Hoy te quiero explicar porqué en la mayoría de los casos entrenar abdominales no es la opción más inteligente.

Seguramente ya sepas que para tener un buen abdomen fuerte y visible tienes que:

• Estar lo suficientemente definido.
• Tener una buena base muscular.

Vale Ramón, entonces, si no tengo un buen abdomen fuerte y visible debería empezar a entrenarlos cada día, cierto?

No tan rápido.

No puedes perder grasa de manera localizada.

Y si ya estás incluyendo ejercicios multiarticulares cómo el peso muerto presses, sentadillas, remos y otras variantes, ya estarás trabajando de manera indirecta tu abdomen, porque tienes que estabilizar toda esa zona.

Evidentemente puedes trabajarlos de manera directa, y puede que en algunos casos si marque la diferencia, pero no es dónde tienes que tener el foco en tu etapa inicial, y si estás leyendo esto, seguramente seas una persona principiante o intermedia.

Párate a pensarlo durante un momento:

¿Cuándo fue la última vez que viste a un chico delgado con un buen abdomen visible y fuerte?

Eso es porque lo más importante es el % de grasa corporal.

Si de verdad quieres un buen abdomen, tienes que centrarte en disminuir del 15% de grasa corporal.

Lo que suelo hacer con mis clientes, es pautarle 2 ejercicios semanales de abdomen y muchas veces antes de empezar el entreno principal, a modo de “activación” mientras de paso trabajan la musculatura.

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Pero, ¿Y cómo afecta al crecimiento muscular? En el siguiente artículo te explico cómo afecta el consumo de alcohol a tus ganancias de masa muscular y fuerza, y como siempre, basado en la evidencia científica. Además, desmontamos el mito de los supuestos beneficios de un consumo moderado de alcohol en la población general.

A todos nos gusta disfrutar de vez en cuando una buena cerveza fría con los amigos, pero muy poca gente es consciente de lo mucho o poco que puede llegar a afectar a nuestro progreso dentro del gimnasio.

El alcohol ha sido y sigue siendo parte de nuestra vida social.

¿Realmente es dañino el consumo del alcohol para el cuerpo o es algo que podemos incluir en nuestro día a día?

¿Existen beneficios para la salud de la ingesta de alcohol?

Durante las últimas décadas los medios de comunicación no han parado de divulgar información sobre los posibles beneficios de un consumo moderado de alcohol, sobre todo con el consumo de cerveza y el vino.

¿Pero realmente tienen estas bebidas beneficios para la salud del cuerpo humano?

La verdad y que muy poca gente está dispuesta a entender es que no.

El problema de origen viene dado por 2 problemas fundamentales:

•  Varios estudios que encontraron correlación entre los sujetos que mantenían un consumo moderado de alcohol, pero recordemos, correlación no implica causalidad. La relación entre la salud de estos sujetos y su ingesta moderada de alcohol puede deberse también a otros factores como el estilo de vida, cosa que no tienen en cuenta estos estudios observacionales.
• La cerveza y el vino tienen compuestos beneficiosos para la salud (ejemplo: polifenoles). Pero no por ello los hace una bebida saludable para el organismo.

En esta revisión sistemática del año 2016 se estudió el papel que tenía el alcohol en la salud de la población general.

En definitiva, el consumo moderado de alcohol no mejora la salud a largo plazo.

¿El alcohol engorda?

No. El simple hecho de ingerir alcohol no hará que almacenes la cantidad adicional de energía en forma de grasa.

Según la FDA 1 gramo de alcohol contiene 7,07kcal de media.

El problema principal viene cuando el resto de tu ingesta calórica junto con la del alcohol sobrepasa el balance energético entre lo que consumes y gastas.

Además, una vez ingieres cierta cantidad de alcohol el cuerpo se encarga de utilizarla como fuente energética en lugar de utilizar el glucógeno (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas).

En definitiva, el consumo de alcohol no es culpable de que engordes de por si solo pero si puede facilitar el proceso dependiendo de tu ingesta calórica total.

Efecto del alcohol en el organismo

Es importante tener en cuenta que el consumo de alcohol afecta de manera diferente a los hombres y a las mujeres. En los hombres, se produce una mayor disminución de la testosterona y un mayor daño en los testículos, concretamente en las células Leydig. En las mujeres se aprecia un mayor aumento de los estrógenos.

Recuerda que la testosterona es la encargada de enviar señales ( vía mTOR ) a los músculos para que crezcan.

El consumo de alcochol disminuye la síntesis proteica miofibrilar como veremos en el siguiente apartado, cosa que afectará negativamente a nuestros objetivos de hipertrofia.

También es importante mencionar el aspecto de la recuperación. Un consumo descontrolado de alcohol afectará negativamente a nuestra recuperación ( menos horas de sueño de calidad ).

Efecto del alcohol en la masa muscular

En este estudio se observó como el consumo de 7 cervezas después de entrenar disminuyó la MPS ( síntesis de proteína ) en un 30%.

