¿Cómo entrenar los gemelos? Hipertrofia

como entrena

¿El crecimiento de los gemelos depende únicamente de la genética o se puede alterar mediante un adecuado entrenamiento?

La musculatura de los gemelos es uno de los músculos más infravalorados en el mundo del fitness. La mayoría de las veces el entrenamiento de los gemelos se realiza al finalizar el entrenamiento y se entrena de manera aleatoria, sin pauta ninguna a diferencia del resto de los músculos. Peor aún, mucha gente ni se molesta entrenar los gemelos porque siguen con la creencia de que su habilidad de hipertrofiar los gemelos dependerá únicamente de la genética.

Pese a que el factor genético es el principal factor que hará que una persona tenga un buen desarrollo de la masa muscular, un estudio reciente demostró como los gemelos si tienen capacidad de hipertrofiar siguiendo un adecuado plan de entrenamiento, de hecho, pueden crecer de la misma forma que el resto de la masa muscular (de manera proporcional).

En el presente artículo mencionaremos los 4 puntos claves que tendrás que tener en cuenta para llevar tu entrenamiento de gemelos al siguiente nivel.

Esta información ha sido adaptado del artículo de Brad Schoenfeld publicado en la revista digital bodybuilding.

 

¿Por qué no me crecen los gemelos?

Afirmar que la genética no influye en el crecimiento de los gemelos sería ser hipócrita.

Ya tocas saber que en nutri4train nos basamos únicamente en lo que dice la ciencia y desgraciadamente el factor genético juega un papel muy importante en el desarollo de la masa muscular, sobre todo en el desarollo de los gemelos.

Te lo explico mediante la siguiente imagen extraída de mi cuenta de Instagram.

por qué no me crecen los gemelos

Fuente de la información de la imagen anterior: Estudio

 

La genética y el desarrollo de los gemelos

Cuando comparamos la capacidad de hipertrofia de los gemelos con cualquier otro músculo, la genética no juega un papel tan relevante como la gente se cree. Si tienes unos gemelos pequeños probablemente tengas mala genética además de no haberlos entrenado de manera correcta en comparación con el resto de los músculos.

Párate a pensarlo por un momento. ¿Llevas años entrenando todo el cuerpo menos el gemelo, pero luego te quejas de que la genética no te permite desarrollarlos? Es como quejarse de que no te crecen las piernas por culpa de la genética cuando realmente no estás entrenando las piernas como toca o sustituyes la sesión de piernas por una sesión de cardio.

Empecemos con el primer punto clave que te marcará un antes y después en tus entrenamientos de gemelos.

Divide el entrenamiento de gemelos en 2 partes bien diferenciadas:

 

Musculatura del sóleo

El músculo sóleo es un músculo ancho y grueso ubicado en la pierna que se encuentra en su cara posterior, debajo y por detrás de los gemelos.

Musculatura del gastrocnemio

El músculo gastrocnemio está separado por dos mitades y se situa en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorilla.

Por si no lo sabías estos 2 músculos son los principales componentes de lo que llamamos gemelos.

ejercicios para gemelos soleo y gastrocnemio

 

Rango de repeticiones en los ejercicios de gemelos

Centrarse en meter un trabajo con repeticiones más altas y cargas más ligeras en el entrenamiento del sóleo puede resultar interesante ya que este contiene más del 80% de fibras de tipo I, fibras de contracción lentas. En cambio, en el entrenamiento enfocado al gastrocnemio céntrate en meter repeticiones más bajas y cargas más pesadas ya que predominan las fibras de contracción rápida, las fibras tipo ll.

Sin embargo, es importante mencionar que al fin y al cabo el rango de repeticiones no jugará un papel tan importante como realmente se cree. Céntrate en entrenarlos de manera intensa y los resultados llegarán tarde o temprano. Además no hay que olvidarse del factor individual, si crees que entrenar con cargas pesadas y bajas repeticiones no te está aportando muchos beneficios (no notas la musculatura, no te crea adherencia, sientes molestias, etc.) puedes probar de entrenar con un rango de repeticiones más altos bajando la carga.

Recuerda que en el mundo del entrenamiento y la nutrición no existe nada que funcione para todo el mundo.

 

Ejercicios de gemelos

Recuerda lo que hemos hablado en primer punto. Es muy recomendable entrenar los gemelos en 2 partes bien diferenciadas, sóleo y gastrocnemio.

¿Y cómo conseguimos esto?

Añadiendo diferentes variantes en nuestros ejercicios de gemelos.

Por ejemplo, los ejercicios con las piernas totalmente extendidas involucrarán más la musculatura del gastrocnemio ya que partimos del gastrocnemio con cierta tensión en estiramiento, por lo que aumentará su capacidad de activarse. En cambio, los ejercicios con las piernas flexionadas harán justo lo contrario, al no estirar la musculatura del gastrocnemio el sóleo tendrá mayor capacidad de poder contraerse de manera adecuada.

 

Posición de los pies en los ejercicios de gemelos

Aunque exista cierta controversia con el papel que juega la posición de los pies durante la ejecución de ejercicios que involucren la musculatura de los gemelos, tenemos evidencia reciente que apoya esta teoría.

En este estudio los investigadores encontraron mayores incrementos en el desarrollo de la musculatura del gastrocnemio al mantener una posición de los pies mirando hacia afuera mientras que con una posición de los pies mirando hacia adentro favorecía a la musculatura de los sóleos.

 

Prioriza el entrenamiento de gemelos

Una estrategia que funciona muy bien y que suelo recomendar a varios de mis clientes es meter los ejercicios de los gemelos al principio de la sesión, ya sea antes del entrenamiento de piernas en general como el entrenamiento de torso.

A modo de conclusión podemos quedarnos con la idea principal de no tratar a la musculatura de los gemelos como un músculo especial poco respondedora, sino tratarlos como un músculo normal y corriente con su respectivo trabajo necesario al igual que el resto de los grupos musculares.

Recuerda que aunque estés o no bendecido por la genética todos tenemos la capacidad de mejorar cualquier grupo muscular mediante el adecuado plan de entrenamiento.

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24 años. Mallorca pero viviendo en Madrid. TAFAD + NHyD.

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