El consumo de alcohol afecta negativamente a la salud del cuerpo humano.
Pero, ¿Y cómo afecta al crecimiento muscular? En el siguiente artículo te explico cómo afecta el consumo de alcohol a tus ganancias de masa muscular y fuerza, y como siempre, basado en la evidencia científica. Además, desmontamos el mito de los supuestos beneficios de un consumo moderado de alcohol en la población general.
A todos nos gusta disfrutar de vez en cuando una buena cerveza fría con los amigos, pero muy poca gente es consciente de lo mucho o poco que puede llegar a afectar a nuestro progreso dentro del gimnasio.
El alcohol ha sido y sigue siendo parte de nuestra vida social.
¿Realmente es dañino el consumo del alcohol para el cuerpo o es algo que podemos incluir en nuestro día a día?
¿Existen beneficios para la salud de la ingesta de alcohol?
Durante las últimas décadas los medios de comunicación no han parado de divulgar información sobre los posibles beneficios de un consumo moderado de alcohol, sobre todo con el consumo de cerveza y el vino.
¿Pero realmente tienen estas bebidas beneficios para la salud del cuerpo humano?
La verdad y que muy poca gente está dispuesta a entender es que no.
El problema de origen viene dado por 2 problemas fundamentales:
- Varios estudios que encontraron correlación entre los sujetos que mantenían un consumo moderado de alcohol, pero recordemos, correlación no implica causalidad. La relación entre la salud de estos sujetos y su ingesta moderada de alcohol puede deberse también a otros factores como el estilo de vida, cosa que no tienen en cuenta estos estudios observacionales.
- La cerveza y el vino tienen compuestos beneficiosos para la salud (ejemplo: polifenoles). Pero no por ello los hace una bebida saludable para el organismo.
En esta revisión sistemática del año 2016 se estudió el papel que tenía el alcohol en la salud de la población general.
En definitiva, el consumo moderado de alcohol no mejora la salud a largo plazo.
¿El alcohol engorda?
No. El simple hecho de ingerir alcohol no hará que almacenes la cantidad adicional de energía en forma de grasa.
Según la FDA 1 gramo de alcohol contiene 7,07kcal de media.
El problema principal viene cuando el resto de tu ingesta calórica junto con la del alcohol sobrepasa el balance energético entre lo que consumes y gastas.
Además, una vez ingieres cierta cantidad de alcohol el cuerpo se encarga de utilizarla como fuente energética en lugar de utilizar el glucógeno (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas).
En definitiva, el consumo de alcohol no es culpable de que engordes de por si solo pero si puede facilitar el proceso dependiendo de tu ingesta calórica total.
Efecto del alcohol en el organismo
Es importante tener en cuenta que el consumo de alcohol afecta de manera diferente a los hombres y a las mujeres. En los hombres, se produce una mayor disminución de la testosterona y un mayor daño en los testículos, concretamente en las células Leydig. En las mujeres se aprecia un mayor aumento de los estrógenos.
Recuerda que la testosterona es la encargada de enviar señales ( vía mTOR ) a los músculos para que crezcan.
El consumo de alcochol disminuye la síntesis proteica miofibrilar como veremos en el siguiente apartado, cosa que afectará negativamente a nuestros objetivos de hipertrofia.
También es importante mencionar el aspecto de la recuperación. Un consumo descontrolado de alcohol afectará negativamente a nuestra recuperación ( menos horas de sueño de calidad ).
Efecto del alcohol en la masa muscular
En este estudio se observó como el consumo de 7 cervezas después de entrenar disminuyó la MPS ( síntesis de proteína ) en un 30%.
En este otro estudio se observó como el consumo de 5 cervezas disminuyeron los niveles de testosterona y la producción de fuerza y potencia.
Pero no todo van a ser malas noticias.
La mayoría de los estudios realizados en sujetos deportistas y que encuentran efectos muy negativos en el rendimiento deportivo o la masa muscular suelen ser con dosis altas de alcohol. Existen otros estudios o este que demuestran como una ingesta de alcohol menor a la mencionada anteriormente no afecta en la misma medida en los niveles de síntesis de proteína ni testosterona.
En definitiva, no te preocupes por el consumo esporádico de 1 o 2 cervezas e intenta separarlo de las horas previas y posteriores al entrenamiento.
Además y esto ya es para los más curiosos, en este estudio se observó como la mezcla de proteína con alcohol evitó en cierta medida la disminución de los niveles de síntesis de proteína, es decir, si vas a consumir alcohol después del entrenamiento asegúrate de tomarte antes, durante o después un batido de proteínas, por ejemplo.
Consejos para entrenar sabiendo que vas a beber alcohol
- No entrenes el mismo día o el día siguiente después de la ingesta moderada de alcohol. Aprovecha y entrena antes de beber alcohol. Aunque los beneficios post-entrenamiento se verán afectados negativamente por el consumo del alcohol, podrás entrenar con suficiente intensidad en comparación con entrenar el mismo día o el día de la resaca.
- Prioriza la proteína y las verduras / frutas para no pasarte con la ingesta calórica y priorizar los micronutrientes además de la proteína.
- Prioriza bebidas como la cerveza si tienes suficiente margen de calorías o bebidas con poca cantidad de carbohidratos como los vinos secos o licores tipo vodka y ron.
