Te puede ser de gran utilidad en caso de que te vayas de viaje, ocurra un rebote con el covid-19 o tengas una semana muy liada como para ir a un gimnasio.

INTRODUCCIÓN

Preservar e incluso seguir ganando masa muscular entrenando en casa es posible.

Si bien vienes de entrenar durante un largo período de tiempo en una sala de gimnasio o simplemente llevas tiempo entrenando en casa pero sin haber logrado muchos resultados, en el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber para poder progresar en casa, con o sin material.

El problema principal es que la mayoría de “gurús fitness” intentan vendernos rutinas «cardio metabólicas» con una nula énfasis en la fuerza. Por lo tanto, el estímulo que recibe tu músculo es tan escaso que acabas perdiendo masa muscular ya que no le estás proporcionando a tu cuerpo un motivo para conservar dicha masa muscular.

A continuación encontrarás los principios fundamentales para estructurar tu entrenamiento orientado a la hipertrofia y fuerza junto con una gran variedad de rutinas de entrenamiento con o sin material.

Es importante mencionar que a mayor material disponible tengas en casa, mayor probabilidad tendrás de aumentar la masa muscular y la fuerza.

CALENTAMIENTO

Realizar una fase de calentamiento antes de empezar con la rutina de entrenamiento es de vital importancia para preparar el cuerpo y maximizar los resultados además de minimizar el riesgo de lesión.

La fase del calentamiento consistirá en 3 pilares fundamentales:

• Cardio suave: El objetivo principal de esta primera parte es activar el cuerpo y entrar en calor.
• Movilidad: En esta segunda parte realizaremos movimientos lentos y controlados de aproximadamente 10 repeticiones buscando la máxima amplitud posible en cada repetición.
• Activación: En esta parte nos centraremos en la activación de los músculos estabilizadores como el core y los glúteos, ya que nos aportarán una mayor seguridad y estabilidad durante el entrenamiento. Esta parte cobra mucha importancia si pasas la mayor parte del día sentado ya que tus glúteos y core necesitan activarse antes de empezar un buen entrenamiento.

SERIES DE APROXIMACIÓN

Después de realizar el calentamiento y antes de empezar con el primer ejercicio del entrenamiento deberás realizar un par de series de aproximación hasta llegar al peso a trabajar durante el resto de las series propuestas. Además, si vas a trabajar un patrón de movimiento diferente (ejemplo: realizar un press de banca después de una sentadilla) también deberás realizar las series de aproximación correspondientes.

Ejemplo: 4×15 flexiones de pectoral → 1×15 con la rodilla apoyada, 1×3 flexiones de pectoral, 1×5 flexiones de pectoral y 1×8 flexiones de pectoral.

INTENSIDAD A TRABAJAR

Es importante llevar un control de la intensidad durante cada entrenamiento ya que el equilibrio entre el estímulo y la fatiga se puede ver alterado fácilmente, ya sea por entrenar demasiado fuerte o por el contrario, entrenar a una intensidad muy baja.

En todas las rutinas que encontrarás en esta guía las repeticiones a realizar vendrán indicadas en forma de RIR, que representa una escala de intensidad. Y el motivo principal a utilizar una escala del RIR en lugar de unas repeticiones preestablecidas es debido a que al tener un material con poca carga puede que si te mando a realizar 10 repeticiones con una banda de resistencia de 20kgs me hagas 10 pudiendo hacer 30.

Al final lo importante es trabajar con suficiente intensidad y no llegar a «x» repeticiones.

El concepto de RIR hace referencia a las «repeticiones en reserva», al número de repeticiones de una serie que te guardas en el bolsillo antes de no poder hacer más y fallar.

Para que lo entiendas aún mejor, un RIR de 3 significa que podrías hacer 3 repeticiones más antes de llegar al fallo. Un RIR 1 significa que podrías realizar 1 repetición más. Etc. En este caso te recomiendo trabajar entre un RIR 3 y 0 ya que la fatiga real acumulada en estos ejercicios será de menor grado que por ejemplo, realizando una sentadilla con barra y un peso que te permita realizar un RIR 3 por ejemplo.

RUTINA A ESCOGER

Al final de este artículo encontrarás una gran variedad de rutinas para poder realizar en casa. Y seguramente te surgirá la duda de cuál elegir para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Y sinceramente no existe ningún sistema de entrenamiento que sea mejor que otro, al final lo que realmente importa es la intensidad utilizada y el volumen de cada programa de entrenamiento.

Lo que si es cierto y tengo que admitir, es que algunas rutinas de entrenamiento (sin material) son muy básicas y no tienen nada que hacer frente a una rutina con un material más complejo, como por ejemplo con bandas de resistencia o mancuernas.

Recuerda que las rutinas que vas a encontrar no están adaptadas a ti. Son simplemente una referencia para ayudar a la gente que anda un poco perdida con el tema de entrenar en casa.

Así que si aún estás a tiempo te animo a adquirir algún material para las siguientes semanas. Puedes ver el material de gimnasio que recomiendo en este enlace.

DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS

El descanso entre series y ejercicios deberá ser el suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. En otras palabras, descansa lo que te sea necesario sin que tú rendimiento se vea repercutido. Olvídate de descansar solo 15 segundos entre cada serie como muchos “gurús” te recomiendan, esto no tiene sentido ninguno si tú objetivo es crear y/o mantener tú masa muscular. En un contexto de pérdida de grasa muscular podría tener cabida.

La entrada Guía entrenamiento en casa hipertrofia aparece primero en Nutri4train.

Antes de nada es fundamental que tengas en cuenta que a pesar de que el título de este artículo se llame » rutina phat » realmente estamos ante un sistema o esquema de entrenamiento, por lo tanto existirá una gran variabilidad entre este tipo de rutinas.

Este tipo de sistema de entrenamiento fue creado por Layne Norton con el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular (hipertrofia). Layne se basaba en que para maximizar el progreso en el gimnasio era necesario construir una base sólida a través de ejercicios en rangos de fuerza y utilizar una doble frecuencia en lugar de la clásica recomendación de frecuencia 1.

Si necesitas ayuda o te interesa aprender más sobre entrenamiento y nutrición puedes seguirme a Instagram (ya somos más de 40,000).

Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas phats y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

Las rutinas phat se caracterizan principalmente por 3 factores:

1. Periodización ondulante (variación entre rangos de repeticiones más bajos y más altos en diferentes sesiones).
2. Frecuencia 2.
3. Distribución específica (torso-pierna-espalda/hombro-pectoral/brazos-pierna).

Quiero recordarte que las rutinas gratuitas en versión PDF (4 y 5 días) que encontrarás en los siguiente apartados son rutinas PERSONALIZADAS e INDIVIDUALIZADAS y están más enfocadas en la hipertrofia (menos trabajo de fuerza que las phat originales) y presentan una gran reducción del volumen en comparación con lo que defendía Layne. No hace falta que sigas al pie de la letra el número total y la selección de ejercicios, series, repeticiones, etc.. Es simplemente un ejemplo de programa de entrenamiento para que puedas utilizarla como referencia. También encontrarás un enlace totalmente gratuito para descargártelas en formato PDF.

EJEMPLO RUTINA PHAT 5 DÍAS PDF

Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:

!!Click aquí para descargar esta rutina push pull leg (gratis y PDF)!!

Descargar el regalo

Únete a la comunidad de Nutri4train para obtener este regalo totalmente gratis.

LISTO

ANÁLISIS DE LA RUTINA PHAT

A continuación encontrarás un análisis detallado de la rutina anterior de ejemplo en formato PDF de 5 días:

FRECUENCIA: 5 días de entrenamiento con una frecuencia doble por cada grupo muscular

VOLUMEN: El volumen semanal de la rutina phat versión original de Layne Norton es en mi parecer demasiado elevado. A día de hoy, sabemos que debemos movernos entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, y claramente supera las 20 series. A no ser que seas un usuario muy avanzado, te sugiero reducir el volumen semanal o optar por otra rutina mejor adaptada. Ver más rutinas.

INTENSIDAD: Se ha optado por una periodización ondulante, es decir, una combinación de sesiones más pesadas haciendo énfasis a un trabajo con altas cargas y otras con cargas moderadas pero aumentando el volumen total. A priori el rango de repeticiones oscilará entre 5 y 20. Aunque como ya he mencionado anteriormente, es una rutina personalizada. Si te apetece realizar cualquier modificación, adelante.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto. No recomendaría esta rutina a no ser que fueses un individuo con cierta experiencia previa en el gimnasio. La fatiga que obtendrás siguiendo esta rutina será tan alta que no podrás disiparla como deberías y acabaría por repercutir en tu rendimiento.

OPINIÓN PERSONAL: Puede parecer una rutina muy bonita y completa pero la verdad que es muy exigente. Si tienes el suficiente tiempo y experiencia en el mundo de las pesas podrías darle un intento e ir adaptándola a tus necesidades. Pero para atletas principiantes (la mayoría de los lectores del blog) no es la mejor opción. De todas formas y como siempre digo, la mejor rutina es la que mayor adherencia te provoque. 😉

VARIANTES RUTINA PHAT

Si estás leyendo este apartado seguramente sea porque no puedes permitirte entrenar 5 veces a la semana pero a su vez quieres darle una oportunidad a este tipo de esquemas phat… A continuación te adjunto una variante de 4 días (también disponible en PDF y gratuito) y otras alternativas por si quieres crear tu propia rutina de entrenamiento:

Opción 1 PHAT 3 días: Torso – Pierna – Fullbody. Aunque esta variante más que phat debería considerarse como una torso pierna.

Opción 2 PHAT 4 días: Torso – Pierna – Pectoral/espalda – Pierna/hombro/brazos (Descargar en el siguiente apartado).

Opción 2 PHAT 6 días: Torso – Pierna – Pectoral – Pierna – Espalda – Brazos

EJEMPLO RUTINA PHAT 4 DÍAS PDF

!!Click aquí para descargar esta rutina push pull leg (gratis y PDF)!! 🙂

NOTA MEDIA DE LA RUTINA PHAT

PREGUNTAS FRECUENTES

Rutina PHAT mujer

Las rutinas enfocadas al público femenino no difieren mucho de las rutinas enfocadas a un público masculino. Por lo tanto, si, puedes utilizar esta rutina siendo mujer. Si quieres, puedes aumentar un poco el volumen general (tampoco es necesario) y/o aumentar el volumen del tren inferior si ese es tu objetivo.

