INTRODUCCIÓN
Cada vez son más las personas que se pasan a una rutina de entrenamieto de frecuencia 2 en los gimnasios. Si eres de los que disfruta entrenando pierna, créeme que no habrá mejor rutina que esta. Las rutinas torso pierna se basan en un sistema de entrenamiento que trabaja el cuerpo superior e inferior de manera separada dos veces a la semana. Mucha gente se olvida que las piernas son los músculos más grandes del cuerpo humano y es por eso que se merecen ser entrenadas por iguales que el torso o incluso más, a diferencia de las rutinas tradicionales como por ejemplo las Weiders.
La metodología utilizada en los siguientes programas de entrenamiento de ejemplo (rutinas) consisten en enfocar el entrenamiento en sesiones de trabajo a rangos de repeticiones más altos (8-12) con sesiones en rangos de repeticiones más bajos (3-8), pero siempre podrás adaptarla a tus objetivos. Este tipo de rutinas que siguen esta metodología reciben el nombre de rutinas híbridas, ya que trabajan tanto la fuerza como la hipertrofia.
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Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de este tipo de rutinas y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.
A continuación encontrarás 2 variantes de rutinas torso pierna y con la opción de poder descargarlas en formato PDF:
RUTINA TORSO PIERNA 4 DÍAS PDF
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*Complementar la rutina con sesiones de abdominales 1-2 veces a la semana*
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RUTINA TORSO PIERNA 5 DÍAS PDF
ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO TORSO PIERNA (actualizado 2023)
El siguiente análisis hace referencia a la rutina de ejemplo de cuatro días que encontrarás en el anterior link del PDF:
Frecuencia: Es una rutina de 4 días con una frecuencia por grupo muscular de 2 veces por semana (es decir, cada grupo muscular es entrenado 2 veces por semana).
Pero a día de hoy se sabe que igualando el volumen total que metes por semana los resultados serán prácticamente los mismos. Lo que si es cierto es que repartir el volumen total semanal en más sesiones (2 frente a 1) te permitirá mejorar el rendimiento ya que no tendrás que realizar tanto trabajo de 1 solo grupo muscular en una única sesión.
Intensidad: Media-Alta. Ya que combina días de alta intensidad (Mayor trabajo cerca del 1RM, es decir, mayores cargas y menores repeticiones utilizadas) con días de menor intensidad (cargas del 1RM alejadas, repeticiones más altas).
Volumen: Medio-Alto. Al final del artículo encontrarás un apartado donde describo el volumen adecuado para los sujetos principiantes y avanzados.
Duración: 60-120 minutos aproximadamente. Variará mucho entre sujetos, intensidad, tiempo de descanso y capacidad de recuperación. El tiempo de la sesión no es un factor relevante para ganar músculo.
Descansos: Dependerá de si nos movemos en rangos de fuerza o hipertrofia. Tienes un ejemplo de los descansos en el pdf.
Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza a la vez.
¿Para quién está indicada?: Puede ajustarse para cualquier público aunque personalmente la rutina de ejemplo encajaría antes con un perfil «intermedio» o principiante con ciertas semanas o meses de experiencia previa. Es la que estoy usando yo a día de hoy (con ciertas modificaciones) y funciona de maravilla.
Nota media de la rutina: 9/10. En mi opinión es de las mejores que te puedes encontrar y sobre todo si te gusta meterle caña a la pata.
Análisis breve: Es una rutina híbrida (combina ejercicios de repeticiones pesadas con repeticiones altas) y es de las mejores rutinas de entrenamiento que existen para poder ganar masa muscular de manera rápida y eficiente. Al estar compuesta por ejercicios básicos de bajas repeticiones y altas cargas, se deberá dominar perfectamente la técnica antes de pasar a este tipo de entrenamientos híbridos, de ahí a que la rutina esté indicada más para un perfil intermedio. De todas formas puedes ajustarla a tu manera si eres un principiante o un avanzado.
Con esta rutina y una correcta sobrecarga progresiva te asegurarás de progresar semana tras semana y evitar quedarte estancado como en las típicas rutinas Weider de frecuencia 1 con una desproporción entre la fatiga y el rendimiento.
Aquí te dejo un vídeo de Powerexplosive dónde explica el por qué deberías entrenar con frecuencia 2/3 + evidencia científica:
NOTA MEDIA DE LA RUTINA SEGÚN EL TIPO DE INDIVIDUO
PREGUNTAS FRECUENTES
A continuación se resolverán algunas de las preguntas más frecuentes realizadas a partir de una encuesta en mi cuenta de Instagram.
