INTRODUCCIÓN AL MITO DEL HUEVO Y EL COLESTEROL
Hoy vamos a hablar sobre la famosa polémica del consumo de los huevos y su relación con el colesterol. Existe una gran polémica acerca del consumo de huevos semanales, pero lo triste es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno.
Hace ya muchos años que se demostró con suficiente evidencia científica que el hecho de consumir huevos no tiene relación ninguna con el aumento del colesterol ni con las ECV (enfermedades cardiovasculares) pero la sociedad sigue teniendo en su cabeza la idea de solo poder ingerir 2-3 huevos enteros a la semana.
En este artículo encontrarás todo lo relacionado con los huevos (evidencia científica, desmintiendo el mito de los 3 huevos a la semana, cantidad recomendada, beneficios y valor nutricional, blancos o marrones, como averiguar su calidad y procedencia, crudos o cocinados, y mucho más…)
¿CUANTOS HUEVOS A LA SEMANA?
Una de las muchas preguntas que recibo en mi cuenta de Instagram es «cuantos huevos puedo comer a la semana para evitar el famoso impacto negativo en nuestro estado de salud».
Antes de entrar en más detalles, la respuesta a la pregunta es: Todos los que te apetezcan.
De hecho, te podrías comer 3 huevos cada día sin que los niveles de colesterol se viesen afectados (siempre y cuándo tú dieta esté bien estructurada).
En la foto anterior puedes observar una comparación de dos revistas de alto prestigio (TIME), la primera publicada en el 1984 en la que se desconocían los grandes beneficios del huevo y la segunda ya publicada en el 1999 dónde se aclara que el colesterol del huevo no tiene relación ninguna con el colesterol sanguíneo.
Y que en pleno 2019 se siga pensando igual que hace 30 años, manda huevos… (nunca mejor dicho).
ORIGEN DEL MITO DE LOS HUEVOS Y EL COLESTEROL
En 1973 la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar el consumo de huevos a 3 veces por semana por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. A partir de allí los responsables sanitarios transmitieron su idea a la población general durante varias décadas.
Y es por esta misma razón que hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevo a 3 veces por semana.
El problema principal aparece cuando las personas que se vieron sometidas a la era del hateo de los huevos hoy ejercen profesiones que influencian al resto de las personas inocentes, como por ejemplo: profesores, médicos, medios de comunicación, etc…
EVIDENCIA CIENTÍFICA HUEVOS
Existe una gran polémica acerca de la ingesta de huevos semanales, pero lo triste es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen ningún fundamento científico. El siguiente metaanálisis (metodología para la revisión sistemática y cuantitativa de la investigación, es decir, un estudio de un conjunto de estudios ya publicados sobre un determinado tema) son datos recopilados en las últimas 4 décadas que concluyen que no existe relación ninguna con el consumo de grasas saturadas y el aumento de patologías coronarias.
Se han realizado varios estudios para confirmar si realmente el colesterol de las yemas es tan perjudicial para nuestra salud y en concreto nuestros niveles de colesterol. Descubrieron que no era el colesterol ingerido el problemático para los niveles de colesterol en el cuerpo, sino un consumo excesivo de grasas saturadas (el huevo no tiene tanta grasa saturada como se piensa, de hecho tiene más AGM que AS) y sobre todo de alimentos «malos» (ej: alimentos procesados).
Según este Estudio 1, no existe evidencia científica para limitar el consumo de colesterol a 300mg por día. En los 150-200mg de colesterol dietético que aporta un huevo, este presenta proporciones parecidas entre el LDL (colesterol malo) y el HDL (colesterol bueno) por lo que el ratio HDL/LDL no cambia y el riesgo aterogénico tampoco.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo humano es muy inteligente y siempre estará en busca de la homeostasis, es decir, del equilibrio. El colesterol en exceso que ingerimos (p.e por el consumo elevado de los huevos) no será absorbido por el cuerpo y encima se detendrá la producción endógena de colesterol del hígado, por lo que se establecerá ese equilibrio del que habíamos hablado anteriormente. Lo que realmente hace tener un colesterol alto y perjudicial para la salud es un estilo de vida insaludable (comida procesada, sedentarismo, tabaco, alcohol, estrés…).
¿CUÁNTOS HUEVOS PUEDO COMER AL DÍA?
Más de los que te imaginas, la mayoría de la evidencia científica actual indica que se pueden comer de 1 a 3 huevos al día con total tranquilidad para mantener unos niveles de salud adecuados. ¿Y comer más de 3 huevos al día es malo? Pues claro que no, simplemente que la mayoría de los estudios están hechos con sujetos que consumen de media unos 1-3 huevos al día. Pero hay muchos estudios que analizan individuos que consumiendo más de 3 huevos al día presentan unas analíticas de sangre en perfecto estado.
Lo que realmente importa (a parte de llevar un correcto estilo de vida saludable) es controlar el consumo de productos procesados y sus grasas trans, el correcto balance omega 3/omega 6 y el exceso de hidratos de carbonos refinados. ¿Cómo reducir el colesterol?
