EL MEJOR HORARIO PARA ENTRENAR
Seguramente habrás llegado a este artículo porque estás interesado en conocer la mejor hora para entrenar en el gimnasio aprovechando todas las variables posibles.
Bien, déjame decirte que estás en el sitio adecuado pero antes de ir al grano quiero dejar claro que al final lo más importante a la hora de lograr tus resultados es la adherencia y motivación hacia el entrenamiento, es decir, de nada te sirve entrenar en la mejor franja horaria cuando por x circunstancias no te viene bien entrenar a esa hora, y por lo tanto acabarías comprometiendo a tu adherencia y motivación Una vez aclarado esto, empecemos:
La actividad física es beneficiosa a cualquier hora del día, pero realmente existe una franja horaria en la que es mejor ir a entrenar.
Establecer la mejor hora para entrenar
Para determinar la mejor franja horaria a la hora de estructurar tu entrenamiento y aprovechar el máximo rendimiento posible según la última evidencia científica nos fijaremos en las siguientes 2 variables:
1-Entorno hormonal
El ratio testosterona/cortisol (T/C) se ha usado durante décadas para evaluar el estado hormonal de los atletas. Por lo tanto, un valor elevado indicaría un estado más anabólico y un valor reducido apuntaría todo lo contrario, un estado catabólico.
En el caso del cortisol varios estudios demuestran que la recuperación parece ser más rápida entrenando por la tarde.
- Conclusión del estudio: «Pese a que entrenar por la tarde aumente en mayor medida los niveles totales de cortisol en sangre, la recuperación parece ser mejor en entrenamientos en esas franjas horarias».
En el caso de la testosterona, no varía de manera relevante si el entrenamiento es por la mañana o por la tarde. Ver estudio.
- Conclusión del estudio: «Estos resultados nos indican que los atletas pueden realizar tanto entrenamientos a primera hora de la mañana como de tarde sin que les afecte en gran medida a sus valores de testosterona.»
Con todo podemos decir que el perfil T/C parece ser algo más favorable por la tarde.
2-Temperatura corporal
Nos levantamos con una tempratura corporal inferior a la media del día y nos vamos «calentando» a lo largo del día, alcanzando la máxima temperatura a mitad de la tarde.
Por la noche la temperatura corporal vuelve a descender, induciendo al sueño, de ahí la importancia de moderar la calefacción en la habitación.
Mientras que el entorno hormonal descrito anteriormente puede tener muchas matices a la hora de crear las adaptaciones en el entrenamiento, la relación entre mayor temperatura corporal y mejor rendimiento es mucho más clara. Ver estudio.
En pocas palabras, esto ofrece una clara ventaja natural a entrenar por la tarde.
Si entrenas por la mañana como es en mi caso, procura dedicarle más tiempo de lo habitual al calentamiento para facilitar el aumento de la temperatura corporal.
RENDIMIENTO
Una vez aclarado y entendido todos los factores expuestos anteriormente podríamos esperar un mejor rendimiento general por la tarde, y es efectivamente lo que refleja la evidencia.
En el siguiente estudio se encuentra una mayor producción de la fuerza y potencia entre las 16-18h en comparación con entrenamientos más prontos (de 8am a 12am) o entrenamientos más nocturnos (A partir de las 20pm).
En pocas palabras, entrenar por la tarde (entre las 16:00 y 20:00) presenta mayores adaptaciones al entrenamiento.
CONCLUSIÓN
Las diferencias de rendimiento pueden ser relevantes para ciertos atletas de élite (de ahí a que la mayoría de los récords mundiales se han roto por la tarde…) pero son casi inapreciables para los mortales comunes como es nuestro caso.
En mi caso, prefiero entrenar por las mañanas en ayunas o después del desayuno ya que me deja toda la tarde libre para poder centrarme en otras más importantes. Además, otro punto a favor de entrenar por las mañanas es que los gimnasios suelen estar más vacíos a esas horas.
