Introducción
Un incremento del 1% en el rendimiento deportivo puede marcar la diferencia entre quedar primero o segundo en un evento deportivo. Para maximizar las probabilidades de ganar, muchos atletas utilizan ciertas ayudas ergogénicas legales, entre estos nos encontramos con el NaHCO3, el bicarbonato de sodio o bicarbonato sódico.
El bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino soluble en agua cuya fórmula es NaHCO3. Su uso como ayuda ergogénica en el ámbito del entrenamiento está cogiendo cada vez más auge gracias a su mecanismo como tampón o buffer, es decir, es una sustancia amortiguadora o reguladora. Es un suplemento tampón.
Los científicos llevan décadas estudiando las sustancias tampón y no siempre se han llegado a las mismas conclusiones. Aún así, la evidencia a favor de uso es cada vez más clara (1). La suplementación con bicarbonato sódico resulta especialmente útil en actividades físicas con una duración de entre 1 y 7 minutos (crossfit, entrenamiento de hipertrofia, sprints en deportes colectivos…). Sin embargo, la mejora solo suele ser de un 1-3%, algo casi inapreciable para un novato pero una ayuda que puede marcar la diferencia entre ganar o perder una competición.
En este artículo encontrarás todo lo relacionado con el bicarbonato de sodio enfocado en la mejora del rendimiento deportivo y mucho más:
Características de los suplementos tampón, introducción al pH y a las diferentes vías energéticas durante el ejercicio físico, mecanismo de acción del NaHCO3, dosis y cuando tomarlo, efectos secundarios, otros suplementos tampón como la beta alalina y sinergias con el NaHCO3 y preguntas frecuentes; y como siempre, todo esto basado en la última evidencia científica.
Regulación del pH
Antes de entrar en más detalles sobre los usos y aplicaciones prácticas del bicarbonato sódico o otros suplementos tampón como la beta alanina es fundamental que entiendas como afecta la práctica de ejercicio físico al PH del cuerpo humano:
El bicarbonato sódico es una sustancia alcalina capaz de neutralizar la acidez muscular excesiva provocada por el propio ejercicio y el aumento en la concentracón de iones de hidrógeno/hidrogeniones/protones (H+). Pero…
¿Por qué se acidifica el cuerpo humano? ¿Por qué puede resultar beneficioso neutralizar la acidez muscular?
El PH es un coeficiente que indica el grado de acidez o basicidad de una solución acuosa. Un pH de 7 es considerado como neutro. Cualquier cosa por debajo de 7, es considerado ácido y cualquier cosa por encima, básico (alcalino). En cuanto a los seres humanos, nuestro pH por naturaleza se sitúa en torno a los 7,4 en sangre y 7 en las células musculares. Nuestro cuerpo tiene ciertos mecanismos de regulación para poder mantenerse en estos valores de pH, ya que son en estos cuando funcionamos mejor.
Sin embargo, existen ciertos factores externos que pueden romper este balance. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico (sin la intervención de oxígeno). Durante el ejercicio anaeróbico, nuestro cuerpo no dispone de la vía encargada de proporcionar energía a través del oxígeno (aeróbica) por lo tanto empieza a utilizar otras vías energéticas, las vías glucolíticas anaeróbicas o las de fosfágenos (explicación de las vías energéticas en el siguiente punto).
La vía glucolítica (anaeróbica) se encarga de proporcionar energía mediante la degradación del glucógeno pero con la producción de lactato e iones de hidrógeno (H+) que acaba acidificando el medio. Este lactato es un metabolito y es fundamental para seguir proporcionando combustile ya que gracias a su formación a partir de piruvato, la glucólisis puede seguir ocurriendo además de participar en otras funciones como transportador de electrones o la obtención de ATP.
Pero demasiada cantidad de lactato con la formación de H+ disminuye el pH de las células musculares por debajo de 7, pH en el cual hemos dicho que era el óptimo y en el que el 99.9% de los casos se tiene que encontrar. Esta disminución del pH en las células musculares produce una disminución de la capacidad de contracción de los músculos, que acaba provocando una fatiga muscular disminuyendo el rendimiento deportivo.
A continuación se realizará una breve introducción a las 3 vías energéticas mencionadas anteriormente, si no te interesa y quieres ir directamente al grano, puedes saltártelo (no recomendable).