En este otro estudio se observó como el consumo de 5 cervezas disminuyeron los niveles de testosterona y la producción de fuerza y potencia.

Pero no todo van a ser malas noticias.

La mayoría de los estudios realizados en sujetos deportistas y que encuentran efectos muy negativos en el rendimiento deportivo o la masa muscular suelen ser con dosis altas de alcohol. Existen otros estudios o este que demuestran como una ingesta de alcohol menor a la mencionada anteriormente no afecta en la misma medida en los niveles de síntesis de proteína ni testosterona.

En definitiva, no te preocupes por el consumo esporádico de 1 o 2 cervezas e intenta separarlo de las horas previas y posteriores al entrenamiento.

Además y esto ya es para los más curiosos, en este estudio se observó como la mezcla de proteína con alcohol evitó en cierta medida la disminución de los niveles de síntesis de proteína, es decir, si vas a consumir alcohol después del entrenamiento asegúrate de tomarte antes, durante o después un batido de proteínas, por ejemplo.

Consejos para entrenar sabiendo que vas a beber alcohol

• No entrenes el mismo día o el día siguiente después de la ingesta moderada de alcohol. Aprovecha y entrena antes de beber alcohol. Aunque los beneficios post-entrenamiento se verán afectados negativamente por el consumo del alcohol, podrás entrenar con suficiente intensidad en comparación con entrenar el mismo día o el día de la resaca.
• Prioriza la proteína y las verduras / frutas para no pasarte con la ingesta calórica y priorizar los micronutrientes además de la proteína.
• Prioriza bebidas como la cerveza si tienes suficiente margen de calorías o bebidas con poca cantidad de carbohidratos como los vinos secos o licores tipo vodka y ron.

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La musculatura de los gemelos es uno de los músculos más infravalorados en el mundo del fitness. La mayoría de las veces el entrenamiento de los gemelos se realiza al finalizar el entrenamiento y se entrena de manera aleatoria, sin pauta ninguna a diferencia del resto de los músculos. Peor aún, mucha gente ni se molesta entrenar los gemelos porque siguen con la creencia de que su habilidad de hipertrofiar los gemelos dependerá únicamente de la genética.

Pese a que el factor genético es el principal factor que hará que una persona tenga un buen desarrollo de la masa muscular, un estudio reciente demostró como los gemelos si tienen capacidad de hipertrofiar siguiendo un adecuado plan de entrenamiento, de hecho, pueden crecer de la misma forma que el resto de la masa muscular (de manera proporcional).

En el presente artículo mencionaremos los 4 puntos claves que tendrás que tener en cuenta para llevar tu entrenamiento de gemelos al siguiente nivel.

Esta información ha sido adaptado del artículo de Brad Schoenfeld publicado en la revista digital bodybuilding.

¿Por qué no me crecen los gemelos?

Afirmar que la genética no influye en el crecimiento de los gemelos sería ser hipócrita.

Ya tocas saber que en nutri4train nos basamos únicamente en lo que dice la ciencia y desgraciadamente el factor genético juega un papel muy importante en el desarollo de la masa muscular, sobre todo en el desarollo de los gemelos.

Te lo explico mediante la siguiente imagen extraída de mi cuenta de Instagram.

Fuente de la información de la imagen anterior: Estudio

La genética y el desarrollo de los gemelos

Cuando comparamos la capacidad de hipertrofia de los gemelos con cualquier otro músculo, la genética no juega un papel tan relevante como la gente se cree. Si tienes unos gemelos pequeños probablemente tengas mala genética además de no haberlos entrenado de manera correcta en comparación con el resto de los músculos.

Párate a pensarlo por un momento. ¿Llevas años entrenando todo el cuerpo menos el gemelo, pero luego te quejas de que la genética no te permite desarrollarlos? Es como quejarse de que no te crecen las piernas por culpa de la genética cuando realmente no estás entrenando las piernas como toca o sustituyes la sesión de piernas por una sesión de cardio.

Empecemos con el primer punto clave que te marcará un antes y después en tus entrenamientos de gemelos.

Divide el entrenamiento de gemelos en 2 partes bien diferenciadas:

Musculatura del sóleo

El músculo sóleo es un músculo ancho y grueso ubicado en la pierna que se encuentra en su cara posterior, debajo y por detrás de los gemelos.

Musculatura del gastrocnemio

El músculo gastrocnemio está separado por dos mitades y se situa en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorilla.

Por si no lo sabías estos 2 músculos son los principales componentes de lo que llamamos gemelos.

Rango de repeticiones en los ejercicios de gemelos

Centrarse en meter un trabajo con repeticiones más altas y cargas más ligeras en el entrenamiento del sóleo puede resultar interesante ya que este contiene más del 80% de fibras de tipo I, fibras de contracción lentas. En cambio, en el entrenamiento enfocado al gastrocnemio céntrate en meter repeticiones más bajas y cargas más pesadas ya que predominan las fibras de contracción rápida, las fibras tipo ll.