PROPIEDADES HUEVO
Aportan proteínas de excelente calidad (la mejor fuente de proteína natural). Ricos en vitaminas A,B y D; y minerales como el hierro, potasio y fósforo. Contienen lecitina y colina, que mejora la memoria y el desarrollo cerebral. Fuente de omega 3 (DHA) y omega 6 (ácido araquidónico). Saciantes.
CALIDAD HUEVOS: TIPOS
Todo el mundo sabe que un huevo de granja es mucho más bueno y nutritivo que un huevo del supermercado, por lo que podemos concluir que la calidad del huevo dependerá de la calidad de la vida de la gallina.
Por mucho que los medios nos digan que un huevo es un huevo, es mentira.
Para averiguar la calidad del huevo simplemente tendrás que fijarte en el primer número que se indica en el huevo:
- Si te encuentras con el número 3, significa que las las gallinas se han criado en una jaula con una calidad de vida muy mala, por lo que es la opción menos saludable y más barata.
- Si te encuentras con el número 2, las gallinas se habrán criado en el suelo y no en las jaulas, pero siguen sin tener mucha libertad ya que están rodeadas de gallinas con único fin de poner huevos.
- Si te encuentras con el número 1, las gallinas se han criado en corrales en el aire libre con más espacio.
- Y finalmente, el número 0, conocido como huevos ecológicos, significa que también han estado criadas en los corrales pero con unas pautas determinadas sobre su alimentación (más favorables).
PREGUNTAS FRECUENTES
¿QUIÉN DEBERÍA INCLUIR LOS HUEVOS EN SU DIETA?
Para personas que necesitan proteínas Para aumentar el bienestar general Para el cuidado de las uñas, piel y el cabello Para el resfriado (al contener un alto contenido en Zinc, se suele recomendar en dietas para gente con con resfriados y/o gripes) Para personas con problemas digestivos Para las personas mayores, ya que presente una densidad nutricional muy alta por solo 55-100 calorías que aportan cada huevo, dependiendo del tamaño de este.
HUEVOS CRUDOS O COCINADOS
Si realmente quieres aprovechar todos los beneficios que te aportan los huevos y encima no correr el riesgo de sufrir salmonelosis te recomiendo comerte los huevos cocinados y olvidarte de los crudos.
HUEVOS MARRONES O BLANCOS
El color de la cáscara de los huevos dependerá únicamente de la raza de la gallina, por lo que nutricionalmente no presentará diferencias el uno con el otro. Lo que realmente determinará la diferencia de un huevo con otro es su procedencia que ya hemos visto en el apartado anterior.
¿PUEDO COMER HUEVOS CADA DÍA?
Si. Si no entiendes el porqué te recomiendo leerte de nuevo este artículo.
VALOR NUTRICIONAL HUEVOS
CALORÍAS 1 HUEVO
70kcal~. Aunque dependerá del tamaño del huevo.
HUEVO PROTEÍNAS
1 huevo entero tiene en torno a 8 gramos de proteína. La clara del huevo ofrece unos 2-4gr de proteínas y la yema unos 3-6 gramos de proteína.
HUEVO FRITO CALORÍAS
Tendrá las mismas calorías que un huevo sin freír excepto las procedentes del aceite, que variarán en función del aceite utilizada y absorbido.
¿HUEVO AL MICROONDAS?
Si, se puede preparar al microondas sin problemas. El uso de la microondas es uno de los mejores métodos de cocción para preservar el valor nutricional de un alimento (y es seguro). El único inconveniente es que la yema puede explotar o salpicar a temperaturas de exposición tan altas, por lo que deberás usar una tapa encima del huevo.
¿EL HUEVO TIENE COLESTEROL?
Si. Unos 160mg de colesterol por unidad (dependerá del tamaño).
¿HUEVOS SIN COLESTEROL?
Si le quitas la yema, le quitarás el colesterol. Pero entonces ya no es un huevo y pierde la mayoría de sus beneficios.
LAS CLARAS DE HUEVO SON UNA BUENA OPCIÓN? Y LAS PASTEURIZADAS?
Si, son una buena opción para aumentar tú ingesta proteica diaria. Personalmente no me gusta mucho el sabor y me llenan bastante, pero para etapas de definición en las que me puedo permitir llenarme tanto, nunca fallan en mi dieta.
Si, el proceso de pasteurización nos asegura una correcta calidad y seguridad de los huevos.
ALIMENTOS CON COLESTEROL: ¿CULPABLES?
No. Una ingesta mayor de colesterol simplemente hará que tú producción endógena se vea disminuida, es decir, los niveles de colesterol en sangre se mantendrán prácticamente igual independientemente de si tú consumo de colesterol es bajo o alto. Los problemas de colesterol aparecen por otros factores ya mencionados anteriormente (harinas refinadas, sobrepeso, desequilibrio W3-W6, malos hábitos…). Si quieres aprender a bajar el colesterol, click aquí.
CONCLUSIÓN
Come todos los huevos que te apetezcan pero siempre de calidad y si lo que quieres es evitar las ECV… Empieza adoptando un estilo de vida saludable.
BIBLIOGRAFÍA
- Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice Hoenselaar, Robert Nutrition , Volume 28 , Issue 2 , 118 – 123
- Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss; Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, 1 March 2010, Pages 535–546
- Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160:398–406
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