Sobre todo, en el nicho del gimnasio, que es el tuyo y el mío.

Hoy te voy a explicar porqué la proteína vegetal puede que sea una proteína completa y a la vez una proteína nefasta, cómo dicen todos los entrenadores y nutricionistas, dependerá del contexto.

Lo primero que debes tener en cuenta y siempre comento a mis clientes son los 2 problemas principales de seguir una dieta alta en proteína vegetal.

La digestibilidad.

Los aminoácidos limitantes.

En cuánto al primer problema y cómo bien te habrá enseñado tu abuela, es muy fácil de solucionar o por lo menos, mejorarlo:

Utilizando técnicas de cocción, de lavado, etc.

De esta manera el 99% de los problemas de digestibilidad desaparecen, el otro 10% dependerá un poco de cada persona e incluso gran parte de estos se solucionan adaptándote a los alimentos vegetales.

Vamos ahora con lo realmente importante y preocupante, los aminoácidos limitantes.

¿A qué me refiero con aminoácidos limitantes?

Pues bien, existen unos aminoácidos, llamados esenciales, concretamente 22, que el cuerpo no es capaz de sintetizar por él mismo, es decir, necesita obtenerlos a partir de la dieta.

Estos 22 aminoácidos presentes en los alimentos proteicos hacen que el alimento sea completo y anabólico, cómo en los huevos, carne, lácteos, pescado…

Sin embargo, en muchos alimentos vegetales proteicos, siempre suele faltar algún que otro aminoácido esencial y hace que sea una proteína incompleta.

Ahora bien.

Si  eres  capaz  de realizar unas combinaciones adecuadas de estas proteínas vegetales, podrás cubrir esos aminoácidos ausentes presente en un grupo de alimentos vegetales (cereales, legumbres, verduras y frutas…) por otro.

Es decir y en resumidas cuentas, si sigues una dieta alta en proteína y variada, tu cuerpo utilizará esos gramos de proteína cómo si fuesen de origen animal y el aminograma estará completo y seguirá siendo igual de anabólico.

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Hoy te quiero explicar porqué en la mayoría de los casos entrenar abdominales no es la opción más inteligente.

Seguramente ya sepas que para tener un buen abdomen fuerte y visible tienes que:

• Estar lo suficientemente definido.
• Tener una buena base muscular.

Vale Ramón, entonces, si no tengo un buen abdomen fuerte y visible debería empezar a entrenarlos cada día, cierto?

No tan rápido.

No puedes perder grasa de manera localizada.

Y si ya estás incluyendo ejercicios multiarticulares cómo el peso muerto presses, sentadillas, remos y otras variantes, ya estarás trabajando de manera indirecta tu abdomen, porque tienes que estabilizar toda esa zona.

Evidentemente puedes trabajarlos de manera directa, y puede que en algunos casos si marque la diferencia, pero no es dónde tienes que tener el foco en tu etapa inicial, y si estás leyendo esto, seguramente seas una persona principiante o intermedia.

Párate a pensarlo durante un momento:

¿Cuándo fue la última vez que viste a un chico delgado con un buen abdomen visible y fuerte?

Eso es porque lo más importante es el % de grasa corporal.

Si de verdad quieres un buen abdomen, tienes que centrarte en disminuir del 15% de grasa corporal.

Lo que suelo hacer con mis clientes, es pautarle 2 ejercicios semanales de abdomen y muchas veces antes de empezar el entreno principal, a modo de “activación” mientras de paso trabajan la musculatura.

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Una de las variables más importantes a la hora de ganar masa muscular es la sobrecarga progresiva.

Es un término que la mayoría de las personas del ámbito fitness conocen pero que muy pocas consiguen aplicar.

Y los que lo consiguen son los que más resultados están obteniendo.

En la TEORÍA aplicar una sobrecarga progresiva (aumentar la carga, aumentar el nº de repeticiones, reducir el rpe, reducir el tiempo de descanso, etc.) parece bastante sencillo.

Sin embargo, en la PRÁCTICA, una gran parte de la población fitness no consigue aplicar esta sobrecarga progresiva.

Esto es debido a 2 razones:

1: No se esfuerzan en salir de su zona de confort (se creen que no pueden entrenar más fuerte o simplemente entrenan por sensaciones).

