Sobre todo, en el nicho del gimnasio, que es el tuyo y el mío.

Hoy te voy a explicar porqué la proteína vegetal puede que sea una proteína completa y a la vez una proteína nefasta, cómo dicen todos los entrenadores y nutricionistas, dependerá del contexto.

Lo primero que debes tener en cuenta y siempre comento a mis clientes son los 2 problemas principales de seguir una dieta alta en proteína vegetal.

La digestibilidad.

Los aminoácidos limitantes.

En cuánto al primer problema y cómo bien te habrá enseñado tu abuela, es muy fácil de solucionar o por lo menos, mejorarlo:

Utilizando técnicas de cocción, de lavado, etc.

De esta manera el 99% de los problemas de digestibilidad desaparecen, el otro 10% dependerá un poco de cada persona e incluso gran parte de estos se solucionan adaptándote a los alimentos vegetales.

Vamos ahora con lo realmente importante y preocupante, los aminoácidos limitantes.

¿A qué me refiero con aminoácidos limitantes?

Pues bien, existen unos aminoácidos, llamados esenciales, concretamente 22, que el cuerpo no es capaz de sintetizar por él mismo, es decir, necesita obtenerlos a partir de la dieta.

Estos 22 aminoácidos presentes en los alimentos proteicos hacen que el alimento sea completo y anabólico, cómo en los huevos, carne, lácteos, pescado…

Sin embargo, en muchos alimentos vegetales proteicos, siempre suele faltar algún que otro aminoácido esencial y hace que sea una proteína incompleta.

Ahora bien.

Si  eres  capaz  de realizar unas combinaciones adecuadas de estas proteínas vegetales, podrás cubrir esos aminoácidos ausentes presente en un grupo de alimentos vegetales (cereales, legumbres, verduras y frutas…) por otro.

Es decir y en resumidas cuentas, si sigues una dieta alta en proteína y variada, tu cuerpo utilizará esos gramos de proteína cómo si fuesen de origen animal y el aminograma estará completo y seguirá siendo igual de anabólico.

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El limón es una fruta y esta es generalmente saludable como cualquier otra pieza de fruta. Sin embargo, algunas afirmaciones sobre el agua con limón son inciertas y pueden llegar a ser peligrosas a largo plazo.

En el artículo presente me centraré en desmitificar gran parte de los mitos que rondan con la ingesta de limón en ayunas.

El agua con limón actúa como desintoxicante

Empecemos por el mito más popular. Antes de seguir leyendo quiero recordarte que hace 1 año ya publiqué un artículo hablando de las dietas y productos detox, en resumidas cuentas el cuerpo no necesita un agente exógeno (exterior, en este caso el limón) para desintoxicarse ya que el propio cuerpo humano tiene sus propios sistemas de desintoxicación. Está claro que seguir una dieta saludable a base de alimentos vegetales e integrales con compuestos bioactivos ayudará a que la capacidad de desintoxicación del cuerpo sea la óptima, pero, por el simple hecho de ingerir 20ml de limón exprimido no marcará ningún antes y después en tu capacidad de desintoxicación. Los compuestos con mayor capacidad de desintoxicación del limón son el limoneno sulforafano.

El agua con limón mejora las digestiones

Aunque es cierto que el limón aumenta la secreción de ácidos biliares (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17021425/) Otra teoría sin evidencia es la capacidad del ácido cítrico del limón de aumentar la digestión aumentando el ácido total dentro del estómago. Sin embargo, un estómago normal ya tendrá un correcto ambiente de pH para digerir los alimentos y en caso de que tu estómago no lo tuviese (ejemplo: hipoclorhidria) lo que tendrías que hacer es ir al médico y no tomar limón u otros medicamentos que aumenten la secreción ácido del estómago.

El agua con limón ayuda a alcalinizar la sangre

Existen muchas teorías del pH de la sangre tras seguir un patrón determinado de alimentos. Hasta existen dietas alcalinizantes para evitar que la sangre se acidifique en exceso. Lo que sí está claro es que un cuerpo saludable tendrá un sistema de amortiguación perfectamente capaz de regular el pH en sangre sin ningún tipo de problema y esfuerzo.

El cuerpo siempre irá en busca a la homeostasis manteniendo el pH en torno a 7,40.

Por cierto, aunque el limón sea un alimento ácido, se ha defendido la idea de que puede alcalinizar el pH en sangre por los metabolitos alcalinos que produce.

El agua con limón ayuda a perder peso

No es cierto. Las personas que han conseguido bajar de peso siguiendo una dieta detox y consumiendo agua con limón en ayunas es el resultado de seguir una dieta hipocalórica y baja en carbohidratos que hará que pierdan peso en forma de agua, cosa que se recupera de inmediato una vez que la ingesta de carbohidratos vuelva a la normalidad.

El agua con limón previene los resfriados

Es cierto que la vitamina C (presente en el limón y otros cítricos) tiene un papel activo a la hora de reducir la duración de los resfriados, pero no tiene ninguna relevancia a la hora de prevenir la frecuencia de los resfriados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ Lo que si es cierto es que el limón tiene una gran cantidad de compuestos bioactivos que ayudan a mejorar la capacidad inmunológica del individuo, pero volvemos al mismo problema:

• El contenido de vitamina C y compuestos bioactivos presentes en 20ml de agua con limón (que es la cantidad estándar del 99% de las personas) es mínimo. Puedes conseguir mucha más vitamina C y otros compuestos bioactivos interesantes para el sistema inmune siguiendo una dieta saludable y estándar.

Riesgos y peligro de consumir agua con limón

El principal problema de esta tendencia es la erosión del esmalte dental. Problema bastante grave si se sigue esta tendencia a medio y largo plazo. Además, a muchas personas consumir el limón o el agua con limón les irrita el paladar.

