El siguiente artículo es una guía muy breve y directa al grano de como estructurar tu entrenamiento en casa con poco o nada de material y con el objetivo de mantener o mejorar la masa muscular.
Te puede ser de gran utilidad en caso de que te vayas de viaje, ocurra un rebote con el covid-19 o tengas una semana muy liada como para ir a un gimnasio.
INTRODUCCIÓN
Preservar e incluso seguir ganando masa muscular entrenando en casa es posible.
Si bien vienes de entrenar durante un largo período de tiempo en una sala de gimnasio o simplemente llevas tiempo entrenando en casa pero sin haber logrado muchos resultados, en el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber para poder progresar en casa, con o sin material.
El problema principal es que la mayoría de “gurús fitness” intentan vendernos rutinas «cardio metabólicas» con una nula énfasis en la fuerza. Por lo tanto, el estímulo que recibe tu músculo es tan escaso que acabas perdiendo masa muscular ya que no le estás proporcionando a tu cuerpo un motivo para conservar dicha masa muscular.
A continuación encontrarás los principios fundamentales para estructurar tu entrenamiento orientado a la hipertrofia y fuerza junto con una gran variedad de rutinas de entrenamiento con o sin material.
Es importante mencionar que a mayor material disponible tengas en casa, mayor probabilidad tendrás de aumentar la masa muscular y la fuerza.
CALENTAMIENTO
Realizar una fase de calentamiento antes de empezar con la rutina de entrenamiento es de vital importancia para preparar el cuerpo y maximizar los resultados además de minimizar el riesgo de lesión.
La fase del calentamiento consistirá en 3 pilares fundamentales:
- Cardio suave: El objetivo principal de esta primera parte es activar el cuerpo y entrar en calor.
- Movilidad: En esta segunda parte realizaremos movimientos lentos y controlados de aproximadamente 10 repeticiones buscando la máxima amplitud posible en cada repetición.
- Activación: En esta parte nos centraremos en la activación de los músculos estabilizadores como el core y los glúteos, ya que nos aportarán una mayor seguridad y estabilidad durante el entrenamiento. Esta parte cobra mucha importancia si pasas la mayor parte del día sentado ya que tus glúteos y core necesitan activarse antes de empezar un buen entrenamiento.
SERIES DE APROXIMACIÓN
Después de realizar el calentamiento y antes de empezar con el primer ejercicio del entrenamiento deberás realizar un par de series de aproximación hasta llegar al peso a trabajar durante el resto de las series propuestas. Además, si vas a trabajar un patrón de movimiento diferente (ejemplo: realizar un press de banca después de una sentadilla) también deberás realizar las series de aproximación correspondientes.
Ejemplo: 4×15 flexiones de pectoral → 1×15 con la rodilla apoyada, 1×3 flexiones de pectoral, 1×5 flexiones de pectoral y 1×8 flexiones de pectoral.
INTENSIDAD A TRABAJAR
Es importante llevar un control de la intensidad durante cada entrenamiento ya que el equilibrio entre el estímulo y la fatiga se puede ver alterado fácilmente, ya sea por entrenar demasiado fuerte o por el contrario, entrenar a una intensidad muy baja.
En todas las rutinas que encontrarás en esta guía las repeticiones a realizar vendrán indicadas en forma de RIR, que representa una escala de intensidad. Y el motivo principal a utilizar una escala del RIR en lugar de unas repeticiones preestablecidas es debido a que al tener un material con poca carga puede que si te mando a realizar 10 repeticiones con una banda de resistencia de 20kgs me hagas 10 pudiendo hacer 30.
Al final lo importante es trabajar con suficiente intensidad y no llegar a «x» repeticiones.
El concepto de RIR hace referencia a las «repeticiones en reserva», al número de repeticiones de una serie que te guardas en el bolsillo antes de no poder hacer más y fallar.
Para que lo entiendas aún mejor, un RIR de 3 significa que podrías hacer 3 repeticiones más antes de llegar al fallo. Un RIR 1 significa que podrías realizar 1 repetición más. Etc. En este caso te recomiendo trabajar entre un RIR 3 y 0 ya que la fatiga real acumulada en estos ejercicios será de menor grado que por ejemplo, realizando una sentadilla con barra y un peso que te permita realizar un RIR 3 por ejemplo.
RUTINA A ESCOGER
Al final de este artículo encontrarás una gran variedad de rutinas para poder realizar en casa. Y seguramente te surgirá la duda de cuál elegir para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Y sinceramente no existe ningún sistema de entrenamiento que sea mejor que otro, al final lo que realmente importa es la intensidad utilizada y el volumen de cada programa de entrenamiento.
Lo que si es cierto y tengo que admitir, es que algunas rutinas de entrenamiento (sin material) son muy básicas y no tienen nada que hacer frente a una rutina con un material más complejo, como por ejemplo con bandas de resistencia o mancuernas.
Recuerda que las rutinas que vas a encontrar no están adaptadas a ti. Son simplemente una referencia para ayudar a la gente que anda un poco perdida con el tema de entrenar en casa.
Así que si aún estás a tiempo te animo a adquirir algún material para las siguientes semanas. Puedes ver el material de gimnasio que recomiendo en este enlace.
DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS
El descanso entre series y ejercicios deberá ser el suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. En otras palabras, descansa lo que te sea necesario sin que tú rendimiento se vea repercutido. Olvídate de descansar solo 15 segundos entre cada serie como muchos “gurús” te recomiendan, esto no tiene sentido ninguno si tú objetivo es crear y/o mantener tú masa muscular. En un contexto de pérdida de grasa muscular podría tener cabida.