2: Intentan aplicar la sobrecarga progresiva, pero se estancan (debido a una mala planificación de la nutrición, entrenamiento y/o descanso). En estos casos es muy típico que vayan pasando los meses y en el peor de los casos los años y sin darte cuenta estás en el mismo punto que al inicio, es decir, has pedido el tiempo entrenando.

Por esta razón es muy importante saber qué está fallando y buscar una solución.

Todo lo descrito en esta infografía lo hablo desde mi experiencia (10 años entrenando) y después de años entrenando por fin he conseguido encontrar el camino correcto.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de comparar la hipertrofia con la mejora del rendimiento es evaluar cuándo se está produciendo esta mejora. Cuándo es al principio de un bloque seguramente sea debido a adaptaciones neurales y otros factores y no directamente a la ganancia de masa muscular, por esta razón es importante sacar conclusiones a través de esta variable a medio y largo plazo.

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Aunque muchas personas no lo crean en muchas ocasiones realizar una simple técnica de respiración puede marcar la diferencia en levantar más o menos carga en un levantamiento que requiera de gran estabilidad del core, como podrían ser los 3 ejercicios básicos entre oros (sentadilla, peso muerto y press de banca).

A medida que un atleta va progresando es importante priorizar pequeños detalles para poder seguir mejorando. Cuando inhalamos aire estamos introduciendo aire dentro de nuestros pulmones empujando hacia abajo el diafragma. Esto provoca una contracción muscular y por consecuencia crea una presión en toda la zona del core (abdominales, oblicuos y lumbares). Como más aire inhales, más se hinchará tu «barriga», por esta razón mucha gente y yo mismo en mis historias de Instagram entrenando suelo exagerar mi espiración e inspiración.

¿Vale muy bien Ramón la teoría te la sabes, pero qué tiene que ver el cinturón con todo esto?

Utilizar un cinturón lumbar no evitará que te lesiones o te duela menos la espalda baja al actuar como «protector». Al inhalar aire y tener el cinturón puesto y apretado provocas que toda la zona core esté expuesta a una fuerza exterior (el cinturón que no deja que empujes la «barriga”) que te la devuelve en forma de estabilidad, de ahí el nombre de presión intraabdominal.

Básicamente la presión intraabdominal aumenta la estabilidad de toda la zona del core que te permitirá mejorar tu rendimiento deportivo. En mi caso (por poner un ejemplo) me puede llegar a sumar unos 20kg en peso muerto, 30kg en sentadilla y unos 5kg en press de banca y militar

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Un reciente elaborado por Smith et al. encontró una enorme ventaja en la población de estudio que tuvo una mayor actividad física mediante salir a caminar. Los datos muestran como los que caminaron más de una 1,5km al día obtuvieron una notable reducción del riesgo de mortalidad durante un período de 10 años de estudio.

Recuerda que caminar 1,5km solo te va a llevar un total de 15-30 minutos. Sin duda es una inversión que vale la pena.

En otro estudio observacional publicado por Saint-Maurice et. al se observó como la cantidad diaria total de pasos estaba directamente correlacionada con una reducción del riesgo de mortalidad.

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El limón es una fruta y esta es generalmente saludable como cualquier otra pieza de fruta. Sin embargo, algunas afirmaciones sobre el agua con limón son inciertas y pueden llegar a ser peligrosas a largo plazo.

En el artículo presente me centraré en desmitificar gran parte de los mitos que rondan con la ingesta de limón en ayunas.

El agua con limón actúa como desintoxicante

Empecemos por el mito más popular. Antes de seguir leyendo quiero recordarte que hace 1 año ya publiqué un artículo hablando de las dietas y productos detox, en resumidas cuentas el cuerpo no necesita un agente exógeno (exterior, en este caso el limón) para desintoxicarse ya que el propio cuerpo humano tiene sus propios sistemas de desintoxicación. Está claro que seguir una dieta saludable a base de alimentos vegetales e integrales con compuestos bioactivos ayudará a que la capacidad de desintoxicación del cuerpo sea la óptima, pero, por el simple hecho de ingerir 20ml de limón exprimido no marcará ningún antes y después en tu capacidad de desintoxicación. Los compuestos con mayor capacidad de desintoxicación del limón son el limoneno sulforafano.

