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Sin embargo, en dosis elevadas puede poner en riesgo tu salud hasta incluso llegar al punto de la muerte. Pero no te asustes, estos casos casi nunca se dan.

Una sobredosis de cafeína es difícil de alcanzar

Como bien dice el subtítulo las sobredosis de cafeína no suelen darse por la ingesta de bebidas energéticas, en la mayoría de los casos es debido a la ingesta de cápsulas, pastillas o polvos.

Y la razón es bastante sencilla:

Teniendo en cuenta que la dosis letal de cafeína es bastante variable pero la podemos situar en torno a  los 10 gramos, para alcanzar semejante cantidad de cafeína con la ingesta de bebidas energéticas tendrías que beberte muchísimas latas de Redbull, concretamente 133 latas de 0,25cl o 66 latas de medio litro, es decir, 33 litros de redbull. Antes te morirías por una hiperhidratación causada por el propio agua que la ingesta de cafeína.

A modo de curiosidad, la hiperhidratación de agua o también conocida como intoxicación de agua es causada por ingestas superiores a los 5L diarios o a los 1,5L por hora debido a que el cuerpo no es capaz de eliminar el agua que se está proporcionando.

En este noticia y en muchas otras se puede observar como una mujer falleció al participar en un concurso de beber agua hasta no poder más.

¿Cuánta cafeína contienen las bebidas?

La siguiente gráfica extraída de mi cuenta de Instagram describe las cantidades de cafeína que contienen diferentes bebidas como el café, tés, refrescos, bebidas energéticas y pre-entrenos:

Según las recomendaciones de Mayo Clínic dosis de 400mg en adultos sanos parecen ser totalmente seguras.

Según la EFSA dosis de entre 100 y 300mg pueden ayudar a mejorar el rendimiento en labores físicas e intelectuales.

¿Quieres aprender más sobre la cafeína: beneficios, mecanismo de acción, protocolos, descargas, etc.? Visita mi guía completa de la cafeína.

¿Cuánta cafeína es necesaria para resultar letal por una sobredosis?

A niveles tóxicos, sobre todo cuando se administra en un período corto de tiempo como con el uso de comprimidos o polvos, la cafeína puede producir efectos negativos al cuerpo como jaquecas, náuseas, vómitos, nerviosismo, irritabilidad y taquicardias leves. Estos son los efectos negativos más comunes y leves.

Sin embargo, también existen otros efectos adversos más graves que pueden acabar con la vida de una persona, como por ejemplo dolor en la zona abdominal, reducción del PH sanguíneo, taquicardias graves, arritmias y convulsiones.

Todo esto evidentemente puede llevar a la muerte, pero llegar a este punto es difícil y bastante inusual.

En esta revisión del 2017 se encontraron 51 muertes por una intoxicación de cafeína durante el mismo año.

Antes de pasar a decir un número de cantidad de cafeína es importante aclarar que la dosis-efecto dependerá de cada individuo.

No todos responderán de la misma forma a las mismas dosis de cafeína.

Una vez aclarado esto, podríamos concluir que la cantidad de cafeína necesaria para llegar a ser letal se situaría en torno a los 8,8 gramos de cafeína según esta revisión.

¿Por qué?

Porque la cantidad media de cafeína dentro de los cuerpos de la muestra de 51 sujetos resultó ser de 180mg de cafeína por litro, y teniendo en cuenta que el cuerpo humano está compuesto por un 70% de líquidos y una persona estándar pesa 70kg, nos da un total de 8,8 gramos de cafeína.

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Más de la mitad de la población mundial presenta una carencia de esta vitamina. De hecho, la insuficienca de vitamina D se ha convertido en una epidemia mundial. (1)

En el siguiente artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre la poderosa vitamina D y como sacarle el máximo partido.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestra piel es capaz de sintetizar a partir de una adecuada exposición solar. Nos puede ayudar de diversas maneras, desde beneficios a nivel óseo como a nivel anímico.

Recuerda que existen 4 vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Las vitaminas liposolubles destacan por poder disolverse en grasas y aceites como su nombre bien indica y suelen almacenarse en los tejidos del propio organismo, especialmente la vitamina A y E.

Aunque fisiológicamente hablando no es una vitamina sino más bien una prohormona.

Una prohormona es una sustancia (en este caso la vitamina D) precursora de una hormona, en este caso la calcitriol que es la forma activa de la vitamina D.

Podemos encontrarnos con 5 formas diferentes de vitamina D aunque únicamente son 2 las que tienen capacidad de actuar en nuestro organismo:

• Vitamina D2 o Ergocalciferol: Esta es producida por los organismos vegetales tras la exposición solar. Proviene del colesterol dietético y tiene una menor biodisponibilidad que la vitamina D3. (2)
• Vitamina D3 o colecalciferol: Esta es producida por los animales y seres humanos. Es sintetizada a partir del colesterol 7-dihidrocolesterol que se encuentra en los receptores de la piel y su reacción se inicia a partir de la exposición solar, concretamente los rayos UV (luz ultravioleta).

Metabolismo y efectos en el cuerpo

La vitamina D necesita pasar por 2 procesos de conversión antes de considerarse activa.

En primer lugar, la vitamina D es convertida a calcidiol o 25(OH)2D en tu hígado. Esta forma de la vitamina D es lo que se conoce como fase de almacenamiento.

En segundo lugar y como última fase, el calcidiol se convierte en calcitriol o 1,25(OH)2D en tus riñones. Esta forma de vitamina D es la que se conoce como la fase activa, la forma esteroidea de la vitamina D.

Ahora ya sabes el porqué del uso de la suplementación de esta vitamina en las patologías renales y hepáticas.

Una vez obtenido la forma activa de la vitamina D [1,25(OH)2D] esta interactuará con los receptores de vitamina D (receptores VDR) que se encuentran en casi todas las partes de tu cuerpo. Gracias a dicha interacción entre la forma activa y el receptor VDR se producirán determinados cambios en las células que llevarán a diferentes procesos en el organismo regulados por los genes.

El rol más conocido de la vitamina D es su papel en la salud de los huesos. Pero durante las últimas décadas los científicos han descubierto otras grandes implicaciones en el ámbito de la salud, como por ejemplo la función inmune y la anticancerígena.

Exposición solar y síntesis de vitamina D

La vitamina D puede ser producida a partir de una sustancia química derivada del colesterol llamada 7 dehidrocolesterol encontrada en la epidermis de tu piel cuando la exposición de los rayos UV (ultravioleta) del Sol la atraviesa.

No te olvides de revisar la imagen anterior.

La síntesis de vitamina D a través de la exposición solar dependerá de varios factores: Estación, latitud, hora del día, edad (a mayor edad, menor síntesis de esta) y la pigmentación de la piel (pieles oscuras necesitan una mayor exposición solar para producir la misma cantidad de VitD).

Si vives en una zona donde destaca una abundante exposición solar seguramente podrás cubrir todas tus necesidades de vitamina D a partir de una exposición solar diaria (unos 20-60 minutos) mediante un contacto mínimo del 33% de la piel de tu cuerpo, especialmente la cara los brazos y las piernas.

A menor área del cuerpo expongas al Sol, menor será la producción de vitamina D.

Otra cosa a tener muy en cuenta es que el uso de protección solar (gafas, gorras, crema solar) reduce la producción de vitamina D así como la exposición solar a través de los cristales de una ventana. Sin embargo, una vez que hayas recibido tu dosis diaria de vitamina D a partir de la adecuada exposición solar el uso de protección solar es recomendable. En varios estudios se han encontrado reducciones de hasta un 95% de la síntesis de vitamina D  con el uso de protectores solares con un factor de protección de 30.

Como dijo Paracelso hace 500 años, la dosis hace el veneno.

Además, ten en cuenta que la vitamina D se puede almacenar en su forma de Calcidriol (que hemos dicho que es la fase de almacenamiento de la vitamina D), es decir, no necesariamente deberás exponerte al Sol a diario ya que puedes realizar fases de acumulación para tener mayores reservas de vitamina D en tu sangre.