Rutina PHAT opinión

Es una rutina de entrenamiento para el cuerpo completo que me gusta mucho y llevo utilizando como variante de las torso piernas. Pero la rutina original de Layne Norton no me termina de convencer por el exceso de volumen total.

Rutina PHAT vs torso pierna

La verdad que las 2 rutinas son muy buenas y al final la clave está en buscar la que más te guste y mejor se adapte a tu estilo de vida y objetivos. A priori una torso pierna será más que suficiente para atletas principiantes, puedes ver un ejemplo gratuito aquí: Torso pierna 4 días.

Rutina PHAT 3 días

Sinceramente una rutina phat de 3 días (torso-pierna-fullbody) no debería llamarse phat. Pero sigue siendo una muy buena opción.

Rutina PHAT híbrida

Una rutina híbrida se caracteriza por contener trabajo pesado y más liviano, como es el caso de las dos rutinas que he adjuntando en formato PDF de manera gratuita.

La entrada Rutina PHAT aparece primero en Nutri4train.

Las famosas rutinas push pull leg (PPL) o empuje tirón pierna se caracterizan por dividir el entrenamiento en 3 partes principales:

• Push “empuje”: Engloba básicamente a los ejercicios de pectoral, hombro y tríceps.
• Pull “tirón”: Espalda, bíceps y trapecio.
• Leg “piernas”: Toda la musculatura inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelos).

Por norma general, suelen ser rutinas de 6 días en la que se realizará una frecuencia doble (2) de cada patrón de movimiento mencionado anteriormente (empuje-tirón-piernas-empuje-tirón-piernas). Por esta razón, es una rutina que solo recomendaría a individuos intermedios o avanzados y que dispongan de tiempo suficiente para realizarla.

Pero no te preocupes que al final del artículo encontrarás otras posibles alternativas de rutinas en la que se utilizan los principios básicos de las rutinas Push Pull Leg.

Quiero recordarte que la rutina que encontrarás en el siguiente apartado es una rutina PERSONALIZADA. No hace falta que sigas al pie de la letra el número total y elección de ejercicios, series, repeticiones, etc.. Es simplemente un ejemplo de rutina para que puedas utilizarla como referencia. También encontrarás un enlace totalmente gratuito para descargártela en PDF.

Si necesitas ayuda o te interesa aprender más sobre entrenamiento y nutrición puedes seguirme a Instagram (ya somos más de 40,000).

Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas empujes / tirones y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

EJEMPLO RUTINA PUSH PULL LEG 6 DÍAS FRECUENCIA 2 PDF

Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:

!!Click aquí para descargar esta rutina push pull leg (gratis y PDF)!! 🙂

Descargar el regalo

Únete a la comunidad de Nutri4train para obtener este regalo totalmente gratis.

LISTO

ANÁLISIS DE LA RUTINA EMPUJE TIRÓN PIERNA

FRECUENCIA: 6 días de entrenamiento con una frecuencia doble por cada patrón de movimiento.

VOLUMEN: El volumen semanal de la rutina de ejemplo es bastante elevado (y puede aumentarse aún más si es necesario). Si no estás muy familiarizado con este tipo de rutinas altas en volumen y frecuencia, te recomiendo ir experimentando primero con rutinas más básicas pero igual de efectivas, como es el caso de una Torso-Pierna o FullBody.

INTENSIDAD: Se ha optado por una combinación de sesiones más pesadas haciendo énfasis a un trabajo con altas cargas y otras con cargas moderadas pero aumentando el volumen total. A priori el rango de repeticiones oscilará entre 5 y 20. Aunque como ya he mencionado anteriormente, es una rutina personalizada. Si te apetece trabajar los básicos a rangos de 1-5 repeticiones, adelante. Si te apetece meter más trabajo de brazos, adelante. Si te apetece eliminar las sentadillas libres y el peo unaso muerto, adelante.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto. Por una parte porque requiere varias horas semanales de dedicación, y por otra, porque hay que conocer bien la tolerancia al entrenamiento de cada sujeto para poder entrenar sin perder el rendimiento y maximizar las ganancias de masa muscular/fuerza.

OPINIÓN PERSONAL: Es una de mis rutinas favoritas por el simple hecho de la sinergia que ofrece el poder trabajar los músculos según su patrón de movimiento (tirón-empuje) y por poder dedicarle una sesión entera a la musculatura inferior. Sin embargo, actualmente no dispongo de tiempo suficiente como para ir 6 veces a la semana al gimnasio y siendo sinceros tampoco podría rendir al máximo con este tipo de rutinas debido a la falta de horas de sueño que voy acumulando a lo largo de la semana y las horas que paso sentado en la universidad/casa.

Mi instagram aquí.

