CUÁNTO MÚSCULO SE PUEDE GANAR NATURALMENTE
Una de las preguntas que surgen con mayor frecuencia en el mundillo del gimnasio son:
¿Cuánta masa muscuular puedo ganar al mes?
¿Realmente existe un límite genétio que nos impide seguir progresando?
Estas preguntas llevan a dos tipos de respuestas claramente diferenciadas, por una parte tenemos a los que defienden el límite genético natural y saben exactamente cuánta masa muscular pueden ganar al mes (como si fuésemos matemáticas exactas); y por otra parte, están los que defienden que todo se puede lograr si uno se esfuerza lo suficiente y le echa un par de huevos (o ovarios, en caso de que seas una lectora femenina).
Entonces… ¿A quién de los dos tendríamos que hacer caso?
Antes de nada, déjame decirte que si acabas de meterte en este mundillo dejes de buscar información sobre estas cosas como el límite genético natural o secretos para ganar 10kg de masa muscular en 1 mes y empieces a entrenar de manera constante y correcta siguiendo una adecuada dieta óptima y saludable. Luego cuándo hayas creado la base ya pasarás a cosas más específicas como es el tema que vamos a tratar en este artículo.
Es evidente que nadie puede saber realmente cual es el potencial genético exacto de un individuo, ya que habría que tener en cuenta muchos factores diferentes (genética, género, edad, entrenamiento, nutrición, adherencia, estilo de vida y muchos más…). Pero aún así, en este artículo descubrirás cuál es el límite genético natural y cuánto músculo realmente eres capaz de construir cada mes.
Para darte esta respuesta, me basaré en 2 modelos diferentes de 2 grandes autores (Lyle McDonald y Alan Aragón). Pero estos dos modelos no son los únicos modelos que existen para calcular el potencial muscular genético, simplemente son los más conocidos y que mejor funcionan según la evidencia científica actual.
Antes de ir al grano, me gustaría comentarte que los dos diferentes modelos que vamos a utilizar hoy para responder a la pregunta del título están enfocados a sujetos masculinos ya que el potencial femenino en cuánto a ganancia de masa muscular es mucho menor que en los hombres. Pero no te preocupes, al final de cada modelo te adjuntaré una referencia del potencial genético en el caso de las mujeres.
MODELO LYLE MCDONALD
Cita del autor Lyle McDonald:
«No estoy muy seguro de si este modelo se me ocurrió por mi propia cuenta o la robé de otra parte (probablemente una combinación ambas como de costumbre), pero, en un contexto bastante diferente (la velocidad con la que alguien puede ganar masa muscular), he lanzado a menudo los siguientes valores para las tasas de ganancia de músculo:»
Como ya he mencionado anteriormente estos valores se refieren a sujetos masculinos. Pero si eres mujer puedes utilizar la mitad del valor obtenido o un poco más o directamente pasar al siguiente modelo que se basa en el % de peso corporal y no en el sexo.
También tienes que tener en cuenta que cuándo McDonald habla de años entrenando, se refiere a realizar un entrenamiento adecuado y constante siguiendo unas determinadas progresiones y pautas. De nada vale con ir al gimnasio durante 1 año realizando una rutina poco eficaz y esperar ganar 12kgs de masa muscular. Me parecía importante mencionarlo. Y por último antes de pasar a la pregunta estrella de cual es el potencial genético, decirte también que los años de entrenamiento tienen que ser constantes, no vale con entrenar 1 año de manera fuerte y después de unos años volver a retomarlo, y tampoco vale con entrenar más de 4 años sin realizar una progresión y esperar haber llegado al límite genético natural.
¿Y cuál es mi límite genético muscular?
Ten en cuenta que estos valores no son más que promedios y hacen algunas suposiciones sobre la nutrición, el entrenamiento y otros factores que ya he mencionado en el apartado anterior.
Por ejemplo, un individuo de 60 años ganará masa muscular de manera más lenta que un individuo de 18 años.
Ahora, en cuánto a la pregunta del potencial muscular genético, teniendo en cuenta todos los valores del modelo McDonald, obtenemos un total de 18 a 22.5kg de masa muscular total sobre una carrera de levantamiento de 4 años. Así que si empezaste a entrenar con 50kg de masa corporal magra (es decir, pesabas unos 58kg de peso corporal con un 12% de grasa corporal), es posible que tengas un potencial de llegar a los 68-72kg de masa corporal magra después de 4-5 años realizando un entrenamiento adecuado de manera constante. Estando en un 12% de grasa corporal, podrías llegar a pesar de 77 a 82kg. Pero no te olvides que todo esto es un promedio aproximado y evidentemente te puedes encontrar con individuos que ganen un poco más o menos de masa muscular, y tampoco nos olvidemos de los otros factores (hormonas, calidad del sueño, estrés…).
