Y esto es debido a que los métodos que utiliza la mayoría de la población para medir su índice de grasa corporal pueden ser desde “poco fiables” a “medianamente precisos”.

El problema principal es que el 99% de la población (especialmente la gente que no domina mucho este ámbito) realiza una medición de su % de grasa corporal a partir de métodos o técnicas poco fiables. Y por no mencionar que la mayoría de métodos por muy precisos que puedan llegar a resultar por factores del azar o por ser caro de cojones, tienen poca o ninguna utilidad de cara a llevar un adecuado seguimiento en la composición corporal.

Y por si no fuera poco, muchos de los métodos o técnicas suelen estar catalogados como técnicas infalibles pero lo que realmente hay detrás de todo esto es un interés económico.

Mi intención con esta guía es que dejes de gastarte 0,50 céntimos cada vez que vayas a la farmacia para medir tu porcentaje de grasa corporal.

Ahora fuera tonterías, el objetivo principal es que conozcas un poco por encima los diferentes métodos para evaluar el % de grasa corporal, cuales son los mejores y peores y porqué deberías conocer tú masa grasa y porqué no.

Además, te ofrezco una fórmula sencilla y efectiva (descarga gratuita) para poder calcular tu masa grasa en menos de 1 minuto.

Calculando la masa libre de grasa

A continuación menciono algunos métodos muy utilizados en la evaluación de la composición corporal (puedes ver este artículo donde resumo cada método) ordenados de mayor a menor tasa de error, es decir, de mayor a menor fiabilidad:

1. Autopsia / Disección del cadáver (Tasa de error: 0%)
2. TAC y RMN (Tasa de error: 2%)
3. DEXA (Tasa de error: 2,5%)
4. Plestimografía: BOD POD (Tasa de error: 3%)
5. Pesaje hidrostático (Tasa de error: 3-4%)
6. *Fórmula Navy US* (Tasa de error: 3-5%) (la que vamos a utilizar en este artículo)
7. Mediciones por pliegue (Tasa de error: 3-9%, variará según la precisión del antropometrista).
8. *Ojímetro* (Tasa de error: 3-9%)
9. BIA (Tasa de error: 5-9%)

Referencias: (1)

Es decir, en caso de que utilices un método de bioimpedancia y obtengas un resultado de un 25% de MG (masa grasa) podrías estar realmente en un 16% o incluso en un 34%. A esto me refiero con métodos poco fiables.

Y resulta que la BIA es el método más utilizado, supongo que será por lo fácil que es utilizarla y lo barato que resulta hacerte la prueba en una farmacia (50 céntimos).

Pero en este artículo no vamos a hablar del mejor o el peor método, para esto ya tienes este artículo resumiendo en qué consiste cada método de medición de la composición corporal.

En este artículo te voy a presentar un método con una baja tasa de error totalmente gratuita, para poder realizar en casa.

Con los clientes que llevo en mis asesorías suelo utilizar el ojímetro, que básicamente consiste en obtener el % de grasa corporal a partir de un examen visual y mucha experiencia previa.

Pero debido a que el lector medio de este blog no tendrá suficiente experiencia como para utilizar el ojímetro, vamos a utilizar la fórmula de US NAVY. A continuación te explico como utilizar esta fórmula y te adjunto un Excel con la fórmula automatizada tanto para hombres como mujeres:

Fórmula US NAVY masa magra

Puedes descargarla gratis mediante el siguiente formulario.

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La fórmula de la US NAVY fue creada por el cuerpo de la Marina en Estados Unidos y consiste en utilizar algunas medidas corporales junto con unas fórmulas matemáticas para obtener un valor que puede darte una idea acerca de tú salud y peso. Las fórmulas las encontrarás en el Excel de la calculadora.

Pautas de la medición de la masa magra

• Altura: Sin zapatos y cuerpo erguido.
• Cuello: Mantén el cuello recto con la mirada hacia adelante. Mantén los hombros relajados.
• Cadera: Toma el perímetro en la parte de la cadera más ancha. Es importante mencionar que esta medida solo se utiliza en la fórmula para las mujeres.
• Abdomen a nivel del ombligo: Mantén el abdomen firme pero relajado.

Realiza 3 medidas diferentes y saca la media de cada una. A continuación, introdúcelas en el Excel que acabas de descargarte.

Así de fácil.

Consideraciones a tener en cuenta

La fórmula US NAVY es posiblemente el método más fiable dentro de los catalogados como baratos y sencillos, y es por esta razón que suelo recomendar utilizar esta fórmula si tu ojímetro no está al nivel necesario como para deducir el % de grasa corporal.

Ahora bien, el resultado de esta fórmula dependerá principalmente del perímetro del abdomen a nivel del ombligo, por lo tanto hay que aclarar 2 conceptos fundamentales:

• Si te encuentras en un porcentaje de grasa corporal muy bajo (inferior a un 10% en hombres y un 18% en mujeres) empezarás a perder más grasa de la zona inferior abdominal y de la espalda baja, por lo que el perímetro en el ombligo no disminuirá mucho y puede llegar a dar un ligero error (inflavalora).
• Si tienes el estómago hinchado o los abdominales muy desarollados también puede darte un perímetro abdominal mayor por lo que la fórmula acaba sobrevalorando tú % MG.

Así que si te encuentras en uno de estos 2 escenarios puede que no deberías fiarte tanto de esta fórmula.

De todas formas, lo importante es avanzar hacia tus objetivos y no obterner un número exacto de tú % de masa grasa.

¿Qué más da que tengas un 13 o un 12 porcentaje de grasa corporal?

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cómo de fiable es la fórmula de la US NAVY?

Como podrás ver en la siguiente imagen existen muchos resultados con una alta tasa de error pero aún así es mejor que la mayoría de métodos que utilizan la mayoría de las personas, como por ejemplo una bioimpedancia.

