Guía entrenamiento en casa hipertrofia

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El siguiente artículo es una guía muy breve y directa al grano de como estructurar tu entrenamiento en casa con poco o nada de material y con el objetivo de mantener o mejorar la masa muscular.

Te puede ser de gran utilidad en caso de que te vayas de viaje, ocurra un rebote con el covid-19 o tengas una semana muy liada como para ir a un gimnasio.

 

INTRODUCCIÓN

Preservar e incluso seguir ganando masa muscular entrenando en casa es posible.

Si bien vienes de entrenar durante un largo período de tiempo en una sala de gimnasio o simplemente llevas tiempo entrenando en casa pero sin haber logrado muchos resultados, en el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber para poder progresar en casa, con o sin material.

El problema principal es que la mayoría de “gurús fitness” intentan vendernos rutinas «cardio metabólicas» con una nula énfasis en la fuerza. Por lo tanto, el estímulo que recibe tu músculo es tan escaso que acabas perdiendo masa muscular ya que no le estás proporcionando a tu cuerpo un motivo para conservar dicha masa muscular.

A continuación encontrarás los principios fundamentales para estructurar tu entrenamiento orientado a la hipertrofia y fuerza junto con una gran variedad de rutinas de entrenamiento con o sin material.

Es importante mencionar que a mayor material disponible tengas en casa, mayor probabilidad tendrás de aumentar la masa muscular y la fuerza.

 

CALENTAMIENTO

Realizar una fase de calentamiento antes de empezar con la rutina de entrenamiento es de vital importancia para preparar el cuerpo y maximizar los resultados además de minimizar el riesgo de lesión.

La fase del calentamiento consistirá en 3 pilares fundamentales:

  • Cardio suave: El objetivo principal de esta primera parte es activar el cuerpo y entrar en calor.
  • Movilidad: En esta segunda parte realizaremos movimientos lentos y controlados de aproximadamente 10 repeticiones buscando la máxima amplitud posible en cada repetición.
  • Activación: En esta parte nos centraremos en la activación de los músculos estabilizadores como el core y los glúteos, ya que nos aportarán una mayor seguridad y estabilidad durante el entrenamiento. Esta parte cobra mucha importancia si pasas la mayor parte del día sentado ya que tus glúteos y core necesitan activarse antes de empezar un buen entrenamiento.

 

SERIES DE APROXIMACIÓN

Después de realizar el calentamiento y antes de empezar con el primer ejercicio del entrenamiento deberás realizar un par de series de aproximación hasta llegar al peso a trabajar durante el resto de las series propuestas. Además, si vas a trabajar un patrón de movimiento diferente (ejemplo: realizar un press de banca después de una sentadilla) también deberás realizar las series de aproximación correspondientes.

Ejemplo: 4×15 flexiones de pectoral → 1×15 con la rodilla apoyada, 1×3 flexiones de pectoral, 1×5 flexiones de pectoral y 1×8 flexiones de pectoral.

 

INTENSIDAD A TRABAJAR

Es importante llevar un control de la intensidad durante cada entrenamiento ya que el equilibrio entre el estímulo y la fatiga se puede ver alterado fácilmente, ya sea por entrenar demasiado fuerte o por el contrario, entrenar a una intensidad muy baja.

En todas las rutinas que encontrarás en esta guía las repeticiones a realizar vendrán indicadas en forma de RIR, que representa una escala de intensidad. Y el motivo principal a utilizar una escala del RIR en lugar de unas repeticiones preestablecidas es debido a que al tener un material con poca carga puede que si te mando a realizar 10 repeticiones con una banda de resistencia de 20kgs me hagas 10 pudiendo hacer 30.

Al final lo importante es trabajar con suficiente intensidad y no llegar a «x» repeticiones.

El concepto de RIR hace referencia a las «repeticiones en reserva», al número de repeticiones de una serie que te guardas en el bolsillo antes de no poder hacer más y fallar.

Para que lo entiendas aún mejor, un RIR de 3 significa que podrías hacer 3 repeticiones más antes de llegar al fallo. Un RIR 1 significa que podrías realizar 1 repetición más. Etc. En este caso te recomiendo trabajar entre un RIR 3 y 0 ya que la fatiga real acumulada en estos ejercicios será de menor grado que por ejemplo, realizando una sentadilla con barra y un peso que te permita realizar un RIR 3 por ejemplo.

