Rutina torso pierna 4 días

Rutina torso pierna

INTRODUCCIÓN

Cada vez son más las personas que se pasan a una rutina de entrenamieto de frecuencia 2 en los gimnasios. Si eres de los que disfruta entrenando pierna, créeme que no habrá mejor rutina que esta. Las rutinas torso pierna se basan en un sistema de entrenamiento que trabaja el cuerpo superior e inferior de manera separada dos veces a la semana. Mucha gente se olvida que las piernas son los músculos más grandes del cuerpo humano y es por eso que se merecen ser entrenadas por iguales que el torso o incluso más, a diferencia de las rutinas tradicionales como por ejemplo las Weiders.

La metodología utilizada en los siguientes programas de entrenamiento de ejemplo (rutinas) consisten en enfocar el entrenamiento en sesiones de trabajo a rangos de repeticiones más altos (8-12) con sesiones en rangos de repeticiones más bajos (3-8), pero siempre podrás adaptarla a tus objetivos. Este tipo de rutinas que siguen esta metodología reciben el nombre de rutinas híbridas, ya que trabajan tanto la fuerza como la hipertrofia.

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Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de este tipo de rutinas y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

A continuación encontrarás 2 variantes de rutinas torso pierna y con la opción de poder descargarlas en formato PDF:

 

RUTINA TORSO PIERNA 4 DÍAS PDF

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RUTINA TORSO PIERNA 5 DÍAS PDF

 

ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO TORSO PIERNA (actualizado 2019)

El siguiente análisis hace referencia a la rutina de ejemplo de cuatro días que encontrarás en el anterior link del PDF:

 

Frecuencia: Es una rutina de 4 días con una frecuencia por grupo muscular de 2 veces por semana (es decir, cada grupo muscular es entrenado 2 veces por semana).

Durante los últimos años y con el gran auge que otuvo la frecuencia se llegó a pensar que una de las grandes claves para las ganancias de masa muscular a parte del volumen total semanal, era la frecuencia. Pero…

Pero a día de hoy se sabe que igualando el volumen total que metes por semana los resultados serán prácticamente los mismos. Lo que si es cierto es que repartir el volumen total semanal en más sesiones (2 frente a 1) te permitirá mejorar el rendimiento ya que no tendrás que realizar tanto trabajo de 1 solo grupo muscular en una única sesión.

 

Intensidad: Media-Alta. Ya que combina días de alta intensidad (Mayor trabajo cerca del 1RM, es decir, mayores cargas y menores repeticiones utilizadas) con días de menor intensidad (cargas del 1RM alejadas, repeticiones más altas).

Es importante recalcar que esta variable no es imprescindible para las ganancias de masa muscular, simplemente soy partidario de combinar ejercicios pesados con otros de menor carga.

 

Volumen: Medio-Alto. Al final del artículo encontrarás un apartado donde describo el volumen adecuado para los sujetos principiantes y avanzados.

 

Duración: 60-120 minutos aproximadamente. Variará mucho entre sujetos, intensidad, tiempo de descanso y capacidad de recuperación. El tiempo de la sesión no es un factor relevante para ganar músculo.

 

Descansos: Dependerá de si nos movemos en rangos de fuerza o hipertrofia. Tienes un ejemplo de los descansos en el pdf.

Es importante recalcar que aunque la rutina de ejemplo aparezca ndicada con tiempos de descanso de referencia, actualmente no existe un rango estándar a seguir para maximizar las ganancias de masa muscular. Descansa simplemente lo suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie.

 

Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza a la vez.

 

¿Para quién está indicada?: Puede ajustarse para cualquier público aunque personalmente la rutina de ejemplo encajaría antes con un perfil «intermedio» o principiante con ciertas semanas o meses de experiencia previa. Es la que estoy usando yo a día de hoy (con ciertas modificaciones) y funciona de maravilla.

 

Nota media de la rutina: 9/10. En mi opinión es de las mejores que te puedes encontrar y sobre todo si te gusta meterle caña a la pata.