Recuerda que esta fórmula fue creada gracias a los datos de los militares que recogieron los científicos y a partir de una densitometría (DEXA) obtuvieron su grasa corporal y buscaron la mejor fórmula que predijera los mismos resultados con menor incertidumbre

¿Cómo estimas la masa libre de grasa con tus clientes?

A ojo, mediante las fotos que me adjuntan y con la ayuda de otros datos antropométricos (peso, talla, pliegues ,perímetros…).

¿Para qué necesito calcular mi índice de grasa corporal?

Puede ser necesario por varias razones:

• Conocer tu estado de salud.
• Determinar tu composición de masa magra libre de grasa.
• Determinar nuevos objetivos de ganancia de masa muscular.
• Establecer los macronutrientes o calorías para una dieta según el % de grasa corporal. Que por cierto también puedes acceder a nuestra calculadora de calorías mediante el Excel descargado anteriormente.

La entrada Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal aparece primero en Nutri4train.

¿Cómo saber si tengo un resfriado común o la gripe?

Con la llegada del frío y los cambios de temperatura, aparecen las enfermedades respiratorias. El frío (o mejor dicho: la desadaptación al frío) es la culpable de provocar una disminución de la capacidad defensiva de las mucosas de las vías aéreas, por lo que ante la exposición a determinados agentes víricos (causantes del resfriado o la gripe) seremos más vulnerables de contagiarnos.

Muchos somos los que confundimos el resfriado o el catarro común con la gripe, pero ambas afecciones tienen importantes diferencias entre ellas y conocerlas es de gran importancia para elegir el correcto tratamiento.

En este breve artículo encontrarás información sobre la sintomatología de cada afección además de como diferenciarla de cada una:

Síntomas resfriado

Un resfriado (catarro común) es una infección viral de las vías respiratorias que generalmente acaba afectando la vía respiratoria nasal. La infección suele ser leve y desaparece sin tratamiento alguno.

Los síntomas más comunes que incluyen esta afección son:

• Congestión nasal y estornudos.

Otros síntomas menos frecuentes son:

• Dolor de garganta, de cabeza y debilidad muscular.

Los resfriados comunes se caracterizan por ser muy típicos en los meses de invierno y primavera, y generalmente tienen una duración de unos 7 a 10 días.

Prevención: Puedes prevenir la mayoría de los resfriados con un correcto y frecuente lavado de manos y evitando el contacto con personas que han padecido de un previo resfriado.

Complicaciones más comunes: Asma, infección del oído medio y sinusitis.

Tratamiento: Reposo y correcta hidratación (agua, infusiones, sopas…).

Síntomas gripe

La gripe (influenza) es una infeccion respiratoria causada por un virus. Generalmente causa infecciones leves pero existen varios casos que acaba en infecciones graves e incluso mortales. Es parecido al resfriado pero siendo más «grave» y con una sintomatología diferente.

Los síntomas más comunes son:

• Fiebre.
• Dolor muscular y de la cabeza.
• Debilidad muscular y fatiga.
• Agotamiento general fuerte.
• Tos.

Prevención: Puedes prevenir la mayoría de los resfriados con un correcto y frecuente lavado de manos y evitando el contacto con personas que han padecido de un previo resfriado.

Complicaciones más comunes: Bronquitis y neumonía.

Tratamiento: Reposo y correcta hidratación (agua, infusiones, sopas…). Analgésicos y antivíricos.

¿Es un resfriado o una gripe? Diferencias

Con la siguiente tabla sacada de mi cuenta de Instagram podrás analizar si realmente tienes un resfriado o una gripe:

Tratamiento

Tanto para el resfriado como la gripe el tratamiento de elección es el reposo y priorizar la suficiente ingesta de líquidos (agua, infusiones, sopas…).

Si durante la gripe (también válido para determinados casos de resfriados) el dolor se vuelve en algo insoportable el uso de analgésicos puede ser una opción interesante ya que son capaces de reducir la fiebre y los dolores. Entre los analgésicos más utilizados nos encontramos con:

• Ibuprofeno.
• Paracetamol.
• Aspirina.

También existen otros fármacos específicos antivirales que pueden utilizarse para tratar la gripe. Estas sustancias no consiguen curar la enfermedad pero contribuyen a reducir la duración de la gripe y la intensidad de los sintomas. Sin embargo, antes de optar por estos fármacos siempre deberás visitar previamente un médico.

¿Tengo que visitar al médico por un resfriado o gripe?

Tanto los resfriados como las gripes no requieren tratamiento alguno y raramente es necesario visitar el médico.

Aunque la gripe puede derivar a problemas más graves, sobre todo en pacientes inmunodeficientes, para la mayoría de la población el mejor remedio para acelerar la recuperación es el descanso y priorizar la ingesta de líquidos.

Desde NIH se recomienda visitar a un médico cuando:

• Los síntomas van a peor o tienen una duración mayor a 10 días
• Presentas dificultades a la hora de respirar
• Padeces de náuseas y fiebres severas durante más de 48 horas.
• Reducción de la frecuencia y cantidad de secreción urinaria.

En estos casos se recomienda visitar al médico lo antes posible.

Preguntas y respuestas

La entrada Resfriado vs gripe aparece primero en Nutri4train.

El Ayuno Intermitente es un estilo de alimentación que ha cogido mucha fama en los últimos años. Pero la verdad es que se lleva realizando desde hace miles de años. El ayuno intermitente no es nada más que un protocolo (no es una dieta) que limita las horas en las que puedes comer durante el día (ventana de alimentación) y a su vez alarga la ventana de ayuno, así de simple. Dicho esto vamos a analizar sus ventajas y también sus desventajas, que también las tiene. Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es algo “raro” ni “contraproducente” como muchos se creen, es más bien algo normal, parte de la vida diaria. De hecho, un dato bastante curioso es el término desayuno. El prefijo -des se refiere a “salida de” y el verbo ayunar, «abstención de comida». El propio término ya nos está diciendo que el ayuno es un proceso NORMAL en nuestro día a día. Simplemente se trata de alargar un poco más esas horas de ayuno a las que estamos acostumbrados. En esta revisión sistemática o en esta otra más reciente se puede observar claramente su evidencia a favor. Antes de seguir leyendo quiero dejar claro que aunque el ayuno intermitente tenga una inmensa cantidad de beneficios demostrados, puede ser perjudicial en algunos casos determinados. A continuación mencionaré algunos ejemplos de perfiles de sujetos en los que no recomiendo implantar el AI (a partir de ahora AI = Ayuno Intermitente) sin una supervisión de su médico o un profesional de la salud.