Sin embargo, es importante mencionar que al fin y al cabo el rango de repeticiones no jugará un papel tan importante como realmente se cree. Céntrate en entrenarlos de manera intensa y los resultados llegarán tarde o temprano. Además no hay que olvidarse del factor individual, si crees que entrenar con cargas pesadas y bajas repeticiones no te está aportando muchos beneficios (no notas la musculatura, no te crea adherencia, sientes molestias, etc.) puedes probar de entrenar con un rango de repeticiones más altos bajando la carga.

Recuerda que en el mundo del entrenamiento y la nutrición no existe nada que funcione para todo el mundo.

Ejercicios de gemelos

Recuerda lo que hemos hablado en primer punto. Es muy recomendable entrenar los gemelos en 2 partes bien diferenciadas, sóleo y gastrocnemio.

¿Y cómo conseguimos esto?

Añadiendo diferentes variantes en nuestros ejercicios de gemelos.

Por ejemplo, los ejercicios con las piernas totalmente extendidas involucrarán más la musculatura del gastrocnemio ya que partimos del gastrocnemio con cierta tensión en estiramiento, por lo que aumentará su capacidad de activarse. En cambio, los ejercicios con las piernas flexionadas harán justo lo contrario, al no estirar la musculatura del gastrocnemio el sóleo tendrá mayor capacidad de poder contraerse de manera adecuada.

Posición de los pies en los ejercicios de gemelos

Aunque exista cierta controversia con el papel que juega la posición de los pies durante la ejecución de ejercicios que involucren la musculatura de los gemelos, tenemos evidencia reciente que apoya esta teoría.

En este estudio los investigadores encontraron mayores incrementos en el desarrollo de la musculatura del gastrocnemio al mantener una posición de los pies mirando hacia afuera mientras que con una posición de los pies mirando hacia adentro favorecía a la musculatura de los sóleos.

Prioriza el entrenamiento de gemelos

Una estrategia que funciona muy bien y que suelo recomendar a varios de mis clientes es meter los ejercicios de los gemelos al principio de la sesión, ya sea antes del entrenamiento de piernas en general como el entrenamiento de torso.

A modo de conclusión podemos quedarnos con la idea principal de no tratar a la musculatura de los gemelos como un músculo especial poco respondedora, sino tratarlos como un músculo normal y corriente con su respectivo trabajo necesario al igual que el resto de los grupos musculares.

Recuerda que aunque estés o no bendecido por la genética todos tenemos la capacidad de mejorar cualquier grupo muscular mediante el adecuado plan de entrenamiento.

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Te puede ser de gran utilidad en caso de que te vayas de viaje, ocurra un rebote con el covid-19 o tengas una semana muy liada como para ir a un gimnasio.

INTRODUCCIÓN

Preservar e incluso seguir ganando masa muscular entrenando en casa es posible.

Si bien vienes de entrenar durante un largo período de tiempo en una sala de gimnasio o simplemente llevas tiempo entrenando en casa pero sin haber logrado muchos resultados, en el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber para poder progresar en casa, con o sin material.

El problema principal es que la mayoría de “gurús fitness” intentan vendernos rutinas «cardio metabólicas» con una nula énfasis en la fuerza. Por lo tanto, el estímulo que recibe tu músculo es tan escaso que acabas perdiendo masa muscular ya que no le estás proporcionando a tu cuerpo un motivo para conservar dicha masa muscular.

A continuación encontrarás los principios fundamentales para estructurar tu entrenamiento orientado a la hipertrofia y fuerza junto con una gran variedad de rutinas de entrenamiento con o sin material.

Es importante mencionar que a mayor material disponible tengas en casa, mayor probabilidad tendrás de aumentar la masa muscular y la fuerza.

CALENTAMIENTO

Realizar una fase de calentamiento antes de empezar con la rutina de entrenamiento es de vital importancia para preparar el cuerpo y maximizar los resultados además de minimizar el riesgo de lesión.

La fase del calentamiento consistirá en 3 pilares fundamentales:

• Cardio suave: El objetivo principal de esta primera parte es activar el cuerpo y entrar en calor.
• Movilidad: En esta segunda parte realizaremos movimientos lentos y controlados de aproximadamente 10 repeticiones buscando la máxima amplitud posible en cada repetición.
• Activación: En esta parte nos centraremos en la activación de los músculos estabilizadores como el core y los glúteos, ya que nos aportarán una mayor seguridad y estabilidad durante el entrenamiento. Esta parte cobra mucha importancia si pasas la mayor parte del día sentado ya que tus glúteos y core necesitan activarse antes de empezar un buen entrenamiento.