 

Análisis breve: Es una rutina híbrida (combina ejercicios de repeticiones pesadas con repeticiones altas) y es de las mejores rutinas de entrenamiento que existen para poder ganar masa muscular de manera rápida y eficiente. Al estar compuesta por ejercicios básicos de bajas repeticiones y altas cargas, se deberá dominar perfectamente la técnica antes de pasar a este tipo de entrenamientos híbridos, de ahí a que la rutina esté indicada más para un perfil intermedio. De todas formas puedes ajustarla a tu manera si eres un principiante o un avanzado.

Con esta rutina y una correcta sobrecarga progresiva te asegurarás de progresar semana tras semana y evitar quedarte estancado como en las típicas rutinas Weider de frecuencia 1 con una desproporción entre la fatiga y el rendimiento.

Aquí te dejo un vídeo de Powerexplosive dónde explica el por qué deberías entrenar con frecuencia 2/3 + evidencia científica:

 

NOTA MEDIA DE LA RUTINA SEGÚN EL TIPO DE INDIVIDUO

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PREGUNTAS FRECUENTES

A continuación se resolverán algunas de las preguntas más frecuentes realizadas a partir de una encuesta en mi cuenta de Instagram. 

 

Rutinas torso pierna para principiantes

La diferencia principal entre un individuo principiante, intermedio y avanzado es la capacidad que tiene cada uno para poder seguir progresando sesión tras sesión. Por norma general, un principiante podrá progresar fácilmente semana tras semana mientras que un avanzado tendrá que utilizar una progresión más compleja.

Para los sujetos principiantes se recomienda mantener las series semanales entre 8 y 13 por semana por grupo muscular. Es decir, adapta la rutina torso pierna en estas series por grupo muscular.

 

Rutinas torso pierna avanzada

En cuanto a los sujetos avanzados se recomienda mantener las series semanales entre 8 y 13 por semana por grupo muscular. Es decir, adapta la rutina torso pierna en estas series por grupo muscular.

 

Torso pierna o fullbody

Las rutinas de cuerpo completo o fullbody por lo general incluyen menos volumen de entrenamiento que las rutinas que dividen el torso separado de la pierna pero a cambio tienen más frecuencia (3vs2). Aunque déjame decirte desde ya que a pesar del gran auge que ha tenido la frecuencia en los últimos años, se ha visto que ha misma cantidad de volumen esta juega un papel secundario. En mi opinión, un principiante podría verse más beneficiado con una rutina fullbody, en cambio, un usuario ya intermedio/avanzado necesita más volumen para poder seguir progresando, por lo que podemos concluir que sacaría mucho más beneficio de las rutinas torso pierna por su mayor cantidad de volumen frente a las rutinas fullbody. Aún así, es importante mencionar que se pueden hacer rutinas de cuerpo completo y con mayor volumen que rutinas de TP.

 

¿Es una rutina de fuerza o hipertrofia?

Con todos los programas de entrenamiento es posible ganar masa muscular y fuerza, de hecho, estos 2 procesos están relacionados de manera indirectamente. Es decir, aunque tu único objetivo sea ganar masa muscular durante el camino lo más probable es que ganes fuerza, y lo mismo ocurre en el caso contrario.

De todas formas, estas dos rutinas torso pierna de ejemplo están orientadas más a un trabajo de hipertrofia. Por norma general los programas de entrenamiento enfocados a la fuerza suelen trabajar la mayor parte del volumen en rangos de alta intensidad (1RM-6RM) y priorizando los básicos, cosa que no es el caso en este ejemplo.

 

Rutina torso pierna 3 días

Un ejemplo de una torso pierna de 3 días podría ser la siguiente:

Día 1: Torso Día 2: Pierna Día 3: Cuerpo completo

 

Rutina torso pierna y calistenia

Son muchos los calisténicos que optan por realizar 2-3 sesiones de calistenia enfocadas al torso y 1-2 días de pierna en un gimnasio, y la verdad que es una opción muy eficiente ya que el tren inferior puede verse un poco comprometido en el mundo de la calistenia.

 

¿Es la torso pierna la mejor rutina de 4 días?

No hay rutinas concretas que se consideran las mejores en un ámbito o en otro. Al final lo que marcará la diferencia en una etapa de hipertrofia (ganancia de masa muscular) serán los ejercicios, el volumen total que metas, la sobrecarga progresiva, el superávit calórico, el descanso, el entorno hormonal, etc…

 

Rutina torso pierna y ectomorfos

Estoy cansado de repetirlo pero no existen rutinas específicas para un tipo de somatotipo en concreto. Si lo que buscas es ganar masa muscular y te consideras un ectomorfo, céntrate en crear un superávit calórico y entrenar fuerte, y deja que la magia haga su trabajo.