• Estás tomando medicación.
• Tienes un peso inferior al normal.
• Sufres de trastornos alimentarios como la anorexia.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Personas menores de 18 años.

Antes de seguir, te quiero invitar a visitar y saludarme en mi cuenta de Instagram, ya somos más de 40.000 personas, si tienes alguna duda estaré encantado de ayudarte.

¿PERO AYUNAR NO ES CONTRAPRODUCENTE? MITOS

Como he mencionado en el primer apartado el concepto de ayunar es algo que se lleva realizando desde hace millones de años. El problema principal que tenemos hoy en día es que vivimos en una sociedad que nos ha vendido la idea de que ayunar es algo malo y que el desayuno en la primera hora de la mañana es indispensable para empezar bien el día y de forma saludable. Cuando hablo de la sociedad, me refiero a los profesores, padres, médicos, publicidad, etc… Y no les culpo, ya que yo también he crecido con esta idea y hasta hace unos pocos años ni me imaginaba que a día de hoy estaría haciendo ayunos largos casi a diario. Y por no hablar del tema de los gimnasios, en el que nos dicen que tenemos que realizar una comida cada 2 horas para evitar el catabolismo muscular y maximizar la síntesis proteica.

Pero una cosa es que ayunar no sea contraproducente y otra muy diferente es empezar a creer que hacer ayunos de 30 días son beneficiosos. Ni uno, ni otro. En el equilibrio está lo saludable. Nunca nos olvidemos del contexto, por favor.

Ahora bien, una vez explicado todo esto, vamos a analizar a modo de resumen los 4 MITOS que más nos asustan a la hora de implantar el ayuno intermitente en nuestro día a día:

1-EMPEZAR LA MAÑANA SIN DESAYUNAR ES MALO (desmitificado)

Desayunar no es malo. Pero ayunar y saltarse el desayuno, tampoco.

Ninguno es mejor que otro, dependerá mucho de tus objetivos y tu estilo de vida. El problema principal que presenta el desayuno es que la mayoría de la población no desayuna bien, y la verdad que no les culpo porque hasta en mi propia carrera universitaria nos están enseñando a recomendar las galletas y el Cola-Cao en los desayunos de nuestros futuros pacientes. Es todo un bucle sin fin que aún necesita muchísimos años e incluso décadas de evolución para que se arreglen las cosas y la información se vaya actualizando. Pero bueno no me quiero enrollar mucho más así que vamos directos con la respuesta: Saltarse el desayuno NO es contraproducente. Durante años nos han vendido la idea de que si al cuerpo no le das la comida de forma continua entra en un “modo  de supervivencia” en el que se ralentiza el metabolismo basal y por si fuera poco, el cuerpo utiliza las proteínas del músculo para obtener energía. De ahí proviene el famoso e ilógico mito de comer cada 2 horas y por ende empezar el día con un buen desayuno. Pero nada más lejos que la realidad. En varios estudios se han comprobado como realizar el ayuno podía incluso aumentar nuestro metabolismo basal. Piensa en nuestros antepasados que pasaban horas e incluso días sin comer por la falta de alimentos y encima se iban a cazar sus presas en ayunas. ¿No crees que, si realmente el desayuno fuese de vital importancia para nuestro día a día, en verdad ya no estaríamos aquí? ¿Te imaginas nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si siguiésemos la recomendación de tener que alimentarnos cada 2 horas? Te digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad.

2-PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR (desmitificado)

Por desgracia los que estamos metidos en el mundillo del gimnasio todo lo explicado anteriormente de alimentarnos cada 2 horas para evitar la degradación proteica y la ralentización del metabolismo basal se multiplica por 10. Me acuerdo perfectamente cuando llegaba tarde a las clases de bachillerato porque nunca salía de casa sin terminarme el desayuno ni prepararme mis 2 meriendas para poder comer cada 2 horas hasta llegar a la hora del almuerzo. De esto hace ya 5 años. Veamos que nos dice la ciencia respecto a todo esto enfocado más en un contexto de la pérdida de masa muscular: En este estudio (y en muchos más) se demuestra que NO existe una degradación muscular severa hasta alcanzar las 16 horas de ayuno. Recuerda que tu cuerpo quiere retener el músculo, para nada le interesa sacrificarlo con el fin de obtener energía. Con ayunos de 16-24 horas tu cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tendrá aminoácidos de sobra en la sangre. La degradación proteica no empieza hasta las 24-36 horas de ayuno. Por ejemplo, en otro estudio realizado en culturistas musulmanes que practicaban el Ramadán no se observó ninguna pérdida de la masa muscular.

3-AL FINAL DEL DÍA ACABARÉ CONSUMIENDO MÁS CALORÍAS (desmitificado)

Otra creencia que se tiene sin base científica alguna. Son muchos los médicos/nutricionistas que recomiendan realizar pequeñas ingestas de comida al día pero de forma continua, con el objetivo de reducir la ingesta calórica diaria total y evitar caer en la tentación de los famosos atracones.

Pero la realidad (y demostrada científicamente, aquí tienes un estudio) es que el ayuno intermitente reduce la ingesta diaria calórica total simplemente por el hecho de tener menos margen de horas para consumir las mismas calorías que si no hicieras el ayuno.

Es decir, si haces 6 comidas pequeñas de 300 calorías cada una, al final del día acabarás con un hambre tremendo. En cambio, si haces 2 comidas al día de 900 calorías te sentirás mucho más saciante. Evidentemente cada persona es un mundo y no todos respondemos de la misma manera.