SERIES DE APROXIMACIÓN

Después de realizar el calentamiento y antes de empezar con el primer ejercicio del entrenamiento deberás realizar un par de series de aproximación hasta llegar al peso a trabajar durante el resto de las series propuestas. Además, si vas a trabajar un patrón de movimiento diferente (ejemplo: realizar un press de banca después de una sentadilla) también deberás realizar las series de aproximación correspondientes.

Ejemplo: 4×15 flexiones de pectoral → 1×15 con la rodilla apoyada, 1×3 flexiones de pectoral, 1×5 flexiones de pectoral y 1×8 flexiones de pectoral.

INTENSIDAD A TRABAJAR

Es importante llevar un control de la intensidad durante cada entrenamiento ya que el equilibrio entre el estímulo y la fatiga se puede ver alterado fácilmente, ya sea por entrenar demasiado fuerte o por el contrario, entrenar a una intensidad muy baja.

En todas las rutinas que encontrarás en esta guía las repeticiones a realizar vendrán indicadas en forma de RIR, que representa una escala de intensidad. Y el motivo principal a utilizar una escala del RIR en lugar de unas repeticiones preestablecidas es debido a que al tener un material con poca carga puede que si te mando a realizar 10 repeticiones con una banda de resistencia de 20kgs me hagas 10 pudiendo hacer 30.

Al final lo importante es trabajar con suficiente intensidad y no llegar a «x» repeticiones.

El concepto de RIR hace referencia a las «repeticiones en reserva», al número de repeticiones de una serie que te guardas en el bolsillo antes de no poder hacer más y fallar.

Para que lo entiendas aún mejor, un RIR de 3 significa que podrías hacer 3 repeticiones más antes de llegar al fallo. Un RIR 1 significa que podrías realizar 1 repetición más. Etc. En este caso te recomiendo trabajar entre un RIR 3 y 0 ya que la fatiga real acumulada en estos ejercicios será de menor grado que por ejemplo, realizando una sentadilla con barra y un peso que te permita realizar un RIR 3 por ejemplo.

RUTINA A ESCOGER

Al final de este artículo encontrarás una gran variedad de rutinas para poder realizar en casa. Y seguramente te surgirá la duda de cuál elegir para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Y sinceramente no existe ningún sistema de entrenamiento que sea mejor que otro, al final lo que realmente importa es la intensidad utilizada y el volumen de cada programa de entrenamiento.

Lo que si es cierto y tengo que admitir, es que algunas rutinas de entrenamiento (sin material) son muy básicas y no tienen nada que hacer frente a una rutina con un material más complejo, como por ejemplo con bandas de resistencia o mancuernas.

Recuerda que las rutinas que vas a encontrar no están adaptadas a ti. Son simplemente una referencia para ayudar a la gente que anda un poco perdida con el tema de entrenar en casa.

Así que si aún estás a tiempo te animo a adquirir algún material para las siguientes semanas. Puedes ver el material de gimnasio que recomiendo en este enlace.

DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS

El descanso entre series y ejercicios deberá ser el suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. En otras palabras, descansa lo que te sea necesario sin que tú rendimiento se vea repercutido. Olvídate de descansar solo 15 segundos entre cada serie como muchos “gurús” te recomiendan, esto no tiene sentido ninguno si tú objetivo es crear y/o mantener tú masa muscular. En un contexto de pérdida de grasa muscular podría tener cabida.

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ESTUDIO

Antes de pasar directamente al estudio, si alguien desconoce el significado de la ventana anabólica o simplemente no se acuerda muy bien, déjame explicártelo de una manera muy sencilla:

Ventana anabólica = La ventana anabólica o ventana de la oportunidad es un período que se abre al terminar el entreno y que dura de 30 a 60 minutos al acabar el entrenamiento. Siempre se ha pensado que durante este período de tiempo tú cuerpo asimilaría mejor los aminoácidos (proteína) juntamente con una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, ya que la insulina estaría muy activa en este momento y actuaría de manera más anabólica al recibir proteína…

¿Pero realmente existe este período de tiempo en la que tú cuerpo se vuelve más anabólico al tomar un batido post-entrenamiento?

El siguiente estudio que nos deja Alan Aragon juntamente con sus compañeros habla del trabajo de campo que se llevó a cabo con un grupo de sujetos con el propósito de probar la teoría de si realmente existía o no la famosa ventana anabólica durante el post-entrenamiento.

Participaron 21 hombres (los sujetos del estudio) con una edad de 19 a 25 años con más de 1 año de experiencia en un deporte de resistencia y con una altura de 1,68 hasta 1,80cm con un peso corporal de 69 hasta 90 kg; y sobre todo que no presentaran ningún “desorden” a nivel musculoesquelético ni que hubiesen hecho uso de sustancias anabólicas o cualquier otro tipo de sustancia de una población universitaria.

