INTRODUCCIÓN A LA RUTINA PHAT 2023
Antes de nada es fundamental que tengas en cuenta que a pesar de que el título de este artículo se llame » rutina phat » realmente estamos ante un sistema o esquema de entrenamiento, por lo tanto existirá una gran variabilidad entre este tipo de rutinas.
Este tipo de sistema de entrenamiento fue creado por Layne Norton con el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular (hipertrofia). Layne se basaba en que para maximizar el progreso en el gimnasio era necesario construir una base sólida a través de ejercicios en rangos de fuerza y utilizar una doble frecuencia en lugar de la clásica recomendación de frecuencia 1.
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Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas phats y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.
Las rutinas phat se caracterizan principalmente por 3 factores:
- Periodización ondulante (variación entre rangos de repeticiones más bajos y más altos en diferentes sesiones).
- Frecuencia 2.
- Distribución específica (torso-pierna-espalda/hombro-pectoral/brazos-pierna).
Quiero recordarte que las rutinas gratuitas en versión PDF (4 y 5 días) que encontrarás en los siguiente apartados son rutinas PERSONALIZADAS e INDIVIDUALIZADAS y están más enfocadas en la hipertrofia (menos trabajo de fuerza que las phat originales) y presentan una gran reducción del volumen en comparación con lo que defendía Layne. No hace falta que sigas al pie de la letra el número total y la selección de ejercicios, series, repeticiones, etc.. Es simplemente un ejemplo de programa de entrenamiento para que puedas utilizarla como referencia. También encontrarás un enlace totalmente gratuito para descargártelas en formato PDF.
EJEMPLO RUTINA PHAT 5 DÍAS PDF
Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:
ANÁLISIS DE LA RUTINA PHAT
A continuación encontrarás un análisis detallado de la rutina anterior de ejemplo en formato PDF de 5 días:
FRECUENCIA: 5 días de entrenamiento con una frecuencia doble por cada grupo muscular
VOLUMEN: El volumen semanal de la rutina phat versión original de Layne Norton es en mi parecer demasiado elevado. A día de hoy, sabemos que debemos movernos entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, y claramente supera las 20 series. A no ser que seas un usuario muy avanzado, te sugiero reducir el volumen semanal o optar por otra rutina mejor adaptada. Ver más rutinas.
INTENSIDAD: Se ha optado por una periodización ondulante, es decir, una combinación de sesiones más pesadas haciendo énfasis a un trabajo con altas cargas y otras con cargas moderadas pero aumentando el volumen total. A priori el rango de repeticiones oscilará entre 5 y 20. Aunque como ya he mencionado anteriormente, es una rutina personalizada. Si te apetece realizar cualquier modificación, adelante.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto. No recomendaría esta rutina a no ser que fueses un individuo con cierta experiencia previa en el gimnasio. La fatiga que obtendrás siguiendo esta rutina será tan alta que no podrás disiparla como deberías y acabaría por repercutir en tu rendimiento.
OPINIÓN PERSONAL: Puede parecer una rutina muy bonita y completa pero la verdad que es muy exigente. Si tienes el suficiente tiempo y experiencia en el mundo de las pesas podrías darle un intento e ir adaptándola a tus necesidades. Pero para atletas principiantes (la mayoría de los lectores del blog) no es la mejor opción. De todas formas y como siempre digo, la mejor rutina es la que mayor adherencia te provoque. 😉
VARIANTES RUTINA PHAT
Si estás leyendo este apartado seguramente sea porque no puedes permitirte entrenar 5 veces a la semana pero a su vez quieres darle una oportunidad a este tipo de esquemas phat… A continuación te adjunto una variante de 4 días (también disponible en PDF y gratuito) y otras alternativas por si quieres crear tu propia rutina de entrenamiento:
Opción 1 PHAT 3 días: Torso – Pierna – Fullbody. Aunque esta variante más que phat debería considerarse como una torso pierna.
Opción 2 PHAT 4 días: Torso – Pierna – Pectoral/espalda – Pierna/hombro/brazos (Descargar en el siguiente apartado).
Opción 2 PHAT 6 días: Torso – Pierna – Pectoral – Pierna – Espalda – Brazos
EJEMPLO RUTINA PHAT 4 DÍAS PDF
!!Click aquí para descargar esta rutina push pull leg (gratis y PDF)!! 🙂
NOTA MEDIA DE LA RUTINA PHAT
PREGUNTAS FRECUENTES
Rutina PHAT mujer
Las rutinas enfocadas al público femenino no difieren mucho de las rutinas enfocadas a un público masculino. Por lo tanto, si, puedes utilizar esta rutina siendo mujer. Si quieres, puedes aumentar un poco el volumen general (tampoco es necesario) y/o aumentar el volumen del tren inferior si ese es tu objetivo.
Rutina PHAT opinión
Es una rutina de entrenamiento para el cuerpo completo que me gusta mucho y llevo utilizando como variante de las torso piernas. Pero la rutina original de Layne Norton no me termina de convencer por el exceso de volumen total.
Rutina PHAT vs torso pierna
La verdad que las 2 rutinas son muy buenas y al final la clave está en buscar la que más te guste y mejor se adapte a tu estilo de vida y objetivos. A priori una torso pierna será más que suficiente para atletas principiantes, puedes ver un ejemplo gratuito aquí: Torso pierna 4 días.
Rutina PHAT 3 días
Sinceramente una rutina phat de 3 días (torso-pierna-fullbody) no debería llamarse phat. Pero sigue siendo una muy buena opción.
Rutina PHAT híbrida
Una rutina híbrida se caracteriza por contener trabajo pesado y más liviano, como es el caso de las dos rutinas que he adjuntando en formato PDF de manera gratuita.
