Descansos entre series

descanso entre series

Cuando queremos ganar masa muscular se cometen muchos fallos. Evitar estos fallos harán que ganemos más masa muscular. Uno de los muchos fallos que veo a la hora de entrenar en un gimnasio o de evaluar el historial deportivo de un cliente nuevo que acude a mis asesorías es el hecho de creer que descansando poco entre las series conseguirán mayores resultados, ya que el esfuerzo percibido es mucho mayor. Y nada más lejos de la realidad. Mayor esfuerzo percibido no siempre es mejor, no en este caso. Cuando sacrificas el tiempo de descanso de tus series estás sacrificando la intensidad y el volumen total, cosa que no te interesa si tu objetivo es priorizar la ganancia de masa muscular y la mejora del rendimiento deportivo en los entrenamientos de fuerza. En este artículo y mediante la evidencia científica te explicaré porqué deberías dejar de descansar tan poco entre tus series. Es importante recalcar que estas recomendaciones hacen referencia a los entrenamientos estándares sin el uso de técnicas avanzadas como las drop sets, myo-reps, clusters, superseries, etc. En caso de que utilices estas técnicas avanzadas, la cosa cambia. descanso entre series La realidad es que descansar poco puede empeorar nuestros resultados por lo mencionado anteriormente, perdemos parte de la intensidad y volumen que podríamos haber completado descansando más tiempo. ¿Por qué? Porque al descansar poco pese a que el esfuerzo percibido aumente y notes como el músculo se trabaje más, estás generando una cantidad desmesurada de fatiga que hará que completes menos repeticiones (menos intensidad y volumen). Recuerda que aunque provoques una mayor fatiga no significa que provacarás un mayor estímulo final. Al descansar poco la tensión que generes en los músculos será menor que si descansaras lo suficiente, y esta tensión es de vital importancia para ganar masa muscular y mejorar nuestro rendimiento en entrenamientos de fuerza.

¿Y cuánto descansar?

Lo suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. No existe ningún criterio establecido. Puede que necesites descansar 3 minutos o puede que 5, dependerá mucho del contexto de cada uno (ejercicio, nivel de energía, RPE utilizado, etc.). Mi recomendación es que descanses un mínimo de 2 minutos. Si consigues dar el 100% en las series posteriores descansando menos que 2 minutos probablemente esté fallando la intensidad de tu entrenamiento, es decir, estás entrenando demasiado flojo. De todas formas me gustaría aclarar que en la mitad o final de la sesión del entrenamiento podría ser interesante optar por descansos más cortos sacrificando parte de la intensidad para producir una mayor fatiga  en el propio músculo (o lo que se denomina fatiga periférica) elevando el estrés metabólico que puede resultar interesante de cara a la ganancia de masa muscular. Por eso recomiendo empezar la sesión con descansos largos para no repercutir las series posteriores y al final del entreno si tu objetivo no es maximizar la intensidad sino más bien maximizar las ganancias de masa muscular, podrías recortar un poco el descanso sacrificando la intensidad y maximizando la fatiga del propio músculo. Este artículo no ha sido editado, simplemente son anotaciones que he hecho al publicarlo en mi cuenta dei instagram. Por lo tanto, a continuación menciono 3 estudios por si quieres contrastar más información: 1, 2, 3.

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24 años. Mallorca pero viviendo en Madrid. TAFAD + NHyD.

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