Conclusión

Los limones son frutas y como todos los alimentos vegetales estos son completamente saludables. Pero por tomarte un poco de limón cada mañana no conseguirás obtener ningún beneficio de forma aislada.

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Sin embargo, en dosis elevadas puede poner en riesgo tu salud hasta incluso llegar al punto de la muerte. Pero no te asustes, estos casos casi nunca se dan.

Una sobredosis de cafeína es difícil de alcanzar

Como bien dice el subtítulo las sobredosis de cafeína no suelen darse por la ingesta de bebidas energéticas, en la mayoría de los casos es debido a la ingesta de cápsulas, pastillas o polvos.

Y la razón es bastante sencilla:

Teniendo en cuenta que la dosis letal de cafeína es bastante variable pero la podemos situar en torno a  los 10 gramos, para alcanzar semejante cantidad de cafeína con la ingesta de bebidas energéticas tendrías que beberte muchísimas latas de Redbull, concretamente 133 latas de 0,25cl o 66 latas de medio litro, es decir, 33 litros de redbull. Antes te morirías por una hiperhidratación causada por el propio agua que la ingesta de cafeína.

A modo de curiosidad, la hiperhidratación de agua o también conocida como intoxicación de agua es causada por ingestas superiores a los 5L diarios o a los 1,5L por hora debido a que el cuerpo no es capaz de eliminar el agua que se está proporcionando.

En este noticia y en muchas otras se puede observar como una mujer falleció al participar en un concurso de beber agua hasta no poder más.

¿Cuánta cafeína contienen las bebidas?

La siguiente gráfica extraída de mi cuenta de Instagram describe las cantidades de cafeína que contienen diferentes bebidas como el café, tés, refrescos, bebidas energéticas y pre-entrenos:

Según las recomendaciones de Mayo Clínic dosis de 400mg en adultos sanos parecen ser totalmente seguras.

Según la EFSA dosis de entre 100 y 300mg pueden ayudar a mejorar el rendimiento en labores físicas e intelectuales.

¿Quieres aprender más sobre la cafeína: beneficios, mecanismo de acción, protocolos, descargas, etc.? Visita mi guía completa de la cafeína.

¿Cuánta cafeína es necesaria para resultar letal por una sobredosis?

A niveles tóxicos, sobre todo cuando se administra en un período corto de tiempo como con el uso de comprimidos o polvos, la cafeína puede producir efectos negativos al cuerpo como jaquecas, náuseas, vómitos, nerviosismo, irritabilidad y taquicardias leves. Estos son los efectos negativos más comunes y leves.

Sin embargo, también existen otros efectos adversos más graves que pueden acabar con la vida de una persona, como por ejemplo dolor en la zona abdominal, reducción del PH sanguíneo, taquicardias graves, arritmias y convulsiones.

Todo esto evidentemente puede llevar a la muerte, pero llegar a este punto es difícil y bastante inusual.

En esta revisión del 2017 se encontraron 51 muertes por una intoxicación de cafeína durante el mismo año.

Antes de pasar a decir un número de cantidad de cafeína es importante aclarar que la dosis-efecto dependerá de cada individuo.

No todos responderán de la misma forma a las mismas dosis de cafeína.

Una vez aclarado esto, podríamos concluir que la cantidad de cafeína necesaria para llegar a ser letal se situaría en torno a los 8,8 gramos de cafeína según esta revisión.

¿Por qué?

Porque la cantidad media de cafeína dentro de los cuerpos de la muestra de 51 sujetos resultó ser de 180mg de cafeína por litro, y teniendo en cuenta que el cuerpo humano está compuesto por un 70% de líquidos y una persona estándar pesa 70kg, nos da un total de 8,8 gramos de cafeína.

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Pero, ¿Y cómo afecta al crecimiento muscular? En el siguiente artículo te explico cómo afecta el consumo de alcohol a tus ganancias de masa muscular y fuerza, y como siempre, basado en la evidencia científica. Además, desmontamos el mito de los supuestos beneficios de un consumo moderado de alcohol en la población general.

A todos nos gusta disfrutar de vez en cuando una buena cerveza fría con los amigos, pero muy poca gente es consciente de lo mucho o poco que puede llegar a afectar a nuestro progreso dentro del gimnasio.

El alcohol ha sido y sigue siendo parte de nuestra vida social.

¿Realmente es dañino el consumo del alcohol para el cuerpo o es algo que podemos incluir en nuestro día a día?

¿Existen beneficios para la salud de la ingesta de alcohol?

Durante las últimas décadas los medios de comunicación no han parado de divulgar información sobre los posibles beneficios de un consumo moderado de alcohol, sobre todo con el consumo de cerveza y el vino.

¿Pero realmente tienen estas bebidas beneficios para la salud del cuerpo humano?

La verdad y que muy poca gente está dispuesta a entender es que no.

El problema de origen viene dado por 2 problemas fundamentales:

•  Varios estudios que encontraron correlación entre los sujetos que mantenían un consumo moderado de alcohol, pero recordemos, correlación no implica causalidad. La relación entre la salud de estos sujetos y su ingesta moderada de alcohol puede deberse también a otros factores como el estilo de vida, cosa que no tienen en cuenta estos estudios observacionales.
• La cerveza y el vino tienen compuestos beneficiosos para la salud (ejemplo: polifenoles). Pero no por ello los hace una bebida saludable para el organismo.

En esta revisión sistemática del año 2016 se estudió el papel que tenía el alcohol en la salud de la población general.

En definitiva, el consumo moderado de alcohol no mejora la salud a largo plazo.

¿El alcohol engorda?

No. El simple hecho de ingerir alcohol no hará que almacenes la cantidad adicional de energía en forma de grasa.

Según la FDA 1 gramo de alcohol contiene 7,07kcal de media.

