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INTRODUCCIÓN A LAS RUTINAS PUSH PULL LEG
Las famosas rutinas push pull leg (PPL) o empuje tirón pierna se caracterizan por dividir el entrenamiento en 3 partes principales:
- Push “empuje”: Engloba básicamente a los ejercicios de pectoral, hombro y tríceps.
- Pull “tirón”: Espalda, bíceps y trapecio.
- Leg “piernas”: Toda la musculatura inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelos).
Por norma general, suelen ser rutinas de 6 días en la que se realizará una frecuencia doble de cada patrón de movimiento mencionado anteriormente (empuje-tirón-piernas-empuje-tirón-piernas). Por esta razón, es una rutina que solo recomendaría a individuos intermedios o avanzados y que dispongan de tiempo suficiente para realizarla.
Pero no te preocupes que al final del artículo encontrarás otras posibles alternativas de rutinas en la que se utilizan los principios básicos de las rutinas Push Pull Leg.
Quiero recordarte que la rutina que encontrarás en el siguiente apartado es una rutina PERSONALIZADA. No hace falta que sigas al pie de la letra el número total y elección de ejercicios, series, repeticiones, etc.. Es simplemente un ejemplo de rutina para que puedas utilizarla como referencia. También encontrarás un enlace totalmente gratuito para descargártela en PDF. Si necesitas ayuda o cualquier cosa, mándame un mensaje a mi cuenta de Instagram.
EJEMPLO RUTINA PUSH PULL LEG 6 DÍAS FRECUENCIA 2 PDF
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ANÁLISIS DE LA RUTINA EMPUJE TIRÓN PIERNA
FRECUENCIA: 6 días de entrenamiento con una frecuencia doble por cada patrón de movimiento.
VOLUMEN: El volumen semanal de la rutina de ejemplo es bastante elevado (y puede aumentarse aún más si es necesario). Si no estás muy familiarizado con este tipo de rutinas altas en volumen y frecuencia, te recomiendo ir experimentando primero con rutinas más básicas pero igual de efectivas, como es el caso de una Torso-Pierna o FullBody.
INTENSIDAD: Se ha optado por una combinación de sesiones más pesadas haciendo énfasis a un trabajo con altas cargas y otras con cargas moderadas pero aumentando el volumen total. A priori el rango de repeticiones oscilará entre 5 y 20. Aunque como ya he mencionado anteriormente, es una rutina personalizada. Si te apetece trabajar los básicos a rangos de 1-5 repeticiones, adelante. Si te apetece meter más trabajo de brazos, adelante. Si te apetece eliminar las sentadillas libres y el peo unaso muerto, adelante.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto. Por una parte porque requiere varias horas semanales de dedicación, y por otra, porque hay que conocer bien la tolerancia al entrenamiento de cada sujeto para poder entrenar sin perder el rendimiento y maximizar las ganancias de masa muscular/fuerza.
OPINIÓN PERSONAL: Es una de mis rutinas favoritas por el simple hecho de la sinergia que ofrece el poder trabajar los músculos según su patrón de movimiento (tirón-empuje) y por poder dedicarle una sesión entera a la musculatura inferior. Sin embargo, actualmente no dispongo de tiempo suficiente como para ir 6 veces a la semana al gimnasio y siendo sinceros tampoco podría rendir al máximo con este tipo de rutinas debido a la falta de horas de sueño que voy acumulando a lo largo de la semana y las horas que paso sentado en la universidad/casa.
NOTA MEDIA DE LA RUTINA TIRÓN EMPUJE PIERNA
OTRAS ALTERNATIVAS DE LAS RUTINAS EMPUJE TIRÓN
Si estás leyendo este apartado seguramente sea porque no puedes permitirte entrenar 6 veces a la semana pero a su vez quieres darle una oportunidad a las PPL… Aquí tienes 5 alternativas que incluyen el principio básico de las PPLs:
Opción 1: Empuje – Descanso – Tirón – Descanso – Pierna – Descanso – Descanso
Opción 2: Empuje – Pierna – Tirón – Descanso – Fullbody – Descanso – Descans
Opción 3: Empuje – Descanso – Tirón – Descanso – Empuje – Tirón – Descanso (Incluye la musculatura inferior en los diferentes patrones de movimiento).