Vías energéticas
Una vía energética es un sistema que tiene el organismo para suministrar ATP (“moneda internacional” de intercambio de energía) a los músculos.
Existen tres sistemas energéticos diferentes que intervienen en el ámbito deportivo para la obtención de energía, todos ellos se van solapando atendiendo a las demandas energéticas del individuo. En primer lugar nos encontramos con el sistema de los fosfágenos que solo es capaz de suministrar energía durante unos breves segundos. Seguidamente y quién marca el relevo, tenemos al sistema del metabolismo anaeróbico, la glucólisis anaeróbica, que encuentra su máximo de exposición energética a los dos minutos (aproximaciones). Finalmente, el tercer sistema energético es el aeróbico, que es el de mayor duración.
1-Fosfágenos: También es conocido como sistema anaeróbico aláctico y la obtención de energía depende de las reservas de ATP y fosfocreatinas presentes en el músculo. Es la manera de obtener más rápida la energía y se utiliza en movimientos explosivos (ejemplo: halterofilia) en los que el tiempo para convertir ciertos combustibles (ejemplo: glucosa en ATP) es insuficiente. Su duración es de aproximadamente 10 segundos. En este artículo sobre la creatina se explica con más detalle la utilidad de esta vía energética.
La glucólisis o glicolisis (del griego glykys “dulce” y lysis “rotura”) es una ruta metabólica formada por una secuencia de 10 reacciones catalizadas enzimáticamente, que transforma la glucosa en piruvato obteniéndose en el proceso un pequeño desprendimiento energético. En células animales es la única ruta que proporciona ATP en ausencia de oxígeno, es, por tanto, un proceso que puede desarrollarse de forma anaerobia, y de ahí, que se le denomine también glucólisis anaerobia. El piruvato puede continuar su degradación a lactato mediante la fermentación láctica, o bien a etanol recibiendo en este caso el nombre de fermentación alcohólica. El término de fermentación es muy amplio en el sentido que designa degradación anaerobia de los nutrientes orgánicos para obtener ATP; en los dos casos mencionados el nutriente utilizado es la molécula de glucosa.
2-Glucólisis anaeróbica: Este sistema energético destaca en esfuerzos deportivos de alta intensidad que siguen siendo cortos en duración pero van más alla de los pocos segundos del sistema de fosfágenos. Este sistema energético “se enciende” cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan y el músculo tiene que sintetizar ATP a partir de la glucosa mediante el proceso de glicólisis, explicado anteriormente. Su duración es de aproximadamente unos breves minutos. El limite de esta vía energética es la acidosis provocada que limita la capacidad de seguir realizando la actividad física produciendo fatiga muscular.
3-Sistema aeróbico u oxidativo: Tras utilizar el ATP la fosfocreatina y la glucosa el cuerpo presenta otro mecanismo de obtención de energía: el oxígeno. Los músculos utilizan como combustibles el oxigeno presente en los hidratos de carbono y grasas (también en las proteínas, pero en menor grado). Esta vía energética es la más lenta para la obtención de ATP pero es la que más tiempo se puede utilizar.
¿En que deportes predomina la acumulación de Lactato y H+?
Como ya he mencionado anteriormente la acumulación del lactato e hidrogeniones o protones (H+) se produce en deportes de alta intensidad en el que el tiempo para utilizar el oxígeno como combustible es insuficiente y se utiliza en su lugar la glucosa para la obtención de energía. Esta vía energética recibe el nombre de glucólisis anaeróbica y no aparece únicamente en los primeros minutos de una actividad física intensa sino que dependerá más de la intensidad de la propia actividad física. Unos ejemplos de disciplinas deportivas que predominan en esta vía son:
- El último apretón a máxima intensidad en una carrera.
- Movimientos explosivos como la realización de varias repeticiones en una sentadilla. (2)
- Disciplinas deportivas con intervalos de intensidad. (3)
- Deportes colectivos como el futbol, baloncesto y tenis. (4)
- Crossfit.
Es importante recalcar que todas las vías energéticas se van solapando y no solo se utiliza una de manera independiente ya que siempre tienen lugar todas en conjunto, pero con la predominancia de una en concreto.
Suplementos tampón
Teniendo en cuenta que una bajada del pH produce fatiga muscular y sabiendo que la actividad física produce una acidificación momentánea por la producción de iones de hidrógeno (H+) en los músculos, ahí intervienen los suplementos tampón con la función de contrarrestar el efecto de la disminución del pH (producción de iones de hidrógeno H+) mejorando el rendimiento.