 

Rutina torso pierna para intermedios o avanzados

Mucha gente tiende a clasificar las rutinas según el nivel del atleta, y la verdad que esto no tiene sentido ninguno. Cada individuo es diferente y lo mismo pasa con las rutinas de entrenamiento. No es lo mismo hacer una rutina torso pierna para una etapa de volumen / hipertrofia metiendo de media unas 15 series semanales por grupo muscular que hacer la misma rutina pero metiendo 30 series semanales. Conozco a muchos atletas naturales y avanzados que siguen utilizando una rutina de cuerpo completo de tres días y les sigue funcionando de maravilla. Al final la clave es adaptarlo a cada individuo según sus necesidades y analizar cual es el mejor sistema que te funciona.

 

Rutina torso pierna 2020

Si te estás preguntando si esta rutina y artículo sigue estando actualizado a día de hoy (marzo, 2020) la respuesta es un rotundo si.

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29 Comentarios

  1. Tomas

    se pueden cambiarlos ejercicios de los días de pierna?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Claro! Ya sabes que para cualquier duda tienes mis datos de contacto
      Un abrazo, Ramón

      Responder
  2. Rodrigo

    Hola, que tal? una duda, cuando pones «face pull + brazos superserie 3», te referis a hacer 3 de facepull, 3 de alguno para biceps y 3 para uno de triceps, o 1 serie de cada uno?

    Gracias!

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Rodrigo, gracias por pasarte al blog 🙂
      3 de cada una!
      Un abrazo, Ramón

      Responder
      • Anónimo

        Gracias a vos por el aporte!

        Saludos!

        Responder
  3. Francisco

    ESTIMADO, SE PODRÍA UTILIZAR ESTA RUTINA. MISMOS EJERCICIOS PERO SIEMPRE PESADO, PARA PERIODO DE DEFINICIÓN?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Si claro, un saludo Francisco!
      Cualquier cosa, ya sabes 🙂
      Ramón

      Responder
  4. Pablo

    A que te referis con brazos ss? un curl+alguno de tricep o algun ej de tricep ? no entiendo

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Pablo!
      ss = superserie! (realizar un ejercicio de bíceps seguido de uno de tríceps sin descansar)
      Gracias por pasarte^^

      Responder
      • Juan Antonio

        Hola buenas noches. La rutina me ha gustado y voy a llevarla a cabo pero le quería preguntar unas dudas que me han surgido.

        1 Para el día de pierna (hipertrofia) ¿se podría cambiar la extensión de cuádriceps por peso muerto y el curl femoral por peso muerto con piernas rígidas?

        2 Me han hablado del un ejercicio de bíceps llamado curl 21 y me preguntaba si usted es partidario de hacerlo en superserie con algún ejercicio de tríceps

        3 ¿se puede alternar el remo gironda con el remo en punta?

        Muchas gracias por su dedicación y su tiempo para realizar estas rutinas.

        Un cordial saludo

        Responder
        • Ramón O.G.B

          Hola Juan Antonio! Muchas gracias.
          1-La extensión de cuádriceps enfatiza la musculatura anterior del tren inferior, el peso muerto la musculatura posterior. En cuanto al curl femoral por el peso muerto rumano, sin problemas.
          2-Si tienes el suficiente tiempo mejor céntrate en hacer primero los ejercicios de bíceps y después los de tríceps, o viceversa. De todas formas hacerlos juntos mediante superseries tampoco perjudica mucho el rendimiento al tratarse de músculos antogonistas y pequeños.
          3-Si.

          Un saludo, Ramón O.G.B

          Responder
  5. Joaquín Murcia Ballesta

    ¡Buenas!
    En las rutinas superseriadas, ¿las repeticiones indicadas son las de los dos ejercicios juntos (14 en total, por ejemplo) o de cada ejercicio individualmente (14 repeticiones de bíceps y 14 de bíceps)?

    Gracias.