NOTA MEDIA DE LA RUTINA TIRÓN EMPUJE PIERNA

OTRAS ALTERNATIVAS DE LAS RUTINAS EMPUJE TIRÓN

Si estás leyendo este apartado seguramente sea porque no puedes permitirte entrenar 6 veces a la semana pero a su vez quieres darle una oportunidad a las push pull leg… Aquí tienes 5 alternativas que incluyen el principio básico de las rutinas empuje tirón:

Opción 1: Empuje – Descanso – Tirón – Descanso – Pierna – Descanso – Descanso

Opción 2: Empuje – Pierna – Tirón – Descanso – Fullbody – Descanso – Descans

Opción 3: Empuje – Descanso – Tirón – Descanso – Empuje – Tirón – Descanso (Incluye la musculatura inferior en los diferentes patrones de movimiento).

Opción 4: Empuje – Tirón – Pierna – Descanso – Torso – Pierna – Descanso

Opción 5: Empuje – Tirón – Pierna – Descanso – Descanso – Empuje – Tirón – Piernas (Realizar las 6 sesiones completas, pero metiendo más días de descanso, es decir, ciclar los días de entreno).

PREGUNTAS FRECUENTES

La entrada Rutina Empuje Tirón Pierna aparece primero en Nutri4train.

Estamos ante una de las mejores distribuciones de rutinas de entrenamiento con objetivos de hipertrofia para los principiantes y una opción perfecta para todo tipo de público que no disponga de mucho tiempo para entrenar ya sea por temas de trabajo, vacaciones o simplemente porque lo combina con otro deporte. Es una rutina fullbody (cuerpo completo) que trabaja todo el cuerpo entero en una misma sesión. Por norma general las rutinas fullbody o de cuerpo completo se distribuyen en 3 sesiones semanales, aunque a lo largo del post también vamos a ver otros tipos de distribuciones (2 y 4 días).

Si necesitas ayuda o te interesa aprender más sobre entrenamiento y nutrición puedes seguirme a Instagram (ya somos más de 40,000).

Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas de cuerpo completo y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

A continuación encontrarás (y con la opción de poder descargarla en PDF) dos rutina full body de 3 días además del propio artículo explicando cada detalle y dando mi opinión sobre este tipo de estructuras de entrenamiento:

EJEMPLO ENTRENAMIENTO CUERPO COMPLETO 3 DÍAS PDF

La siguiente imagen representa un ejemplo de una rutina full body de 3 días. Recuerda que no está individualizada y se deberá ajustar de manera individual a cada atleta. Al final de la imagen encontrarás 2 enlaces de descarga, uno para descargar la propia imagen y otro con la misma rutina pero adaptado a un público con menor experiencia en el gimnasio, los principiantes.

Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:

!!Click aquí para descargar esta rutina fullbody (3 días, gratis y PDF)!! 🙂

!!Click aquí para descargar esta rutina adaptada a principiantes (3 días, full body, gratis y PDF)!! 🙂

Descargar el regalo

Únete a la comunidad de Nutri4train para obtener este regalo totalmente gratis.

LISTO

Recuerda realizar un entrenamiento de abdominales de 1 a 3 veces por semana al acabar la sesión o en los días de descanso. En los ejercicios multiarticulares ya se trabaja de manera indirecta la musculatura abdominal (core) por lo que en la mayoría de los casos un trabajo de 1 o 2 días será más que suficiente.

Mi instagram aquí.

EJEMPLO RUTINA FULL BODY 4 DÍAS PDF

Una rutina de cuerpo completo de frecuencia 4 es igual de válida que de frecuencia 3, simplemente deberás conocer si se ajustará o no a tus necesidades. Al final lo que realmente marcará la diferencia entre que una rutina de entrenamiento sea efectiva o no es:

• Adherencia.
• Volumen de entrenamiento.

Para que tengas una idea de como quedaría la rutina anterior pero añadiendo un día extra:

• Restas 1 ejercicio de cada grupo muscular en las 3 sesiones de entrenamiento.
• Lo añades a un cuarto día con tal de que te quede de la siguiente manera:

4o día: Hip thrust, Remo Gironda, Flexiones y entrenamiento de brazos.

ANÁLISIS DE LA RUTINA FULL BODY 3 DÍAS (actualizado 2023)

El siguiente análisis hace referencia a la primera rutina de ejemplo de 3 días que has encontrado en el link de descarga del PDF. Aunque también es aplicable a la de 4 días.

Frecuencia: Es una rutina de 3 días a la semana, con una frecuencia 3 por cada grupo muscular (es decir, cada músculo es trabajado 3 veces). Durante los últimos años las rutinas de frecuencia 2 y 3 han cogido mucho auge, pero a día de hoy se ha demostrado que el papel clave en el desarrollo de la hipertrofia es el volumen semanal total que le metas, y no la frecuencia. Aún así, la frecuencia es una buena herramienta para repartir mejor el volumen y puede llegar a mejorar el rendimiento al tener menor volumen de un grupo muscular en una misma sesión. El siguiente análisis hace referencia a la priemra rutina de ejemplo que has encontrado en el link de descarga del PDF. Intensidad: Alta. Volumen: Bajo. Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza. Duración: 45-90min

NOTA MEDIA RUTINA FULLBODY TRES DÍAS

Como podrás observar se trata de una excelente opción si tu objetivo es ganar músculo y fuerza, y más siendo principiante o intermedio ya que al tener una frecuencia de entrenamiento elevada te permitirá interiorizar mejor los patrones básicos de los ejercicios básicos traduciéndose a la larga en mayores ganancias de masa muscular.

