ESTUDIO

Antes de pasar directamente al estudio, si alguien desconoce el significado de la ventana anabólica o simplemente no se acuerda muy bien, déjame explicártelo de una manera muy sencilla:

Ventana anabólica = La ventana anabólica o ventana de la oportunidad es un período que se abre al terminar el entreno y que dura de 30 a 60 minutos al acabar el entrenamiento. Siempre se ha pensado que durante este período de tiempo tú cuerpo asimilaría mejor los aminoácidos (proteína) juntamente con una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, ya que la insulina estaría muy activa en este momento y actuaría de manera más anabólica al recibir proteína…

¿Pero realmente existe este período de tiempo en la que tú cuerpo se vuelve más anabólico al tomar un batido post-entrenamiento?

El siguiente estudio que nos deja Alan Aragon juntamente con sus compañeros habla del trabajo de campo que se llevó a cabo con un grupo de sujetos con el propósito de probar la teoría de si realmente existía o no la famosa ventana anabólica durante el post-entrenamiento.

Participaron 21 hombres (los sujetos del estudio) con una edad de 19 a 25 años con más de 1 año de experiencia en un deporte de resistencia y con una altura de 1,68 hasta 1,80cm con un peso corporal de 69 hasta 90 kg; y sobre todo que no presentaran ningún “desorden” a nivel musculoesquelético ni que hubiesen hecho uso de sustancias anabólicas o cualquier otro tipo de sustancia de una población universitaria.

Los sujetos de estudio fueron distribuidos aleatoriamente a uno de los 2 grupos. El grupo 1 consumió un suplemento que contenía 25 gramos de proteína y 1 gramo de CH inmediatamente antes del ejercicio mientras que el grupo 2 consumió exactamente lo mismo solo que fue inmediatamente después de realizar el ejercicio físico. Es decir, se estudió las diferencias entre tomar el batido de proteína antes del entrenamiento y después, para ver realmente si existía la famosa ventana anabólica.

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 sesiones semanales realizadas en días no consecutivos con una duración de 10 semanas. Para este estudio se usó una rutina FullBody con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Las repeticiones realizadas durante el mesociclo de 10 semanas se situaron entre 8 y 12 para todos los ejercicios.

Los 7 principales ejercicios del mesociclo asignados a los sujetos de estudio fueron:

• Ejercicios para la parte anterior del torso: Press de banca y pres militar
• Ejercicios para la cadena posterior: Jalón al pecho con agarre abierto y remo en polea.
• Ejercicios para el tren inferior: Sentadillas, prensa y extensiones de cuádriceps.

Una cosa muy importante a añadir es que se advirtió a los sujetos que durante las 10 semanas en las que se someterían al estudio como voluntarios no podrían hacer ningún otro deporte/ejercicio físico que pudiera intervenir a nivel físico y perjudicar el rendimiento.

Pruebas realizadas a los participantes:

• Densidad muscular: Realizada mediante técnicas de ultrasonido.
• Composición corporal: Realizada mediante rayos X específicos con imágenes para determinar la composición (DXA)
• Fuerza máxima: Se midieron la fuerza máxima tanto del tren superior como inferior mediante un test de 1RM en los ejercicios de: Press banca y sentadillas en la misma sesión, con un descanso previo de 48 horas en ausencia de ningún otro tipo de ejercicio físico.

POSIBLES LIMITACIONES

1. El tamaño de la muestra fue bastante pequeña, lo que aumenta la posibilidad de hallazgos nulos debido a errores.
2. Una rutina FullBody para sujetos ya entrenados con objetivos de ganancia de masa muscular. Dado que los sujetos de estudio eran hombres ya entrenados con una amplia experiencia en el mundo del levantamientos de pesas, es posible que una rutina con mayor volumen podría haber producido resultados diferentes.

RESULTADOS

• Número de participantes que empezaron la prueba: 59
• Número de participantes que completaron correctamente el estudio: 21

Tanto en el grupo 1 (proteína pre-entrenamiento) y el grupo 2 (proteína post-entrenamiento) se incrementaron significativamente la fuerza máxima de la sentadilla y el press de banca.

Es decir, no hubo diferencias significativas en ninguna de estas medidas entre los dos grupos.

Tampoco se encontraron diferencias significativas en cuanto a la densidad muscular ni en la composición corporal de ninguno de los 2 grupos al finalizar el mesociclo de 10 semanas.

