Conocer tu porcentaje de grasa corporal puede convertirse en una auténtica pesadilla. Por un lado puedes llevarte un disgusto al recibir un resultado sobrevalorado y por otro, una sensación de falsa felicidad por recibir un resultado infravalorado.
Y esto es debido a que los métodos que utiliza la mayoría de la población para medir su índice de grasa corporal pueden ser desde “poco fiables” a “medianamente precisos”.
El problema principal es que el 99% de la población (especialmente la gente que no domina mucho este ámbito) realiza una medición de su % de grasa corporal a partir de métodos o técnicas poco fiables. Y por no mencionar que la mayoría de métodos por muy precisos que puedan llegar a resultar por factores del azar o por ser caro de cojones, tienen poca o ninguna utilidad de cara a llevar un adecuado seguimiento en la composición corporal.
Y por si no fuera poco, muchos de los métodos o técnicas suelen estar catalogados como técnicas infalibles pero lo que realmente hay detrás de todo esto es un interés económico.
Mi intención con esta guía es que dejes de gastarte 0,50 céntimos cada vez que vayas a la farmacia para medir tu porcentaje de grasa corporal.
Ahora fuera tonterías, el objetivo principal es que conozcas un poco por encima los diferentes métodos para evaluar el % de grasa corporal, cuales son los mejores y peores y porqué deberías conocer tú masa grasa y porqué no.
Además, te ofrezco una fórmula sencilla y efectiva (descarga gratuita) para poder calcular tu masa grasa en menos de 1 minuto.
Calculando la masa libre de grasa
A continuación menciono algunos métodos muy utilizados en la evaluación de la composición corporal (puedes ver este artículo donde resumo cada método) ordenados de mayor a menor tasa de error, es decir, de mayor a menor fiabilidad:
- Autopsia / Disección del cadáver (Tasa de error: 0%)
- TAC y RMN (Tasa de error: 2%)
- DEXA (Tasa de error: 2,5%)
- Plestimografía: BOD POD (Tasa de error: 3%)
- Pesaje hidrostático (Tasa de error: 3-4%)
- *Fórmula Navy US* (Tasa de error: 3-5%) (la que vamos a utilizar en este artículo)
- Mediciones por pliegue (Tasa de error: 3-9%, variará según la precisión del antropometrista).
- *Ojímetro* (Tasa de error: 3-9%)
- BIA (Tasa de error: 5-9%)
Referencias: (1)
Es decir, en caso de que utilices un método de bioimpedancia y obtengas un resultado de un 25% de MG (masa grasa) podrías estar realmente en un 16% o incluso en un 34%. A esto me refiero con métodos poco fiables.
Y resulta que la BIA es el método más utilizado, supongo que será por lo fácil que es utilizarla y lo barato que resulta hacerte la prueba en una farmacia (50 céntimos).
Pero en este artículo no vamos a hablar del mejor o el peor método, para esto ya tienes este artículo resumiendo en qué consiste cada método de medición de la composición corporal.
En este artículo te voy a presentar un método con una baja tasa de error totalmente gratuita, para poder realizar en casa.
Con los clientes que llevo en mis asesorías suelo utilizar el ojímetro, que básicamente consiste en obtener el % de grasa corporal a partir de un examen visual y mucha experiencia previa.
Pero debido a que el lector medio de este blog no tendrá suficiente experiencia como para utilizar el ojímetro, vamos a utilizar la fórmula de US NAVY. A continuación te explico como utilizar esta fórmula y te adjunto un Excel con la fórmula automatizada tanto para hombres como mujeres:
Fórmula US NAVY masa magra
Puedes descargarla gratis mediante el siguiente formulario.
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La fórmula de la US NAVY fue creada por el cuerpo de la Marina en Estados Unidos y consiste en utilizar algunas medidas corporales junto con unas fórmulas matemáticas para obtener un valor que puede darte una idea acerca de tú salud y peso. Las fórmulas las encontrarás en el Excel de la calculadora.
Pautas de la medición de la masa magra
- Altura: Sin zapatos y cuerpo erguido.
- Cuello: Mantén el cuello recto con la mirada hacia adelante. Mantén los hombros relajados.
- Cadera: Toma el perímetro en la parte de la cadera más ancha. Es importante mencionar que esta medida solo se utiliza en la fórmula para las mujeres.
- Abdomen a nivel del ombligo: Mantén el abdomen firme pero relajado.
Realiza 3 medidas diferentes y saca la media de cada una. A continuación, introdúcelas en el Excel que acabas de descargarte.
Así de fácil.
Consideraciones a tener en cuenta
La fórmula US NAVY es posiblemente el método más fiable dentro de los catalogados como baratos y sencillos, y es por esta razón que suelo recomendar utilizar esta fórmula si tu ojímetro no está al nivel necesario como para deducir el % de grasa corporal.
Ahora bien, el resultado de esta fórmula dependerá principalmente del perímetro del abdomen a nivel del ombligo, por lo tanto hay que aclarar 2 conceptos fundamentales:
- Si te encuentras en un porcentaje de grasa corporal muy bajo (inferior a un 10% en hombres y un 18% en mujeres) empezarás a perder más grasa de la zona inferior abdominal y de la espalda baja, por lo que el perímetro en el ombligo no disminuirá mucho y puede llegar a dar un ligero error (inflavalora).
- Si tienes el estómago hinchado o los abdominales muy desarollados también puede darte un perímetro abdominal mayor por lo que la fórmula acaba sobrevalorando tú % MG.
Así que si te encuentras en uno de estos 2 escenarios puede que no deberías fiarte tanto de esta fórmula.
De todas formas, lo importante es avanzar hacia tus objetivos y no obterner un número exacto de tú % de masa grasa.
¿Qué más da que tengas un 13 o un 12 porcentaje de grasa corporal?
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo de fiable es la fórmula de la US NAVY?
Como podrás ver en la siguiente imagen existen muchos resultados con una alta tasa de error pero aún así es mejor que la mayoría de métodos que utilizan la mayoría de las personas, como por ejemplo una bioimpedancia.
Recuerda que esta fórmula fue creada gracias a los datos de los militares que recogieron los científicos y a partir de una densitometría (DEXA) obtuvieron su grasa corporal y buscaron la mejor fórmula que predijera los mismos resultados con menor incertidumbre
¿Cómo estimas la masa libre de grasa con tus clientes?
A ojo, mediante las fotos que me adjuntan y con la ayuda de otros datos antropométricos (peso, talla, pliegues ,perímetros…).
¿Para qué necesito calcular mi índice de grasa corporal?
Puede ser necesario por varias razones:
- Conocer tu estado de salud.
- Determinar tu composición de masa magra libre de grasa.
- Determinar nuevos objetivos de ganancia de masa muscular.
- Establecer los macronutrientes o calorías para una dieta según el % de grasa corporal. Que por cierto también puedes acceder a nuestra calculadora de calorías mediante el Excel descargado anteriormente.