Los sujetos de estudio fueron distribuidos aleatoriamente a uno de los 2 grupos. El grupo 1 consumió un suplemento que contenía 25 gramos de proteína y 1 gramo de CH inmediatamente antes del ejercicio mientras que el grupo 2 consumió exactamente lo mismo solo que fue inmediatamente después de realizar el ejercicio físico. Es decir, se estudió las diferencias entre tomar el batido de proteína antes del entrenamiento y después, para ver realmente si existía la famosa ventana anabólica.

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 sesiones semanales realizadas en días no consecutivos con una duración de 10 semanas. Para este estudio se usó una rutina FullBody con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Las repeticiones realizadas durante el mesociclo de 10 semanas se situaron entre 8 y 12 para todos los ejercicios.

Los 7 principales ejercicios del mesociclo asignados a los sujetos de estudio fueron:

• Ejercicios para la parte anterior del torso: Press de banca y pres militar
• Ejercicios para la cadena posterior: Jalón al pecho con agarre abierto y remo en polea.
• Ejercicios para el tren inferior: Sentadillas, prensa y extensiones de cuádriceps.

Una cosa muy importante a añadir es que se advirtió a los sujetos que durante las 10 semanas en las que se someterían al estudio como voluntarios no podrían hacer ningún otro deporte/ejercicio físico que pudiera intervenir a nivel físico y perjudicar el rendimiento.

Pruebas realizadas a los participantes:

• Densidad muscular: Realizada mediante técnicas de ultrasonido.
• Composición corporal: Realizada mediante rayos X específicos con imágenes para determinar la composición (DXA)
• Fuerza máxima: Se midieron la fuerza máxima tanto del tren superior como inferior mediante un test de 1RM en los ejercicios de: Press banca y sentadillas en la misma sesión, con un descanso previo de 48 horas en ausencia de ningún otro tipo de ejercicio físico.

POSIBLES LIMITACIONES

1. El tamaño de la muestra fue bastante pequeña, lo que aumenta la posibilidad de hallazgos nulos debido a errores.
2. Una rutina FullBody para sujetos ya entrenados con objetivos de ganancia de masa muscular. Dado que los sujetos de estudio eran hombres ya entrenados con una amplia experiencia en el mundo del levantamientos de pesas, es posible que una rutina con mayor volumen podría haber producido resultados diferentes.

RESULTADOS

• Número de participantes que empezaron la prueba: 59
• Número de participantes que completaron correctamente el estudio: 21

Tanto en el grupo 1 (proteína pre-entrenamiento) y el grupo 2 (proteína post-entrenamiento) se incrementaron significativamente la fuerza máxima de la sentadilla y el press de banca.

Es decir, no hubo diferencias significativas en ninguna de estas medidas entre los dos grupos.

Tampoco se encontraron diferencias significativas en cuanto a la densidad muscular ni en la composición corporal de ninguno de los 2 grupos al finalizar el mesociclo de 10 semanas.

CONCLUSIÓN

Estos hallazgos rechazan la contención de una ventana anabólica post-ejercicio estrecha (30-60min) para maximizar la respuesta muscular.

En cambio, apoyan y afirman la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas dependiendo de cuando se consumió la última comida rica en aminoácidos.

Ejemplo de un caso práctico 1: Si realizas un pre-entrenamiento rico en proteínas (aminoácidos), no necesariamente necesitas ingerir otra fuente alta en aminoácidos nada más al terminar tú entrenamiento. En cambio, si entrenas en ayunas o en la última comida pre-entrenamiento ya han pasado varias horas, si podría ser interesante priorizar esta ventana anabólica en un rango de tiempo más corto.

BIBLIOGRAFÍA

• Schoenfeld, Brad J.; Aragon, Alan A.; Wilborn, Colin; Urbina, Stacie L.; Hayward, Sara E.; and Kriegor, James, «Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations» (2017). CUNY Academic Works.
• https://academicworks.cuny.edu/le_pubs/202

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Una de las preguntas que surgen con mayor frecuencia en el mundillo del gimnasio son:

¿Cuánta masa muscuular puedo ganar al mes?

¿Realmente existe un límite genétio que nos impide seguir progresando?

Estas preguntas llevan a dos tipos de respuestas claramente diferenciadas, por una parte tenemos a los que defienden el límite genético natural y saben exactamente cuánta masa muscular pueden ganar al mes (como si fuésemos matemáticas exactas); y por otra parte, están los que defienden que todo se puede lograr si uno se esfuerza lo suficiente y le echa un par de huevos (o ovarios, en caso de que seas una lectora femenina).

Entonces… ¿A quién de los dos tendríamos que hacer caso?

Antes de nada, déjame decirte que si acabas de meterte en este mundillo dejes de buscar información sobre estas cosas como el límite genético natural o secretos para ganar 10kg de masa muscular en 1 mes y empieces a entrenar de manera constante y correcta siguiendo una adecuada dieta óptima y saludable. Luego cuándo hayas creado la base ya pasarás a cosas más específicas como es el tema que vamos a tratar en este artículo.