El problema principal viene cuando el resto de tu ingesta calórica junto con la del alcohol sobrepasa el balance energético entre lo que consumes y gastas.

Además, una vez ingieres cierta cantidad de alcohol el cuerpo se encarga de utilizarla como fuente energética en lugar de utilizar el glucógeno (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas).

En definitiva, el consumo de alcohol no es culpable de que engordes de por si solo pero si puede facilitar el proceso dependiendo de tu ingesta calórica total.

Efecto del alcohol en el organismo

Es importante tener en cuenta que el consumo de alcohol afecta de manera diferente a los hombres y a las mujeres. En los hombres, se produce una mayor disminución de la testosterona y un mayor daño en los testículos, concretamente en las células Leydig. En las mujeres se aprecia un mayor aumento de los estrógenos.

Recuerda que la testosterona es la encargada de enviar señales ( vía mTOR ) a los músculos para que crezcan.

El consumo de alcochol disminuye la síntesis proteica miofibrilar como veremos en el siguiente apartado, cosa que afectará negativamente a nuestros objetivos de hipertrofia.

También es importante mencionar el aspecto de la recuperación. Un consumo descontrolado de alcohol afectará negativamente a nuestra recuperación ( menos horas de sueño de calidad ).

Efecto del alcohol en la masa muscular

En este estudio se observó como el consumo de 7 cervezas después de entrenar disminuyó la MPS ( síntesis de proteína ) en un 30%.

En este otro estudio se observó como el consumo de 5 cervezas disminuyeron los niveles de testosterona y la producción de fuerza y potencia.

Pero no todo van a ser malas noticias.

La mayoría de los estudios realizados en sujetos deportistas y que encuentran efectos muy negativos en el rendimiento deportivo o la masa muscular suelen ser con dosis altas de alcohol. Existen otros estudios o este que demuestran como una ingesta de alcohol menor a la mencionada anteriormente no afecta en la misma medida en los niveles de síntesis de proteína ni testosterona.

En definitiva, no te preocupes por el consumo esporádico de 1 o 2 cervezas e intenta separarlo de las horas previas y posteriores al entrenamiento.

Además y esto ya es para los más curiosos, en este estudio se observó como la mezcla de proteína con alcohol evitó en cierta medida la disminución de los niveles de síntesis de proteína, es decir, si vas a consumir alcohol después del entrenamiento asegúrate de tomarte antes, durante o después un batido de proteínas, por ejemplo.

Consejos para entrenar sabiendo que vas a beber alcohol

• No entrenes el mismo día o el día siguiente después de la ingesta moderada de alcohol. Aprovecha y entrena antes de beber alcohol. Aunque los beneficios post-entrenamiento se verán afectados negativamente por el consumo del alcohol, podrás entrenar con suficiente intensidad en comparación con entrenar el mismo día o el día de la resaca.
• Prioriza la proteína y las verduras / frutas para no pasarte con la ingesta calórica y priorizar los micronutrientes además de la proteína.
• Prioriza bebidas como la cerveza si tienes suficiente margen de calorías o bebidas con poca cantidad de carbohidratos como los vinos secos o licores tipo vodka y ron.

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Más de la mitad de la población mundial presenta una carencia de esta vitamina. De hecho, la insuficienca de vitamina D se ha convertido en una epidemia mundial. (1)

En el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre la poderosa vitamina D y como sacarle el máximo partido.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestra piel es capaz de sintetizar a partir de una adecuada exposición solar. Nos puede ayudar de diversas maneras, desde beneficios a nivel óseo como a nivel anímico.

Recuerda que existen 4 vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Las vitaminas liposolubles destacan por poder disolverse en grasas y aceites como su nombre bien indica y suelen almacenarse en los tejidos del propio organismo, especialmente la vitamina A y E.

Aunque fisiológicamente hablando no es una vitamina sino más bien una prohormona.

Una prohormona es una sustancia (en este caso la vitamina D) precursora de una hormona, en este caso la calcitriol que es la forma activa de la vitamina D.

Podemos encontrarnos con 5 formas diferentes de vitamina D aunque únicamente son 2 las que tienen capacidad de actuar en nuestro organismo:

• Vitamina D2 o Ergocalciferol: Esta es producida por los organismos vegetales tras la exposición solar. Proviene del colesterol dietético y tiene una menor biodisponibilidad que la vitamina D3. (2)
• Vitamina D3 o colecalciferol: Esta es producida por los animales y seres humanos. Es sintetizada a partir del colesterol 7-dihidrocolesterol que se encuentra en los receptores de la piel y su reacción se inicia a partir de la exposición solar, concretamente los rayos UV (luz ultravioleta).

Metabolismo y efectos en el cuerpo

La vitamina D necesita pasar por 2 procesos de conversión antes de considerarse activa.

En primer lugar, la vitamina D es convertida a calcidiol o 25(OH)2D en tu hígado. Esta forma de la vitamina D es lo que se conoce como fase de almacenamiento.

En segundo lugar y como última fase, el calcidiol se convierte en calcitriol o 1,25(OH)2D en tus riñones. Esta forma de vitamina D es la que se conoce como la fase activa, la forma esteroidea de la vitamina D.

Ahora ya sabes el porqué del uso de la suplementación de esta vitamina en las patologías renales y hepáticas.

Una vez obtenido la forma activa de la vitamina D [1,25(OH)2D] esta interactuará con los receptores de vitamina D (receptores VDR) que se encuentran en casi todas las partes de tu cuerpo. Gracias a dicha interacción entre la forma activa y el receptor VDR se producirán determinados cambios en las células que llevarán a diferentes procesos en el organismo regulados por los genes.