Lo mismo pasa con la suplementación con vitamina D. Puedes suplementarte con cierta cantidad diaria de vitamina D o tomarte una cantidad semanal e incluso mensual obteniendo beneficios similares.

Y por último recordarte que si vives en una zona o sigues un estilo de vida con una baja exposición lumínica (invierno, zonas del norte, sedentario) considera tomar la vitamina D a partir de los alimentos y/o suplementos que encontrarás en los siguientes apartados del artículo.

Lugar de residencia y exposición solar vitamina D

Se ha podido comprobar que por encima y por debajo de las latitudes de aproximadamente 33º grados la síntesis de la vitamina D en los meses de invierno es prácticamente nula.

Los residentes de estos lugares deberán considerar (prácticamente obligatorio) la suplementación con vitamina D.

¿No sabes en qué latitud queda tu ubicación? Te lo explico en la siguiente imagen:

Explicación mapa: Países por encima de la línea naranja tendrán una baja síntesis de la vitamina D en estaciones del año como la primavera e invierno. Países por encima de la línea roja tendrán niveles insuficientes o diretamente nulos. Fuente: Patreon de C. Mejías.

Beneficios de la vitamina D

Una de las principales razones por la cual la vitamina D ha ido adquiriendo tanta popularidad a lo largo de los últimos años es por el descubrimiento de nuevos beneficios adicionales a parte de los ya conocidos a principios del sigo XX como la regulación del metabolismo del calcio y fósforo y la remineralización ósea.

Los beneficios más importantes de esta vitamina son:

• Capacidad de reducir los triacilglicéridos (3), enfermedades cardiovasculares, peso corporal y mejorar la función endotelial. (4)
• Menor incidencia de cáncer. Menor mortalidad en los sujetos que ya padecían de cáncer.
• Mejora el sistema inmune. (5)
• Mejora la salud cerebral y la plasticidad neuronal. (6)
• Mejora el control de la glucemia y la resistencia a la insulina. (7)
• Aumenta la testosterona. (8)
• Mejora significativa en puntuaciones de escala de síntomas de depresión. (9)

Deficiencia de vitamina D

Como ya se ha mencionado al principio del artículo una carencia o falta de vitamina d es una afectación bastante común e incluso es considerada como una epidemia mundial que afecta a más de la mitad de la población.

De hecho, según esta última revisión se encontró que hasta un 88% de la población presenta niveles séricos de 25-hidroxivitamina D por debajo de 30ng/ml. Además, un 40% tenía valores inferiores por debajo a 20ng/ml y hasta un 7% valores inferiores a 10ng/ml.

Los principales síntomas de niveles séricos bajos de esta vitamina son los siguientes:

• Pérdida de densidad ósea que lleva a facturas y osteoporosis.
• Raquitismo (huesos blandos y móviles).
• Osteomalacia (dolor en los huesos).
• Cansancio general.

Dosis recomendada vitamina D

La dosis a recomendar para la suplementación con vitamina D será muy individualizada y se tendrá que adaptar a las necesidades de cada individuo.

Es importante realizar una medición de los niveles séricos de esta para valorar una correcta pauta de suplementación. Te vuelvo a adjuntar los valores séricos (en sangre) que deberías tener:

• Recomendado: Más de 30ng/ml.
• Valor insuficiente: 20 a 30ng/ml.
• Deficiencia: Menos de 20ng/ml.

A priori una ingesta diaria de 2000 a 4000IU de Vitamina D parece ser una dosis adecuada y segura para la mayoría de la población adulta que presente un déficit de esta.

Menores de 18 años: 600 a 1000IU

Mayores de 18 años: 1500 A 2000IU

Cabe mencionar que la ingesta de esta vitamina al ser liposoluble deberá realizarse acompañada de una pequeña ingesta de grasa (2 gramos como mínimo) ya que de esta manera conseguiremos aumentar su biodisponibilidad.

Toxicidad vitamina D

Demasiada vitamina D no siempre es mejor y puede acarrear ciertos problemas a nivel de la salud. Los síntomas más frecuentes de la toxicidad de esta vitamina son las náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad, patología renal y pérdida de peso.

Es importante mencionar que el exceso de la exposición solar no causa intoxicación por vitamina D ya que nuestro cuerpo es capaz de regular la cantidad que produce.

La toxicidad por vitamina D ocurre únicamente por un exceso en la suplementación de esta.

Mediante las dosis recomendadas anteriormente de 2000-4000IU diarias (en adultos) no se han encontrado casos de toxicidad.

Alimentos con vitamina D

Los siguientes datos están recogidos de la siguiente fuente bibliográfica y representan la cantidad de UI de vitamina D por cada 100 gramos de producto:

• Aceite de Bacalao: 1300 IU por cuchara (10ml)
• Salmón: 522IU.
• Caballa y trucha: 500IU.
• Hongos (expuestos al Sol): 450IU.
• Sardinas: 193IU.
• Hígado: 49IU.
• Huevos: 47IU.
• Lomo de cerdo: 45IU.
• Queso: 30IU.
• Alimentos enriquecidos en vitamina D: Leche y cereales.

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PREGUNTAS FRECUENTES

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En este artículo (o guía) encontrarás todo lo relacionado sobre el uso de la creatina en el ámbito deportivo: Definición, mecanismo de acción, hipertrofia (ganancia de masa muscular) y fuerza, beneficios, peligros, la mejor creatina, cómo y cuándo tomarla, otras variantes de creatina, protocolos de cargas y descargas de creatina y otras muchas más preguntas frecuentes sobre esta. A continuación encontrarás un índice con los diferentes apartados del artículo en el que podrás acceder directamente a cada uno, aunque te recomiendo leerte el artículo entero.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto químico presente de forma natural en el cuerpo producida por el hígado y formada por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina; que también se sintetizan en el hígado.

Recuerda que los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de fabricar una pequeña cantidad de creatina diaria (1gr. aproximadamente), el resto deberá ser aportado mediante la dieta (carnes y pescados) o a través de la suplementación.

La creatina se encuentra mayoritariamente en las fibras musculares ya que estas requieren de una alta demanda energética, y es por esta razón que encontramos dicha sustancia en muchos alimentos como las carnes y pescados, aunque es importante recalcar que también se puede producir en el laboratorio (suplementación).

La creatina como ayuda ergogénica (en forma de suplementación) se usa para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular y fuerza en los atletas y también en personas de edades más avanzadas.

Dato curioso: La palabra griega “kreas” significa carne.

¿Cómo funciona y para qué sirve la creatina?

Como ya vimos en el artículo anterior sobre los suplementos tampón (bicarbonato de sodio y beta alanina) y las diferentes vías energéticas que intervenían a la hora de realizar una determinada actividad física, el organismo tiene principalmente tres sistemas energéticos:

Entre ellos, el sistema de fosfágenos es el que cobra mayor importancia en ejercicios de corta duración pero alta intensidad, en la que interviene el ATP y la fosfocreatina, que a partir de ahora esta última llamaremos PCr.

Como se puede observar en la imagen anterior el sistema energético de fosfágenos es muy útil de cara a la rápida obtención de energía pero poco eficiente a la hora de mantener esa energía durante un tiempo prolongado. Es decir, el sistema de fosfágenos juega un papel fundamental en ejercicios explosivos como los sprints o levantamientos de pesas, que requieren una alta demanda energética de corta duración.

La función principal de la creatina es la de unirse a una molécula de fósforo (P) para formar PCr (fosfocreatina) para que posteriormente en el momento en que la demanda de energía sea alta y gracias a la enzima creatina quinasa (CK) se pueda romper esta PCr formada para dar lugar de nuevo a la creatina y al fósforo (P). Este fósforo se unirá en la molécula de ADP (adenosina difosfato) para formar ATP (adenosina trifosfato), y como bien sabrás ésta es la “moneda de intercambio energética”.

Es importante recalcar que existen muchas otras vías energéticas para la obtención de esta ATP pero como ya he mencionado anteriormente, la vía de fosfágenos se caracteriza por la obtención de una gran cantidad de energía de manera inmediata y de escasa duración.