 

RUTINA A ESCOGER

Al final de este artículo encontrarás una gran variedad de rutinas para poder realizar en casa. Y seguramente te surgirá la duda de cuál elegir para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Y sinceramente no existe ningún sistema de entrenamiento que sea mejor que otro, al final lo que realmente importa es la intensidad utilizada y el volumen de cada programa de entrenamiento.

Lo que si es cierto y tengo que admitir, es que algunas rutinas de entrenamiento (sin material) son muy básicas y no tienen nada que hacer frente a una rutina con un material más complejo, como por ejemplo con bandas de resistencia o mancuernas.

Recuerda que las rutinas que vas a encontrar no están adaptadas a ti. Son simplemente una referencia para ayudar a la gente que anda un poco perdida con el tema de entrenar en casa.

Así que si aún estás a tiempo te animo a adquirir algún material para las siguientes semanas. Puedes ver el material de gimnasio que recomiendo en este enlace.

 

DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS

El descanso entre series y ejercicios deberá ser el suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. En otras palabras, descansa lo que te sea necesario sin que tú rendimiento se vea repercutido. Olvídate de descansar solo 15 segundos entre cada serie como muchos “gurús” te recomiendan, esto no tiene sentido ninguno si tú objetivo es crear y/o mantener tú masa muscular. En un contexto de pérdida de grasa muscular podría tener cabida.

 

SERIES TOTALES

Por norma general cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular y fuerza el volumen óptimo a utilizar debería situarse entre:
  • 10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento.

A mayor nivel de experiencia (principiante<intermedio<avanzado) mayor cantidad de volumen necesitarás para seguir progresando.

Aunque también es importante tener en cuenta la selección de ejercicios y el solapamiento de los grupos musculares ya que no es lo mismo realizar 1 serie de cuádriceps que provengan de una sentadilla a 1 serie de cuádriceps de una extensión de rodillas.

Pero estas recomendaciones no son del todo extrapolables a un entrenamiento realizado en casa ya que en muchos ejercicios la falta de intensidad debido a la falta de material será notoria, y es por esta misma razón por la cual subir el volumen en estos casos puede ser una opción interesante a tener en cuenta. Así que siéntete libre de aumentar el volumen ya sea subiendo las series o añadiendo algún que otro ejercicio.

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RUTINAS DE HIPERTROFIA EN CASA

Puedes descargar las rutinas haciendo click en los siguientes 4 enlaces:

OPCIÓN 1: SIN MATERIAL

OPCIÓN 2: CON GARRAFAS DE AGUA o BOMBONAS DE BUTANO

OPCIÓN 3: CON UNA MANCUERNA

OPCIÓN 4: CON BANDAS DE RESISTENCA

OPCIÓN 5: CON UN KIT DE ENTRENAMIENTO COMPLETO

En este caso simplemente sigue un programa de entrenamiento normal. Tengo varias rutinas listas para descargar en formato PDF en el apartado de rutinas.

 

EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN CASA

Al quedarte en casa por un posible supuesto rebote del coronavirus seguramente tu gasto energético se verá afectado de manera negativa (menos movimiento = menos calorías) podrías considerar a realizar a diario algún tipo de rutina con una alta demanda energética, como por ejemplo la que te dejo a continuación:

En mi caso prefiero saltar la comba unos 20-30 minutos y listo. Aunque si te soy sincero de momento estoy optando por reducir mi ingesta calórica y simplemente realizar 6 entrenamientos de fuerza a la semana (en casa).

 

NUTRICIÓN DURANTE LA CUARENTENA

Y para acabar vamos a hablar un poco de la nutrición durante las siguientes semanas que nos esperan de cuarentena.

Es importante que tengas en cuenta tu nuevo gasto calórico y a partir de ahí modifiques tú dieta (o no, todo dependerá de cuanto te movías antes y cuanto piensas moverte ahora).

En este enlace tienes una calculadora automática de calorías.

También podrías considerar aumentar tu ingesta proteica por si la degradación proteica se ve aumentada debido a un menor estímulo en tu masa muscular.

Además, es importante que mantengas tu sistema inmune en perfecto estado y uno de los nutrientes que no puede faltar es la Vitamina D3 y más ahora que no podrás exponerte a la radiación solar. Tienes un artículo completo sobre esta poderosa vitamina D.

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Acerca de mí

24 años. Mallorca pero viviendo en Madrid. TAFAD + NHyD.

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2 Comentarios

  1. Jaime Rodri

    Currazo tio enhorabuena!

    Responder

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