Todo sobre la creatina

creatina como usar

La creatina es uno de lo suplementos más estudiados, baratos y efectivos a día de hoy. Destaca por su gran papel en mejorar el rendimiento deportivo y el rendimiento cognitivo, aunque esta última aún necesita de más investigación. Si eres de los que no suele gastarse mucho dinero en suplementación deportiva y opta por suplementos baratos pero efectivos, esta es tu guía perfecta. Estamos ante uno de los mejores (o el mejor, dependerá mucho de la variabilidad individual) suplementos del mercado.

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En este artículo (o guía) encontrarás todo lo relacionado sobre el uso de la creatina en el ámbito deportivo: Definición, mecanismo de acción, hipertrofia (ganancia de masa muscular) y fuerza, beneficios, peligros, la mejor creatina, cómo y cuándo tomarla, otras variantes de creatina, protocolos de cargas y descargas de creatina y otras muchas más preguntas frecuentes sobre esta. A continuación encontrarás un índice con los diferentes apartados del artículo en el que podrás acceder directamente a cada uno, aunque te recomiendo leerte el artículo entero.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto químico presente de forma natural en el cuerpo producida por el hígado y formada por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina; que también se sintetizan en el hígado.

Recuerda que los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de fabricar una pequeña cantidad de creatina diaria (1gr. aproximadamente), el resto deberá ser aportado mediante la dieta (carnes y pescados) o a través de la suplementación.

La creatina se encuentra mayoritariamente en las fibras musculares ya que estas requieren de una alta demanda energética, y es por esta razón que encontramos dicha sustancia en muchos alimentos como las carnes y pescados, aunque es importante recalcar que también se puede producir en el laboratorio (suplementación).

La creatina como ayuda ergogénica (en forma de suplementación) se usa para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular y fuerza en los atletas y también en personas de edades más avanzadas.

Dato curioso: La palabra griega “kreas” significa carne.

 

¿Cómo funciona y para qué sirve la creatina?

Como ya vimos en el artículo anterior sobre los suplementos tampón (bicarbonato de sodio y beta alanina) y las diferentes vías energéticas que intervenían a la hora de realizar una determinada actividad física, el organismo tiene principalmente tres sistemas energéticos:

vías energéticas metabolismo glucólisis fosfagenos aeróbica

Entre ellos, el sistema de fosfágenos es el que cobra mayor importancia en ejercicios de corta duración pero alta intensidad, en la que interviene el ATP y la fosfocreatina, que a partir de ahora esta última llamaremos PCr.

Como se puede observar en la imagen anterior el sistema energético de fosfágenos es muy útil de cara a la rápida obtención de energía pero poco eficiente a la hora de mantener esa energía durante un tiempo prolongado. Es decir, el sistema de fosfágenos juega un papel fundamental en ejercicios explosivos como los sprints o levantamientos de pesas, que requieren una alta demanda energética de corta duración.

La función principal de la creatina es la de unirse a una molécula de fósforo (P) para formar PCr (fosfocreatina) para que posteriormente en el momento en que la demanda de energía sea alta y gracias a la enzima creatina quinasa (CK) se pueda romper esta PCr formada para dar lugar de nuevo a la creatina y al fósforo (P). Este fósforo se unirá en la molécula de ADP (adenosina difosfato) para formar ATP (adenosina trifosfato), y como bien sabrás ésta es la “moneda de intercambio energética”.

Es importante recalcar que existen muchas otras vías energéticas para la obtención de esta ATP pero como ya he mencionado anteriormente, la vía de fosfágenos se caracteriza por la obtención de una gran cantidad de energía de manera inmediata y de escasa duración.

A modo de resumen, la suplementación con creatina sirve para poder ir rellenando con mayor eficiencia los depósitos de fosfocreatina (PCr) para que, cuando el momento lo requiera, esta PCr se degrade facilitando la obtención de ATP (moneda de intercambio de energía). Al tratarse de la vía energética de fosfágenos podemos deducir que los ejercicios físicos que más se beneficiarán con la suplementación de creatina serán los que tengan una alta demanda energética (halterofilia, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de hipertrofia, sprints, deportes colectivos con cambios de velocidad, etc…).

Si deseas entrar en más profundidad sobre las diferentes vías energéticas puedes acceder directamente a mi artículo sobre los suplementos tampón en las que se explica con mayor detalle.