A modo de resumen, la suplementación con creatina sirve para poder ir rellenando con mayor eficiencia los depósitos de fosfocreatina (PCr) para que, cuando el momento lo requiera, esta PCr se degrade facilitando la obtención de ATP (moneda de intercambio de energía). Al tratarse de la vía energética de fosfágenos podemos deducir que los ejercicios físicos que más se beneficiarán con la suplementación de creatina serán los que tengan una alta demanda energética (halterofilia, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de hipertrofia, sprints, deportes colectivos con cambios de velocidad, etc…).

Si deseas entrar en más profundidad sobre las diferentes vías energéticas puedes acceder directamente a mi artículo sobre los suplementos tampón en las que se explica con mayor detalle.

Creatina para la masa muscular y fuerza

La suplementación con creatina no aumenta de manera directa la masa muscular o la fuerza como muchos creen, ya que esto es el resultado de un estímulo concreto (entrenamiento), superávit calórco y proteico (dieta). Lo que si es cierto es que la suplementación con creatina puede aumentar de manera indirecta tanto la masa muscular como la fuerza de un individuo, y básicamente esto es debido a que al tener mayor capacidad para generar energía puedes acumular un mayor trabajo y por ende maximizar los resultados. De hecho, en esta revisión de un total de 22 estudios evaluando los efectos de la creatina en deportistas se encontraron mejoras de hasta un 10% en términos de fuerza y hasta un 15% en las repeticiones totales realizadas.

Otra revisión corrobora estos resultados en una multitud de estudios. Aunque las 2 revisiones citadas anteriormente tengan casi 2 décadas de antigüedad, tienes que tener en cuenta que la creatina ha sido el suplemento más estudiado y que mayores resultados (positivos) ha dado, por lo que fiarse de estudios con tantos años de antigüedad no es tan descabellado como pueda parecer.

Sin embargo, si aún no te he convencido y solo crees que te quiero vender la creatina de HSN con mi cupón de descuento N4THSN lo tienes tan fácil como entrar en Pubmed, escribrir “creatine” “hypertrophy” “strenght” “performance” etc y filtrar los datos en los últimos años 5 años (por ejemplo) y verás como hay un sinfín de estudios publicados y avalados por la ciencia. Aquí te dejo un reciente meta-análisis (estudio de varios estudios, es decir, de lo mejor que puedes encontrar) sobre la creatina y el rendimiento deportivo.

Beneficios de la creatina

A parte del principal beneficio mencionado anteriormente sobre el aporte extra de energía que se traduce en una mejora del rendimiento, también encontramos otros grandes beneficios con un gran respaldo científico por detrás:

• Aumento del volumen muscular ya que tiene la capacidad de hidratar a la célula. Si, la creatina retiene líquidos en el interior de la célula muscular pero esto no tiene porqué ser negativo, al contrario. ¿A ti te gustaría estar deshidratado? (1)
• Aumenta la síntesis proteica y el glucógeno muscular. (2) (3)
• Mejora el control de la glucosa en personas diabéticas. (4)
• Previene la sarcopenia y osteopenia (pérdida de masa muscular y densidad ósea). (5)
• Mejora la capacidad cognitiva. (6)
• Mejora el estado de ánimo. (7)
• Mejora la recuperación tras una lesión.
• Mejora la salud general, sobre todo en personas de edad más avanzada. (9)

Efectos secundarios y peligros creatina

La mayoría de los efectos secundarios que presenta la creatina (que afirman los gurús del gimnasio) no están avalados por la ciencia (alopecia, daño renal, disminuición de la absorción de creatina, etc…). En los siguientes apartados encontrarás algunos mitos de la creatina.

Pese a que muchos suplementos con capacidad de mejorar el rendimiento son «hateados» por la gran mayoría de la población, la verdad es que son prejuicios sin prueba ninguna, de hecho, varios médicos catalogan a la creatina como una «medicina natural» por todos sus beneficios y nulos efectos secundarios.

La realidad es que es de los suplementos más estudiados y con menos efectos secundarios. De hecho, uno de los pocos efectos secundarios más notables a la hora de suplementarse con creatina (especialmente cuando la ingesta de agua junto con la creatina es pequeña) son pequeños malestares gastrointestinales junto con la diarrea y náuseas. La solución a este «efecto secundario» es tan sencilla como repartir las dosis en varias tomas o mezclarla en mayor abundancia de agua. La creatina también aumenta los niveles de creatinina en el cuerpo, que esta es un marcador clínico de una pobre función renal. Pero al final del artículo descubrirás porqué no tiene gran importancia este aumento de la creatinina.

Cómo tomar la creatina : ¿Cuándo, dosis y con qué?

Como ya he explicado anteriormente el objetivo de la suplementación con creatina es saturar los depósitos de PCr y mantenerlos en el tiempo, es decir, la ingesta deberá ser de forma crónica (diaria, sin pausas o protocolos de descargas).

Cuando hablamos en términos fisiológicos (humanos) las necesidades de creatina en una población general se sitúan en torno a los 2 gramos diarios. Es por esta razón que la mayoría de los botes de creatina recomiendan realizar tomas de entre 1 a 5 gramos diarios (a continuación veremos el porqué de los 5). Pero hay que tener en cuenta que la población general es bastante sedentaria y presenta un escaso desarollo de la masa muscular. Seguramente si estás leyendo esto te situarás (o por lo menos en un futuro no muy lejano) dentro del percentil de sujeto deportista con una cierta calidad y desarollo de masa muscular, y es por esta razón que no podemos tener las mismas necesidades fisiológicas que un individuo sedentario común.

Para sujetos deportistas la recomendación se eleva a unos 5 gramos de creatina diarios, pero en este caso las institutciones se olvidan de algo muy importante, y es que no es lo mismo las necesidades de creatina para una mujer deportista de 1,55cm y 50kgs que para un hombre deportista de 1,90cm y 100kgs. Las necesidades fisiológicas de la creatina serán totalmente diferentes, por lo que la última evidencia científica recomienda dosis de entre 0,07gr y 0,1gr por kg de peso corporal.

Es decir, si pesas 100kg deberías ingerir entre 7 y 10 gramos de creatina diarios. Si pesas 50kgs, tu ingesta recomendada de creatina se situaría entre los 3,5 y 5 gramos de creatina diarios.

El momento de la ingesta de la creatina es irrelevante aunque si que es cierto que hay estudios que encuentran una pequeña mejora cuando se ingiere en momentos post entrenamiento sobre todo en sujetos adultos de edad más avanzada. Para atletas jóvenes y saludables el momento de la ingesta no cobra gran importancia.

Así que simplemente céntrate en tomarlo en un momento del día en el que no se te vaya a olvidar, y si eres muy perfeccionista y quieres afilar los pequeños detalles puedes probar de ingerirlo junto con el batido post entrenamiento (las diferencias serán inapreciables).

Existe un mito (es decir, es falso) bastante extendido sobre mezclar la creatina alguna fuente de carbohidratos como por ejemplo un zumo, concretamente el zumo de naranja o pomelo. Esto no tiene sentido ninguno y si vas a tomártelo con un zumo que sea porque realmente te guste el zumo. Es importante recalcar que la absorción de la creatina con agua se sitúa en torno al 92%.

¿Qué creatina es la mejor y dónde comprarla?

La mejor creatina y la más estudiada (y la más barata, por cierto) es la creatina monohidratada. Además, si tú bolsillo te lo permite te aconsejaría optar por una creatina que contenga el sello Creapure. Este sello te garantiza la máxima calidad del producto de manera independiente a la marca productora de la creatina. Puedes ver más acerca del sello Creapure en las preguntas frecuentes al final de este artículo.

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Protocolos de carga y descarga de la creatina

Y por último, aclarar que el tiempo necesario para saturar por completo los depósitos de PCr con el modelo recomendado (1gr creatina x kg peso corporal) es de aproximadamente 4 semanas.