4-SI NO DESAYUNO ME VOY A MORIR DE HAMBRE (desmitificado)

Y por último, no podía faltar la típica frase de “uff yo es que paso mucha hambre cuando no desayuno y salgo de casa en ayunas”. Ten en cuenta que llevas 15, 20, 30, 40, 50 AÑOS DESAYUNANDO A DIARIO. Es completamente normal que pases hambre los primeros días (estudio) al implantar el ayuno en tu estilo de vida, y es por eso por lo que siempre recomiendo empezar de manera PROGRESIVA. Es decir, empezar la primera semana con un ayuno corto de unas 10-12 horas (6-8 horas de media son las horas de ayuno que suele hacer todo el mundo, mientras duerme). La siguiente, con unas 12-14 horas. Y si te sientes bien y se adapta a ti, puedes seguir aumentando las horas de ayuno o simplemente mantenerlas, eso ya dependerá de tus objetivos y estilo de vida.

En este estudio se observa un aumento de la ingesta calórica al realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día que realizando comidas grandes pero en menor frecuencia.

BENEFICIOS AYUNO

El beneficio principal y una de las razones por las que más recomiendo probar de implementar el AI en las dietas de mis pacientes es la pérdida de peso corporal y por ende la mejora en diferentes marcadores de la salud. En este estudio se observó una diferencia significativa a la hora de perder peso corporal mediante el AI en sujetos obesos. Sin embargo, tiene muchos otros beneficios que también son interesantes y algunos también están demostrados científicamente en humanos:

• Disminuye el riesgo de ECV (enfermedades cardiovasculares).
• Mejora los triglicéridos y el perfil lipídico. Estudio.
• Mejora la presión arterial. Estudio.
• Limita el crecimiento de células cancerígenas. Promueve la autofagia. Estudio.
• Disminuye marcadores de inflamación: Homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL entre otros. Estudio.
• Mejora la flexibilidad metabólica.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la insulina: Debido a una disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre. Estudio.
• Posible mejora de la diabetes tipo 2.
• Posible mejora de la concentración y el estado de alerta por el aumento de la adrenalina y noradrenalina.

OTROS:

• Posible prevención de la enfermedad de Alzheimer.
• Aumenta el SIRT3, también denominada la proteína de la juventud. Estudio.
• Posible alargamiento de la vida. Estudio. Mejora la salud cerebral. Estudio.
• Aumenta la producción de hormona del crecimiento humano.
• Mejora la sensación de apetito.
• Pérdida de peso y grasa corporal: Este fenómeno es debido a que al acortar la ventana o el período de ingesta de alimentos automáticamente tiendes a ingerir menos comida en total. De ahí a que no se suela recomendar en pacientes con un peso inferior al normal o en atletas con dificultades a la hora de ganar peso corporal. Estudio.

Sin embargo, me gustaría añadir que la mayoría de todos estos beneficios se consiguen simplemente siguiendo una dieta hipocalórica de toda la vida. Aún así, la ventaja principal es que el ayuno intermitente puede ser más útil que una dieta hipocalórica ya que te permite crear una mayor adherencia.

Infografía Ayuno Intermitente extraída de mi cuenta de Instagram

EFECTOS SECUNDARIOS AYUNO INTERMITENTE

A parte de los principales problemas mencionados en el primer apartado (ver introducción) también nos encontramos con otras desventajas y que pueden afectar a cualquier sujeto que lleve el ayuno intermitente al extremo, es decir, que lo alargue a varios días e incluso semanas:

• Hambre: Uno de los principales efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente. Es importante tener en cuenta que cada persona responde de manera diferente. En el siguiente apartado (consejos prácticos) descubrirás estrategias para mitigar el hambre durante el AI.
• Estreñimiento: Si entra menos comida, sale menos comida. Si ya tienes problemas de estreñimiento, puede que tengas que ir con cuidado. Pero a priori no tocas notar mucha diferencia.
• Dolores de cabeza: Son bastante habituales los primeros días de ayuno. Puedes consumir algo más de sal para mitigar este efecto secundario.
• Síndrome de realimentación: Muy infrecuente y solo se da en ayunos muy prolongados (5-10 días o más).
• OTROS: Aumento del cortisol, disminución de la testosterona, pérdida de peso corporal y masa muscular, disminución de la leptina y la TMB y aumento de la ghrelina.

Pero recuerda, estos problemas aparecen cuando llevas el ayuno a un extremo, cuando el ayuno intermitente deja de ser intermitente y pasa a ser prolongado.

TIPOS AYUNO INTERMITENTE : MÉTODOS PARA INICIARSE

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que te apetezca (es lo que suelo realizar yo) pero a continuación mencionaré algunos métodos populares para empezar a iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente.

AYUNO 12 / 12 : BÁSICO

Salvo que te levantes por la noche para abrir la nevera, todos practicamos el ayuno intermitente a diario. Pero en vez de ayuno intermitente, lo llamamos dormir. Pues bien, el primer método de ayuno y de los más básicos, es el 12 / 12 que como bien su nombre indica, consiste en alargar un poco más la ventana de ayuno hasta llegar a las 12 horas. Una de las principales ventajas de este método es que simplemente cenando antes o desayunando un poco más tarde, ya consigues obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente.

AYUNO 16 / 8 : SENCILLO Y EFICAZ

Es el método de ayuno intermitente más conocido y utilizado, ya que obtienes casi todos los beneficios mencionados anteriormente sin presentar ningún tipo de riesgo para tu salud. Consiste en ayunar durante 16 horas y realizar todas las comidas durante un período de 8 horas. Se suele realizar a diario o casi a diario, la verdad que se puede adaptar a casi cualquier estilo de vida. Por norma general se suelen realizar de 2 a 3 comidas en esas 8 horas, a veces incluso 4. Ejemplo: Empiezas la 1a comida del día a las 14:00h y acabas realizando la última (cena) a las 22:00h.