CONCLUSIÓN

Estos hallazgos rechazan la contención de una ventana anabólica post-ejercicio estrecha (30-60min) para maximizar la respuesta muscular.

En cambio, apoyan y afirman la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas dependiendo de cuando se consumió la última comida rica en aminoácidos.

Ejemplo de un caso práctico 1: Si realizas un pre-entrenamiento rico en proteínas (aminoácidos), no necesariamente necesitas ingerir otra fuente alta en aminoácidos nada más al terminar tú entrenamiento. En cambio, si entrenas en ayunas o en la última comida pre-entrenamiento ya han pasado varias horas, si podría ser interesante priorizar esta ventana anabólica en un rango de tiempo más corto.

BIBLIOGRAFÍA

• Schoenfeld, Brad J.; Aragon, Alan A.; Wilborn, Colin; Urbina, Stacie L.; Hayward, Sara E.; and Kriegor, James, «Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations» (2017). CUNY Academic Works.
• https://academicworks.cuny.edu/le_pubs/202

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Una de las preguntas que surgen con mayor frecuencia en el mundillo del gimnasio son:

¿Cuánta masa muscuular puedo ganar al mes?

¿Realmente existe un límite genétio que nos impide seguir progresando?

Estas preguntas llevan a dos tipos de respuestas claramente diferenciadas, por una parte tenemos a los que defienden el límite genético natural y saben exactamente cuánta masa muscular pueden ganar al mes (como si fuésemos matemáticas exactas); y por otra parte, están los que defienden que todo se puede lograr si uno se esfuerza lo suficiente y le echa un par de huevos (o ovarios, en caso de que seas una lectora femenina).

Entonces… ¿A quién de los dos tendríamos que hacer caso?

Antes de nada, déjame decirte que si acabas de meterte en este mundillo dejes de buscar información sobre estas cosas como el límite genético natural o secretos para ganar 10kg de masa muscular en 1 mes y empieces a entrenar de manera constante y correcta siguiendo una adecuada dieta óptima y saludable. Luego cuándo hayas creado la base ya pasarás a cosas más específicas como es el tema que vamos a tratar en este artículo.

Es evidente que nadie puede saber realmente cual es el potencial genético exacto de un individuo, ya que habría que tener en cuenta muchos factores diferentes (genética, género, edad, entrenamiento, nutrición, adherencia, estilo de vida y muchos más…). Pero aún así, en este artículo descubrirás cuál es el límite genético natural y cuánto músculo realmente eres capaz de construir cada mes.

Para darte esta respuesta, me basaré en 2 modelos diferentes de 2 grandes autores (Lyle McDonald y Alan Aragón). Pero estos dos modelos no son los únicos modelos que existen para calcular el potencial muscular genético, simplemente son los más conocidos y que mejor funcionan según la evidencia científica actual.

Antes de ir al grano, me gustaría comentarte que los dos diferentes modelos que vamos a utilizar hoy para responder a la pregunta del título están enfocados a sujetos masculinos ya que el potencial femenino en cuánto a ganancia de masa muscular es mucho menor que en los hombres. Pero no te preocupes, al final de cada modelo te adjuntaré una referencia del potencial genético en el caso de las mujeres.

MODELO LYLE MCDONALD

Cita del autor Lyle McDonald:

«No estoy muy seguro de si este modelo se me ocurrió por mi propia cuenta o la robé de otra parte (probablemente una combinación ambas como de costumbre), pero, en un contexto bastante diferente (la velocidad con la que alguien puede ganar masa muscular), he lanzado a menudo los siguientes valores para las tasas de ganancia de músculo:»

Como ya he mencionado anteriormente estos valores se refieren a sujetos masculinos. Pero si eres mujer puedes utilizar la mitad del valor obtenido o un poco más o directamente pasar al siguiente modelo que se basa en el % de peso corporal y no en el sexo.

También tienes que tener en cuenta que cuándo McDonald habla de años entrenando, se refiere a realizar un entrenamiento adecuado y constante siguiendo unas determinadas progresiones y pautas. De nada vale con ir al gimnasio durante 1 año realizando una rutina poco eficaz y esperar ganar 12kgs de masa muscular. Me parecía importante mencionarlo. Y por último antes de pasar a la pregunta estrella de cual es el potencial genético, decirte también que los años de entrenamiento tienen que ser constantes, no vale con entrenar 1 año de manera fuerte y después de unos años volver a retomarlo, y tampoco vale con entrenar más de 4 años sin realizar una progresión y esperar haber llegado al límite genético natural.