PREGUNTAS FRECUENTES

A continuación se resolverán las preguntas más repetidas realizadas en un cuestionario de mi cuenta de Instagram.

Fullbody o weider

Si nos referimos a las rutinas gym weider de frecuencia 1, en mi opinión es mejor la rutina fullbody a no ser que seas ya un usuario muy avanzado y necesites un mayor volumen total por músculo. En cambio, si la comparamos con una rutina weider de frecuencia 2, la respuesta es depende. Cada individuo responde de manera diferente ante determinados estímulos y sistemas de entrenamientos, yo te recomiendo que hagas la que más te guste y mejor resultados te de. *Las últimas evidencias científicas afirman que la frecuencia no es el factor más importante de un plan de entrenamiento siempre y cuando mantengas el mismo volumen en los diferentes tipos de frecuencia. Pero hay que tener en cuenta que con una mayor frecuencia de entrenamiento podrás estar más recuperado y por ende entrenar más fuerte. A continuación te adjunto un vídeo con la opinión del gran Powerexplosive:

Y aquí te dejo un artículo de la web de Powerexplosive con puntos a favor de las rutinas weider frecuencia 1 (pero siempre y cuándo las estructures de forma correcta).

Rutina full body calistenia

Cada vez son más los atletas que se pasan al mundo de la calistenia y siguen manteniendo e incluso ganando masa muscular después de abandonar su rutina de entrenamiento en la sala del gimnasio. Pero lo que muchos están pasando por alto es que la calistenia puede seguir los mismos principios básicos de la hipertrofia, por lo que no es de extrañar ver a grandes atletas en el mundo de la calistenia. A continuación te adjunto un ejemplo de como podrías realizar un entrenamiento full body en un parque con barras:

Rutina full body 3 días para avanzados

Y es que el principal problema que me encuentro es que muchos quieren o creen ser avanzados pero la realidad es muy diferente. De todas formas, si realmente eres un atleta avanzado y te estás preguntando esta pregunta: Muchos atletas de alto nivel están utilizando este tipo de entrenamientos para mejorar su fuerza y masa muscular semana tras semana. Aunque si que es cierto que puede que el volumen semanal total se vea comprometido, eso ya dependerá de cada atleta y sus diferentes necesidades individuales.

Rutina full body mujeres

La gran parte del público femenino suele estar en busca de rutinas diseñadas exclusivamente para mujeres, y dentro de estas rutinas las que más destacan son las full body de 3 días. Pero… Lo que mucha gente no sabe es que los principios básicos del entrenamiento se aplican casi de forma idéntica tanto para los hombres como para las mujeres. Pensar que este tipo de rutinas full body están dedicadas exclusivamente a los hombres es completamente erróneo. Por lo tanto, no necesitas ninguna rutina especial diseñada únicamente para las mujeres. Adelante, puedes utilizar esta rutina. Además, con este tipo de rutinas al poseer una triple frecuencia le permitirá a la mujer enfocarse en mayor medida al tren inferior, que suele ser una de sus principales preocupaciones y objetivos.

Rutina full body en casa

Antes de darte la respuesta quiero recordarte que acabo de crear un artículo con todas las pautas necesarias para poder realizar un buen entrenamiento en casa, con o sin material. Además, encontrarás 5 rutinas totalmente gratuitas. Existe la posibilidad de crear este tipo de rutinas de cuerpo completo sin material siempre y cuando tu objetivo sea ponerte en forma. Pero si quieres ponerte fuerte de verdad no creo que sea la mejor opción (a no ser que tengas todo el equipo necesario en casa, cosa que dudo mucho). Un ejemplo de rutina de cuerpo completo en casa sería basar tus entrenamientos en: Flexiones, dominadas, sentadillas, trabajo de core, ejercicios con gomas elásticas, etc…

La entrada Rutina full body 3 días aparece primero en Nutri4train.

Cada vez son más las personas que se pasan a una rutina de entrenamieto de frecuencia 2 en los gimnasios. Si eres de los que disfruta entrenando pierna, créeme que no habrá mejor rutina que esta. Las rutinas torso pierna se basan en un sistema de entrenamiento que trabaja el cuerpo superior e inferior de manera separada dos veces a la semana. Mucha gente se olvida que las piernas son los músculos más grandes del cuerpo humano y es por eso que se merecen ser entrenadas por iguales que el torso o incluso más, a diferencia de las rutinas tradicionales como por ejemplo las Weiders.

La metodología utilizada en los siguientes programas de entrenamiento de ejemplo (rutinas) consisten en enfocar el entrenamiento en sesiones de trabajo a rangos de repeticiones más altos (8-12) con sesiones en rangos de repeticiones más bajos (3-8), pero siempre podrás adaptarla a tus objetivos. Este tipo de rutinas que siguen esta metodología reciben el nombre de rutinas híbridas, ya que trabajan tanto la fuerza como la hipertrofia.

Si necesitas ayuda o te interesa aprender más sobre entrenamiento y nutrición puedes seguirme a Instagram (ya somos más de 40,000).

Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de este tipo de rutinas y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

A continuación encontrarás 2 variantes de rutinas torso pierna y con la opción de poder descargarlas en formato PDF:

RUTINA TORSO PIERNA 4 DÍAS PDF

!!Click aquí para descargar esta rutina (4 días, gratis y PDF)!! 🙂

*Complementar la rutina con sesiones de abdominales 1-2 veces a la semana*

Mi instagram aquí.

RUTINA TORSO PIERNA 5 DÍAS PDF

ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO TORSO PIERNA (actualizado 2023)

El siguiente análisis hace referencia a la rutina de ejemplo de cuatro días que encontrarás en el anterior link del PDF:

Frecuencia: Es una rutina de 4 días con una frecuencia por grupo muscular de 2 veces por semana (es decir, cada grupo muscular es entrenado 2 veces por semana).

Pero a día de hoy se sabe que igualando el volumen total que metes por semana los resultados serán prácticamente los mismos. Lo que si es cierto es que repartir el volumen total semanal en más sesiones (2 frente a 1) te permitirá mejorar el rendimiento ya que no tendrás que realizar tanto trabajo de 1 solo grupo muscular en una única sesión.

Intensidad: Media-Alta. Ya que combina días de alta intensidad (Mayor trabajo cerca del 1RM, es decir, mayores cargas y menores repeticiones utilizadas) con días de menor intensidad (cargas del 1RM alejadas, repeticiones más altas).

Volumen: Medio-Alto. Al final del artículo encontrarás un apartado donde describo el volumen adecuado para los sujetos principiantes y avanzados.

Duración: 60-120 minutos aproximadamente. Variará mucho entre sujetos, intensidad, tiempo de descanso y capacidad de recuperación. El tiempo de la sesión no es un factor relevante para ganar músculo.

Descansos: Dependerá de si nos movemos en rangos de fuerza o hipertrofia. Tienes un ejemplo de los descansos en el pdf.

Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza a la vez.

¿Para quién está indicada?: Puede ajustarse para cualquier público aunque personalmente la rutina de ejemplo encajaría antes con un perfil «intermedio» o principiante con ciertas semanas o meses de experiencia previa. Es la que estoy usando yo a día de hoy (con ciertas modificaciones) y funciona de maravilla.

Nota media de la rutina: 9/10. En mi opinión es de las mejores que te puedes encontrar y sobre todo si te gusta meterle caña a la pata.

Análisis breve: Es una rutina híbrida (combina ejercicios de repeticiones pesadas con repeticiones altas) y es de las mejores rutinas de entrenamiento que existen para poder ganar masa muscular de manera rápida y eficiente. Al estar compuesta por ejercicios básicos de bajas repeticiones y altas cargas, se deberá dominar perfectamente la técnica antes de pasar a este tipo de entrenamientos híbridos, de ahí a que la rutina esté indicada más para un perfil intermedio. De todas formas puedes ajustarla a tu manera si eres un principiante o un avanzado.

Con esta rutina y una correcta sobrecarga progresiva te asegurarás de progresar semana tras semana y evitar quedarte estancado como en las típicas rutinas Weider de frecuencia 1 con una desproporción entre la fatiga y el rendimiento.

Aquí te dejo un vídeo de Powerexplosive dónde explica el por qué deberías entrenar con frecuencia 2/3 + evidencia científica:

NOTA MEDIA DE LA RUTINA SEGÚN EL TIPO DE INDIVIDUO

PREGUNTAS FRECUENTES

A continuación se resolverán algunas de las preguntas más frecuentes realizadas a partir de una encuesta en mi cuenta de Instagram. 

Rutinas torso pierna para principiantes

La diferencia principal entre un individuo principiante, intermedio y avanzado es la capacidad que tiene cada uno para poder seguir progresando sesión tras sesión. Por norma general, un principiante podrá progresar fácilmente semana tras semana mientras que un avanzado tendrá que utilizar una progresión más compleja.

Para los sujetos principiantes se recomienda mantener las series semanales entre 8 y 13 por semana por grupo muscular. Es decir, adapta la rutina torso pierna en estas series por grupo muscular.

Rutinas torso pierna avanzada

En cuanto a los sujetos avanzados se recomienda mantener las series semanales entre 8 y 13 por semana por grupo muscular. Es decir, adapta la rutina torso pierna en estas series por grupo muscular.

Torso pierna o fullbody

Las rutinas de cuerpo completo o fullbody por lo general incluyen menos volumen de entrenamiento que las rutinas que dividen el torso separado de la pierna pero a cambio tienen más frecuencia (3vs2). Aunque déjame decirte desde ya que a pesar del gran auge que ha tenido la frecuencia en los últimos años, se ha visto que ha misma cantidad de volumen esta juega un papel secundario. En mi opinión, un principiante podría verse más beneficiado con una rutina fullbody, en cambio, un usuario ya intermedio/avanzado necesita más volumen para poder seguir progresando, por lo que podemos concluir que sacaría mucho más beneficio de las rutinas torso pierna por su mayor cantidad de volumen frente a las rutinas fullbody. Aún así, es importante mencionar que se pueden hacer rutinas de cuerpo completo y con mayor volumen que rutinas de TP.

¿Es una rutina de fuerza o hipertrofia?