AYUNO 20 / 4

En este caso aumentamos el período de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día para poder comer. Al final lo que conseguimos mediante este ayuno es realizar 1 o como máximo 2 comidas al día.

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

Consiste en realizar un ayuno de 24 horas con una comida ligera al finalizar el ayuno, y al día siguiente realizar las comidas en un orden normal. Y así de manera alterna día tras día. Aunque pueda parecer un método “extremo” en comparación con el resto, la verdad que no presenta ningún tipo de riesgo al no superar las 24 horas. Este método ha sido muy estudiado ya que es un protocolo de gran utilidad para perder grasa sin contar calorías, por el gran déficit generado los días de ayuno.

EAT STOP EAT

Consiste en incorporar 1 o 2 días de ayuno de 24 horas distribuidos en una semana, con la única condición de que no sean seguidos. Recuerda que con un ayuno de 24 horas ya obtienes prácticamente todos los beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más. FMD El método FMD hace referencia a Fasting Mimicking Diet. Es un tipo de dieta que simula el ayuno (consiguiendo los beneficios de este) pero sin realizar un ayuno. Básicamente consiste en comer muy poca cantidad, pero de manera planificada y estructurada durante 4-5 días.

AYUNOS PROLONGADOS

Existen ayunos que superan las 24 horas, pero como ya mencionado anteriormente no hay necesidad ninguna de superar las 24 horas para obtener un extra de beneficios. De hecho, puede incluso llegar a ser problemático si se realiza de forma incorrecta (ver efectos secundarios ayuno intermitente). Aún así me gustaría recalcar que, por poder, puedes ayunar durante semanas y meses, otra cosa muy diferente es que sea saludable. El récord actual mundial de días en ayuno está en 382 días.

¿CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE?

Bien, después de todo esto seguramente te preguntarás:

¿Cómo empiezo a implantar el ayuno intermitente en mi día a día?

CONSEJOS PRÁCTICOS

Empieza de manera progresiva con un ayuno de 10 horas o directamente con el método 12 / 12. Al cabo de unos días/semanas ir aumentado las horas de ayuno. Darte un mes para comprobar si el ayuno se adapta a ti y a tu estilo de vida. Tomar mucha agua. A veces, después de beberte un vaso de agua esa sensación de “falsa hambre” desaparece. El agua con gas es una excelente opción. Mantenerse ocupado. Tomar café o infusiones. Evitar comentar que haces un ayuno a cualquier persona de tu entorno que creas que no te va a apoyar. De nada vale realizar un ayuno y luego darse un atracón de comida procesada.

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LISTO

PREGUNTAS FRECUENTES

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Hoy vamos a hablar sobre la famosa polémica del consumo de los huevos y su relación con el colesterol. Existe una gran polémica acerca del consumo de huevos semanales, pero lo triste es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno.

Hace ya muchos años que se demostró con suficiente evidencia científica que el hecho de consumir huevos no tiene relación ninguna con el aumento del colesterol ni con las ECV (enfermedades cardiovasculares) pero la sociedad sigue teniendo en su cabeza la idea de solo poder ingerir 2-3 huevos enteros a la semana.

En este artículo encontrarás todo lo relacionado con los huevos (evidencia científica, desmintiendo el mito de los 3 huevos a la semana, cantidad recomendada, beneficios y valor nutricional, blancos o marrones, como averiguar su calidad y procedencia, crudos o cocinados, y mucho más…)

¿CUANTOS HUEVOS A LA SEMANA?

Una de las muchas preguntas que recibo en mi cuenta de Instagram es «cuantos huevos puedo comer a la semana para evitar el famoso impacto negativo en nuestro estado de salud».

Antes de entrar en más detalles, la respuesta a la pregunta es: Todos los que te apetezcan.

De hecho, te podrías comer 3 huevos cada día sin que los niveles de colesterol se viesen afectados (siempre y cuándo tú dieta esté bien estructurada).

En la foto anterior puedes observar una comparación de dos revistas de alto prestigio (TIME), la primera publicada en el 1984 en la que se desconocían los grandes beneficios del huevo y la segunda ya publicada en el 1999 dónde se aclara que el colesterol del huevo no tiene relación ninguna con el colesterol sanguíneo.

Y que en pleno 2019 se siga pensando igual que hace 30 años, manda huevos… (nunca mejor dicho).

ORIGEN DEL MITO DE LOS HUEVOS Y EL COLESTEROL

En 1973 la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar el consumo de huevos a 3 veces por semana por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. A partir de allí los responsables sanitarios transmitieron su idea a la población general durante varias décadas.

Y es por esta misma razón que hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevo a 3 veces por semana.

El problema principal aparece cuando las personas que se vieron sometidas a la era del hateo de los huevos hoy ejercen profesiones que influencian al resto de las personas inocentes, como por ejemplo: profesores, médicos, medios de comunicación, etc…

EVIDENCIA CIENTÍFICA HUEVOS

Existe una gran polémica acerca de la ingesta de huevos semanales, pero lo triste es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen ningún fundamento científico. El siguiente metaanálisis (metodología para la revisión sistemática y cuantitativa de la investigación, es decir, un estudio de un conjunto de estudios ya publicados sobre un determinado tema) son datos recopilados en las últimas 4 décadas que concluyen que no existe relación ninguna con el consumo de grasas saturadas y el aumento de patologías coronarias.

Se han realizado varios estudios para confirmar si realmente el colesterol de las yemas es tan perjudicial para nuestra salud y en concreto nuestros niveles de colesterol. Descubrieron que no era el colesterol ingerido el problemático para los niveles de colesterol en el cuerpo, sino un consumo excesivo de grasas saturadas (el huevo no tiene tanta grasa saturada como se piensa, de hecho tiene más AGM que AS) y sobre todo de alimentos «malos» (ej: alimentos procesados).