Fuente: fitnessrevolucionario.com
Los dos principales suplementos tampón son el bicarbonato de sodio y la beta alanina.
Tampón bicarbonato
Una sustancia que actua como tampón, buffer, disolución amortiguadora o reguladodra es una mezcla de sales hidrolíticamente activas. Su función principal es la de mantener estable el pH de una dislución frente a la adición de cantidades pequeñas de ácidos o bases.
La función del tampón en el cuerpo humano es de vital importancia para mantener el pH estable ya que un pequeño cambio en el pH puede suponer la detención de varios procesos metabólicos entre otros.
El tampón más importante del cuerpo humano y que representa el 75% de la capacidad buffer total de la sangre, es el bicarbonato. El tampón bicarbonato está compuesto por ácido carbónico (H2CO3) y bicarbonato (HCO3) y destaca por su gran capacidad y facilidad de amortiguar el pH del cuerpo humano.
Cuando el pH sanguíneo es muy básico (pH mayor a 7) el H2CO3 cede un protón (H+) formando HCO3 y de esta manera regulando el pH. Por otro lado, cuando el pH sanguíneo baja demasiado (acidifica, pH menor a 7) el HCO3 roba un ptrotón (H+) dando lugar al H2CO3 y regulando el pH.
¿Cómo ayuda el bicarbonato sódico a mantener el pH?
En un contexto deportivo la adición de bicarbonato de sodio se absorbe en la sangre aumentando los niveles de HCO3. Este bicarbonato actuará como buffer en la sangre combatiendo la acidez muscular resultante de la formación de hidrogeniones (H+) producidos junto con el lactato por la realización de ejercicios de alta intensidad (anaeróbicas).
Dosis y cuándo tomarlo
El bicarbonato de sodio lo puedes adquirir en cualquier supermercado por un precio de risa, no hace falta que lo adquieras en forma de suplementación.
La suplementación con NaHCO3 se considera la más barata y de las más efectivas a día de hoy, incluso llega a superar a la famosa beta alanina de la que hablaremos a continuación. (5)
Además, también existen versiones especiales de bicarbonato sódico a partir de sal de frutas, que mejora bastante el sabor pero contiene un 50% de NaHCO3.
Las dosis más estudiadas y con mayores resultados son de 200-300mg por kg de peso corporal (0,2-0,3gr/kg), es decir, si pesas 80kg deberías ingerir unos 16-24 gramos de NaHCO3. Esta dosis suele tomarse 60-90 minutos antes del entrenamiento pero debido a su potencial efecto secundario gastrointestinal (diarrea y dolor de estómago producido por una reacción excesiva entre el bicarbonato y el ácido del estómago) se recomienda dividir las tomas (en pequeñas) para eliminar o minimizar este efecto secundario, ya que se ha demostrado que el protocolo utilizado no influye tanto en el resultado final sino más bien la cantidad total de bicarbonato ingerida al día, aunque conviene que una de las tomas sea anterior al entrenamiento. (6)
Dosis de 0,5gr/kg de peso corporal parecen ser aún más eficaces, pero más problemáticas. Por otro lado, también se ha visto que con ingestas «pequeñas» de 5-10gr diarios de NaHCO3 repartidas en 2-3 tomas se pueden llegar a observar parte de los beneficios del efecto tampón y minimizando o anulando los efectos secundarios de este a nivel estomacal.
Te recomiendo empezar con dosis más pequeñas, como por ejemplo, 0,1-0,2gr x kg de peso corporal dividido en varias tomas a lo largo del día e ir aumentando siempre y cuando no notes sus efectos secundarios gastrointestinales. También se pueden mitigar los efectos secundarios tomándolo con agua o comidas.
Seguridad y peligro
SEGURIDAD: La suplementación con bicarbonato sódico es considerada segura siempre y cuando no se superen las dosis recomendadas (0,5gr x kg peso corporal).