El protocolo de carga de creatina consiste en realizar ingestas más altas de lo habitual de creatina (20 gramos diarios) para acelerar el proceso de saturación de los depósitos de PCr. Se suelen realizar 4 tomas diferentes repartidas a lo largo del día de 5 gramos de creatina durante 1 semana, una vez llegados aquí teóricamente habremos saturado por completo los depóistos de creatina (máximos beneficios) y se procederá a realizar una descarga siguiendo el modelo recomendado de los 1 gramos x kg diarios para mantener dicha saturación.

Ahora que ya sabemos en que consiste y como se realiza, déjame explicarte en que situación puede ser de utilidad realizar un protocolo de carga con creatina:

En situaciones en las que buscamos los beneficios de la creatina a corto plazo (menos de 1 semana), como por ejemplo, previo a una competición deportiva. Si no tienes ninguna prisa o necesidad de acelerar dicha saturación, te recomiendo optar por el método recomendado. Además, es importante mencionar que gran parte de la carga de creatina realizada no se llega a absorber con total efectividad.

Creatina en alimentos

La palabra “crea” proviene de la palabra griega “kreas” que significa carne.

Y es por esto que la creatina se encuentra únicamente en productos cárnicos y en los pescados. La creatina no se encuentra en alimentos de origen vegetal y es por esta razón que los vegetarianos tienen menores niveles de creatina al no poder ingerirla.

La suplementación con creatina en atletas vegetarianos es muy recomendada debido a todos los factores expuestos en el presente artículo (beneficios), de hecho, mejoran en mayor medida los beneficios tanto a nivel de rendimiento como cognitivo en comparación con atletas omnívoros. La creatina se encuentra mayoritariamente en las fibras musculares de los animales porque estas poseen unas células que necesitan una alta demanda de energía, donde la creatina jugará un papel muy importante junto con el fosfato.

Tabla 1: Cantidad creatina según alimento. Fuente: Burke et al, 2003.

Aunque la creatina se encuentre en una gran variedad de alimentos hay que tener en cuenta que para llegar a las dosis efectivas (ver Tabla 1) se necesitarían consumir grandes dosis de estos alimentos, cosa que muchos no hacen (y tampoco hace falta).

Además, en varios estudios se ha visto como la concentración de creatina se ve perjudicada en la cocción.

Creatina y creatinina: Creatinina baja y creatinina alta

La pérdida de creatina en las células musculares forma como subproducto la creatinina y ésta molécula se transporta hasta el riñón. Una vez transportado hasta el riñón la creatina se aclara y se excreta en la orina. La excreción de la creatinina es utilizada como parámetro clínico para para valorar la función renal y altos valores de estas pueden indicar que el riñón no está funcionando de manera correcta. La creatina también es utilizada para medir la masa muscular de manera indirecta, ya que sabemos que aproximadamente de cada 20kg de masa muscular se excretan 1gr de creatinina en la orina.

Creatina y daño renal

Antes de desmentir este gran mito quiero dejar claro por enésima vez que la suplementación con creatina es segura y la ingesta crónica no provoca dañó alguno salvo algunos pequeños efectos secundarios mencionados anteriormente (a nivel gastrointestinal). Este mito (es decir, también es falso) se originó debido a la extrapolación de varios estudios realizados en animales (ratas) que presentaron daño renal por la ingesta aguda de creatina.

Pero estamos ante la misma situación que con los estudios en ratas que relacionan el cáncer y el aspartamo, no podemos extrapolar estos los resultados a los seremos humanos, ya que somos muy diferentes. Fuente: Creatine: Natural Medicine.

Sin embargo, es importante recalcar que si padeces de patologías renales consultes antes con tu médico. Aunque la evidencia es bastante controvertida en este aspecto (la creatina sigue siendo segura en estos tipos de sujetos), Nutri4train no se hace responsable del consumo de creatina.

Resumen

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Descripción: El suplemento más básico y efectivo que encontrarás. La creatina se almacena en las células musculares junto a grupos de fosfato de alta energía en forma de PCr (fosfocreatina) que se donan a las moléculas de ADP, regenerándola a ATP. El ATP es conocido por ser la moneda de intercambio energética de nuestro cuerpo. Objetivo: Rendimiento y ganancia de masa muscular. Ejercicios de alta intensidad y corta duración. Beneficios: Llenar por completo los depósitos de PCr (fosfocreatina) para que, ante ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible. Dosis: 0.1mg/kg peso corporal. Ejemplo: 80kg à 8gr de creatina al día. ¿Cuándo tomarlo?: Da igual, aunque es cierto que tomándolo post-entreno puede presentar una pequeña mejoría (casi inapreciable). Extra:

• La creatina no produce calvicie (ver preguntas frecuentes).
• La pequeña mejora de la creatina tomada post-entreno se ve aumentada en sujetos de edad avanzada.
• No es necesario realizar cargas y/o descargas de creatina. Con tomar la dosis correspondiente una vez al día, es suficiente. No es necesario descansar, aunque si te olvidas de tomarla unos días tampoco pasará nada.

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Preguntas frecuentes

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Un incremento del 1% en el rendimiento deportivo puede marcar la diferencia entre quedar primero o segundo en un evento deportivo. Para maximizar las probabilidades de ganar, muchos atletas utilizan ciertas ayudas ergogénicas legales, entre estos nos encontramos con el NaHCO3, el bicarbonato de sodio o bicarbonato sódico.

El bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino soluble en agua cuya fórmula es NaHCO3. Su uso como ayuda ergogénica en el ámbito del entrenamiento está cogiendo cada vez más auge gracias a su mecanismo como tampón o buffer, es decir, es una sustancia amortiguadora o reguladora. Es un suplemento tampón.

Los científicos llevan décadas estudiando las sustancias tampón y no siempre se han llegado a las mismas conclusiones. Aún así, la evidencia a favor de uso es cada vez más clara (1). La suplementación con bicarbonato sódico resulta especialmente útil en actividades físicas con una duración de entre 1 y 7 minutos (crossfit, entrenamiento de hipertrofia, sprints en deportes colectivos…). Sin embargo, la mejora solo suele ser de un 1-3%, algo casi inapreciable para un novato pero una ayuda que puede marcar la diferencia entre ganar o perder una competición.

En este artículo encontrarás todo lo relacionado con el bicarbonato de sodio enfocado en la mejora del rendimiento deportivo y mucho más:

Características de los suplementos tampón, introducción al pH y a las diferentes vías energéticas durante el ejercicio físico, mecanismo de acción del NaHCO3, dosis y cuando tomarlo, efectos secundarios, otros suplementos tampón como la beta alalina y sinergias con el NaHCO3 y preguntas frecuentes; y como siempre, todo esto basado en la última evidencia científica.

Regulación del pH

Antes de entrar en más detalles sobre los usos y aplicaciones prácticas del bicarbonato sódico o otros suplementos tampón como la beta alanina es fundamental que entiendas como afecta la práctica de ejercicio físico al PH del cuerpo humano:

El bicarbonato sódico es una sustancia alcalina capaz de neutralizar la acidez muscular excesiva provocada por el propio ejercicio y el aumento en la concentracón de iones de hidrógeno/hidrogeniones/protones (H+). Pero…

¿Por qué se acidifica el cuerpo humano? ¿Por qué puede resultar beneficioso neutralizar la acidez muscular?

El PH es un coeficiente que indica el grado de acidez o basicidad de una solución acuosa. Un pH de 7 es considerado como neutro. Cualquier cosa por debajo de 7, es considerado ácido y cualquier cosa por encima, básico (alcalino). En cuanto a los seres humanos, nuestro pH por naturaleza se sitúa en torno a los 7,4 en sangre y 7 en las células musculares. Nuestro cuerpo tiene ciertos mecanismos de regulación para poder mantenerse en estos valores de pH, ya que son en estos cuando funcionamos mejor.

Sin embargo, existen ciertos factores externos que pueden romper este balance. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico (sin la intervención de oxígeno). Durante el ejercicio anaeróbico, nuestro cuerpo no dispone de la vía encargada de proporcionar energía a través del oxígeno (aeróbica) por lo tanto empieza a utilizar otras vías energéticas, las vías glucolíticas anaeróbicas o las de fosfágenos (explicación de las vías energéticas en el siguiente punto).