El rol más conocido de la vitamina D es su papel en la salud de los huesos. Pero durante las últimas décadas los científicos han descubierto otras grandes implicaciones en el ámbito de la salud, como por ejemplo la función inmune y la anticancerígena.

Exposición solar y síntesis de vitamina D

La vitamina D puede ser producida a partir de una sustancia química derivada del colesterol llamada 7 dehidrocolesterol encontrada en la epidermis de tu piel cuando la exposición de los rayos UV (ultravioleta) del Sol la atraviesa.

No te olvides de revisar la imagen anterior.

La síntesis de vitamina D a través de la exposición solar dependerá de varios factores: Estación, latitud, hora del día, edad (a mayor edad, menor síntesis de esta) y la pigmentación de la piel (pieles oscuras necesitan una mayor exposición solar para producir la misma cantidad de VitD).

Si vives en una zona donde destaca una abundante exposición solar seguramente podrás cubrir todas tus necesidades de vitamina D a partir de una exposición solar diaria (unos 20-60 minutos) mediante un contacto mínimo del 33% de la piel de tu cuerpo, especialmente la cara los brazos y las piernas.

A menor área del cuerpo expongas al Sol, menor será la producción de vitamina D.

Otra cosa a tener muy en cuenta es que el uso de protección solar (gafas, gorras, crema solar) reduce la producción de vitamina D así como la exposición solar a través de los cristales de una ventana. Sin embargo, una vez que hayas recibido tu dosis diaria de vitamina D a partir de la adecuada exposición solar el uso de protección solar es recomendable. En varios estudios se han encontrado reducciones de hasta un 95% de la síntesis de vitamina D  con el uso de protectores solares con un factor de protección de 30.

Como dijo Paracelso hace 500 años, la dosis hace el veneno.

Además, ten en cuenta que la vitamina D se puede almacenar en su forma de Calcidriol (que hemos dicho que es la fase de almacenamiento de la vitamina D), es decir, no necesariamente deberás exponerte al Sol a diario ya que puedes realizar fases de acumulación para tener mayores reservas de vitamina D en tu sangre.

Lo mismo pasa con la suplementación con vitamina D. Puedes suplementarte con cierta cantidad diaria de vitamina D o tomarte una cantidad semanal e incluso mensual obteniendo beneficios similares.

Y por último recordarte que si vives en una zona o sigues un estilo de vida con una baja exposición lumínica (invierno, zonas del norte, sedentario) considera tomar la vitamina D a partir de los alimentos y/o suplementos que encontrarás en los siguientes apartados del artículo.

Lugar de residencia y exposición solar vitamina D

Se ha podido comprobar que por encima y por debajo de las latitudes de aproximadamente 33º grados la síntesis de la vitamina D en los meses de invierno es prácticamente nula.

Los residentes de estos lugares deberán considerar (prácticamente obligatorio) la suplementación con vitamina D.

¿No sabes en qué latitud queda tu ubicación? Te lo explico en la siguiente imagen:

Explicación mapa: Países por encima de la línea naranja tendrán una baja síntesis de la vitamina D en estaciones del año como la primavera e invierno. Países por encima de la línea roja tendrán niveles insuficientes o diretamente nulos. Fuente: Patreon de C. Mejías.

Beneficios de la vitamina D

Una de las principales razones por la cual la vitamina D ha ido adquiriendo tanta popularidad a lo largo de los últimos años es por el descubrimiento de nuevos beneficios adicionales a parte de los ya conocidos a principios del sigo XX como la regulación del metabolismo del calcio y fósforo y la remineralización ósea.

Los beneficios más importantes de esta vitamina son:

• Capacidad de reducir los triacilglicéridos (3), enfermedades cardiovasculares, peso corporal y mejorar la función endotelial. (4)
• Menor incidencia de cáncer. Menor mortalidad en los sujetos que ya padecían de cáncer.
• Mejora el sistema inmune. (5)
• Mejora la salud cerebral y la plasticidad neuronal. (6)
• Mejora el control de la glucemia y la resistencia a la insulina. (7)
• Aumenta la testosterona. (8)
• Mejora significativa en puntuaciones de escala de síntomas de depresión. (9)

Deficiencia de vitamina D

Como ya se ha mencionado al principio del artículo una carencia o falta de vitamina d es una afectación bastante común e incluso es considerada como una epidemia mundial que afecta a más de la mitad de la población.

De hecho, según esta última revisión se encontró que hasta un 88% de la población presenta niveles séricos de 25-hidroxivitamina D por debajo de 30ng/ml. Además, un 40% tenía valores inferiores por debajo a 20ng/ml y hasta un 7% valores inferiores a 10ng/ml.

Los principales síntomas de niveles séricos bajos de esta vitamina son los siguientes:

• Pérdida de densidad ósea que lleva a facturas y osteoporosis.
• Raquitismo (huesos blandos y móviles).
• Osteomalacia (dolor en los huesos).
• Cansancio general.

Dosis recomendada vitamina D

La dosis a recomendar para la suplementación con vitamina D será muy individualizada y se tendrá que adaptar a las necesidades de cada individuo.

Es importante realizar una medición de los niveles séricos de esta para valorar una correcta pauta de suplementación. Te vuelvo a adjuntar los valores séricos (en sangre) que deberías tener:

• Recomendado: Más de 30ng/ml.
• Valor insuficiente: 20 a 30ng/ml.
• Deficiencia: Menos de 20ng/ml.

A priori una ingesta diaria de 2000 a 4000IU de Vitamina D parece ser una dosis adecuada y segura para la mayoría de la población adulta que presente un déficit de esta.

Menores de 18 años: 600 a 1000IU

Mayores de 18 años: 1500 A 2000IU

Cabe mencionar que la ingesta de esta vitamina al ser liposoluble deberá realizarse acompañada de una pequeña ingesta de grasa (2 gramos como mínimo) ya que de esta manera conseguiremos aumentar su biodisponibilidad.