Es evidente que nadie puede saber realmente cual es el potencial genético exacto de un individuo, ya que habría que tener en cuenta muchos factores diferentes (genética, género, edad, entrenamiento, nutrición, adherencia, estilo de vida y muchos más…). Pero aún así, en este artículo descubrirás cuál es el límite genético natural y cuánto músculo realmente eres capaz de construir cada mes.

Para darte esta respuesta, me basaré en 2 modelos diferentes de 2 grandes autores (Lyle McDonald y Alan Aragón). Pero estos dos modelos no son los únicos modelos que existen para calcular el potencial muscular genético, simplemente son los más conocidos y que mejor funcionan según la evidencia científica actual.

Antes de ir al grano, me gustaría comentarte que los dos diferentes modelos que vamos a utilizar hoy para responder a la pregunta del título están enfocados a sujetos masculinos ya que el potencial femenino en cuánto a ganancia de masa muscular es mucho menor que en los hombres. Pero no te preocupes, al final de cada modelo te adjuntaré una referencia del potencial genético en el caso de las mujeres.

MODELO LYLE MCDONALD

Cita del autor Lyle McDonald:

«No estoy muy seguro de si este modelo se me ocurrió por mi propia cuenta o la robé de otra parte (probablemente una combinación ambas como de costumbre), pero, en un contexto bastante diferente (la velocidad con la que alguien puede ganar masa muscular), he lanzado a menudo los siguientes valores para las tasas de ganancia de músculo:»

Como ya he mencionado anteriormente estos valores se refieren a sujetos masculinos. Pero si eres mujer puedes utilizar la mitad del valor obtenido o un poco más o directamente pasar al siguiente modelo que se basa en el % de peso corporal y no en el sexo.

También tienes que tener en cuenta que cuándo McDonald habla de años entrenando, se refiere a realizar un entrenamiento adecuado y constante siguiendo unas determinadas progresiones y pautas. De nada vale con ir al gimnasio durante 1 año realizando una rutina poco eficaz y esperar ganar 12kgs de masa muscular. Me parecía importante mencionarlo. Y por último antes de pasar a la pregunta estrella de cual es el potencial genético, decirte también que los años de entrenamiento tienen que ser constantes, no vale con entrenar 1 año de manera fuerte y después de unos años volver a retomarlo, y tampoco vale con entrenar más de 4 años sin realizar una progresión y esperar haber llegado al límite genético natural.

¿Y cuál es mi límite genético muscular?

Ten en cuenta que estos valores no son más que promedios y hacen algunas suposiciones sobre la nutrición, el entrenamiento y otros factores que ya he mencionado en el apartado anterior.

Por ejemplo, un individuo de 60 años ganará masa muscular de manera más lenta que un individuo de 18 años.

Ahora, en cuánto a la pregunta del potencial muscular genético, teniendo en cuenta todos los valores del modelo McDonald, obtenemos un total de 18 a 22.5kg de masa muscular total sobre una carrera de levantamiento de 4 años. Así que si empezaste a entrenar con 50kg de masa corporal magra (es decir, pesabas unos 58kg de peso corporal con un 12% de grasa corporal), es posible que tengas un potencial de llegar a los 68-72kg de masa corporal magra después de 4-5 años realizando un entrenamiento adecuado de manera constante. Estando en un 12% de grasa corporal, podrías llegar a pesar de 77 a 82kg. Pero no te olvides que todo esto es un promedio aproximado y evidentemente te puedes encontrar con individuos que ganen un poco más o menos de masa muscular, y tampoco nos olvidemos de los otros factores (hormonas, calidad del sueño, estrés…).

MODELO ALAN ARAGON

Ahora hablaremos del segundo modelo, el modelo de Aragón. En sus estudios de investigaciones mensuales, habla del tema de las tasas de aumento del músculo de un modo un poco diferente al anterior pero con mucha coherencia, y como cabe de esperar, los resultados terminan siendo bastante similares al modelo McDonald. Aquí tenéis la tabla de valores del modelo Aragón:

¿Y cual es mi potencial genético muscular?

Poniendo el mismo ejemplo anterior, si tenemos a un individuo principiante de 58kg cabría esperar que sea capaz de ganar de 580 gramos a 900gr de músculo por mes (de 7 a 11kg por año). Después de un año entrenando de manera constante y adecuada, pasaría a ser un intermedio con 68kg y podría ser capaz de ganar de 340 a 680 gramos por mes (de 4.1kg a 8kg por año, en la que estos 8kg sería muy poco frecuente). Después de otro año, el individuo pasaría a ser avanzado con un peso corporal de 74kg y solo podría ganar entre 185 y 370 gramos por mes (de 2.2kg a 4.4kg por año, aunque como he dicho anteriormente, un aumento de 370 gramos al mes para un atleta avanzado es bastante raro). Es decir, el individuo podría acabar con 15-19kg ganados, por lo tanto unos 74-79kg en un 12% de grasa corporal, que serían unos 65-68kg de masa magra después de entrenar 3 años.