La vía glucolítica (anaeróbica) se encarga de proporcionar energía mediante la degradación del glucógeno pero con la producción de lactato e iones de hidrógeno (H+) que acaba acidificando el medio. Este lactato es un metabolito y es fundamental para seguir proporcionando combustile ya que gracias a su formación a partir de piruvato, la glucólisis puede seguir ocurriendo además de participar en otras funciones como transportador de electrones o la obtención de ATP.

Pero demasiada cantidad de lactato con la formación de H+ disminuye el pH de las células musculares por debajo de 7, pH en el cual hemos dicho que era el óptimo y en el que el 99.9% de los casos se tiene que encontrar. Esta disminución del pH en las células musculares produce una disminución de la capacidad de contracción de los músculos, que acaba provocando una fatiga muscular disminuyendo el rendimiento deportivo.

A continuación se realizará una breve introducción a las 3 vías energéticas mencionadas anteriormente, si no te interesa y quieres ir directamente al grano, puedes saltártelo (no recomendable).

Vías energéticas

Una vía energética es un sistema que tiene el organismo para suministrar ATP (“moneda internacional” de intercambio de energía) a los músculos.

Existen tres sistemas energéticos diferentes que intervienen en el ámbito deportivo para la obtención de energía, todos ellos se van solapando atendiendo a las demandas energéticas del individuo. En primer lugar nos encontramos con el sistema de los fosfágenos que solo es capaz de suministrar energía durante unos breves segundos. Seguidamente y quién marca el relevo, tenemos al sistema del metabolismo anaeróbico, la glucólisis anaeróbica, que encuentra su máximo de exposición energética a los dos minutos (aproximaciones). Finalmente, el tercer sistema energético es el aeróbico, que es el de mayor duración.

1-Fosfágenos: También es conocido como sistema anaeróbico aláctico y la obtención de energía depende de las reservas de ATP y fosfocreatinas presentes en el músculo. Es la manera de obtener más rápida la energía y se utiliza en movimientos explosivos (ejemplo: halterofilia) en los que el tiempo para convertir ciertos combustibles (ejemplo: glucosa en ATP) es insuficiente. Su duración es de aproximadamente 10 segundos. En este artículo sobre la creatina se explica con más detalle la utilidad de esta vía energética.

La glucólisis o glicolisis (del griego glykys “dulce” y lysis “rotura”) es una ruta metabólica formada por una secuencia de 10 reacciones catalizadas enzimáticamente, que transforma la glucosa en piruvato obteniéndose en el proceso un pequeño desprendimiento energético. En células animales es la única ruta que proporciona ATP en ausencia de oxígeno, es, por tanto, un proceso que puede desarrollarse de forma anaerobia, y de ahí, que se le denomine también glucólisis anaerobia. El piruvato puede continuar su degradación a lactato mediante la fermentación láctica, o bien a etanol recibiendo en este caso el nombre de fermentación alcohólica. El término de fermentación es muy amplio en el sentido que designa degradación anaerobia de los nutrientes orgánicos para obtener ATP; en los dos casos mencionados el nutriente utilizado es la molécula de glucosa.

2-Glucólisis anaeróbica: Este sistema energético destaca en esfuerzos deportivos de alta intensidad que siguen siendo cortos en duración pero van más alla de los pocos segundos del sistema de fosfágenos. Este sistema energético “se enciende” cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan y el músculo tiene que sintetizar ATP a partir de la glucosa mediante el proceso de glicólisis, explicado anteriormente. Su duración es de aproximadamente unos breves minutos. El limite de esta vía energética es la acidosis provocada que limita la capacidad de seguir realizando la actividad física produciendo fatiga muscular.

3-Sistema aeróbico u oxidativo: Tras utilizar el ATP la fosfocreatina y la glucosa el cuerpo presenta otro mecanismo de obtención de energía: el oxígeno. Los músculos utilizan como combustibles el oxigeno presente en los hidratos de carbono y grasas (también en las proteínas, pero en menor grado). Esta vía energética es la más lenta para la obtención de ATP pero es la que más tiempo se puede utilizar.

¿En que deportes predomina la acumulación de Lactato y H+?

Como ya he mencionado anteriormente la acumulación del lactato e hidrogeniones o protones (H+) se produce en deportes de alta intensidad en el que el tiempo para utilizar el oxígeno como combustible es insuficiente y se utiliza en su lugar la glucosa para la obtención de energía. Esta vía energética recibe el nombre de glucólisis anaeróbica y no aparece únicamente en los primeros minutos de una actividad física intensa sino que dependerá más de la intensidad de la propia actividad física. Unos ejemplos de disciplinas deportivas que predominan en esta vía son:

• El último apretón a máxima intensidad en una carrera.
• Movimientos explosivos como la realización de varias repeticiones en una sentadilla. (2)
• Disciplinas deportivas con intervalos de intensidad. (3)
• Deportes colectivos como el futbol, baloncesto y tenis. (4)
• Crossfit.

Es importante recalcar que todas las vías energéticas se van solapando y no solo se utiliza una de manera independiente ya que siempre tienen lugar todas en conjunto, pero con la predominancia de una en concreto.

Suplementos tampón

Teniendo en cuenta que una bajada del pH produce fatiga muscular y sabiendo que la actividad física produce una acidificación momentánea por la producción de iones de hidrógeno (H+) en los músculos, ahí intervienen los suplementos tampón con la función de contrarrestar el efecto de la disminución del pH (producción de iones de hidrógeno H+) mejorando el rendimiento.

Fuente: fitnessrevolucionario.com

Los dos principales suplementos tampón son el bicarbonato de sodio y la beta alanina.

Tampón bicarbonato

Una sustancia que actua como tampón, buffer, disolución amortiguadora o reguladodra es una mezcla de sales hidrolíticamente activas. Su función principal es la de mantener estable el pH de una dislución frente a la adición de cantidades pequeñas de ácidos o bases.

La función del tampón en el cuerpo humano es de vital importancia para mantener el pH estable ya que un pequeño cambio en el pH puede suponer la detención de varios procesos metabólicos entre otros.

El tampón más importante del cuerpo humano y que representa el 75% de la capacidad buffer total de la sangre, es el bicarbonato. El tampón bicarbonato está compuesto por ácido carbónico (H2CO3) y bicarbonato (HCO3) y destaca por su gran capacidad y facilidad de amortiguar el pH del cuerpo humano.

Cuando el pH sanguíneo es muy básico (pH mayor a 7) el H2CO3 cede un protón (H+) formando HCO3 y de esta manera regulando el pH. Por otro lado, cuando el pH sanguíneo baja demasiado (acidifica, pH menor a 7) el HCO3 roba un ptrotón (H+) dando lugar al H2CO3 y regulando el pH.

¿Cómo ayuda el bicarbonato sódico a mantener el pH?

En un contexto deportivo la adición de bicarbonato de sodio se absorbe en la sangre aumentando los niveles de HCO3. Este bicarbonato actuará como buffer en la sangre combatiendo la acidez muscular resultante de la formación de hidrogeniones (H+) producidos junto con el lactato por la realización de ejercicios de alta intensidad (anaeróbicas).

Dosis y cuándo tomarlo

El bicarbonato de sodio lo puedes adquirir en cualquier supermercado por un precio de risa, no hace falta que lo adquieras en forma de suplementación.

La suplementación con NaHCO3 se considera la más barata y de las más efectivas a día de hoy, incluso llega a superar a la famosa beta alanina de la que hablaremos a continuación. (5)

Además, también existen versiones especiales de bicarbonato sódico a partir de sal de frutas, que mejora bastante el sabor pero contiene un 50% de NaHCO3.