El agua con limón mejora las digestiones

Aunque es cierto que el limón aumenta la secreción de ácidos biliares (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17021425/) Otra teoría sin evidencia es la capacidad del ácido cítrico del limón de aumentar la digestión aumentando el ácido total dentro del estómago. Sin embargo, un estómago normal ya tendrá un correcto ambiente de pH para digerir los alimentos y en caso de que tu estómago no lo tuviese (ejemplo: hipoclorhidria) lo que tendrías que hacer es ir al médico y no tomar limón u otros medicamentos que aumenten la secreción ácido del estómago.

El agua con limón ayuda a alcalinizar la sangre

Existen muchas teorías del pH de la sangre tras seguir un patrón determinado de alimentos. Hasta existen dietas alcalinizantes para evitar que la sangre se acidifique en exceso. Lo que sí está claro es que un cuerpo saludable tendrá un sistema de amortiguación perfectamente capaz de regular el pH en sangre sin ningún tipo de problema y esfuerzo.

El cuerpo siempre irá en busca a la homeostasis manteniendo el pH en torno a 7,40.

Por cierto, aunque el limón sea un alimento ácido, se ha defendido la idea de que puede alcalinizar el pH en sangre por los metabolitos alcalinos que produce.

El agua con limón ayuda a perder peso

No es cierto. Las personas que han conseguido bajar de peso siguiendo una dieta detox y consumiendo agua con limón en ayunas es el resultado de seguir una dieta hipocalórica y baja en carbohidratos que hará que pierdan peso en forma de agua, cosa que se recupera de inmediato una vez que la ingesta de carbohidratos vuelva a la normalidad.

El agua con limón previene los resfriados

Es cierto que la vitamina C (presente en el limón y otros cítricos) tiene un papel activo a la hora de reducir la duración de los resfriados, pero no tiene ninguna relevancia a la hora de prevenir la frecuencia de los resfriados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ Lo que si es cierto es que el limón tiene una gran cantidad de compuestos bioactivos que ayudan a mejorar la capacidad inmunológica del individuo, pero volvemos al mismo problema:

• El contenido de vitamina C y compuestos bioactivos presentes en 20ml de agua con limón (que es la cantidad estándar del 99% de las personas) es mínimo. Puedes conseguir mucha más vitamina C y otros compuestos bioactivos interesantes para el sistema inmune siguiendo una dieta saludable y estándar.

Riesgos y peligro de consumir agua con limón

El principal problema de esta tendencia es la erosión del esmalte dental. Problema bastante grave si se sigue esta tendencia a medio y largo plazo. Además, a muchas personas consumir el limón o el agua con limón les irrita el paladar.

Conclusión

Los limones son frutas y como todos los alimentos vegetales estos son completamente saludables. Pero por tomarte un poco de limón cada mañana no conseguirás obtener ningún beneficio de forma aislada.

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¿Y cuánto descansar?

Lo suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. No existe ningún criterio establecido. Puede que necesites descansar 3 minutos o puede que 5, dependerá mucho del contexto de cada uno (ejercicio, nivel de energía, RPE utilizado, etc.). Mi recomendación es que descanses un mínimo de 2 minutos. Si consigues dar el 100% en las series posteriores descansando menos que 2 minutos probablemente esté fallando la intensidad de tu entrenamiento, es decir, estás entrenando demasiado flojo. De todas formas me gustaría aclarar que en la mitad o final de la sesión del entrenamiento podría ser interesante optar por descansos más cortos sacrificando parte de la intensidad para producir una mayor fatiga  en el propio músculo (o lo que se denomina fatiga periférica) elevando el estrés metabólico que puede resultar interesante de cara a la ganancia de masa muscular. Por eso recomiendo empezar la sesión con descansos largos para no repercutir las series posteriores y al final del entreno si tu objetivo no es maximizar la intensidad sino más bien maximizar las ganancias de masa muscular, podrías recortar un poco el descanso sacrificando la intensidad y maximizando la fatiga del propio músculo. Este artículo no ha sido editado, simplemente son anotaciones que he hecho al publicarlo en mi cuenta dei instagram. Por lo tanto, a continuación menciono 3 estudios por si quieres contrastar más información: 1, 2, 3.

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