Como puedes observar, si comparamos los resultados de los dos modelos, nos salen unos números casi idénticos teniendo en cuenta que el primer modelo toma como ejemplo una carrera deportiva de 4 años, y este último de 3.

CONCLUSIÓN

Son mucho los atletas profesionales que suelen alterarse por las estimaciones anteriores que se pueden sacar con estas tablas ya que creen que no existe ningún límite genético natural, y que la clave está en echarle huevos. Pero déjame decirte que el 99% de los atletas profesionales, sobre todo en el ámbito del fitness no son naturales. Están haciendo uso de sustancias químicas para mejorar su rendimiento deportivo, es por eso que se suelen sentir atacados cuándo les hablas del límite genético, ya que ellos no tienen el mismo límite genético que los atletas naturales.

La manera de funcionar de un cuerpo que utiliza sustancias exógenas cambia por completo, tanto a nivel fisiológico como hormonal.

Entiendo que la idea de que un culturista profesional pueda salir en tarima con unos 115kg de peso corporal y nosotros, los atletas naturales, salimos a la calle con 80kg en un 12% (estoy hablando del caso anterior, obviamente puedes pesar 100kg de manera natural en un 12% si tienes una mayor composición ósea y estatura), resulta un poco desilusionante. Aunque por supuesto que para un público general, pesar 80kg a 12% de grasa corporal, es un cuerpo muy grande y estético. Mi consejo es que no te desilusiones y que entrenes con todo lo que tienes por el amor al deporte. Si quieres pasar a una categoría superior, tendrás que pasar al lado oscuro de los esteroides. Eso ya es decisión de cada uno.

Fuente: Instagram Nutri4train

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Existe el límite genético natural?

Si existe pero se tardarían muchos años o incluso décadas en alcanzarlo. Lo que si es verdad que a partir del 3-4 año entrenando de manera estricta y adecuada, las ganancias musculares se vuelven mínimas (siendo atletas naturales y sin haber interrumpido el entrenamiento).

¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un mes? ¿y en 3 6 meses?

La ganancia de masa muscular es un proceso lento y muy costoso energéticamente. En 1 mes puedes ganar 1kg de masa muscular si acabas de empezar en este mundillo y tienes el cuerpo muy receptivo. En 3-6 meses puedes ganar hasta 5kgs pero recuerda que a partir de cierto punto las ganancias de masa muscular empiezan a decaer.

¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un año?

Dependerá mucho de tu punto de partida. Te recomiendo echarle un vistazo a las tablas anteriores.

Cómo ganar masa muscular

• Siguiéndome en Instagram
• Superávit calórico (dieta)
• Sobrecarga progresiva (entrenamiento)
• Contratando una asesoría.

Dieta para ganar masa muscular

• Lo más importante es llegar a tú ingesta diaria de proteínas necesarias (generalmente unos 2 gramos por kg de peso corporal) y estar en un superávit calórico. Para averiguar las calorías que necesitas, entra en esta calculadora.
• Puedes seguir esta dieta de ejemplo si estás muy perdido con las comidas y las dietas.
• Contratando una dieta personalizada e individualizada.

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Son muchas las personas de los gimnasios que se preguntan cual es el mejor ejercicio a la hora de ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior ( piernas ). En la mayoría de los gimnasios podemos ver como muchos prefieren realizar la prensa antes que las sentadillas. Lo puedes comprobar tu mismo: Acude a un gimnasio con la intención de entrenar las extremidades inferiores y fíjate en cuántas máquinas de prensas están siendo utilizadas y cuántos racks para hacer sentadillas están vacíos… Seguramente ahora te surgirá la siguiente pregunta:

Pero… ¿La prensa es superior a la sentadilla o simplemente la gente es perezosa?

La sentadilla es un ejercicio compuesto que implica una gran participación de diferentes músculos. En comparación con la prensa las sentadillas son más difíciles de realizar, necesitan mayor coordinación, existe mayor probabilidad de lesión, necesitan mayor aporte energético y fatigan mucho más al propio individuo. Estas son las principales razones por la que la mayoría de las personas prefieren utilizar la prensa.

Entonces… ¿Se podría decir que las sentadillas son superiores a la prensa?

Bueno, no tan rápido compañero! La prensa también tiene sus propios beneficios y puede incluso llegar a ser superior en algunos casos… Déjame explicarte las principales ventajas de cada ejercicio y al final te dejaré una conclusión con el ejercicio ganador de cara a ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior.