 

Creatina para la masa muscular y fuerza

La suplementación con creatina no aumenta de manera directa la masa muscular o la fuerza como muchos creen, ya que esto es el resultado de un estímulo concreto (entrenamiento), superávit calórco y proteico (dieta). Lo que si es cierto es que la suplementación con creatina puede aumentar de manera indirecta tanto la masa muscular como la fuerza de un individuo, y básicamente esto es debido a que al tener mayor capacidad para generar energía puedes acumular un mayor trabajo y por ende maximizar los resultados. Creatina masa muscular como y cuando tomar De hecho, en esta revisión de un total de 22 estudios evaluando los efectos de la creatina en deportistas se encontraron mejoras de hasta un 10% en términos de fuerza y hasta un 15% en las repeticiones totales realizadas.

Otra revisión corrobora estos resultados en una multitud de estudios. Aunque las 2 revisiones citadas anteriormente tengan casi 2 décadas de antigüedad, tienes que tener en cuenta que la creatina ha sido el suplemento más estudiado y que mayores resultados (positivos) ha dado, por lo que fiarse de estudios con tantos años de antigüedad no es tan descabellado como pueda parecer.

Sin embargo, si aún no te he convencido y solo crees que te quiero vender la creatina de HSN con mi cupón de descuento N4THSN lo tienes tan fácil como entrar en Pubmed, escribrir “creatine” “hypertrophy” “strenght” “performance” etc y filtrar los datos en los últimos años 5 años (por ejemplo) y verás como hay un sinfín de estudios publicados y avalados por la ciencia. Aquí te dejo un reciente meta-análisis (estudio de varios estudios, es decir, de lo mejor que puedes encontrar) sobre la creatina y el rendimiento deportivo.

 

Beneficios de la creatina

A parte del principal beneficio mencionado anteriormente sobre el aporte extra de energía que se traduce en una mejora del rendimiento, también encontramos otros grandes beneficios con un gran respaldo científico por detrás:

  • Aumento del volumen muscular ya que tiene la capacidad de hidratar a la célula. Si, la creatina retiene líquidos en el interior de la célula muscular pero esto no tiene porqué ser negativo, al contrario. ¿A ti te gustaría estar deshidratado? (1)
  • Aumenta la síntesis proteica y el glucógeno muscular. (2) (3)
  • Mejora el control de la glucosa en personas diabéticas. (4)
  • Previene la sarcopenia y osteopenia (pérdida de masa muscular y densidad ósea). (5)
  • Mejora la capacidad cognitiva. (6)
  • Mejora el estado de ánimo. (7)
  • Mejora la recuperación tras una lesión.
  • Mejora la salud general, sobre todo en personas de edad más avanzada. (9)

 

Efectos secundarios y peligros creatina

La mayoría de los efectos secundarios que presenta la creatina (que afirman los gurús del gimnasio) no están avalados por la ciencia (alopecia, daño renal, disminuición de la absorción de creatina, etc…). En los siguientes apartados encontrarás algunos mitos de la creatina.

Pese a que muchos suplementos con capacidad de mejorar el rendimiento son «hateados» por la gran mayoría de la población, la verdad es que son prejuicios sin prueba ninguna, de hecho, varios médicos catalogan a la creatina como una «medicina natural» por todos sus beneficios y nulos efectos secundarios.

La realidad es que es de los suplementos más estudiados y con menos efectos secundarios. De hecho, uno de los pocos efectos secundarios más notables a la hora de suplementarse con creatina (especialmente cuando la ingesta de agua junto con la creatina es pequeña) son pequeños malestares gastrointestinales junto con la diarrea y náuseas. que creatina dolor estómago náuseas efectos secundarios La solución a este «efecto secundario» es tan sencilla como repartir las dosis en varias tomas o mezclarla en mayor abundancia de agua. La creatina también aumenta los niveles de creatinina en el cuerpo, que esta es un marcador clínico de una pobre función renal. Pero al final del artículo descubrirás porqué no tiene gran importancia este aumento de la creatinina.

 

Cómo tomar la creatina : ¿Cuándo, dosis y con qué?

Como ya he explicado anteriormente el objetivo de la suplementación con creatina es saturar los depósitos de PCr y mantenerlos en el tiempo, es decir, la ingesta deberá ser de forma crónica (diaria, sin pausas o protocolos de descargas).

