio ejercicio si no quieres cambiar de ejercicios. Ejemplo: Día A: Press banca abierto sin parada, DÍA B: Press banca agarre cerrado y con 2 segundos de pausa al final de la excéntrica, o meter sentadilla frontal el día A y sentadilla trasera el B.. Así con todos los ejercicios 🙂 Las repeticiones pueden ir variando, si.
      Un saludo, Ramón!

      Responder
      • Alejandro

        «Genial». Voy a probar con algunas variantes y a ver que resultados me da. Gracias por responder.

        Responder
  6. Sandra

    Hola, mi duda es sobre el descanso. Los 3 minutos de descanso son luego de hacer las 3-4 series seguidas o entre cada serie?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Sandra! Entre cada serie, pero entrenando fuerte!
      Si entrenas con una intensidad baja, el tiempo de descanso será menor^^
      Y en cuanto al tiempo de descanso entre ejercicios, simplemente puedes descansar lo que tardas en cambiar de un ejercicio a otro y aproximar ^^
      Ramón

      Responder
  7. Sergio Leonardo Valencia Morales

    Para rutinas fullbody, si cada día tiene ejercicios diferentes, como en los ejemplos, ¿cómo podría manejar la sobrecarga progresiva si el ejercicio sólo lo hago una vez por semana?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Sergio! La sobrecarga progresiva se puede aplicar perfectamente con una frecuencia 1 del mismo ejercicio, recuerda que si te haces más fuerte en general también te harás más fuerte en todos los ejercicios!
      Un saludo,
      Ramón O.G.B

      Responder

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