INTRODUCCIÓN RUTINAS FULL BODY

Estamos ante una de las mejores distribuciones de rutinas con objetivos de hipertrofia para los principiantes y una opción perfecta para todo tipo de público que no disponga de mucho tiempo para entrenar ya sea por temas de trabajo, vacaciones o simplemente porque lo combina con otro deporte. Es una rutina fullbody (cuerpo completo) que trabaja todo el cuerpo entero en una misma sesión.

Por norma general este tipo de rutinas se distribuyen en 3 sesiones semanales, aunque a lo largo del post también vamos a ver otros tipos de distribuciones (2 y 4 días).

A continuación encontrarás (y con la opción de poder descargarla en PDF) dos rutina full body de 3 días:

 

EJEMPLO ENTRENAMIENTO CUERPO COMPLETO 3 DÍAS PDF

Rutina fullbody 3 días

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*Realizar un entrenamiento de abdominales 1-3 veces a la semana al acabar la sesión o en los días de descanso*

 

ANÁLISIS DE LA RUTINA FULL BODY 3 DÍAS (actualizado 2019)

El siguiente análisis hace referencia a la primera rutina de ejemplo que has encontrado en el link de descarga del PDF.

Frecuencia: Es una rutina de 3 días a la semana, con una frecuencia 3 por cada grupo muscular (es decir, cada músculo es trabajado 3 veces). Durante los últimos años las rutinas de frecuencia 2 y 3 han cogido mucho auge, pero a día de hoy se ha demostrado que el papel clave en el desarrollo de la hipertrofia es el volumen semanal total que le metas, y no la frecuencia. Aún así, la frecuencia es una buena herramienta para repartir mejor el volumen y puede llegar a mejorar el rendimiento al tener menor volumen de un grupo muscular en una misma sesión. El siguiente análisis hace referencia a la priemra rutina de ejemplo que has encontrado en el link de descarga del PDF.

Intensidad: Alta.

Volumen: Bajo.

Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza.

Duración: 45-90min

Descanso: Dependerá mucho de si nos movemos en rangos de fuerza (+ descanso) o en rangos de hipertrofia (- descanso). Por norma general oscilará entre 2 y 3 minutos.

¿Para quién está indicada?: Principiantes e intermedios (1 a 3-5 años). Sin embargo, puede estar indicada para cualquier sujeto siempre y cuando se adapte bien a las necesidades del atleta.

Nota media de la rutina: 8,5/10. La mejor opción cuando solo dispones de 3 días para entrenar.

Análisis breve: Es una opción perfecta para todo tipo de público (aunque para gente ya más avanzada (+3 años entrenando fuerte) puede que el volumen total de la rutina sea insuficiente. A parte de conseguir resultados con esta rutina, evitarás tener que pasarte toda la semana encerrado en la sala del gimnasio al ser únicamente de tres días por semana (no siempre más tiene por qué ser mejor).

 

NOTA MEDIA RUTINA FULLBODY TRES DÍAS

Opinión rutina fullbody

PREGUNTAS FRECUENTES

Fullbody o weider

Si nos referimos a las rutinas gym weider de frecuencia 1, en mi opinión es mejor la rutina fullbody a no ser que seas ya un usuario muy avanzado y necesites un mayor volumen total por músculo. En cambio, si la comparamos con una rutina weider de frecuencia 2, la respuesta es depende. Cada individuo responde de manera diferente ante determinados estímulos y sistemas de entrenamientos, yo te recomiendo que hagas la que más te guste y mejor resultados te de. *Las últimas evidencias científicas afirman que la frecuencia no es el factor más importante de un plan de entrenamiento siempre y cuando mantengas el mismo volumen en los diferentes tipos de frecuencia. Pero hay que tener en cuenta que con una mayor frecuencia de entrenamiento podrás estar más recuperado y por ende entrenar más fuerte.

Aquí te dejo un vídeo de la opinión del gran Powerexplosive:

Y aquí te dejo un artículo de la web de Powerexplosive con puntos a favor de las rutinas weider frecuencia 1 (pero siempre y cuándo las estructures de forma correcta).

¿Rutina weider para fases de volumen / hipertrofia?

Al ser únicamente de 3 días muchos se cuestionan esta pregunta, pero lo que no saben es que para que una rutina esté enfocada en una etapa de volumen o de definición dependerá únicamente de la dieta. Esta rutina puede funcionar perfectamente para objetivos de ganancia de masa muscular. Aunque al mismo tiempo hay que tener en cuenta que a mayor cantidad de calorías ingeridas (volumen) mayor volumen de entrenamiento podremos tolerar.

¿Rutina full body 3 días para avanzados?

Muchos atletas de alto nivel están utilizando este tipo de entrenamientos para mejorar su fuerza y masa muscular semana tras semana. Aunque si que es cierto que puede que el volumen semanal total se vea comprometido, eso ya dependerá de cada atleta y sus diferentes necesidades individuales.

La mejor rutina full body

Quiero dejar claro con esta respuesta que NO existe ninguna mejor rutina genérica para nadie, para eso estamos los entrenadores. Estas rutinas genéricas que te puedes encontrar en internet son simplemente modelos de referencias. Cada persona responde de manera diferente a ejercicios, repeticiones, series, descansos, orden, etc.

Rutina full body mujeres: ¿Si o no?

Si, claramente. Mucha gente no lo sabe, pero los principios básicos del entrenamiento se aplican casi de forma idéntica tanto para los hombres como para las mujeres. Pensar que este tipo de rutinas full body van dedicadas exclusivamente a los hombres es completamente falso. Además, este tipo de rutinas le permitirá a la mujer enfocarse más en el miembro inferior, que suele ser una de sus principales preocupaciones/objetivos.

¿Se podría hacer una rutina full body de 4 días?

Si, aunque 3 días es más que suficiente para un principiante. Para poder programar correctamente una rutina de 4 días con una frecuencia de 4 habría que estructurar bien el volumen total de la semana para poder recuperarse correctamente. Un consejo muy práctico podría ser quitar 1 ejercicio de cada día de las 3 sesiones totales y añadirlas a un 4o día (por ejemplo). Aún así creo que hay mejores opciones que una rutina FB F4, como esta Torso Pierna.

¿Y una full body 2 días?

También, aunque las 2 sesiones tendrían que contener suficiente volumen como para poder crear adaptaciones al cuerpo. Todo es cuestión de estructurar bien el entrenamiento como he mencionado anteriormente. Otro consejo práctico: Suma todos los ejercicios propuestos de las 3 sesiones y estructúralas en 2 sesiones, una por ejemplo el lunes, y otra el jueves/viernes. Además, podrías meter el lunes un trabajo más pesado y el jueves, un trabajo más «liviano» a repeticiones más altas.

¿Y una full body 5 días?

La verdad que prefiero estructurarla de otra manera, ya que al tener que trabajar el cuerpo entero en 5 sesiones, las series efectivas por grupo muscular se quedarán en nada.

Rutina full body en casa

También existe la posibilidad de crear este tipo de rutinas para llevarlas a cabo en casa siempre y cuando tú objetivo sea ponerte en forma. Pero si quieres ponerte fuerte de verdad no creo que sea la mejor opción (a no ser que tengas todo el equipo necesario en casa, cosa que dudo mucho). Un ejemplo de rutina de cuerpo completo en casa sería basar tus entrenamientos en: Flexiones, dominadas, sentadillas, trabajo de core, ejercicios con gomas elásticas, etc… Puedes consultarme tus duda por aquí e intentaré echarte un cable.

Rutina full body calistenia