Según este Estudio 1, no existe evidencia científica para limitar el consumo de colesterol a 300mg por día. En los 150-200mg de colesterol dietético que aporta un huevo, este presenta proporciones parecidas entre el LDL (colesterol malo) y el HDL (colesterol bueno) por lo que el ratio HDL/LDL no cambia y el riesgo aterogénico tampoco.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo humano es muy inteligente y siempre estará en busca de la homeostasis, es decir, del equilibrio. El colesterol en exceso que ingerimos (p.e por el consumo elevado de los huevos) no será absorbido por el cuerpo y encima se detendrá la producción endógena de colesterol del hígado, por lo que se establecerá ese equilibrio del que habíamos hablado anteriormente. Lo que realmente hace tener un colesterol alto y perjudicial para la salud es un estilo de vida insaludable (comida procesada, sedentarismo, tabaco, alcohol, estrés…).

¿CUÁNTOS HUEVOS PUEDO COMER AL DÍA?

Más de los que te imaginas, la mayoría de la evidencia científica actual indica que se pueden comer de 1 a 3 huevos al día con total tranquilidad para mantener unos niveles de salud adecuados. ¿Y comer más de 3 huevos al día es malo? Pues claro que no, simplemente que la mayoría de los estudios están hechos con sujetos que consumen de media unos 1-3 huevos al día. Pero hay muchos estudios que analizan individuos que consumiendo más de 3 huevos al día presentan unas analíticas de sangre en perfecto estado.

Lo que realmente importa (a parte de llevar un correcto estilo de vida saludable) es controlar el consumo de productos procesados y sus grasas trans, el correcto balance omega 3/omega 6 y el exceso de hidratos de carbonos refinados. ¿Cómo reducir el colesterol?

PROPIEDADES HUEVO

Aportan proteínas de excelente calidad (la mejor fuente de proteína natural). Ricos en vitaminas A,B y D; y minerales como el hierro, potasio y fósforo. Contienen lecitina y colina, que mejora la memoria y el desarrollo cerebral. Fuente de omega 3 (DHA) y omega 6 (ácido araquidónico). Saciantes.

CALIDAD HUEVOS: TIPOS

Todo el mundo sabe que un huevo de granja es mucho más bueno y nutritivo que un huevo del supermercado, por lo que podemos concluir que la calidad del huevo dependerá de la calidad de la vida de la gallina.

Por mucho que los medios nos digan que un huevo es un huevo, es mentira.

Para averiguar la calidad del huevo simplemente tendrás que fijarte en el primer número que se indica en el huevo:

• Si te encuentras con el número 3, significa que las las gallinas se han criado en una jaula con una calidad de vida muy mala, por lo que es la opción menos saludable y más barata.
• Si te encuentras con el número 2, las gallinas se habrán criado en el suelo y no en las jaulas, pero siguen sin tener mucha libertad ya que están rodeadas de gallinas con único fin de poner huevos.
• Si te encuentras con el número 1, las gallinas se han criado en corrales en el aire libre con más espacio.
• Y finalmente, el número 0, conocido como huevos ecológicos, significa que también han estado criadas en los corrales pero con unas pautas determinadas sobre su alimentación (más favorables).

PREGUNTAS FRECUENTES

¿QUIÉN DEBERÍA INCLUIR LOS HUEVOS EN SU DIETA?

Para personas que necesitan proteínas Para aumentar el bienestar general Para el cuidado de las uñas, piel y el cabello Para el resfriado (al contener un alto contenido en Zinc, se suele recomendar en dietas para gente con con resfriados y/o gripes) Para personas con problemas digestivos Para las personas mayores, ya que presente una densidad nutricional muy alta por solo 55-100 calorías que aportan cada huevo, dependiendo del tamaño de este.

HUEVOS CRUDOS O COCINADOS

Si realmente quieres aprovechar todos los beneficios que te aportan los huevos y encima no correr el riesgo de sufrir salmonelosis te recomiendo comerte los huevos cocinados y olvidarte de los crudos.

HUEVOS MARRONES O BLANCOS

El color de la cáscara de los huevos dependerá únicamente de la raza de la gallina, por lo que nutricionalmente no presentará diferencias el uno con el otro. Lo que realmente determinará la diferencia de un huevo con otro es su procedencia que ya hemos visto en el apartado anterior.

¿PUEDO COMER HUEVOS CADA DÍA?

Si. Si no entiendes el porqué te recomiendo leerte de nuevo este artículo.

VALOR NUTRICIONAL HUEVOS

CALORÍAS 1 HUEVO

70kcal~. Aunque dependerá del tamaño del huevo.

HUEVO PROTEÍNAS

1 huevo entero tiene en torno a 8 gramos de proteína. La clara del huevo ofrece unos 2-4gr de proteínas y la yema unos 3-6 gramos de proteína.

HUEVO FRITO CALORÍAS

Tendrá las mismas calorías que un huevo sin freír excepto las procedentes del aceite, que variarán en función del aceite utilizada y absorbido.

¿HUEVO AL MICROONDAS?

Si, se puede preparar al microondas sin problemas. El uso de la microondas es uno de los mejores métodos de cocción para preservar el valor nutricional de un alimento (y es seguro). El único inconveniente es que la yema puede explotar o salpicar a temperaturas de exposición tan altas, por lo que deberás usar una tapa encima del huevo.

¿EL HUEVO TIENE COLESTEROL?

Si. Unos 160mg de colesterol por unidad (dependerá del tamaño).

¿HUEVOS SIN COLESTEROL?

Si le quitas la yema, le quitarás el colesterol. Pero entonces ya no es un huevo y pierde la mayoría de sus beneficios.

LAS CLARAS DE HUEVO SON UNA BUENA OPCIÓN? Y LAS PASTEURIZADAS?

Si, son una buena opción para aumentar tú ingesta proteica diaria. Personalmente no me gusta mucho el sabor y me llenan bastante, pero para etapas de definición en las que me puedo permitir llenarme tanto, nunca fallan en mi dieta.

Si, el proceso de pasteurización nos asegura una correcta calidad y seguridad de los huevos.

ALIMENTOS CON COLESTEROL: ¿CULPABLES?