Las dosis más estudiadas y con mayores resultados son de 200-300mg por kg de peso corporal (0,2-0,3gr/kg), es decir, si pesas 80kg deberías ingerir unos 16-24 gramos de NaHCO3. Esta dosis suele tomarse 60-90 minutos antes del entrenamiento pero debido a su potencial efecto secundario gastrointestinal (diarrea y dolor de estómago producido por una reacción excesiva entre el bicarbonato y el ácido del estómago) se recomienda dividir las tomas (en pequeñas) para eliminar o minimizar este efecto secundario, ya que se ha demostrado que el protocolo utilizado no influye tanto en el resultado final sino más bien la cantidad total de bicarbonato ingerida al día, aunque conviene que una de las tomas sea anterior al entrenamiento. (6)

Dosis de 0,5gr/kg de peso corporal parecen ser aún más eficaces, pero más problemáticas. Por otro lado, también se ha visto que con ingestas «pequeñas» de 5-10gr diarios de NaHCO3 repartidas en 2-3 tomas se pueden llegar a observar parte de los beneficios del efecto tampón y minimizando o anulando los efectos secundarios de este a nivel estomacal.

Te recomiendo empezar con dosis más pequeñas, como por ejemplo, 0,1-0,2gr x kg de peso corporal dividido en varias tomas a lo largo del día e ir aumentando siempre y cuando no notes sus efectos secundarios gastrointestinales. También se pueden mitigar los efectos secundarios tomándolo con agua o comidas.

Seguridad y peligro

SEGURIDAD: La suplementación con bicarbonato sódico es considerada segura siempre y cuando no se superen las dosis recomendadas (0,5gr x kg peso corporal).

PELIGROS: Mayores ingestas (>0,5gr/kg) pueden aumentar demasiado el pH sanguíneo (alcalosis metabólica) y alterar el ritmo cardíaco y provocar espasmos musculares. Cuando el NaHCO3 entra en contacto con el ácido del estómago, se produce gas. Esto puede causar dolor abodminal, hinchazón abdominal, náuseas, diarrea y vómitos, este efecto secundario es bastante susceptible aún a dosis bajas. El NaHCO3 está formado por un 27% de Na (sodio) por lo que altas ingestas de estas pueden alterar la presión arterial si ya se sufre de sensibilidad o HTA. Grandes cantidades de Na pueden producir un desequilibrio de los electrolitos (se pierde K, potasio).

Sinergias

El proceso de sinergia hace referencia al incremento de la acción de diversas sustancias debido a que actúan mejor conjuntamente. Las sinergias más estudiadas de la suplementación con bicarbonato de sodio (NaHCO3) son:

• Carbohidratos: La ingesta de carbohidratos juntamente con bicarbonato de sodio puede presentar cierta sinergia. (7)

• Beta alanina: Se sabe que tanto la beta alanina como el bicarbonato sódico son efectivos como suplementos tampón pero a día de hoy se desconoce si realmente tienen capacidad de sinergia. (8)

• Cafeína: Aunque seguramente estos 2 compuestos presenten cierta sinergia no se ha llegado a demostrar con total certeza. (9)

• Creatina: En este estudio (10) en nadadores se encontraron pequeñas mejoras al combinar 300mg de NaHCO3 por kg de peso corporal y 20gr de creatina, pero aún así la evidencia a su favor como sustancias sinérgicas es bastante limitada.

Beta alanina

A continuación adjunto un fragmento de la beta alanina que aparece en mi eBook “Guía suplementación deportiva para dummies”:

Descripción: La beta-alanina es un precursor de la carnosina, que es muy abundante en el tejido muscular y es sintetizada a partir de la histidina y la beta-alanina. La beta-alanina sirve de buffer o tampón de PH, es decir, regula el PH del músculo permitiendo mejorar el rendimiento cuando se ve perjudicado por la acumulación de metabolitos. El problema principal es que solo es capaz de mejorar el rendimiento en esfuerzos de 60 a 240 segundos (rango aproximado). Es decir, si tú objetivo es la hipertrofia, el powerlifting o sueles entrenar con rangos de repeticiones bajos (1-10) este suplemento no es para ti. En cambio, si entrenas a mayores repeticiones o sueles hacer entrenamientos incluyendo técnicas más avanzadas como las dropsets o superseries, seguramente te veas beneficiado con la ingesta de este suplemento logrando completar alguna repetición extra.

Objetivo: Rendimiento. Ejercicios de alta intensidad y larga duración (30-600 segundos). Ejemplos: Circuitos de entrenamiento, entrenamientos con poco descanso, entrenamientos con superseries, crosffit, etc…

Beneficios: Aumenta el rendimiento gracias al efecto tampón o buffer.

Dosis: Entre 2 y 6 gramos repartidos en varias tomas para evitar el fenómeno de la parestesia. Ejemplo: Dosis de 0.8-1gr repartidos en diferentes tomas.

¿Cuándo tomarlo?: Puedes dividirlo en varias tomas repartidas a lo largo del día. Aunque se suela tomar como pre-entrenamiento, la verdad que el momento de ingesta es irrelevante.

Extra:

• Cuidado con la parestesia (picor intenso que aparece 15-30min después de la toma de la beta-alanina en zonas como la cara, espalda, manos, etc…).
• Una de las principales razones por las que he dejado de tomar pre-entrenos es por la gran sensibilidad que presento hacia la beta-alanina. Los veteranos de mi cuenta de Instagram seguramente ya se habrán dado cuenta de que ya no suelo tomar mi famoso C4 de Celluctor.

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Conclusión

La ingesta de bicarbonato de sodio (NaHCO3) puede aumentar el rendimiento deportivo actuando como un compuesto tampón (y en mayor medida que la suplementación con beta alanina, otro suplemento tampón), especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, y de intervalos. Sin embargo, los efectos (tanto beneficiosos como secundarios) a la suplementación de NaHCO3 son muy variables (11) ya que no todos los individuos responden de igual manera a su ingesta y la única forma de averiguarlo es con el ensayo y error, es decir, probándolo con uno mismo utilizando diferentes protocolos y sacando sus propias conclusiones. En actividades de endurance los beneficios son menos claros pero aún así pueden existir, sobre todo en atletas más avanzados.

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Los BCAAs son aminoácidos ramificados y son uno de los suplementos más utilizados en la industria del fitness, sobre todo con el fin de evitar el catabolismo muscular. Pero la realidad es que su utilidad no está muy demostrada para que sea usada en tal inmensidad de casos, aunque sí que pueden llegar a jugar cierta función que veremos a continuación. Los BCAAs se componen de 3 aminoácidos esenciales: Leucina, Valina e Isoleucina, los cuales integran casi un 30% del músculo esquelético.

Las funciones principales de los BCAA son la síntesis de proteínas (síntesis de la masa muscular) y la capacidad de reducir la fatiga. También es importante señalar otras funciones tales como la de inmunitaria (1) y la de regulación de la glucosa.

De los 3 aa (aminoácidos a partir de ahora) el más importante es la Leucina por su papel en la activación del complejo mTORC1 iniciando así la traducción de proteínas (7), de ahí a que se suela comercializar este «aa» de forma individual o con un ratio mucho mayor en comparación a los otros 2. Aun así, es importante recalcar que una vez alcanzado cierto umbral de los niveles de Leucina o del resto de los aminoácidos, a más cantidad no producirá mayores beneficios.

UTILIDAD REAL BCAA (aminoácidos ramificados)

Los BCAAs como ya he mencionado anteriormente forman parte de las unidades estructurales de las proteínas, es decir, si ya sigues una dieta alta en proteínas estos no te van a proporcionar ningún beneficio adicional, independientemente de si estás en una etapa de ganancia de masa muscular o una de pérdida de grasa corporal.

Debes tener en cuenta que una dieta alta en proteínas (dieta que deberíamos seguir todos los deportistas) ya te aportará suficientes “aa” ramificados para que no te sea necesario suplementarte con ellos.

A pesar de todo esto, los BCAAs son uno de los suplementos más consumidos en la industria del fitness. Pero… ¿Qué dice la ciencia respecto a todo esto? 😉

BCAA Y GANANCIAS DE MASA MUSCULAR

Muchos creen que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicio y la liberación de enzimas musculares (indicadores de daño muscular), posiblemente al promover un perfil hormonal anticatabólico. Además, estudios recientes también apoyan su capacidad para mitigar el daño inducido por contracciones musculares excéntricas (6). Teóricamente, la suplementación con BCAA durante entrenamientos intensos puede ayudar a minimizar la degradación proteica y conducir a mayores ganancias (o limitar las pérdidas de masa libre de grasa). No obstante, la evidencia que apoya esta hipótesis es limitada.