PELIGROS: Mayores ingestas (>0,5gr/kg) pueden aumentar demasiado el pH sanguíneo (alcalosis metabólica) y alterar el ritmo cardíaco y provocar espasmos musculares. Cuando el NaHCO3 entra en contacto con el ácido del estómago, se produce gas. Esto puede causar dolor abodminal, hinchazón abdominal, náuseas, diarrea y vómitos, este efecto secundario es bastante susceptible aún a dosis bajas. El NaHCO3 está formado por un 27% de Na (sodio) por lo que altas ingestas de estas pueden alterar la presión arterial si ya se sufre de sensibilidad o HTA. Grandes cantidades de Na pueden producir un desequilibrio de los electrolitos (se pierde K, potasio).
Sinergias
El proceso de sinergia hace referencia al incremento de la acción de diversas sustancias debido a que actúan mejor conjuntamente. Las sinergias más estudiadas de la suplementación con bicarbonato de sodio (NaHCO3) son:
- Carbohidratos: La ingesta de carbohidratos juntamente con bicarbonato de sodio puede presentar cierta sinergia. (7)
- Beta alanina: Se sabe que tanto la beta alanina como el bicarbonato sódico son efectivos como suplementos tampón pero a día de hoy se desconoce si realmente tienen capacidad de sinergia. (8)
- Cafeína: Aunque seguramente estos 2 compuestos presenten cierta sinergia no se ha llegado a demostrar con total certeza. (9)
- Creatina: En este estudio (10) en nadadores se encontraron pequeñas mejoras al combinar 300mg de NaHCO3 por kg de peso corporal y 20gr de creatina, pero aún así la evidencia a su favor como sustancias sinérgicas es bastante limitada.
Beta alanina
A continuación adjunto un fragmento de la beta alanina que aparece en mi eBook “Guía suplementación deportiva para dummies”:
Descripción: La beta-alanina es un precursor de la carnosina, que es muy abundante en el tejido muscular y es sintetizada a partir de la histidina y la beta-alanina. La beta-alanina sirve de buffer o tampón de PH, es decir, regula el PH del músculo permitiendo mejorar el rendimiento cuando se ve perjudicado por la acumulación de metabolitos. El problema principal es que solo es capaz de mejorar el rendimiento en esfuerzos de 60 a 240 segundos (rango aproximado). Es decir, si tú objetivo es la hipertrofia, el powerlifting o sueles entrenar con rangos de repeticiones bajos (1-10) este suplemento no es para ti. En cambio, si entrenas a mayores repeticiones o sueles hacer entrenamientos incluyendo técnicas más avanzadas como las dropsets o superseries, seguramente te veas beneficiado con la ingesta de este suplemento logrando completar alguna repetición extra.
Objetivo: Rendimiento. Ejercicios de alta intensidad y larga duración (30-600 segundos). Ejemplos: Circuitos de entrenamiento, entrenamientos con poco descanso, entrenamientos con superseries, crosffit, etc…
Beneficios: Aumenta el rendimiento gracias al efecto tampón o buffer.
Dosis: Entre 2 y 6 gramos repartidos en varias tomas para evitar el fenómeno de la parestesia. Ejemplo: Dosis de 0.8-1gr repartidos en diferentes tomas.
¿Cuándo tomarlo?: Puedes dividirlo en varias tomas repartidas a lo largo del día. Aunque se suela tomar como pre-entrenamiento, la verdad que el momento de ingesta es irrelevante.
Extra:
- Cuidado con la parestesia (picor intenso que aparece 15-30min después de la toma de la beta-alanina en zonas como la cara, espalda, manos, etc…).
- Una de las principales razones por las que he dejado de tomar pre-entrenos es por la gran sensibilidad que presento hacia la beta-alanina. Los veteranos de mi cuenta de Instagram seguramente ya se habrán dado cuenta de que ya no suelo tomar mi famoso C4 de Celluctor.
Producto recomendado: 100% beta alanina pura 150gr. ➨ 5 euros.
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Conclusión
La ingesta de bicarbonato de sodio (NaHCO3) puede aumentar el rendimiento deportivo actuando como un compuesto tampón (y en mayor medida que la suplementación con beta alanina, otro suplemento tampón), especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, y de intervalos. Sin embargo, los efectos (tanto beneficiosos como secundarios) a la suplementación de NaHCO3 son muy variables (11) ya que no todos los individuos responden de igual manera a su ingesta y la única forma de averiguarlo es con el ensayo y error, es decir, probándolo con uno mismo utilizando diferentes protocolos y sacando sus propias conclusiones. En actividades de endurance los beneficios son menos claros pero aún así pueden existir, sobre todo en atletas más avanzados.
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