Toxicidad vitamina D

Demasiada vitamina D no siempre es mejor y puede acarrear ciertos problemas a nivel de la salud. Los síntomas más frecuentes de la toxicidad de esta vitamina son las náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad, patología renal y pérdida de peso.

Es importante mencionar que el exceso de la exposición solar no causa intoxicación por vitamina D ya que nuestro cuerpo es capaz de regular la cantidad que produce.

La toxicidad por vitamina D ocurre únicamente por un exceso en la suplementación de esta.

Mediante las dosis recomendadas anteriormente de 2000-4000IU diarias (en adultos) no se han encontrado casos de toxicidad.

Alimentos con vitamina D

Los siguientes datos están recogidos de la siguiente fuente bibliográfica y representan la cantidad de UI de vitamina D por cada 100 gramos de producto:

• Aceite de Bacalao: 1300 IU por cuchara (10ml)
• Salmón: 522IU.
• Caballa y trucha: 500IU.
• Hongos (expuestos al Sol): 450IU.
• Sardinas: 193IU.
• Hígado: 49IU.
• Huevos: 47IU.
• Lomo de cerdo: 45IU.
• Queso: 30IU.
• Alimentos enriquecidos en vitamina D: Leche y cereales.

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PREGUNTAS FRECUENTES

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Al principio me quedé un poco sorprendido ya que tenía la idea de que era un mito totalmente olvidado y utilizado sobre todo en el «mundo keto» de los amantes de las dietas cetogénicas.

Pero al tratarse de Andy Morgan y colaboradores como Dario Sánchez (@fisicologia.blog) y Alberto (@themacrowizard) empecé a tener mis dudas ya que en este mundillo todo está en constante cambio y nunca puedes estar al 100% seguro de algo, por lo menos en mi caso.

Así que decidí hacer una pequeña investigación y efectivamente me encontré con lo que supuse que me iba a encontrar, la teoría del concepto whoosh no tiene ninguna evidencia científica y hacer uso de el es totalmente erróneo.

El fenómeno whoss no es algo que encontrarás explicado en un libro de fisiología común ya que tiene su origen en internet desde hace más de una década con las hipótesis que sacó Lyle Mcdonald en un artículo y perpetuado por Martin Berkhan también conocido por ser el creador del sistema «Lean Gains«.

¿En qué consiste el efecto whoosh?

Básicamente esta teoría defiende que durante una fase de pérdida de grasa corporal puede que te empieces a estancar de peso corporal (es decir, que la báscula deje de bajar de peso) durante varias semanas pero realmente sigas perdiendo grasa corporal con total normalidad, simplemente estás reteniendo líquidos dentro del adipocito (célula que almacena el tejido graso) que almacenaba la grasa que has ido oxidando.

La teoría del concepto whoosh intenta venderte la idea de que cuando estás en un déficit calórico y por ende perdiendo grasa corporal, el contenido interior del adipocito en lugar de reducirse de tamaño se mantiene en el mismo tamaño mientras se va llenando de agua, hasta el día en que por arte de magia tu cuerpo decide expulsar toda el agua acumulada dentro del adipocito y de la noche a la mañana pierdes toda esa retención de agua en forma de varios kgs.

De ahí proviene el nombre whoosh o zasss que simula el ruido al vaciarse una gran cantidad de agua de golpe cuando salen del adipocito.

Una vez que tu cuerpo ha liberado toda el agua  que tenía almacenado dentro de los adipocitos y alcanzado el proceso final del «whoosh» o «zass» o «desagüe» tu cuerpo y piel se verán mucho más estéticos y con menor retención, además de bajar un par de kgs en la báscula. Nada mal, ¿verdad?

Y por si no fuera poco, algunos fanáticos de la dieta cetógenica (que es donde más extendido esta siendo utilizada esta teoría) afirman sufrir una diarrea cuando se produce el efecto «whoss» «zasss» «desagüe«.

¿Que hay de cierto detrás del efecto whoosh?

Científicamente hablando, nada.

El agua retenido es extracelular (fuera de la célula) y no se retiene dentro del lipocito como defienden los amantes de la cieta cetogénica o creyentes de la teoría del efecto whoosh.

Y por si no fuera poco uno de los estudios en los que se basó esta teoría se realizó con sujetos con síndrome metabólico, es decir, no es para nada extrapolable a sujetos normales.

Lo único cierto que puede llegar a tener el efecto whoosh es la capacidad de aumentar la adherencia de cualquier producto/sistema keto al hacerte creer que realmente estás perdiendo grasa cuando no es así (ja-ja-ja).

¿Por qué es falso la teoría del efecto whoosh?

Antes de nada quiero aclarar que si es posible sufirr una retención de líquidos mientras estás en un déficit calórico y por ende seguir perdiendo grasa corporal, pero esto no es debido a la hipótesis que defiende la teoría whoosh. Son 2 conceptos completamente diferentes.

Solo porque el efecto whoosh sea falso no significa que no puedas retener líquidos mientras pierdes grasa corporal.

La respuesta a la pregunta del título del porqué es falso la teoría whoosh la divideremos en 2 apartados bien diferenciados. Por una parte resumiremos el mecanismo de la pérdida de grasa corporal en una simple frase y por otra la retención de líquido y los culpables de esta.

1-Pérdida de grasa corporal

La cantidad de grasa que realmente vas a poder oxidar ya sea siguiendo una dieta cetogénica o una alta en carbohidratos (indiferente) siempre dependerá de la energía diaria que tu cuerpo utiliza siguiendo el método CICO (calorías que entran por las calorías que salen), es decir y hablando en cristiano, por el déficit calórico.

Una vez aclarado este concepto, vamos a pasar al siguiente.