Cuando hablamos en términos fisiológicos (humanos) las necesidades de creatina en una población general se sitúan en torno a los 2 gramos diarios. Es por esta razón que la mayoría de los botes de creatina recomiendan realizar tomas de entre 1 a 5 gramos diarios (a continuación veremos el porqué de los 5). Pero hay que tener en cuenta que la población general es bastante sedentaria y presenta un escaso desarollo de la masa muscular. Seguramente si estás leyendo esto te situarás (o por lo menos en un futuro no muy lejano) dentro del percentil de sujeto deportista con una cierta calidad y desarollo de masa muscular, y es por esta razón que no podemos tener las mismas necesidades fisiológicas que un individuo sedentario común.

Para sujetos deportistas la recomendación se eleva a unos 5 gramos de creatina diarios, pero en este caso las institutciones se olvidan de algo muy importante, y es que no es lo mismo las necesidades de creatina para una mujer deportista de 1,55cm y 50kgs que para un hombre deportista de 1,90cm y 100kgs. Las necesidades fisiológicas de la creatina serán totalmente diferentes, por lo que la última evidencia científica recomienda dosis de entre 0,07gr y 0,1gr por kg de peso corporal.

Es decir, si pesas 100kg deberías ingerir entre 7 y 10 gramos de creatina diarios. Si pesas 50kgs, tu ingesta recomendada de creatina se situaría entre los 3,5 y 5 gramos de creatina diarios.

Dosis que creatina cuanto como cuando beneficios El momento de la ingesta de la creatina es irrelevante aunque si que es cierto que hay estudios que encuentran una pequeña mejora cuando se ingiere en momentos post entrenamiento sobre todo en sujetos adultos de edad más avanzada. Para atletas jóvenes y saludables el momento de la ingesta no cobra gran importancia.

Así que simplemente céntrate en tomarlo en un momento del día en el que no se te vaya a olvidar, y si eres muy perfeccionista y quieres afilar los pequeños detalles puedes probar de ingerirlo junto con el batido post entrenamiento (las diferencias serán inapreciables).

Existe un mito (es decir, es falso) bastante extendido sobre mezclar la creatina alguna fuente de carbohidratos como por ejemplo un zumo, concretamente el zumo de naranja o pomelo. Esto no tiene sentido ninguno y si vas a tomártelo con un zumo que sea porque realmente te guste el zumo. Es importante recalcar que la absorción de la creatina con agua se sitúa en torno al 92%.

 

¿Qué creatina es la mejor y dónde comprarla?

La mejor creatina y la más estudiada (y la más barata, por cierto) es la creatina monohidratada. Además, si tú bolsillo te lo permite te aconsejaría optar por una creatina que contenga el sello Creapure. Este sello te garantiza la máxima calidad del producto de manera independiente a la marca productora de la creatina. Puedes ver más acerca del sello Creapure en las preguntas frecuentes al final de este artículo.

A continuación te adjunto una creatina monohidratada con el sello Creapure. No te olvides de utilizar mi código de afiliado N4THSN si te ha gustado este artículo.

 

Protocolos de carga y descarga de la creatina

Es importante aclarar que no hace falta realizar este tipo de protocolos de carga y descarga. La única ventaja que presentan este tipo de protocolos frente a las recomendaciones generales de ingestas crónicas de 0,07 a 1 gr de creatina por kg de peso corporal es un menor tiempo para llegar a saturar los depósitos de PCr.
Sin embargo, debes tener en cuenta que estos protocolos son bastante agresivos y pueden empeorar los efectos secundarios a nivel gastrointestinal.

Y por último, aclarar que el tiempo necesario para saturar por completo los depósitos de PCr con el modelo recomendado (1gr creatina x kg peso corporal) es de aproximadamente 4 semanas.

El protocolo de carga de creatina consiste en realizar ingestas más altas de lo habitual de creatina (20 gramos diarios) para acelerar el proceso de saturación de los depósitos de PCr. Se suelen realizar 4 tomas diferentes repartidas a lo largo del día de 5 gramos de creatina durante 1 semana, una vez llegados aquí teóricamente habremos saturado por completo los depóistos de creatina (máximos beneficios) y se procederá a realizar una descarga siguiendo el modelo recomendado de los 1 gramos x kg diarios para mantener dicha saturación.

Ahora que ya sabemos en que consiste y como se realiza, déjame explicarte en que situación puede ser de utilidad realizar un protocolo de carga con creatina:

En situaciones en las que buscamos los beneficios de la creatina a corto plazo (menos de 1 semana), como por ejemplo, previo a una competición deportiva. Si no tienes ninguna prisa o necesidad de acelerar dicha saturación, te recomiendo optar por el método recomendado. Además, es importante mencionar que gran parte de la carga de creatina realizada no se llega a absorber con total efectividad.