Existen estudios tanto con resultados positivos frente a la suplementación con BCAAs que con resultados negativos. Además, en varios estudios se observaron que una administración de proteína de suero frente a una suplementación con BCAAs obtuvo un 50% más de efecto en el aumento de la MPS (2).

En resumen, los resultados mixtos NO permiten sacar conclusiones claras y por ende no permiten recomendar la suplementación con BCAAs de cara a mejorar/preservar la masa muscular.

BCAA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Durante mucho tiempo se utilizó (y se sigue utilizando) la ingestión de BCAAs (5-10gr/hora) con bebidas deportivas durante esfuerzos de larga duración (ejercicios aeróbicos) para mejorar la percepción psicológica de la fatiga, es decir, para disminuir la fatiga central.

La fatiga muscular es comúnmente definida como un fracaso para mantener una intensidad elevada durante un ejercicio físico. Existen diferentes causas que producen una mayor fatiga muscular como por ejemplo una depleción del glucógeno, fracaso en la transmisión del estímulo nervioso, interrupción de la liberación de calcio, etc…. Pero también existe una hipótesis que relaciona el SNC (Sistema Nervioso Central) con la fatiga muscular, y en esta entran en juego los BCAAs. Newsholme propuso una teoría que relacionaba niveles bajos de BCAAs con niveles elevados de triptófano, en la que estos podía acabar causando fatiga central (3).

El triptófano libre puede cruzar la BHE (Barrera HematoEncefálica) y formar el neurotransmisor cerebral serotonina, que se encarga de actuar a nivel del SNC y producir síntomas de fatiga y sueño. Sin embargo, Newsholme concluyó que niveles altos de BCAAs podrían bloquear la entrada del triptófano libre en el cerebro. Es decir, gracias a este proceso podemos retrasar la sensación de fatiga y aumentar el rendimiento deportivo durante más tiempo, aun así, es importante recalcar que estamos hablando de ejercicios físicos de alta duración, es decir, no es aplicable para entrenamientos de fuerza.

A pesar de su fuerte justificación lógica para respaldar su papel ergogénico, los resultados actuales vuelven a ser mixtos (8), (9)…No existen suficientes pruebas concluyentes sobre los beneficios de una administración de BCAAs con el objetivo de disminuir los factores de percepción de la fatiga ya que la mayoría de los estudios con resultados positivos han sido puestos en duda, acusados de cometer errores en el diseño y/o metodología del estudio.

Es decir, si vas justo de presupuesto no recomendaría su uso para intentar de reducir la fatiga central a no ser que entrenes con los depósitos de glucógeno depletados (4) (vacíos). Siempre te quedará la opción de experimentar con ellos y sacar tú propia conclusión.

EL MEJOR RATIO

Cuando hablamos del ratio de los BCAA nos referimos al a proporción entre la cantidad de leucina, valina e isoleucina expresadas en forma de L:V:I respectivamente. Como ya he explicado en el primer apartado, es muy común encontrar ratios de L (Leucina) de 2, 4, 6, 8, 12 partes por cada V y I (1 parte, ejemplo: X:1:1).

Pero como sabrás después de haber leído todo el post, tenemos un cierto umbral de cada «aa» y más no siempre significa que sea mejor. El ratio ideal se encuentra en 2:1:1 ya que es el que más se asemeja a la composición de los «aa» del cuerpo humano.

Además, es importante recalcar que aunque la Leucina sea el aa más importante, también es el aa más barato, por lo tanto muchas grandes empresas se lucrarán de esto aumentando la cantidad de Leucina de los BCAAs (ahorrando dinero) y a la vez haciéndote creer que será una fórmula de mayor calidad (aumentando el precio).

BCAA Y AYUNO INTERMITENTE

¿Rompe el ayuno? Una de las muchas preguntas que recibo en mi cuenta de Instagram es si el consumo de BCAA en ayunas rompe dicho ayuno. Antes que nada me gustaría aclarar que dejes de centrarte en detalles con tan poca importancia y empieces a centrarte en la base (entrenamiento, dieta y descanso). La respuesta en cuanto a la pregunta formulada, es SI, rompen el ayuno, ya que se produce una elevación de la insulina producida sobre todo por la Leucina.

BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO

Los BCAAs a pesar de lo que mucha gente se cree, no son acalóricos. De hecho, la proteína de suero (whey) tiene casi el mismo nivel calórico que los BCAAs por la misma cantidad de aminoácidos.

La proteína de suero es una opción mucho más inteligente que los BCAAs (estos solo aportan 3 de los 9 “aa” esenciales) ya que te aportará todo el espectro de aminoácidos esenciales, lo que teóricamente te ayudará a reparar y construir masa muscular (2).

DOSIS RECOMENDADA Y CUANDO TOMARLO

Si después de darte toda esta chapa con los BCAAs sigues pensando que son una buena opción de cara a las ganancias de masa muscular y de reducir la fatiga, vuélvete a leer el artículo antes de comprártelos. Aún así, si simplemente los quieres adquirir porque te sobra el dinero o sueles entrenar con los depósitos de glucógeno depletados y tú objetivo es el rendimiento aeróbico, el mejor momento para tomarlos y experimentar con ellos sería durante el pre e intra entrenamiento.

Puedes probar de tomarlos 10-30 minutos antes de empezar la prueba física y consumir unos 5-10gr de aa/hora. Por cierto, tomar BCAAs antes de dormir para evitar el catabolismo muscular no tiene mucho sentido ya que no vas a perder músculo por estar unas horas sin ingerir proteínas.

DÓNDE COMPRAR BCAA Y PRECIO

Si después de darte toda esta chapa con los BCAAs sigues pensando que son una buena opción de cara a las ganancias de masa muscular y de reducir la fatiga, vuélvete a leer el artículo antes de comprártelos. Si tú objetivo es el rendimiento aeróbico y sueles entrenar con los depósitos de glucógeno depletados, puede que te veas beneficiado con la suplementación de BCAAs. Si tú objetivo es la hipertrofia, save your money. Para ver los 7 suplementos que recomiendo, click aquí.

El precio suele rondar entre los 10-30 euros de forma mensual. Como ya he dicho, recomiendo optar por una 2:1:1, aquí tienes un ejemplo de bcaas calidad/precio 10:

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RESUMEN

El mensaje con el que te deberías quedar es que si sigues una dieta adecuada en proteínas, carbohidratos y calorías seguramente no vayas a lograr ningún beneficio adicional por suplementarte con los BCAAs, especialmente si eres un atleta de fuerza (gimnasio). Por otro lado, si eres un atleta de resistencia y te interesa mejorar tú rendimiento aeróbico y sueles entrenar en condiciones que afecten a tus depósitos de glucógeno (4) (ayunas, dieta baja en calorías/carbohidratos) si que podrías ver algún beneficio con los BCAAs.

Aún así, es importante añadir que si lo que quieres es mejorar el rendimiento aeróbico es mucho más interesante no entrenar en ayunas/siguiendo una dieta baja en calorías/carbohidratos (5) o sustituir los BCAAs por una proteína de suero, que viene a ser lo mismo pero más barato y más anabólico (2).

BIBLIOGRAFÍA

• (1)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1470018
• (2)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
• (3)-https://pdfs.semanticscholar.org/9177/0f6f0044c5d10a04a5eceacb53c27fcbe785.pdf
• (4)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
• (5)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386134
• (6)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
• (7)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19150856
• (8)-https://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
• (9)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

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Las empresas saben que adelgazar y quemar grasa es una de las mayores preocupaciones de la población, por esta misma razón sacan al mercado infinidad de productos para adelgazar, entre el cual nos encontramos con el famoso quemador de grasa o también conocido por su nombre americano «fat burner».