2-Retención de líquidos

Los encargados de regular los procesos osmóticos de nuestro cuerpo son los riñones. Es decir, también son los culpables de la retención de líquidos. Pero el cuerpo humano no retiene líquidos así porque si ya que siempre hay algún desencadenante que activa estos mecanismos.

El efecto de la retención de líquidos es parecido a la teoría del efecto whoosh, pero con una diferencia, esta si es real y es la que te enseñan en cualquier clase básica de fisiología.

Los factores que más influyen en la retención de líquidos son:

• Cambio drástico en la ingesta de sodio (Na).
• Aumento repentino de la cantidad de alimentos ricos.
• Cambios nuevos en distribución de macronutrientes.
• Aumento del estrés y el cortisol.

Resumen

1. Con todo esto podemos afirmar que la hipótesis del efecto whoosh es totalmente errónea sin evidencia científica alguna.
2. El líquidio no se almacena en el interior de la célula adiposa, se almacena extracelularmente.
3. El estudio en que se basaron varios defensores de esta teoría está mal estructurado con pacientes que sufren del Síndrome Metabólico.
4. Es posible perder grasa corporal a la vez que retienes peso corporal, pero esto no es debido a la teoría del efecto whoosh. Es debido a la pérdida de grasa corporal por un lado y la retención de líquidos por otra.

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En el artículo anterior expliqué como calcular tu porcentaje de grasa corporal mediante una fórmula sencilla pero con una alta tasa de precisión (mediante la fórmula US NAVY).

Además, mencioné una gran variedad de métodos agrupándolos de menor a mayor tasa de error, es decir, agrupándolos según su fiabilidad que presentaran.

Pues bien, en el artículo presente te voy a resumir de la mejor manera posible en que consiste cada método además de las ventajas y desventajas que presentan cada uno de los métodos.

Al final del artículo encontrarás 2 gráficos a modo de resumen de todo el artículo.

Empecemos:

El estudio de la composición corporal es un tema de interés creciente tanto para fines clínicos como de investigación. Para ello se utilizan diferentes métodos de medición, algunos más precisos que otros.

Actualmente, los métodos de medición de la composición corporal se dividen en 3 grandes grupos bien diferenciados (ordenaos de menor a mayor tasa de error):

• Directos: Disección de cadáveres.
• Indirectos: TAC, RMN (resonancia magnética nuclear), DXA (dexa) y Plestimografía.
• Doblemente indirectos: BIA y antropometría (pliegues).

Antes de continuar, te invito a seguirme a mi cuenta de instagram dónde somos ya más de 40.000 personas frikis del gimnasio para que puedas resolver cualquier duda que tengas conmigo vía mensaje privado.

1- MÉTODOS DIRECTOS

Los métodos directos realizan una manipulación del material a analizar.

Disección de cadáveres

Aunque este método sea el que menor tasa de error presente (un 0%) y por lo tanto el más fiable, como entenderás no es un método que se pueda utilizar con tanta facilidad.

2- MÉTODOS INDIRECTOS

Los métodos indirectos no pueden realizar una manipulación del material a analizar (ya que tendrías que abrir un cuerpo sin vida) por lo que se analiza el material de manera in vivo. Estos métodos son validados por el método directo o de la densitometría y permiten realizar estimaciones de la composición corporal.

TAC – Tomografía Axial Computarizada

La TAC se basa en la realización de un escáner de emisión de rayos-X que traspasa el sujeto. La intensidad de salida del rayo x produce una imagen visual de unos 10mm de grosor aproximadamente.

La TAC junto con la RMN (siguiente apartado) se consideran los 2 métodos más precisos para medir la cantidad y distribución del músculo y del tejido adiposo en el cuerpo (después del método directo, claro está). Son considerados los métodos gold standard.

Ventajas: Mide la grasa infiltrada en el músculo esquelético. Gran precisión y baja tasa de error (entre un 1,2% y 4,3%). Además, proporciona mayor información sobre los músculos y tejido adiposo.

Desventajas: Radiación ionizante. Elevado coste y baja accesibilidad.

RMN – Resonancia magnética nuclear

La RMN es una técnica gold standard que proporciona imágenes de los componentes corporales y la composición química de los tejidos. Esta técnica se basa en la interacción entre los núcleos atómicos del hidrógeno y los campos magnéticos generados y controlados por el dispositivo. Estos protones del hidrógeno absorben la energía una vez que el campo de radiofrecuencia se enciende, y al apagarse liberan dicha energía en forma de otra señal de radio frecuencia pulsada que será utilizada para el desarrollo de la imagen por resonancia magnética.

Ventajas: Validez para medir la grasa visceral y la capacidad de establecer inferencias sin someter al sujeto a las radiaciones de la TAC. Su tasa de error varia entre un 2,1 y 6,5%.

Desventajas: Elevado coste y baja accesibilidad a la técnica. Realización manual de las mediciones y la necesidad de mucho material clínico.

DXA (DEXA) – Absorciometría dual de rayos X

En un principio la DXA fue concebida para medir únicamente la DMO (densidad masa ósea) pero a partir de los avances tecnológicos su apliación se ha visto extendida hasta el campo de la medición de la masa muscular y la masa grasa.

Actualmente, es el método de referencia en el estudio de la composición corporal en investigaciones clínicas.

La DXA estima la composición corporal a través de atenuaciones de fotones. Cuando los fotones atraviesan los tejidos de los sujetos son absorbidos o diseminados por el efecto fotoeléctrico y el efecto Compton.

El resultado de la DXA asume que existen tres tipos de componentes en el cuerpo en base a la atenuación de los rayos X: masa grasa, masa muscular y masa mineral esquelética.