Con todos los programas de entrenamiento es posible ganar masa muscular y fuerza, de hecho, estos 2 procesos están relacionados de manera indirectamente. Es decir, aunque tu único objetivo sea ganar masa muscular durante el camino lo más probable es que ganes fuerza, y lo mismo ocurre en el caso contrario.

De todas formas, estas dos rutinas torso pierna de ejemplo están orientadas más a un trabajo de hipertrofia. Por norma general los programas de entrenamiento enfocados a la fuerza suelen trabajar la mayor parte del volumen en rangos de alta intensidad (1RM-6RM) y priorizando los básicos, cosa que no es el caso en este ejemplo.

Rutina torso pierna 3 días

Un ejemplo de una torso pierna de 3 días podría ser la siguiente:

Día 1: Torso Día 2: Pierna Día 3: Cuerpo completo

Rutina torso pierna y calistenia

Son muchos los calisténicos que optan por realizar 2-3 sesiones de calistenia enfocadas al torso y 1-2 días de pierna en un gimnasio, y la verdad que es una opción muy eficiente ya que el tren inferior puede verse un poco comprometido en el mundo de la calistenia.

¿Es la torso pierna la mejor rutina de 4 días?

No hay rutinas concretas que se consideran las mejores en un ámbito o en otro. Al final lo que marcará la diferencia en una etapa de hipertrofia (ganancia de masa muscular) serán los ejercicios, el volumen total que metas, la sobrecarga progresiva, el superávit calórico, el descanso, el entorno hormonal, etc…

Rutina torso pierna y ectomorfos

Estoy cansado de repetirlo pero no existen rutinas específicas para un tipo de somatotipo en concreto. Si lo que buscas es ganar masa muscular y te consideras un ectomorfo, céntrate en crear un superávit calórico y entrenar fuerte, y deja que la magia haga su trabajo.

Rutina torso pierna para intermedios o avanzados

Mucha gente tiende a clasificar las rutinas según el nivel del atleta, y la verdad que esto no tiene sentido ninguno. Cada individuo es diferente y lo mismo pasa con las rutinas de entrenamiento. No es lo mismo hacer una rutina torso pierna para una etapa de volumen / hipertrofia metiendo de media unas 15 series semanales por grupo muscular que hacer la misma rutina pero metiendo 30 series semanales. Conozco a muchos atletas naturales y avanzados que siguen utilizando una rutina de cuerpo completo de tres días y les sigue funcionando de maravilla. Al final la clave es adaptarlo a cada individuo según sus necesidades y analizar cual es el mejor sistema que te funciona.

Rutina torso pierna 2020

Si te estás preguntando si esta rutina y artículo sigue estando actualizado a día de hoy (marzo, 2020) la respuesta es un rotundo si.

La entrada Rutina torso pierna 4 días aparece primero en Nutri4train.

Las rutinas de gimnasio de tipo Weider son las rutinas divididas más conocidas, es decir, aquellas en las que el entrenamiento está estructurado en diferentes partes, en este caso se dividen en distintos grupos musculares.

Hoy te traigo 2 PDFs de este tipo de rutinas de 5 días, una de frecuencia 1 y la otra de frecuencia 2. Recuerda que el término de frecuencia hace referencia al número de veces, en este caso, al número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana entera.

Por norma general, las rutinas weider se basan en altos volúmenes de entrenamiento, lo cual induce a congestiones musculares importantes y, usualmente, aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas y un alto bombeo en sus sesiones que suele desaparecer en las siguientes horas.

Aunque en los últimos años se les criticó bastante (yo mismo era uno de ellos, de hecho a día de hoy (2020) estoy actualizando esta entrada) la verdad que las rutinas «modernas» de frecuencia 2 no le tienen nada que envidiar a este tipo de rutinas. Al final hay que tener en cuenta que todos los caminos llevan a Roma, aunque unos más rápidos que otros.

Si tienes cualquier pregunta, no dudes en ponerte en contacto conmigo vía Instagram (ya somos más de 40.000). Y por último aclarar que este artículo es simplemente un breve análisis de las famosas rutinas llamadas Weider y no están adaptadas a ningún sujeto en concreto.

Antes de seguir leyendo, recuerda esta frase: «La mejor rutina del mundo es la que mayor adherencia te genere«

EJEMPLO ENTRENAMIENTO WEIDER 5 DÍAS FRECUENCIA 1 PDF

Para descargarla 100% gratis en PDF simplemente rellena el siguiente formulario:

!!Click aquí para descargar esta rutina weider de 5 días (gratis y PDF)!!

Descargar el regalo

Únete a la comunidad de Nutri4train para obtener este regalo totalmente gratis.