Hoy vamos a hablar de los suplementos «legales» de quemadores de grasa corporal, es decir, los que se venden en cualquier tienda de suplementación. Existen otros suplementos termogénicos naturales pero categorizados como «ilegales» (ya que a dosis muy altas pueden provocar problemas graves a nivel cardiovascular) que tienen mayor eficacia a la hora de la pérdida de grasa corporal, como la Yohimbina, Sinefrina, Efedrina, DNP «2,4-dinitrofenol», etc…

Pero vamos a dejar esto como un caso aparte o para un futuro artículo ya que si se realiza un correcto uso pueden acabar siendo buenas herramientas para facilitar el proceso en las últimas etapas de una etapa de definición o para eliminar la «grasa rebelde».

Obviamente la imagen anterior es un fake que me he encontrado en Google imágenes. ¿Tan fake como un quemador de grasa? Sigue leyendo y lo descubrirás…

¿QUÉ SON LOS SUPLEMENTOS QUEMAGRASAS?

Los «quemadores de grasa» o “fat-burners” son suplementos termogénicos. Llamamos termogénico a toda sustancia capaz de aumentar la temperatura corporal con el objetivo de crear ciertas reacciones metabólicas que intervendrán con la quema de grasa y por ende, la reducción de tejido adiposo.

Además, existen ciertas sustancias que también pueden formar parte de las suplementaciones termogénicas que poseen otras funciones como las de «intentos de diuréticos», «intentos de supresores del hambre», «y un par más de intentos sin mucho éxito»...

Por todo esto, es muy común escuchar hablar de los grandes beneficios que aportan los termogénicos en etapas de adelgazamiento o definición para quemar esa odiosa grasa corporal.

Antes de pasar al siguiente apartado para entender el porqué funcionan o no funcionan, primero hay que conocer un poco por encima los ingredientes que llevan estos suplementos:

-Cafeína -Teína -Extracto de té verde -Extracto de cayena -L-Carnitina -Extracto de mostaza -Y un par más como la garcinina, colina, L-metionina, L-tirosina, diente de león y diente de su p*ta madre.

¿REALMENTE FUNCIONAN LOS TERMOGÉNICOS?

Respuesta rápida: Por el precio que tienen y lo que prometen, claramente no. Yo no me gastaría el dinero en un suplemento termogénico (ingredientes innecesarios), directamente compraría los compuestos que realmente valen la pena y de manera separada.

Para entender cómo funcionan los quemadores de grasa, es importante entender los ingredientes que los componen como ya he mencionado anteriormente. Pongamos de ejemplo la lista de ingredientes que nos trae el quemador de grasa con más ventas a nivel mundial, el Hydroxycu Hardcore Elite:

Los ingredientes principales que realmente pueden influir en nuestra etapa de pérdida de grasa corporal son la cafeína y el té verde (principalmente sus polifenoles), el resto aunque tengan un pequeño papel termogénico apenas afectarán a nuestros resultados. Te dejo 3 estudios en la parte final de la bibliografía en la que se encuentran varios beneficios con el uso de la cafeína y la EGCG (extracto de té verde) en sujetos durante etapas de pérdida de peso corporal. (1) (2) (3)

Entonces… Mediante la administración de cafeína y té verde conseguiremos perder grasa, verdad Nutri4train?

NO. Lo siento, pero ni el mejor quemador de grasa del mercado es capaz de hacer magia. Simplemente son suplementos. Esto significa que, aunque estén compuesto por ingredientes que pueden darte un pequeño empujoncito a la hora de perder grasa corporal (oxidación de grasas y termogénesis), no pueden sustituir una correcta dieta/plan de entrenamiento/descanso. Como ya he explicado mil veces en mis publicaciones de Instagram (si no me sigues ya estás tardando) lo que realmente necesitas para adelgazar/perder grasa corporal es un DÉFICIT ENERGÉTICO, y esto lo puedes conseguir a través de 3 maneras:

1. Crear un déficit calórico comiendo menos.
2. Crear un déficit calórico aumentando tú gasto calórico
3. Una combinación de las dos anteriores.

Es decir, la utilización de suplementos termogénicos («quemadores de grasa») no te garantizarán una pérdida de peso corporal sin primero cumplir con el pilar básico, el déficit energético.

Una vez que ya estés en un déficit energético y estés entrenando bien, puede ser que te beneficies (tampoco esperes milagros, el 90-99% de los resultados obtenidos serán gracias al déficit energético) de algunos ingredientes que traen los suplementos termogénicos (cafeína y EGCG).

Recomendación: Déjate de suplementos termogénicos y compra directamente la cafeína y el extracto de té verde de manera separada en forma de suplementación (puedes adquirirlos en la página oficial de HSN utilizando mi código de referencia: nutri4train). Te saldrá mucho más barato y efectivo al poder crear tus propias dosis. Estos 2 ingredientes a parte de actuar como termogénicos y oxidantes de grasa también tendrán ciertos beneficios a nivel energético (estimulantes), por lo que puede ser de gran ayuda en etapas en las que nos falte energía por el déficit energético de manera prolongada o muy agresivo.

*Dato extra*: 500mg de cafeína son los que lleva el famoso Hydroxycut Hardcore Elite, ya entiendo de dónde proviene el apodo «hardcore». Creo que en mi vida he llegado a dosis tan altas de cafeína (equivalen a unos 1.8L de Monster xD), y si he llegado ha sido únicamente en las últimas semanas del mesociclo previo a una descarga completa de cafeína. Me parece una barbaridad sabiendo el público objetivo que tienen.

TERMOGÉNICOS NATURALES: ¿ALIMENTOS QUEMAGRASAS?

Como he explicado anteriormente, te sale mucho más rentable comprar directamente la cafeína y el té verde en forma de suplementación que adquirir un suplemento termogénico completo, y lo mismo pasa con los alimentos «termogénicos» o los alimentos «adelgazantes» que tanto intentan venderte muchos gurús de la nutrición.

Como ya sabrás, los alimentos termogénicos son aquellos que al ingerirlos desencadenan una reacción de calor en tú cuerpo y aumentan el metabolismo basal durante la digestión. Realmente apenas van a tener efecto alguno en tú perdida de grasa corporal, y menos si no estás en un déficit energético. Pero, por si tienes curiosidad, te dejo una lista con algunos alimentos con un poder «termogénico»:

Café, té (té verde), pimienta negra, naranja (amarga), frambuesas, guaraná, chile, jengibre, mostaza, curry, cúrcuma, canela y muchos más…

Si te gustan, cómetelos. Si no te gustan pero crees necesitar alimentos termogénicos para maximizar los resultados de tú dieta, ni los compres…

RESUMEN

De todos los ingredientes que traen los suplemento termogénico, los únicos que realmente van a afectar ligeramente a tú proceso de pérdida de grasa corporal (siempre y cuándo estés en un adecuado déficit energético ya sea mediante la dieta, el ejercicio físico o ambos) son la cafeína y el extracto de té verde (EGCG).

Conclusión: Ahórrate el dinero de la suplementación termogénica y cómprate los ingredientes por separado. 🙂

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS QUEMAGRASAS

EL MEJOR QUEMADOR DE GRASA

El déficit calórico. Puedes obtener una referencia mediante esta calculadora de calorías.

QUEMADORES DE GRASA NATURALES

Vuelve al índice del contenido y haz click en «termogénicos naturales: ¿alimentos quemagrasas?»

QUEMADORES DE GRASA MÁS POTENTES

El déficit calórico es superior a cualquier otra sustancia con efecto termogénico. Pero si tuviese que quedarme con un termogénico (legal) me quedaría con la cafeína.

QUEMADORES DE GRASA ABDOMINAL

No existen. Perder grasa de forma localizada es imposible (exceptuando algunas sustancias ilegales como la Yohimbina).

PASTILLAS O GEL

Déficit calórico. EL 99.99% de los geles disponibles en farmacias o supermercados no presentan eficacia ninguna a la hora de acelerar la pérdida de grasa corporal. Pero existen geles como por ejemplo de la Yohimbina (sustancia ilegal), que si que pueden llegar a ayudar.

BIBLIOGRAFÍA

• (1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989
• (2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214
• (3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519

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