INTRODUCCIÓN

Cada vez son más las personas que se pasan a una rutina de gimnasio de frecuencia 2. Si eres de los que disfruta entrenando pierna, créeme que no habrá mejor rutina que esta. Estas rutinas se basan en un sistema de entrenamiento que trabaja el torso y la pierna por separado 2 veces a la semana. Mucha gente se olvida que las piernas son los músculos más grandes del cuerpo humano y es por eso que se merecen ser entrenadas por iguales que el torso o incluso más, a diferencia de las rutinas tradicionales como por ejemplo las Weiders.

La metodología utilizada en las siguientes rutinas de ejemplo consisten en enfocar el entrenamiento en sesiones de trabajo a rangos de repeticiones más altos (8-12) con sesiones a rangos de repeticiones más bajos (3-8), pero siempre podrás adaptarla a tus objetivos. Además, para cualquier consulta/duda siempre me tendrás por aquí.

A continuación encontrarás 2 variantes de rutinas torso pierna y con la opción de poder descargarlas en formato PDF:

EJEMPLO RUTINA TORSO PIERNA 4 DÍAS PDF

Rutina torso pierna 4 días pdf gratis

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*Complementar la rutina con sesiones de abdominales 1-3 veces a la semana*

EJEMPLO RUTINA TORSO PIERNA 5 DÍAS PDF

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ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO TORSO PIERNA (actualizado 2019)

El siguiente análisis hace referencia a la rutina de ejemplo que encontrarás en el link del PDF:

Frecuencia: Es una rutina de 4 días a la semana (por norma general), con una frecuencia por cada músculo de 2 veces por semana (es decir, cada grupo muscular es entrenado 2 veces por semana). Durante los últimos años con el gran auge de la frecuencia se pensaba que una de las grandes claves para las ganancias de masa muscular a parte del volumen total, era la frecuencia, pero a día de hoy se sabe que igualando el volumen total que metes por semana los resultados serán casi los mismos. Lo que si es cierto es que repartir el volumen total semanal en más sesiones te permitirá mejorar el rendimiento ya que no tendrás que hacer tanto trabajo de 1 grupo muscular en una sola sesión.

Intensidad: Media-Alta. Ya que combina días de alta intensidad (repeticiones bajas en los básicos) con días de menor intensidad (repeticiones más altas) pero mayor volumen.

Volumen: Medio-Alto.

Duración: 60-90minutos aprox, ya que en algunos ejercicios el tiempo de descanso es mayor.

Descansos: Dependerá de si nos movemos en rangos de fuerza o hipertrofia. Tienes un ejemplo de los descansos en el pdf.

Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza a la vez.

¿Para quién está indicada?: Intermedios y avanzados. Es la que estoy usando yo a día de hoy (con ciertas modificaciones) y funciona de maravilla.

Nota media de la rutina: 9/10. En mi opinión es de las mejores que te puedes encontrar si te gusta meterle caña a la pata.

Análisis breve: Es una rutina híbrida (combina repeticiones pesadas con repeticiones altas) y es de las mejores rutinas que hay para poder ganar masa muscular de manera rápida y eficiente. Al estar compuesta por ejercicios básicos de bajas repeticiones y altas cargas, se deberá dominar perfectamente la técnica antes de pasar a este tipo de entrenamientos, de allí a que la rutina esté indicada más para intermedios. Con esta rutina, te asegurarás de progresar semana tras semana y evitar quedarte estancado como en las típicas rutinas Weider de frecuencia 1.

Aquí os dejo un vídeo de Powerexplosive dónde explica el por qué deberías entrenar con frecuencia 2/3 + evidencia científica:

NOTA MEDIA DE LA RUTINA SEGÚN EL TIPO DE INDIVIDUO

Opinión entrenamiento torso pierna

PREGUNTAS FRECUENTES

TORSO PIERNA O FULLBODY

Las rutinas de cuerpo completo o fullbody por lo general incluyen menos volumen de entrenamiento que las rutinas que dividen el torso separado de la pierna pero a cambio tienen más frecuencia (3vs2). Aunque déjame decirte desde ya que a pesar del gran auge que ha tenido la frecuencia en los últimos años, se ha visto que ha misma cantidad de volumen esta juega un papel secundario. En mi opinión, un principiante podría verse más beneficiado con una rutina fullbody, en cambio, un usuario ya intermedio/avanzado necesita más volumen para poder seguir progresando, por lo que podemos concluir que sacaría mucho más beneficio de las rutinas torso pierna por su mayor cantidad de volumen frente a las rutinas fullbody. Aún así, es importante mencionar que se pueden hacer rutinas de cuerpo completo y con mayor volumen que rutinas de TP.

RUTINA TORSO PIERNA 3 DÍAS

Un ejemplo de una torso pierna de 3 días podría ser esta:

Día 1: Torso

Día 2: Pierna

Día 3: Cuerpo completo

RUTINA TORSO PIERNA Y CALISTENIA

Son muchos los calisténicos que optan por realizar 2-3 sesiones de calistenia enfocadas al torso y 1-2 días de pierna en un gimnasio, y la verdad que es una opción muy eficiente ya que el tren inferior puede verse un poco comprometido en la calistenia.

RUTINA TORSO PIERNA E HIPERTROFIA: ¿ES LA RUTINA IDEAL DE HIPERTROFIA DE 4 DÍAS?

No hay rutinas concretas que se consideran las mejores en un ámbito o en otro. Al final lo que marcará la diferencia en una etapa de hipertrofia serán los ejercicios, el volumen total que metes, la sobrecarga progresiva, el superávit calórico, el descanso, el entorno hormonal, etc…

RUTINA TORSO PIERNA Y ECTOMORFOS

Estoy cansado de repetirlo pero no existen rutinas específicas para un tipo de somatotipo en concreto. Si lo que buscas es ganar masa muscular y te consideras un ectomorfo, céntrate en crear un superávit calórico y entrenar fuerte, y deja que la magia haga su trabajo.

RUTINA TORSO PIERNA: PRINCIPIANTES O AVANZADOS

Mucha gente tiende a clasificar las rutinas según el nivel del atleta, y la verdad que esto no tiene ningún sentido. Cada individuo es diferente y lo mismo pasa con las rutinas. No es lo mismo hacer una rutina torso-pierna para una etapa de volumen / hipertrofia metiendo de media unas 15 series semanales por grupo muscular que hacer la misma rutina pero meter 30 series semanales. Conozco a muchos atletas naturales y avanzados que siguen utilizando una rutina de cuerpo completo de 3 días y les sigue funcionando. Al final la clave es adaptarlo a cada individuo y ver cual es el mejor sistema que te funciona.

RUTINA TORSO PIERNA 2019

Si te preguntas si esta rutina sigue estando actualizada a día de hoy (octubre, 2019) la respuesta es un rotundo si.