 

Creatina en alimentos

La palabra “crea” proviene de la palabra griega “kreas” que significa carne.

Y es por esto que la creatina se encuentra únicamente en productos cárnicos y en los pescados. La creatina no se encuentra en alimentos de origen vegetal y es por esta razón que los vegetarianos tienen menores niveles de creatina al no poder ingerirla.

La suplementación con creatina en atletas vegetarianos es muy recomendada debido a todos los factores expuestos en el presente artículo (beneficios), de hecho, mejoran en mayor medida los beneficios tanto a nivel de rendimiento como cognitivo en comparación con atletas omnívoros. La creatina se encuentra mayoritariamente en las fibras musculares de los animales porque estas poseen unas células que necesitan una alta demanda de energía, donde la creatina jugará un papel muy importante junto con el fosfato.

Tipo de carneCantidad creatina por 100gr
Arenque0,65gr/100gr
Carne de cerdo0,5gr/100gr
Carne de vaca0,45gr/100gr
Salmón0,45gr/100gr
Atún0,4gr/100gr
Leche de vaca0,2gr/1L

Tabla 1: Cantidad creatina según alimento. Fuente: Burke et al, 2003.

Aunque la creatina se encuentre en una gran variedad de alimentos hay que tener en cuenta que para llegar a las dosis efectivas (ver Tabla 1) se necesitarían consumir grandes dosis de estos alimentos, cosa que muchos no hacen (y tampoco hace falta).

Además, en varios estudios se ha visto como la concentración de creatina se ve perjudicada en la cocción.

 

Creatina y creatinina: Creatinina baja y creatinina alta

La pérdida de creatina en las células musculares forma como subproducto la creatinina y ésta molécula se transporta hasta el riñón. Una vez transportado hasta el riñón la creatina se aclara y se excreta en la orina. La excreción de la creatinina es utilizada como parámetro clínico para para valorar la función renal y altos valores de estas pueden indicar que el riñón no está funcionando de manera correcta. La creatina también es utilizada para medir la masa muscular de manera indirecta, ya que sabemos que aproximadamente de cada 20kg de masa muscular se excretan 1gr de creatinina en la orina.

Sin embargo, la ingesta de altas dosis de creatina y acompañado de daños musculares (por el entrenamiento) aumenta la creatinina en sangre, pero no por ello tiene que considerarse como algo patológico en estos casos.

 

Creatina y daño renal

Antes de desmentir este gran mito quiero dejar claro por enésima vez que la suplementación con creatina es segura y la ingesta crónica no provoca dañó alguno salvo algunos pequeños efectos secundarios mencionados anteriormente (a nivel gastrointestinal). Este mito (es decir, también es falso) se originó debido a la extrapolación de varios estudios realizados en animales (ratas) que presentaron daño renal por la ingesta aguda de creatina.

Pero estamos ante la misma situación que con los estudios en ratas que relacionan el cáncer y el aspartamo, no podemos extrapolar estos los resultados a los seremos humanos, ya que somos muy diferentes. Fuente: Creatine: Natural Medicine.

Sin embargo, es importante recalcar que si padeces de patologías renales consultes antes con tu médico. Aunque la evidencia es bastante controvertida en este aspecto (la creatina sigue siendo segura en estos tipos de sujetos), Nutri4train no se hace responsable del consumo de creatina.

 

Resumen

A continuación adjunto un fragmento sobre la creatina a modo de resumen de mi eBook sobre suplementación deportiva analizando más de 40 suplementos basados en la última evidencia científica.

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Descripción: El suplemento más básico y efectivo que encontrarás. La creatina se almacena en las células musculares junto a grupos de fosfato de alta energía en forma de PCr (fosfocreatina) que se donan a las moléculas de ADP, regenerándola a ATP. El ATP es conocido por ser la moneda de intercambio energética de nuestro cuerpo. Objetivo: Rendimiento y ganancia de masa muscular. Ejercicios de alta intensidad y corta duración. Beneficios: Llenar por completo los depósitos de PCr (fosfocreatina) para que, ante ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible. Dosis: 0.1mg/kg peso corporal. Ejemplo: 80kg à 8gr de creatina al día. ¿Cuándo tomarlo?: Da igual, aunque es cierto que tomándolo post-entreno puede presentar una pequeña mejoría (casi inapreciable). Extra:

  • La creatina no produce calvicie (ver preguntas frecuentes).
  • La pequeña mejora de la creatina tomada post-entreno se ve aumentada en sujetos de edad avanzada.
  • No es necesario realizar cargas y/o descargas de creatina. Con tomar la dosis correspondiente una vez al día, es suficiente. No es necesario descansar, aunque si te olvidas de tomarla unos días tampoco pasará nada.