VENTAJAS PRENSA DE PIERNAS

La prensa (o también conocida como el press de piernas) es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente la musculatura de los cuádriceps aunque también es capaz de enfatizar otras zonas musculares del tren inferior dependiendo de la posición de los pies en la plataforma. A continuación te dejo una excelente imagen que resume las diferentes zonas que trabajan dependiendo de la posición de los pies en la prensa:

Por norma general, el recorrido de la prensa es menor que el de una sentadilla profunda y esto es debido a la gran facilidad que ofrece la prensa de poder meterle mucho más peso que en una sentadilla, pues claro, no es lo mismo fardar de levantar 200kgs en prensa que 60kgs en sentadillas ;). Además, es un movimiento guiado, es decir, la máquina se encarga de estabilizar el peso mientras tu realizas el movimiento, de ahí a que el reclutamiento de los glúteos, femorales y de los músculos estabilizadores (torso) son menores ya que no tienen la necesidad de participar en la estabilización del movimiento.

Principales beneficios de la prensa de piernas

• La prensa es muy útil para ganar masa muscular (hipertrofia) exclusivamente en la zona de los cuádriceps ya que los enfatiza muy bien al tener un recorrido corto pero continuo por lo tanto la tensión mecánica está constantemente activada. Además, se puede combinar perfectamente con la sentadilla, lo que hace que los dos sean los pilares básicos para tener unos cuádriceps grandes y fuertes.
• Menos lesivo. Es un ejercicio excelente en comparación con la sentadilla para sujetos con ciertas patologías (lesiones en la rodilla, hernias, inmovilidad en las extremidades superiores, cervicalgia, etc…) ya que lo único que tienes que hacer es poner el peso, sentarte, adaptar el rango de movimiento según tus necesidades/posibilidades y empujar.
• Mayor control. La prensa nos permite trabajar los músculos en distintos rangos de movimientos con un mayor control sin realmente tener que dominar ese patrón de movimiento (a diferencia de la sentadilla).
• Pilar básico para los usuarios principiantes. Al ser un movimiento guiado por la propia máquina, permite a los nuevos usuarios adaptarse al movimiento antes de pasar a ejercicios más complejos como la sentadilla.

Tipos de prensa

En la mayoría de los gimnasios nos encontraremos con 3 diferentes tipos de prensa:

• Prensa vertical: En este tipo de prensa estaremos colocados de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba moviendo la carga.
• Prensa horizontal: Nos permite permanecer sentados durante todo el recorrido.
• Prensa 45 grados: De las más utilizadas juntamente con la horizontal.

VENTAJAS SENTADILLAS

La sentadilla bien hecha es uno de los ejercicios más completos que puede existir, de hecho se la conoce como «el abuelo» de todos los ejercicios de pesas. Los principales músculos involucrados en la sentadilla son: cuádriceps, femorales, glúteos. Como secundarios tenemos los músculos estabilizadores y una parte del torso para poder coordinar y estabilizar el movimiento en cada repetición. A diferencia de la prensa, el recorrido de una sentadilla profunda es mucho mayor que la del recorrido de la prensa. Con todo esto podemos concluir que los músculos implicados tanto en la cadena inferior como superior son mayores.

Principales beneficios de la sentadilla

• Trabaja la pierna completa. Un experimento de James et al, demostró que las sentadillas conllevan a un mayor nivel de implicación en los cuádriceps, isquiosurales, glúteos y erectores espinares, en comparación con la prensa que se focaliza principalmente en los cuádriceps. Es decir, si tu objetivo es trabajar de forma global las tres zonas musculares básicas de la pierna (cuádriceps, glúteos e isquios) las sentadillas son tu nuevo aliado.
• Grandes referencias. Uno de los mejores cuádriceps en la historia del culturismo han sido sin duda los de Tom Platz, y como todos sabemos, es un gran defensor y practicante de las sentadillas. No importa añadir nada más.

• Aumenta los niveles de GH (hormona de crecimiento) y la testosterona. Como bien sabes, estas dos hormonas son las encargadas de ganar masa muscular y fuerza. Esto es debido principalmente a que las sentadillas son ejercicios multiarticulares que implican el trabajo de muchos músculos a la vez. Es decir, la incorporación de las sentadillas en tu rutina de entreno de piernas puede implicar un aumento indirecto e masa muscular y fuerza por el aumento de estas dos hormonas. Aún así es importante añadir que no es la sentadilla en sí la causante de este aumento, sino más bien la realización de ejercicios multiarticulares y la práctica de ejercicio físico.

Sin embargo, a día de hoy (2020) no se ha demostrado que este incremento agudo de la GH y la testosterona esté relacionado con mayores ganancias de masa muscular.

• La sentadilla es un ejercicio muy funcional para una la gran mayoría de deportistas. Es decir, tiene una gran transferencia a muchos otros deportes que impliquen la participación de sprints (aumenta la aceleración), saltos verticales, etc… Ahora ya sabes porque muchos futbolistas profesionales realizan las sentadillas.

CONCLUSIÓN

Fuente: Instagram Nutri4train

Artículo adaptado de: https://www.t-nation.com/training/leg-press-vs-squat-the-final-chapter

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