La DXA permite separar inicialmente el cuerpo en 2 componentes principales: tejido blando (grasa y músculo, con unos píxeles poco destacados) y el tejido óseo (píxeles fáciles de distinguir). Posteriormente se puede separar el tejido blando en masa magra y masa grasa.

Ventajas: Técnica no invasiva y con una radiación muy pequeña (<0,1 uGy) y un tiempo de aplicación muy reducido. Además, presenta un coste muy bajo respecto a los métodos gold standard (TAC y RMN). Su tasa de error está entre un 1% y 4%. Permite el seguimiento de la osteoporosis.

Desventajas: Dificultad de medición en personas con una gran altura o anchura. Presenta posibles diferencias entre aparatos de diferentes fabricantes en una misma muestra. Poca fiabilidad en sujetos con un peso inferior a 40kg. Poca fiabilidad para medir pequeños cambios de masa muscular tras un corto período de entrenamiento. Es caro. Las medidas de masa grasa pueden sufrir variabilidad por el estado de hidratación de la persona.

Plestimografía

En el método de la plestimografía se estima la composición corporal indirectamente a través del volumen de aire que se desplaza dentro de una cámara cerrada.

A partir de la ley de Boyle que relaciona la presión con el volumen, se puede llegar a determinar el volumen corporal mediante una relación inversa. Una vez determinado el volumen se puede establecer la composición corporal por medio de los principios de la densitometría.

Ventajas: Elevada precisión y fiabilidad (tasa de error entre un 1,7% y 4,5%). Método rapido (3-5 minutos). Tiene una aplicación muy sencilla.

Desventajas: Mantenimiento constante de la temperatura para que la ley de Boyle pueda aplicarse correctamente. Presuponer que la persona dentro de la cámara respirará con normalidad durante las mediciones del volumen corporal. En niños presenta mayor tasa de error.

3- MÉTODOS DOBLEMENTE INDIRECTOS

Estos métodos también son técnicas para estimar la composición corporal in vivo y suelen estar validadas a partir de los métodos indirectos, es decir, presentan un margen de error más grande que los propios métodos indirectos. Pero una de las principales ventajas que veremos a continuación es su precio y accesibilidad.

BIA – Impedancia bioelétrica

La impedancia bioeléctrica se utiliza para el cálculo del agua total del cuerpo, masa grasa y masa libre de grasa. Esta técnica se basa en el principio de que la conductividad del agua en el cuerpo varía en los diferentes compartimientos.

La impedancia variará según el tejido que se esté evaluando, siendo la masa libre de grasa la que mayor conductibilidad eléctrica presenta por su elevada concentración de agua y electrólitos, mientras que la masa grasa será un mal conductor eléctrico, lo que permite realizar una deducción de la cantidad de grasa corporal.

A partir de diferentes ecuaciones podremos conocer la masa muscular.

Ventajas: Es una técnica no invasiva. Barato. Aplicación muy fácil. Técnica rápida.

Desventajas: Alta tasa de error (Entre un 5% y 9,8%). Limitaciones de aplicación en pacientes que presentan retención de líquidos, edemas periféricos, problemas hidrostáticos, en deportistas o que utilice medicación diurética.

Antropometría

La antropometría consiste en la evaluación de las diferentes dimensiones corporales y en la composición global del cuerpo. La principal técnica utilizada dentro de la antropometría para poder conocer la masa grasa es la medición de diferentes pliegues cutáneos.

Esta técnica se basa en que la mayoría de la grasa corporal se encuentra en el tejido subcutáneo.

Debido a que la distribución de la grasa subcutánea no es uniforme se deberán realizar diferentes mediciones a lo largo de todo el cuerpo para obtener unos datos más fiables. A partir de la medida de los pliegues cutáneos se puede estimar la densidad corporal utilizando algunas ecuaciones matemáticas, como la ecuación de SIRI.

Una vez calculada la densidad corporal, es posible estimar la masa grasa y la masa magra corporal.

La antropometría (pliegues) suele utilizarse mayoritariamente en los estudios poblacionales y en el ámbito deportivo. A continuación te adjunto un vídeo de Francis Holway (un referente en cuanto a la antropometría y medición de pliegues):

Ventajas: Bajo coste de su aplicación. Sencillez. Facilidad del transporte. Aplicable a toda la población.

Desventajas: Gran margen de error y muy variable (3 a un 10%), dependerá de la precisión de cada antropometrista. Necesidad de realizar las mediciones por la misma persona y con el mismo instrumento. Variabilidad individual dependerá de la piel y la distribución de la grasa.

Resumen

Tabla 1: Resumen y comparación de los diferentes métodos de evaluación de la composición corporal. Referencia: Meta Análisis, 2015, Osvaldo Costa Moreia et al.

Tabla 2: Ventajas y desventajas de los diferentes métodos de evaluación de la composición corporal. Referencia: Meta Análisis, 2015, Osvaldo Costa Moreia et al.

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Y esto es debido a que los métodos que utiliza la mayoría de la población para medir su índice de grasa corporal pueden ser desde “poco fiables” a “medianamente precisos”.

El problema principal es que el 99% de la población (especialmente la gente que no domina mucho este ámbito) realiza una medición de su % de grasa corporal a partir de métodos o técnicas poco fiables. Y por no mencionar que la mayoría de métodos por muy precisos que puedan llegar a resultar por factores del azar o por ser caro de cojones, tienen poca o ninguna utilidad de cara a llevar un adecuado seguimiento en la composición corporal.

Y por si no fuera poco, muchos de los métodos o técnicas suelen estar catalogados como técnicas infalibles pero lo que realmente hay detrás de todo esto es un interés económico.

Mi intención con esta guía es que dejes de gastarte 0,50 céntimos cada vez que vayas a la farmacia para medir tu porcentaje de grasa corporal.