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Preguntas frecuentes

¿Es necesario tomar creatina los días de descanso?

La creatina funciona por saturación de los depósitos de PCr (fosfocreatina), es decir, se recomienda realizar una ingesta de manera crónica sin períodos de descanso.

¿La creatina retiene líquidos?

Si y no. La creatina se almacena a nivel intramuscular, es decir, dentro de las propias células musculares, ofreciendo un aspecto más voluminoso e hidratando al músculo. No te dará un aspecto de “retención” sino más bien un aspecto más musculado.

¿La creatina se puede utilizar en definición?

Si. La creatina hidrata la célula por lo que incitar a la deshidratación de la célula muscular no es una buena idea. La retención de líquidos que presente la creatina te hará verte mejor a nivel estético y será beneficioso en todos los sentidos.

¿La creatina aumenta de peso corporal?

Si. La creatina retiene líquidos a nivel intramuscular por lo que da como resultado un ligero aumento de peso corporal. Pero no es grasa corporal ni masa muscular, es simplemente agua. La creatina hidrata las células musculares, es un efecto positivo.

¿Existen individuos no respondedora a la creatina?

Si, aproximadamente de un 20% a 30% no responden positivamente a la creatina (ni negativamente, se mantienen neutros). Además, el resto de los sujetos respondedores presentan una gran variabilidad entre ellos mismos.

¿Cómo saber si soy un sujeto respondedor a la creatina?

Comprobando si aumentas de peso corporal con el paso de las 4 semanas en las que vas saturando los depósitos de creatina muscular.

¿Combinar creatina con carbohidratos?

Uno de los beneficios de la creatina es mejorar la entrada de glucosa en el músuclo por lo que tomar la creatina con un carbohidrato después del entrenamiento puede ayudar a la resíntesis de glucógeno muscular y por ende a la recuperación.

¿Combinar creatina con cafeína?

Muchos creen que es una mala idea combinar estos dos componentes (se anulan sus efectos ergogénicos) pero la realidad es que no presentan ninguna interacción negativa a nivel farmacológica administrados de manera simultánea. Se necesitan más estudios al respecto.

¿Combinar creatina con proteína?

Según las últimas evidencias científicas la adición de creatina a la suplementación con proteína parece mejorar la absorción de la proteína.

¿La creatina causa alopecia (pérdida de cabello)?

No, la creatina no causa alopecia. Este mito apareció debido a un estudio (Van der Merwe et al) en el año 2009 donde varios deportistas de rugby presentaron un aumento de la hormona DHT después de la ingesta de varias semanas con creatina. Pero a día de hoy no hay evidencia que demuestre que el aumento de la DHT esté relacioanda con la alopecia.

¿Cómo cuanto y cuando tomar la creatina?

La ingesta recomendada de creatina para maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza es de 0,1 gramo diario por kg de peso corporal de forma crónica (diaria) en cualquier momento del día.

¿La mejor creatina?

La mejor creatina del mercado es la monohidratada con el sello de Creapure.

¿Qué es el sello Creapure?

El sello Creapure es un sello de calidad de los productos de creatina monohidratada que garantiza una calidad mínima del 99,9% y una cantidad mínima de sustratos la Dianciamida y la Dihidrotrianzina.

¿Creatina alcalina?

En los últimos años se han creado muchos tipos de creatina con la intención de mejorar el producto final. Pero a día de hoy (2020) ninguna ha superado la creatina monohidratada, además de ser la más estudiada, efectiva y barata.

¿Creatina para pre entreno?

El efecto ergogénico de la creatina se basa en la saturación de los depósitos de fosfocreatina (PCr). Es decir, tomarlo antes del entrenamiento no tiene ninguna utilidad extra. Cabe recalcar que tampoco presenta ningún inconveniente como muchos creen que puede interactuar negativamente con la cafeína.

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4 Comentarios

  1. Fran

    Gran articulo!! Para mi la creatina es el mejor suplemento con diferencia!

    Responder
  2. Lucas

    Excelente artículo!!

    Responder

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