No. Una ingesta mayor de colesterol simplemente hará que tú producción endógena se vea disminuida, es decir, los niveles de colesterol en sangre se mantendrán prácticamente igual independientemente de si tú consumo de colesterol es bajo o alto. Los problemas de colesterol aparecen por otros factores ya mencionados anteriormente (harinas refinadas, sobrepeso, desequilibrio W3-W6, malos hábitos…). Si quieres aprender a bajar el colesterol, click aquí.

CONCLUSIÓN

Come todos los huevos que te apetezcan pero siempre de calidad y si lo que quieres es evitar las ECV… Empieza adoptando un estilo de vida saludable.

BIBLIOGRAFÍA

• Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice Hoenselaar, Robert Nutrition , Volume 28 , Issue 2 , 118 – 123
• Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss; Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, 1 March 2010, Pages 535–546
• Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160:398–406

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*Gráfica extraída de Google Trends en la que se aprecia un claro aumento de las búsquedas de la palabra detox a partir del 2012.*

INTRODUCCIÓN

Las dietas “detox” (procedente de detoxificación) o dietas limpiadoras tienen como objetivo limpiar el cuerpo de sustancias tóxicas (nocivas) a través de algún tipo de dieta muy restrictiva, por lo que también conlleva a una notoria pérdida de peso. La dieta se limita a zumos de frutas y vegetales acompañadas de otros “superalimentos” como el jengibre, el kale o el alçai u otras bebidas aprobadas por la mafia de las dietas detox. Existen miles de dietas detox, por lo que no malgastaré el tiempo en analizarlas una por una ya que la mayoría comparten los mismos fundamentos.

También es importante añadir que durante los últimos años con el aumento de la tasa de la obesidad + enfermedades CI y gracias a la popularidad que han ido cogiendo las dietas detox, han aparecido varios establecimientos que incluso ofrecen “tratamientos détox«.

*Ejemplo de una tienda física encargada de ofrecer tratamientos détox*

En este tipo de preparados es muy común observar alegaciones saludables (ejemplo: “limpia y mejora el riñón”). Sin embargo, según la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria) para hacer este tipo de alegaciones es necesario cumplir con la normativa establecida y ser avalados por la función que presentan, cosa que nunca pasa ya que no se encuentra ningún tipo de beneficio en cuanto a la detoxificación, sino más bien lo contrario.

*Ejemplo de los supuestos beneficios que dicen prometer los productos detox*

¿ACUMULA TOXINAS NUESTRO CUERPO?

Una “toxina” está catalogada como cualquier sustancia nociva que se va acumulando en el cuerpo con el paso del tiempo. Algunos ejemplos de las toxinas son: metales pesados (mercurio del pescado), contaminantes, productos químicos sintéticos, conservantes, pesticidas, etc…

Aunque respirar pesticidas o alimentarse a base de contaminantes es sin duda perjudicial para nuestra salud, no tiene porqué aplicarse a las demás toxinas como por ejemplo los aditivos alimentarios.

No hay que olvidarse que gracias al invento de los aditivos podemos conservar mucho mejor los alimentos y por ende ayuda a mejorar nuestra calidad de vida. Es de vital importancia determinar si “x” sustancia es realmente tóxica para nuestro cuerpo (humanos) o no, ya que muchas veces nos la intentan jugar y no nos damos cuenta.

Por ejemplo, el aspartamo es un edulcorante que a dosis bajas causa efectos nocivos en los ratones, pero en humanos puede ser consumido de forma segura. Otro gran ejemplo es el consumo del cacao, para los humanos es bastante segura y presenta varios beneficios, pero su contenido de teobromina lo hace potencialmente letal para los perros.

¿ES NECESARIO DESINTOXIFICAR EL CUERPO?

Incluso si una sustancia es realmente nociva, la famosa dieta detox no va a ayudarte a desintoxicarte, al contrario. Un cuerpo bien alimentado conseguirá deshacerse de toda sustancia tóxica de manera crónica en el cuerpo, en cambio, un cuerpo débil por seguir una dieta a base de limonadas e infusiones no tendrá suficiente energía como para deshacerse de nada.

Ten en cuenta que tenemos varios órganos en el cuerpo que mediante una correcta alimentación se encargan durante todo el día y noche de realizar las funciones de desintoxicación (riñón, pulmón, hígado…).

Si sigues una dieta equilibrada con alimentos nutritivos y de calidad, tú propio cuerpo ya se encargará de deshacer todo lo que considere nocivo. Además, los sistemas de desintoxicación del hígado se benefician enormemente de comer vegetales crucíferas (brócoli, coliflor, repollo…).

Estudio (1)  que relaciona el consumo del brócoli con la detoxificación en el hígado.

¿RIESGO O BENEFICIO?

A primera vista, al tratarse de preparados a base de frutas y verduras, pueden parecer una forma interesante de introducir estos alimentos en la dieta. Sin embargo, no es así, como ya hemos visto en el apartado anterior, no hay nada en este tipo de preparados que vaya a hacer que tú cuerpo se desintoxique.

En esta investigación (2) se analizaron varios suplementos detox y no se encontraron ninguno con función de desintoxicación. Además, las empresas de estos suplementos no saben ni que toxinas atacan sus productos, y como entenderás, para realmente eliminar una toxina, primero hay que saber a qué toxina atacar.

*Fragmento del artículo publicado*

Estudio que muestra que los productos/dietas detox no son seguras ni presentan beneficios: (3)

Muy bien, no presentan ningún tipo de beneficio para la salud, pero… ¿Qué hay de los riesgos?

A continuación, citaré los 4 riesgos de mayor a menor importancia:

• Excesiva cantidad de oxalatos: El consumo elevado de oxalatos (muy comunes en este tipo de dietas) se asocia con la aparición de cálculos renales. Estudio que demuestra riesgo por exceso de oxalatos por consumo de batidos de verduras/frutas: (4). Estudio batido casero causa nefropatía aguda: (5)
• Excesiva cantidad de nitratos.
• Pérdida de peso corporal en forma de masa muscular (falta de proteínas).
• Pérdida de una gran parte de la fibra de los vegetales/frutas. (este último no supone ningún riesgo, pero aún así es un dato a tener en cuenta). Estudio de una mujer ingresada por los efectos adversos de productos détox: (6)

¿POR QUÉ HA CRECIDO TANTO EL MOVIMIENTO DETOX?