    Responder
    • Ramón O.G.B

      14 repeticiones por ejercicio! Aunque evidentemente mientras te mantengas cerca del fallo, no habrá mucha diferencia en hacer 6 o 30 repeticiones. Aún así, en ejercicios analíticos no suelo utilizar menos de 8 repeticiones ^^
      Un saludo Joaquin!

      Responder
  6. Gabriel

    ¡Buenas!
    En el día de torso pesado el penúltimo ejercicio ¿ hay que combinar el facepull con las elevaciones laterales? y se podría intercalar ¿un día pesado con otro día de hipertrofia en lugar de dos pesados?
    Un cordial saludo.

    Responder
    • Ramón O.G.B

      En teoría es una superserie (realizar los dos ejercicios a la vez sin descansar entre series), pero vamos es solo un ejemplo!
      Si prefieres hacerlos por separado o simplemente priorizar uno de los dos ejercicios estará bien igualmente ^^
      Al final cada individuo tiene sus propias necesidades en cuanto a volumen, intensidad, frecuencia y selección de ejercicios:)
      Y si, no hay ningún problema en intercalar un día pesado con un día de hipertrofia ^^
      Un saludo Gabriel!
      Ramón

      Responder
      • Gabriel

        Muchas gracias por la respuesta Ramón. Mido 1,67 y peso 65-66 kg aproximadamente. Los brazos los tengo finos pero concentro la grasa sobre el abdomen y la zonas de las escapulas. ¿usted me recomienda seguir una dieta para bajar mi grasa corporal (la ultima vez que me pesé marcaba un 16-17% aproximadamente) o hago volumen y después defino?
        Muchas gracias

        Responder
        • Ramón O.G.B

          Hola Gabriel, pues la respuesta dependerá de varios factores, pero así a priori me quedaría con esta:
          -Definir hasta un ~10% intentando de mantener la masa muscular, y luego empezar un superávit calórico muy controlado para poder estar meses e incluso años en volumen… Pero ya te digo, dependerá mucho del sujeto y como te veas…
          Un saludo!

          Responder
  7. alex

    Muchas gracias por el pdf!

    Responder
  8. Manuel

    Buen artículo!

    Responder
  9. Jorge

    Buen día, tengo 50 años hace 30 que entreno siempre Weider con los años perdí masa muscular, que rutina me recomiendan para 4 o 5 días y mantenerme lo mejor posible.
    Gracias

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Jorge, gracias por el comentario!
      Si la rutina weider te sigue gustando, pues adelante, aunque sin duda te recomendaría una de frecuencia 2, ya sea weider o torso pierna.
      En mi caso, me gustan mucho las torso piernas de 4 días!
      Un abrazo y a darle caña, Ramón

      Responder
  10. Vicente

    Hola! Podría añadir algún ejercicio más de bíceps? O así es más que suficiente? Y durante cuánto tiempo podría seguir esta rutina sin cambios? Gracias y un saludo!!!

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola!
      Puedes seguir la misma rutina hasta que te estanques o hasta llegar a una etapa de sobrecarga progresiva.
      Por poder, puedes meter más ejercicios de bíceps! Al final la clave está en individualizar 🙂
      Un saludo y gracias por el comentario!

      Responder
  11. Daniel

    Hola. ¿Cuál sería la progresión de esta rutina? ¿Como aumentamos los pesos y cada cuánto?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Daniel,

      Dependerá mucho de tu nivel actual pero lo más fácil es realizar una progresión lineal, es decir,
      aumentar las cargas sesión tras sesión mientras mantienes las series y repeticiones.

      Un saludo,

      Ramón O.G.B

      Responder
  12. alberto

    Hola! Una duda, hay que variar los pesos para los dias de fuerza y los de hipertrofia? Por ejemplo para los dias de fuerza bajar los pesos para poder realizar mayores repeticiones y en hipertrofia subirlos?

    Responder
    • Ramón O.G.B

      Hola Alberto! Si efectivamente habría que variar la carga total a utilizar los días de fuerza 🙂
      Lo importante es entrenar con intensidad y si utilizas las mismas cargas en diferentes rangos de repeticiones no estarías aplicando la correcta intensidad.
      Un saludo,
      Ramón O.G.B

      Responder

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