MODELO ALAN ARAGON
Ahora hablaremos del segundo modelo, el modelo de Aragón. En sus estudios de investigaciones mensuales, habla del tema de las tasas de aumento del músculo de un modo un poco diferente al anterior pero con mucha coherencia, y como cabe de esperar, los resultados terminan siendo bastante similares al modelo McDonald. Aquí tenéis la tabla de valores del modelo Aragón:
¿Y cual es mi potencial genético muscular?
Poniendo el mismo ejemplo anterior, si tenemos a un individuo principiante de 58kg cabría esperar que sea capaz de ganar de 580 gramos a 900gr de músculo por mes (de 7 a 11kg por año). Después de un año entrenando de manera constante y adecuada, pasaría a ser un intermedio con 68kg y podría ser capaz de ganar de 340 a 680 gramos por mes (de 4.1kg a 8kg por año, en la que estos 8kg sería muy poco frecuente). Después de otro año, el individuo pasaría a ser avanzado con un peso corporal de 74kg y solo podría ganar entre 185 y 370 gramos por mes (de 2.2kg a 4.4kg por año, aunque como he dicho anteriormente, un aumento de 370 gramos al mes para un atleta avanzado es bastante raro). Es decir, el individuo podría acabar con 15-19kg ganados, por lo tanto unos 74-79kg en un 12% de grasa corporal, que serían unos 65-68kg de masa magra después de entrenar 3 años.
Como puedes observar, si comparamos los resultados de los dos modelos, nos salen unos números casi idénticos teniendo en cuenta que el primer modelo toma como ejemplo una carrera deportiva de 4 años, y este último de 3.
CONCLUSIÓN
Son mucho los atletas profesionales que suelen alterarse por las estimaciones anteriores que se pueden sacar con estas tablas ya que creen que no existe ningún límite genético natural, y que la clave está en echarle huevos. Pero déjame decirte que el 99% de los atletas profesionales, sobre todo en el ámbito del fitness no son naturales. Están haciendo uso de sustancias químicas para mejorar su rendimiento deportivo, es por eso que se suelen sentir atacados cuándo les hablas del límite genético, ya que ellos no tienen el mismo límite genético que los atletas naturales.
La manera de funcionar de un cuerpo que utiliza sustancias exógenas cambia por completo, tanto a nivel fisiológico como hormonal.
Entiendo que la idea de que un culturista profesional pueda salir en tarima con unos 115kg de peso corporal y nosotros, los atletas naturales, salimos a la calle con 80kg en un 12% (estoy hablando del caso anterior, obviamente puedes pesar 100kg de manera natural en un 12% si tienes una mayor composición ósea y estatura), resulta un poco desilusionante. Aunque por supuesto que para un público general, pesar 80kg a 12% de grasa corporal, es un cuerpo muy grande y estético. Mi consejo es que no te desilusiones y que entrenes con todo lo que tienes por el amor al deporte. Si quieres pasar a una categoría superior, tendrás que pasar al lado oscuro de los esteroides. Eso ya es decisión de cada uno.
Fuente: Instagram Nutri4train
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Existe el límite genético natural?
Si existe pero se tardarían muchos años o incluso décadas en alcanzarlo. Lo que si es verdad que a partir del 3-4 año entrenando de manera estricta y adecuada, las ganancias musculares se vuelven mínimas (siendo atletas naturales y sin haber interrumpido el entrenamiento).
¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un mes? ¿y en 3 6 meses?
La ganancia de masa muscular es un proceso lento y muy costoso energéticamente. En 1 mes puedes ganar 1kg de masa muscular si acabas de empezar en este mundillo y tienes el cuerpo muy receptivo. En 3-6 meses puedes ganar hasta 5kgs pero recuerda que a partir de cierto punto las ganancias de masa muscular empiezan a decaer.
¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un año?
Dependerá mucho de tu punto de partida. Te recomiendo echarle un vistazo a las tablas anteriores.
Cómo ganar masa muscular
- Siguiéndome en Instagram
- Superávit calórico (dieta)
- Sobrecarga progresiva (entrenamiento)
- Contratando una asesoría.
Dieta para ganar masa muscular
- Lo más importante es llegar a tú ingesta diaria de proteínas necesarias (generalmente unos 2 gramos por kg de peso corporal) y estar en un superávit calórico. Para averiguar las calorías que necesitas, entra en esta calculadora.
- Puedes seguir esta dieta de ejemplo si estás muy perdido con las comidas y las dietas.
- Contratando una dieta personalizada e individualizada.
