INTRODUCCIÓN RUTINAS WEIDER (2023)
Las rutinas de gimnasio de tipo Weider son las rutinas divididas más conocidas, es decir, aquellas en las que el entrenamiento está estructurado en diferentes partes, en este caso se dividen en distintos grupos musculares.
Hoy te traigo 2 PDFs de este tipo de rutinas de 5 días, una de frecuencia 1 y la otra de frecuencia 2. Recuerda que el término de frecuencia hace referencia al número de veces, en este caso, al número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana entera.
Por norma general, las rutinas weider se basan en altos volúmenes de entrenamiento, lo cual induce a congestiones musculares importantes y, usualmente, aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas y un alto bombeo en sus sesiones que suele desaparecer en las siguientes horas.
Aunque en los últimos años se les criticó bastante (yo mismo era uno de ellos, de hecho a día de hoy (2020) estoy actualizando esta entrada) la verdad que las rutinas «modernas» de frecuencia 2 no le tienen nada que envidiar a este tipo de rutinas. Al final hay que tener en cuenta que todos los caminos llevan a Roma, aunque unos más rápidos que otros.
Si tienes cualquier pregunta, no dudes en ponerte en contacto conmigo vía Instagram (ya somos más de 40.000). Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas llamadas Weider y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.
Antes de seguir leyendo, recuerda esta frase: «La mejor rutina del mundo es la que mayor adherencia te genere«
EJEMPLO ENTRENAMIENTO WEIDER 5 DÍAS FRECUENCIA 1 PDF
Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:
ANÁLISIS RUTINA WEIDER 5 DÍAS
Frecuencia: Presenta una frecuencia 1 (al final del post encontrarás un PDF de la misma rutina pero con una frecuencia 2). Aunque la rutina sea de 5 días, únicamente se entrena 1 vez por semana cada músculo. Hace unos años, se pensaba que esto era un punto negativo ya que se había visto en diferentes estudios que la frecuencia 1 no era la más efectiva, pero la última evidencia científica (2018) defiende que las rutinas con frecuencia 1 pueden tener los mismos beneficios que las de mayor frecuencia ya que la clave principal de la hipertrofia es el volumen total. Pero aún así, desde mi humilde opinión, sigo pensando que la frecuencia 2 es más sostenible y mejor, de hecho en estos últimos estudios aunque se defendía que la frecuencia 1 era óptima, si que se habían visto leves mejoras al aumentar la frecuencia, esto seguramente sea debido a que el rendimiento en las sesiones se puede ver beneficiado al poder dividir el volumen semanal total en diferentes sesiones de entrenamiento.
Intensidad: Baja. Al meter tanto volumen, la intensidad se ve afectada. Por lo tanto, si lo que buscas son entrenos de fuerza, esta rutina seguramente no sea la adecuada.
Volumen: Muy alto. Hay muchos ejercicios y muchas series por cada grupo muscular. Esto puede llegar a suponer un problema en individuos principiantes, ya que estos necesitan un menor volumen semanal total que sujetos más avanzados. Ver rutinas híbridas de doble frecuencia.
Duración: Aproximadamente 45 minutos por sesión. Aunque también dependerá mucho de los descansos y la distribución. Suelen ser rutinas con menor descanso e intensidad pero mayor volumen (mayores congestiones al trabajar únicamente 1 grupo muscular).
Descanso: Usualmente entre 1-2 minutos por serie. Aunque dependerá de cada ejercicio.
Objetivos: Fin estético (hipertrofia). También aumentará la fuerza, pero de manera más lenta al no trabajarla específicamente.
¿Para quién está indicada?: Para los que puedan tolerar una gran cantidad de volumen en una sola sesión, es decir, gente con una genética privilegiada o atletas que utilizan sustancias químicas, de allí a que muchos culturistas entrenen y recomienden este tipo de rutinas. También puede ser una buena opción para sujetos que busquen esa congestión y diversión en aniquilar y sentir el quemazón del músculo al final de sus sesiones de entrenamiento.
Nota media de la rutina: La mayoría están mal estructuradas, con pocos descansos y con demasiado volumen. Pero si te las estructuras bien, estas rutinas pueden ser igual de válidas y óptimas que las nuevas rutinas modernas de doble frecuencia.
Análisis breve: Son los típicos planes de entrenamiento que te mandan el 99% de los monitores de una sala de gjmnasio. Aún así, como ya habré mencionado un par de veces, si disfrutas de hacer este tipo de entrenamientos y las estructuras bien, no las veo ningún problema y pueden resultarte muy beneficiosas.
NOTA MEDIA RUTINA WEIDER
RUTINA WEIDER 5 FRECUENCIA 2 PDF
Una opción muy interesante y efectiva, el único inconveniente que yo le añadiría es que necesita de bastante dedicación (suele ser mínimo de unos 5 días y por norma general acaban siendo 6, he llegado a ver incluso ejemplos de este tipo de modelos weider de 7 días…). La verdad que si vives cerca de tu gimnasio y te apetece probarlas, adelante, no creo que te decepcionen.
Y como lo prometido es deuda, aquí tienes un PDF con una rutina weider frecuencia 2 de 5 días.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Son malas las rutinas weider?
Seguramente hayas escuchado esta típica frase. De hecho, si buscas la palabra clave «rutinas weider» en google una de las páginas principales posicionadas es un artículo de fitnessreal haciendo referencia a los contras que presentan este tipo de rutinas, sobre todo atacando a su escasa frecuencia (1) y su pobre estructura, y su excesivo volumen de entrenamiento.
El problema principal con todo esto es que hace unos años con el gran auge de aumentar la frecuencia de entrenamiento (y sobre todo en atletas naturales) la fama de las rutinas weider cayó por completo.
Aún así, hace poco se demostró como la frecuencia realmente no juega un papel muy importante en las ganancias de masa muscular. El factor principal a la hora de ganar masa muscular tanto en atletas principiantes como avanzados será el volumen semanal total y la sobrecarga progresiva. Es decir, la frecuencia puede ayudarte a dividir y tolerar mejor ese volumen, pero no está directamente relacionado con unas mejores ganancias.
En cuanto al problema del excesivo volumen que comenta fitnessreal, pues eso puede pasar con cualquier rutina, hasta con una fullbody.
En resumen, no, las rutinas weider no son malas rutinas ni mucho menos. Aún así, me gustaría aclarar que yo soy más partidario de hacer otro tipo de rutinas como las Torso-Pierna, Empuje-Tirón-Piernas o full body.
Rutina weider 4 días
La verdad que este modelo me atrae bastante simplemente por el hecho de eliminar 1 día de entrenamiento. A lo mejor te estarás preguntado que músculo eliminamos de la rutina para poder entrenar 4 días a la semana , y la verdad es que ninguno. Simplemente deja de ser una weider 100% pura e incluimos la sesión de los brazos en la sesión de piernas o hombros, por ejemplo. O también, otro modelo bastante popular es incluir la sesión de bíceps el día de espalda o pectoral, y el tríceps el día de pectoral o espalda. Al final, los resultados serán casi los mismos, con la ventaja de poder descansar 1 día más.