Rutinas torso pierna para principiantes
La diferencia principal entre un individuo principiante, intermedio y avanzado es la capacidad que tiene cada uno para poder seguir progresando sesión tras sesión. Por norma general, un principiante podrá progresar fácilmente semana tras semana mientras que un avanzado tendrá que utilizar una progresión más compleja.
Para los sujetos principiantes se recomienda mantener las series semanales entre 8 y 13 por semana por grupo muscular. Es decir, adapta la rutina torso pierna en estas series por grupo muscular.
Rutinas torso pierna avanzada
En cuanto a los sujetos avanzados se recomienda mantener las series semanales entre 8 y 13 por semana por grupo muscular. Es decir, adapta la rutina torso pierna en estas series por grupo muscular.
Torso pierna o fullbody
Las rutinas de cuerpo completo o fullbody por lo general incluyen menos volumen de entrenamiento que las rutinas que dividen el torso separado de la pierna pero a cambio tienen más frecuencia (3vs2). Aunque déjame decirte desde ya que a pesar del gran auge que ha tenido la frecuencia en los últimos años, se ha visto que ha misma cantidad de volumen esta juega un papel secundario. En mi opinión, un principiante podría verse más beneficiado con una rutina fullbody, en cambio, un usuario ya intermedio/avanzado necesita más volumen para poder seguir progresando, por lo que podemos concluir que sacaría mucho más beneficio de las rutinas torso pierna por su mayor cantidad de volumen frente a las rutinas fullbody. Aún así, es importante mencionar que se pueden hacer rutinas de cuerpo completo y con mayor volumen que rutinas de TP.
¿Es una rutina de fuerza o hipertrofia?
Con todos los programas de entrenamiento es posible ganar masa muscular y fuerza, de hecho, estos 2 procesos están relacionados de manera indirectamente. Es decir, aunque tu único objetivo sea ganar masa muscular durante el camino lo más probable es que ganes fuerza, y lo mismo ocurre en el caso contrario.
De todas formas, estas dos rutinas torso pierna de ejemplo están orientadas más a un trabajo de hipertrofia. Por norma general los programas de entrenamiento enfocados a la fuerza suelen trabajar la mayor parte del volumen en rangos de alta intensidad (1RM-6RM) y priorizando los básicos, cosa que no es el caso en este ejemplo.
Rutina torso pierna 3 días
Un ejemplo de una torso pierna de 3 días podría ser la siguiente:
Día 1: Torso Día 2: Pierna Día 3: Cuerpo completo
Rutina torso pierna y calistenia
Son muchos los calisténicos que optan por realizar 2-3 sesiones de calistenia enfocadas al torso y 1-2 días de pierna en un gimnasio, y la verdad que es una opción muy eficiente ya que el tren inferior puede verse un poco comprometido en el mundo de la calistenia.
¿Es la torso pierna la mejor rutina de 4 días?
No hay rutinas concretas que se consideran las mejores en un ámbito o en otro. Al final lo que marcará la diferencia en una etapa de hipertrofia (ganancia de masa muscular) serán los ejercicios, el volumen total que metas, la sobrecarga progresiva, el superávit calórico, el descanso, el entorno hormonal, etc…
Rutina torso pierna y ectomorfos
Estoy cansado de repetirlo pero no existen rutinas específicas para un tipo de somatotipo en concreto. Si lo que buscas es ganar masa muscular y te consideras un ectomorfo, céntrate en crear un superávit calórico y entrenar fuerte, y deja que la magia haga su trabajo.
Rutina torso pierna para intermedios o avanzados
Mucha gente tiende a clasificar las rutinas según el nivel del atleta, y la verdad que esto no tiene sentido ninguno. Cada individuo es diferente y lo mismo pasa con las rutinas de entrenamiento. No es lo mismo hacer una rutina torso pierna para una etapa de volumen / hipertrofia metiendo de media unas 15 series semanales por grupo muscular que hacer la misma rutina pero metiendo 30 series semanales. Conozco a muchos atletas naturales y avanzados que siguen utilizando una rutina de cuerpo completo de tres días y les sigue funcionando de maravilla. Al final la clave es adaptarlo a cada individuo según sus necesidades y analizar cual es el mejor sistema que te funciona.
Rutina torso pierna 2020
Si te estás preguntando si esta rutina y artículo sigue estando actualizado a día de hoy (marzo, 2020) la respuesta es un rotundo si.