Ahora fuera tonterías, el objetivo principal es que conozcas un poco por encima los diferentes métodos para evaluar el % de grasa corporal, cuales son los mejores y peores y porqué deberías conocer tú masa grasa y porqué no.

Además, te ofrezco una fórmula sencilla y efectiva (descarga gratuita) para poder calcular tu masa grasa en menos de 1 minuto.

Calculando la masa libre de grasa

A continuación menciono algunos métodos muy utilizados en la evaluación de la composición corporal (puedes ver este artículo donde resumo cada método) ordenados de mayor a menor tasa de error, es decir, de mayor a menor fiabilidad:

1. Autopsia / Disección del cadáver (Tasa de error: 0%)
2. TAC y RMN (Tasa de error: 2%)
3. DEXA (Tasa de error: 2,5%)
4. Plestimografía: BOD POD (Tasa de error: 3%)
5. Pesaje hidrostático (Tasa de error: 3-4%)
6. *Fórmula Navy US* (Tasa de error: 3-5%) (la que vamos a utilizar en este artículo)
7. Mediciones por pliegue (Tasa de error: 3-9%, variará según la precisión del antropometrista).
8. *Ojímetro* (Tasa de error: 3-9%)
9. BIA (Tasa de error: 5-9%)

Referencias: (1)

Es decir, en caso de que utilices un método de bioimpedancia y obtengas un resultado de un 25% de MG (masa grasa) podrías estar realmente en un 16% o incluso en un 34%. A esto me refiero con métodos poco fiables.

Y resulta que la BIA es el método más utilizado, supongo que será por lo fácil que es utilizarla y lo barato que resulta hacerte la prueba en una farmacia (50 céntimos).

Pero en este artículo no vamos a hablar del mejor o el peor método, para esto ya tienes este artículo resumiendo en qué consiste cada método de medición de la composición corporal.

En este artículo te voy a presentar un método con una baja tasa de error totalmente gratuita, para poder realizar en casa.

Con los clientes que llevo en mis asesorías suelo utilizar el ojímetro, que básicamente consiste en obtener el % de grasa corporal a partir de un examen visual y mucha experiencia previa.

Pero debido a que el lector medio de este blog no tendrá suficiente experiencia como para utilizar el ojímetro, vamos a utilizar la fórmula de US NAVY. A continuación te explico como utilizar esta fórmula y te adjunto un Excel con la fórmula automatizada tanto para hombres como mujeres:

Fórmula US NAVY masa magra

Puedes descargarla gratis mediante el siguiente formulario.

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La fórmula de la US NAVY fue creada por el cuerpo de la Marina en Estados Unidos y consiste en utilizar algunas medidas corporales junto con unas fórmulas matemáticas para obtener un valor que puede darte una idea acerca de tú salud y peso. Las fórmulas las encontrarás en el Excel de la calculadora.

Pautas de la medición de la masa magra

• Altura: Sin zapatos y cuerpo erguido.
• Cuello: Mantén el cuello recto con la mirada hacia adelante. Mantén los hombros relajados.
• Cadera: Toma el perímetro en la parte de la cadera más ancha. Es importante mencionar que esta medida solo se utiliza en la fórmula para las mujeres.
• Abdomen a nivel del ombligo: Mantén el abdomen firme pero relajado.

Realiza 3 medidas diferentes y saca la media de cada una. A continuación, introdúcelas en el Excel que acabas de descargarte.

Así de fácil.

Consideraciones a tener en cuenta

La fórmula US NAVY es posiblemente el método más fiable dentro de los catalogados como baratos y sencillos, y es por esta razón que suelo recomendar utilizar esta fórmula si tu ojímetro no está al nivel necesario como para deducir el % de grasa corporal.

Ahora bien, el resultado de esta fórmula dependerá principalmente del perímetro del abdomen a nivel del ombligo, por lo tanto hay que aclarar 2 conceptos fundamentales:

• Si te encuentras en un porcentaje de grasa corporal muy bajo (inferior a un 10% en hombres y un 18% en mujeres) empezarás a perder más grasa de la zona inferior abdominal y de la espalda baja, por lo que el perímetro en el ombligo no disminuirá mucho y puede llegar a dar un ligero error (inflavalora).
• Si tienes el estómago hinchado o los abdominales muy desarollados también puede darte un perímetro abdominal mayor por lo que la fórmula acaba sobrevalorando tú % MG.

Así que si te encuentras en uno de estos 2 escenarios puede que no deberías fiarte tanto de esta fórmula.

De todas formas, lo importante es avanzar hacia tus objetivos y no obterner un número exacto de tú % de masa grasa.

¿Qué más da que tengas un 13 o un 12 porcentaje de grasa corporal?

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cómo de fiable es la fórmula de la US NAVY?

Como podrás ver en la siguiente imagen existen muchos resultados con una alta tasa de error pero aún así es mejor que la mayoría de métodos que utilizan la mayoría de las personas, como por ejemplo una bioimpedancia.

Recuerda que esta fórmula fue creada gracias a los datos de los militares que recogieron los científicos y a partir de una densitometría (DEXA) obtuvieron su grasa corporal y buscaron la mejor fórmula que predijera los mismos resultados con menor incertidumbre

¿Cómo estimas la masa libre de grasa con tus clientes?

A ojo, mediante las fotos que me adjuntan y con la ayuda de otros datos antropométricos (peso, talla, pliegues ,perímetros…).

¿Para qué necesito calcular mi índice de grasa corporal?

Puede ser necesario por varias razones:

• Conocer tu estado de salud.
• Determinar tu composición de masa magra libre de grasa.
• Determinar nuevos objetivos de ganancia de masa muscular.
• Establecer los macronutrientes o calorías para una dieta según el % de grasa corporal. Que por cierto también puedes acceder a nuestra calculadora de calorías mediante el Excel descargado anteriormente.

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