Opción 4: Empuje – Tirón – Pierna – Descanso – Torso – Pierna – Descanso
Opción 5: Empuje – Tirón – Pierna – Descanso – Descanso – Empuje – Tirón – Piernas (Realizar las 6 sesiones completas, pero metiendo más días de descanso, es decir, ciclar los días de entreno).
PREGUNTAS FRECUENTES
RUTINA PUSH PULL
O rutina empuje tirón a secas. Estas rutinas son bastante interesantes y mucho más minimalistas. Consiste en seguir el mismo patrón de movimientos explicados anteriormente pero dividir la musculatura del tren inferior en la parte de empuje (ejemplo: sentadillas) o tirón (ejemplo: peso muerto).
De esta manera podríamos tener una rutina con esta organización:
EMPUJE – DESCANSO – TIRÓN – DESCANSO – EMPUJE – TIRÓN – DESCANSO
RUTINA EMPUJE TIRÓN AVANZADA
Si necesitas poco volumen, puede ser una buena opción. Aún así, si dispones de más tiempo y realmente eres un atleta avanzado, seguramente te interese más probar la rutina empuje tirón piernas con una frecuencia 2.
RUTINA PUSH PULL LEG 4 DÍAS
Ver opción 2 del apartado «otras alternativas».
RUTINA JALÓN EMPUJE PIERNA
Si, jalón y tirón son empujes. Si estás en busca de rutinas de jalón / empuje, este es tú sitio.
Hola crack! Si llevo entrenando 2 años ya soy avanzado o sigo siendo intermedio?
Saludos desde Argentina
Hola Manuel!
El tiempo que lleves entrenando no determinará si eres un «individuo» intermedio o avanzado. Puede que estés haciendo las cosas mal y sigas siendo un principiante, o puede que estés haciendo las cosas bien pero tengas una mala genética (malos resultados) y ya seas intermedio aunque estés levantado poco peso o tengas poca masa muscular…
Un ejemplo práctico sería ver cuánta masa muscular estás ganando al año y como de rápido estás progresando en los básicos (haciendo el resto de cosas bien). Si progresas de manera constante, sigues siendo un principiante aunque lleves 5 años entrenando.
Espero haber sido de ayuda, Ramón.
Hola crack, empecé la semana pasada con esta rutina y de momento me noto muy bien. La he adaptado para poder hacerla en 4/5 dias a la semana, dependiendo del trabajo, ya que me es casi imposible ir 6. Dicho esto, tengo alguna duda que quería preguntarte.
1) Cuánto tiempo debe durar aprox este tipo de rutina? Teniendo en cuenta que es para coger masa muscular, se queman muchas calorías y es exigente
2)Existe alguna preferencia o «mejor opción» a la hora de distribuir el peso de cada serie? Para que «el músculo no se acostumbre» (corrígeme si me equivoco en algo), puedo hacer una semana con, por ejemplo, 3 series de press banca con más peso y a la siguiente sesión de push 4 series de press banca con menos peso y más repeticiones? Imagino que lo recomendable debe ser no hacer siempre el mismo número de series, repeticiones y ejercicios en cada sesión para evitar que el cuerpo se acabe acostumbrando y es mejor ir haciendo variantes.
Gracias por todo, enhorabuena por la rutina y un saludo
En mi caso también me es imposible ir 6 días a la semana, te entiendo!
1- Dependerá mucho del tiempo de descanso y del volumen total que le metas… Pero a priori SIN CONTAR EL CALENTAMIENTO unos 40-80min, al ser solo de 4 días más 80 que 40, pero tampoco es necesario 😉
2-Si, a lo que te refieres se le llama sobrecarga progresiva y es uno de los principios básicos para progresar en el entrenamiento. Existen muchos tipos de progresiones:
-Aumentando el peso semana tras semana.
-Descansando menos.
-Aumentando las series o las repeticiones.
-ETC…
Te recomiendo aplicar alguna progresión, pero en principio te tocan salir solo si te vas adaptando correctamente^^
Un saludo, Ramón!