Básicamente porque la persona media no tiene tiempo para investigar sobre si realmente es necesario realizar una fase de detoxificación y por si no fuera poco, al realizar este tipo de protocolos, acaban siguiendo una dieta hipocalórica, por lo que hacen que el sujeto además de “limpiar su cuerpo y purificarse xd” consiga bajar un par de kgs.

Y esa bajada de kgs (que luego se recuperan) hacen pensar a la persona media que realmente la dieta detox está funcionando. Así de simple somos los humanos.

Y a lo mejor te preguntarás… ¿Qué hay de malo en bajar un par de kgs? ¿A quién no le gustaría bajar un par de kgs en menos de una semana? La respuesta es sencilla: Esta pérdida de peso no proviene de una pérdida de grasa corporal, la mayoría, por no decir casi todo, será agua. ¿Cómo es posible perder agua comiendo menos? Ten en cuenta que, para almacenar un gramo de glucógeno el cuerpo necesita tres gramos de agua, es decir, si reduces/eliminas tú ingesta de carbohidratos (glucógeno) estarás utilizando tus reservas de glucógeno que se traducirá en una pérdida de varios kilos. Sin embargo, una vez que se vuelve a la normalidad y el consumo de carbohidratos aumenta, también aumentan los depósitos de glucógeno y el agua, y por ende acabarás recuperando el peso perdido.

Estudio que relaciona seguir una dieta orgánica con menores valores de toxicidad: (8)

RESUMEN

Muchas personas atribuyen la pérdida temporal de peso corporal a supuestos beneficios de las dietas détox, pero estos más que beneficios presentan perjuicios. Si lo que realmente quieres es limpiar tú organismo, céntrate en comer alimentos nutritivos y de calidad.

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BIBLIOGRAFÍA

• (1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401074
• (2): http://archive.senseaboutscience.org/data/files/resources/48/Detox-Dossier-Embargoed-until-0001-5th-jan-2009.pdf
• (3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674
• (4): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2016.EN-1067
• (5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127
• (6): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300 (8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24769399

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Los frutos secos contienen todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo juntamente con una buena combinación de proteínas, grasas y carbohidratos, es por eso que está asociado con una menor mortalidad.

Lista de frutos secos

Calorías frutos secos

En el siguiente recuadro se puede observar una comparación de diferentes frutos secos por cada 100gr. de producto:

Beneficios frutos secos

Los frutos secos presentan muchos beneficios entre los cuales destacamos:

1- Mejora la salud del corazón

1. En este estudio nos relaciona el consumo de los frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
2. Y en este otro estudio nos muestra que como a mayor consumo de frutos secos, menor mortalidad por enfermedades coronaria.

2- Reduce un 32% de probabilidades en desarrollar un síndrome metabólico y diabetes. Estudio 3

3- Aumentan los niveles antioxidantes en sangre y previenen la formación de células cancerígenas.

4- Mejora ligeramente la función cognitiva. Estudio 4

5- Al ingerir la piel (especialmente la de las almendras y los pistachos) estas actúan de prebióticos mejorando la diversidad de la microbiota.

¿Los frutos secos engordan?

Realidad: Antes de explicarte el porqué, déjame decirte que los frutos secos no se asocian con ganancias de peso corporal.

Son muchas las personas que se creen que el simple hecho de consumirlos te hará ganar unos kgs de más, o que al ingerirlos por la noche te harán engordar… En este post mediante el apoyo de varios estudios científicos desmentiremos el famoso mito de que los frutos secos engordan.

¿Por qué muchos ven a los frutos secos como el demonio?

Para la mayoría de la población, los frutos secos pese a ser un alimento sano, son una bomba calórica ya que por cada 100 gramos aportan unas 600 calorías y la mayoría de ellas son grasas… Pero, ¿realmente te hacen engordar?

Según varios estudios científicos, los frutos secos no se han asociado con ganancias de peso siempre y cuando se controlen las cantidades:

–El sustituir snacks basados en harinas por frutos secos, ayuda a perder peso Estudio 1

–En este Estudio 2, se puede observar como en más de 300.000 individuos que consumían frutos secos de forma habitual, ganaron menos peso que los que no lo consumían.

¿Por qué no engordan los frutos secos?

Entonces… ¿Por qué los frutos secos no te hacen engordar si por cada 100gr aportan más calorías que un alimento procesado como por ejemplo los donuts (por 100gr aportan 490cal), pizzas (por 100gr aportan 300-400cal), chocolate (por cada 100gr aporta unas 300-500cal)…? 

1. Los frutos secos tienen un alto poder saciante debido a su alto contenido en fibra, proteína y grasa.
2. Los frutos secos tienen una mayor compensación, ya que te hacen comer menos en las siguientes comida.

Preguntas frecuentes

¿Los pistachos engordan? ¿Y los cacahuetes? ¿Y los anacardos? 

NO, NO y NO. Como ya hemos visto anteriormente, por muchas calorías que aporten no hay ningún motivo por el que te puedan llegar a hacer engordar si los consumes adecuadamente con una dieta equilibrada.

¿Engordan los frutos secos por la noche?

Esta pregunta es muy típica en el mundo de la nutrición… Un alimento de por sí NO te hará engordar, y TAMPOCO el simple hecho de consumirlo por la noche antes de irte a dormir. Lo que realmente marcará la diferencia en cuánto a acabar engordando es el total de las calorías consumidas durante el día.

Aquí te dejo mi calculadora de calorías.

¿Cuáles son los frutos secos que menos engordan? 

Los frutos secos que menos engordan serán los que contengan menos calorías. Es decir, la ciruela pasa, las castañas, el higo seco…

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