INTRODUCCIÓN

Ya que mucha gente me lo ha pedido, hoy compartiré un ejemplo de como es mi dieta de 3900 calorías en mi fase final del volumen. Antes de continuar, tienes que ser consciente de que esta dieta está diseñada únicamente para MIS OBJETIVOS, simplemente la he subido como referencia para que te hagas una idea general de lo que es comer 4000 calorías de forma «saludable» en un mismo día.

La nutrición juega un papel fundamental a la hora de subir de peso, pero no hay que olvidar la parte del entrenamiento de fuerza para poder obtener mejores resultados a la hora de ganar masa muscular.

Si eres un ectomorfo (de complexión delgada, te cuesta subir de peso…) este ejemplo de dieta te vendrá genial, ya que es una dieta enfocada en subir de peso. Recuerda que no necesitas comer tantas calorías como yo, simplemente tienes que estar en un superávit calórico (ingerir más calorías de las que tú cuerpo gasta) y deja que la magia haga su efecto jajaja… En mi caso, al tener un metabolismo tan rápido + llevar varios meses en volumen + entrenar 4 veces a la semana de manera intensa = hace que tenga que comer tantas calorías para poder seguir progresando en mis objetivos.

Por ejemplo, para que te hagas una idea, cuando yo pesaba 66kg (1.78cm) con 2400 calorías me mantenía de peso y con 2700 ya subía de peso corporal de forma limpia y progresiva y mediante comida real, que es lo más importante. Más vale subir lento pero de forma saludable que hacer un volumen «cerdil» / «sucio» y dañar nuestra salud. Ya hablaremos de estos temas más en adelante. 😉

Por cierto, he creado una calculadora calórica para que puedas averiguar tú TMB y gasto calórico diario y así programar tú propia dieta según tus objetivos. Click aquí.

Y finalmente, decirte que este ejemplo de dieta es totalmente improvisado desde el desayuno hasta la cena. Simplemente me centro en llegar a las 3900 calorías y en el ratio de % de carbohidratos + % grasas + % proteínas correspondientes de ese día. Los ratios de % van variando en función del día (días de entrenamiento intensivo suelo elevar el % de HC, bajar el % de protes + grasas, en cambio, los días de descanso subo los de % de grasas + % protes y bajo el % de CH).

Y sin más preámbulos, aquí te dejo la dieta de 3900 calorías para ganar fuerza y masa muscular:

EJEMPLO DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR DE PESO

Dieta para ganar masa muscular volumen

PREGUNTAS FRECUENTES

¿ES UNA DIETA DE VOLUMEN LIMPIO?

Lo que marcará que una dieta sea limpia o no será el superávit calórico que le metas a la dieta. A más superávit, más «sucia» será la dieta ya que mayor será la ganancia de grasa corporal.

¿VOY A GANAR MASA MUSCULAR CON ESTA DIETA?

Esta dieta no tiene nada de especial, simplemente la subí porque me la pidieron un par en Instagram. Si quieres ganar masa muscular, necesitarás una dieta y plan de entrenamiento acorde a tus necesidades. Aún así, puedes utilizarla como referencia.

¿TIENES MÁS TIPOS DE DIETAS PARA SUBIR DE PESO CON DIFERENTES COMIDAS?

Si, contratando una asesoría. 😉