LISTO

ANÁLISIS RUTINA WEIDER 5 DÍAS

Frecuencia: Presenta una frecuencia 1 (al final del post encontrarás un PDF de la misma rutina pero con una frecuencia 2). Aunque la rutina sea de 5 días, únicamente se entrena 1 vez por semana cada músculo. Hace unos años, se pensaba que esto era un punto negativo ya que se había visto en diferentes estudios que la frecuencia 1 no era la más efectiva, pero la última evidencia científica (2018) defiende que las rutinas con frecuencia 1 pueden tener los mismos beneficios que las de mayor frecuencia ya que la clave principal de la hipertrofia es el volumen total. Pero aún así, desde mi humilde opinión, sigo pensando que la frecuencia 2 es más sostenible y mejor, de hecho en estos últimos estudios aunque se defendía que la frecuencia 1 era óptima, si que se habían visto leves mejoras al aumentar la frecuencia, esto seguramente sea debido a que el rendimiento en las sesiones se puede ver beneficiado al poder dividir el volumen semanal total en diferentes sesiones de entrenamiento.

Intensidad: Baja. Al meter tanto volumen, la intensidad se ve afectada. Por lo tanto, si lo que buscas son entrenos de fuerza, esta rutina seguramente no sea la adecuada.

Volumen: Muy alto. Hay muchos ejercicios y muchas series por cada grupo muscular. Esto puede llegar a suponer un problema en individuos principiantes, ya que estos necesitan un menor volumen semanal total que sujetos más avanzados. Ver rutinas híbridas de doble frecuencia.

Duración: Aproximadamente 45 minutos por sesión. Aunque también dependerá mucho de los descansos y la distribución. Suelen ser rutinas con menor descanso e intensidad pero mayor volumen (mayores congestiones al trabajar únicamente 1 grupo muscular).

Descanso: Usualmente entre 1-2 minutos por serie. Aunque dependerá de cada ejercicio.

Objetivos: Fin estético (hipertrofia). También aumentará la fuerza, pero de manera más lenta al no trabajarla específicamente.

¿Para quién está indicada?: Para los que puedan tolerar una gran cantidad de volumen en una sola sesión, es decir, gente con una genética privilegiada o atletas que utilizan sustancias químicas, de allí a que muchos culturistas entrenen y recomienden este tipo de rutinas. También puede ser una buena opción para sujetos que busquen esa congestión y diversión en aniquilar y sentir el quemazón del músculo al final de sus sesiones de entrenamiento.

Nota media de la rutina: La mayoría están mal estructuradas, con pocos descansos y con demasiado volumen. Pero si te las estructuras bien, estas rutinas pueden ser igual de válidas y óptimas que las nuevas rutinas modernas de doble frecuencia.

Análisis breve: Son los típicos planes de entrenamiento que te mandan el 99% de los monitores de una sala de gjmnasio. Aún así, como ya habré mencionado un par de veces, si disfrutas de hacer este tipo de entrenamientos y las estructuras bien, no las veo ningún problema y pueden resultarte muy beneficiosas.

NOTA MEDIA RUTINA WEIDER

RUTINA WEIDER 5 FRECUENCIA 2 PDF

Una opción muy interesante y efectiva, el único inconveniente que yo le añadiría es que necesita de bastante dedicación (suele ser mínimo de unos 5 días y por norma general acaban siendo 6, he llegado a ver incluso ejemplos de este tipo de modelos weider de 7 días…). La verdad que si vives cerca de tu gimnasio y te apetece probarlas, adelante, no creo que te decepcionen.

Y como lo prometido es deuda, aquí tienes un PDF con una rutina weider frecuencia 2 de 5 días.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Son malas las rutinas weider?

Seguramente hayas escuchado esta típica frase. De hecho, si buscas la palabra clave «rutinas weider» en google una de las páginas principales posicionadas es un artículo de fitnessreal haciendo referencia a los contras que presentan este tipo de rutinas, sobre todo atacando a su escasa frecuencia (1) y su pobre estructura, y su excesivo volumen de entrenamiento.

El problema principal con todo esto es que hace unos años con el gran auge de aumentar la frecuencia de entrenamiento (y sobre todo en atletas naturales) la fama de las rutinas weider cayó por completo.

Aún así, hace poco se demostró como la frecuencia realmente no juega un papel muy importante en las ganancias de masa muscular. El factor principal a la hora de ganar masa muscular tanto en atletas principiantes como avanzados será el volumen semanal total y la sobrecarga progresiva. Es decir, la frecuencia puede ayudarte a dividir y tolerar mejor ese volumen, pero no está directamente relacionado con unas mejores ganancias.

En cuanto al problema del excesivo volumen que comenta fitnessreal, pues eso puede pasar con cualquier rutina, hasta con una fullbody.

En resumen, no, las rutinas weider no son malas rutinas ni mucho menos. Aún así, me gustaría aclarar que yo soy más partidario de hacer otro tipo de rutinas como las Torso-Pierna, Empuje-Tirón-Piernas o full body.

Rutina weider 4 días

La verdad que este modelo me atrae bastante simplemente por el hecho de eliminar 1 día de entrenamiento. A lo mejor te estarás preguntado que músculo eliminamos de la rutina para poder entrenar 4 días a la semana , y la verdad es que ninguno. Simplemente deja de ser una weider 100% pura e incluimos la sesión de los brazos en la sesión de piernas o hombros, por ejemplo. O también, otro modelo bastante popular es incluir la sesión de bíceps el día de espalda o pectoral, y el tríceps el día de pectoral o espalda. Al final, los resultados serán casi los mismos, con la ventaja de poder descansar 1 día más.

La entrada Rutina weider 5 días aparece primero en Nutri4train.