Prensa vs Sentadillas

Escrito por Ramón O.G.B

"25 años. España. Nutricionista (NHyD - UAM). Entrenador (TAFAD)."

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Sentadillas o prensa para un buen desarrollo de las piernas

Son muchas las personas de los gimnasios que se preguntan cual es el mejor ejercicio a la hora de ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior ( piernas ). En la mayoría de los gimnasios podemos ver como muchos prefieren realizar la prensa antes que las sentadillas. Lo puedes comprobar tu mismo: Acude a un gimnasio con la intención de entrenar las extremidades inferiores y fíjate en cuántas máquinas de prensas están siendo utilizadas y cuántos racks para hacer sentadillas están vacíos… Seguramente ahora te surgirá la siguiente pregunta:

Pero… ¿La prensa es superior a la sentadilla o simplemente la gente es perezosa?

La sentadilla es un ejercicio compuesto que implica una gran participación de diferentes músculos. En comparación con la prensa las sentadillas son más difíciles de realizar, necesitan mayor coordinación, existe mayor probabilidad de lesión, necesitan mayor aporte energético y fatigan mucho más al propio individuo. Estas son las principales razones por la que la mayoría de las personas prefieren utilizar la prensa.

Entonces… ¿Se podría decir que las sentadillas son superiores a la prensa?

Bueno, no tan rápido compañero! La prensa también tiene sus propios beneficios y puede incluso llegar a ser superior en algunos casos… Déjame explicarte las principales ventajas de cada ejercicio y al final te dejaré una conclusión con el ejercicio ganador de cara a ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior.

VENTAJAS PRENSA DE PIERNAS

La prensa (o también conocida como el press de piernas) es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente la musculatura de los cuádriceps aunque también es capaz de enfatizar otras zonas musculares del tren inferior dependiendo de la posición de los pies en la plataforma. A continuación te dejo una excelente imagen que resume las diferentes zonas que trabajan dependiendo de la posición de los pies en la prensa:

Por norma general, el recorrido de la prensa es menor que el de una sentadilla profunda y esto es debido a la gran facilidad que ofrece la prensa de poder meterle mucho más peso que en una sentadilla, pues claro, no es lo mismo fardar de levantar 200kgs en prensa que 60kgs en sentadillas ;). Además, es un movimiento guiado, es decir, la máquina se encarga de estabilizar el peso mientras tu realizas el movimiento, de ahí a que el reclutamiento de los glúteos, femorales y de los músculos estabilizadores (torso) son menores ya que no tienen la necesidad de participar en la estabilización del movimiento.

Principales beneficios de la prensa de piernas

La prensa es muy útil para ganar masa muscular (hipertrofia) exclusivamente en la zona de los cuádriceps ya que los enfatiza muy bien al tener un recorrido corto pero continuo por lo tanto la tensión mecánica está constantemente activada. Además, se puede combinar perfectamente con la sentadilla, lo que hace que los dos sean los pilares básicos para tener unos cuádriceps grandes y fuertes.
Menos lesivo. Es un ejercicio excelente en comparación con la sentadilla para sujetos con ciertas patologías (lesiones en la rodilla, hernias, inmovilidad en las extremidades superiores, cervicalgia, etc…) ya que lo único que tienes que hacer es poner el peso, sentarte, adaptar el rango de movimiento según tus necesidades/posibilidades y empujar.
Mayor control. La prensa nos permite trabajar los músculos en distintos rangos de movimientos con un mayor control sin realmente tener que dominar ese patrón de movimiento (a diferencia de la sentadilla).
Pilar básico para los usuarios principiantes. Al ser un movimiento guiado por la propia máquina, permite a los nuevos usuarios adaptarse al movimiento antes de pasar a ejercicios más complejos como la sentadilla.

Tipos de prensa

En la mayoría de los gimnasios nos encontraremos con 3 diferentes tipos de prensa:

Prensa vertical: En este tipo de prensa estaremos colocados de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba moviendo la carga.
Prensa horizontal: Nos permite permanecer sentados durante todo el recorrido.
Prensa 45 grados: De las más utilizadas juntamente con la horizontal.

VENTAJAS SENTADILLAS

La sentadilla bien hecha es uno de los ejercicios más completos que puede existir, de hecho se la conoce como «el abuelo» de todos los ejercicios de pesas. Los principales músculos involucrados en la sentadilla son: cuádriceps, femorales, glúteos. Como secundarios tenemos los músculos estabilizadores y una parte del torso para poder coordinar y estabilizar el movimiento en cada repetición. A diferencia de la prensa, el recorrido de una sentadilla profunda es mucho mayor que la del recorrido de la prensa. Con todo esto podemos concluir que los músculos implicados tanto en la cadena inferior como superior son mayores.

Principales beneficios de la sentadilla

Trabaja la pierna completa. Un experimento de James et al, demostró que las sentadillas conllevan a un mayor nivel de implicación en los cuádriceps, isquiosurales, glúteos y erectores espinares, en comparación con la prensa que se focaliza principalmente en los cuádriceps. Es decir, si tu objetivo es trabajar de forma global las tres zonas musculares básicas de la pierna (cuádriceps, glúteos e isquios) las sentadillas son tu nuevo aliado.
Grandes referencias. Uno de los mejores cuádriceps en la historia del culturismo han sido sin duda los de Tom Platz, y como todos sabemos, es un gran defensor y practicante de las sentadillas. No importa añadir nada más.

Aumenta los niveles de GH (hormona de crecimiento) y la testosterona. Como bien sabes, estas dos hormonas son las encargadas de ganar masa muscular y fuerza. Esto es debido principalmente a que las sentadillas son ejercicios multiarticulares que implican el trabajo de muchos músculos a la vez. Es decir, la incorporación de las sentadillas en tu rutina de entreno de piernas puede implicar un aumento indirecto e masa muscular y fuerza por el aumento de estas dos hormonas. Aún así es importante añadir que no es la sentadilla en sí la causante de este aumento, sino más bien la realización de ejercicios multiarticulares y la práctica de ejercicio físico.

Sin embargo, a día de hoy (2020) no se ha demostrado que este incremento agudo de la GH y la testosterona esté relacionado con mayores ganancias de masa muscular.

La sentadilla es un ejercicio muy funcional para una la gran mayoría de deportistas. Es decir, tiene una gran transferencia a muchos otros deportes que impliquen la participación de sprints (aumenta la aceleración), saltos verticales, etc… Ahora ya sabes porque muchos futbolistas profesionales realizan las sentadillas.