¿Y cuál es mi límite genético muscular?

Ten en cuenta que estos valores no son más que promedios y hacen algunas suposiciones sobre la nutrición, el entrenamiento y otros factores que ya he mencionado en el apartado anterior.

Por ejemplo, un individuo de 60 años ganará masa muscular de manera más lenta que un individuo de 18 años.

Ahora, en cuánto a la pregunta del potencial muscular genético, teniendo en cuenta todos los valores del modelo McDonald, obtenemos un total de 18 a 22.5kg de masa muscular total sobre una carrera de levantamiento de 4 años. Así que si empezaste a entrenar con 50kg de masa corporal magra (es decir, pesabas unos 58kg de peso corporal con un 12% de grasa corporal), es posible que tengas un potencial de llegar a los 68-72kg de masa corporal magra después de 4-5 años realizando un entrenamiento adecuado de manera constante. Estando en un 12% de grasa corporal, podrías llegar a pesar de 77 a 82kg. Pero no te olvides que todo esto es un promedio aproximado y evidentemente te puedes encontrar con individuos que ganen un poco más o menos de masa muscular, y tampoco nos olvidemos de los otros factores (hormonas, calidad del sueño, estrés…).

MODELO ALAN ARAGON

Ahora hablaremos del segundo modelo, el modelo de Aragón. En sus estudios de investigaciones mensuales, habla del tema de las tasas de aumento del músculo de un modo un poco diferente al anterior pero con mucha coherencia, y como cabe de esperar, los resultados terminan siendo bastante similares al modelo McDonald. Aquí tenéis la tabla de valores del modelo Aragón:

¿Y cual es mi potencial genético muscular?

Poniendo el mismo ejemplo anterior, si tenemos a un individuo principiante de 58kg cabría esperar que sea capaz de ganar de 580 gramos a 900gr de músculo por mes (de 7 a 11kg por año). Después de un año entrenando de manera constante y adecuada, pasaría a ser un intermedio con 68kg y podría ser capaz de ganar de 340 a 680 gramos por mes (de 4.1kg a 8kg por año, en la que estos 8kg sería muy poco frecuente). Después de otro año, el individuo pasaría a ser avanzado con un peso corporal de 74kg y solo podría ganar entre 185 y 370 gramos por mes (de 2.2kg a 4.4kg por año, aunque como he dicho anteriormente, un aumento de 370 gramos al mes para un atleta avanzado es bastante raro). Es decir, el individuo podría acabar con 15-19kg ganados, por lo tanto unos 74-79kg en un 12% de grasa corporal, que serían unos 65-68kg de masa magra después de entrenar 3 años.

Como puedes observar, si comparamos los resultados de los dos modelos, nos salen unos números casi idénticos teniendo en cuenta que el primer modelo toma como ejemplo una carrera deportiva de 4 años, y este último de 3.

CONCLUSIÓN

Son mucho los atletas profesionales que suelen alterarse por las estimaciones anteriores que se pueden sacar con estas tablas ya que creen que no existe ningún límite genético natural, y que la clave está en echarle huevos. Pero déjame decirte que el 99% de los atletas profesionales, sobre todo en el ámbito del fitness no son naturales. Están haciendo uso de sustancias químicas para mejorar su rendimiento deportivo, es por eso que se suelen sentir atacados cuándo les hablas del límite genético, ya que ellos no tienen el mismo límite genético que los atletas naturales.

La manera de funcionar de un cuerpo que utiliza sustancias exógenas cambia por completo, tanto a nivel fisiológico como hormonal.

Entiendo que la idea de que un culturista profesional pueda salir en tarima con unos 115kg de peso corporal y nosotros, los atletas naturales, salimos a la calle con 80kg en un 12% (estoy hablando del caso anterior, obviamente puedes pesar 100kg de manera natural en un 12% si tienes una mayor composición ósea y estatura), resulta un poco desilusionante. Aunque por supuesto que para un público general, pesar 80kg a 12% de grasa corporal, es un cuerpo muy grande y estético. Mi consejo es que no te desilusiones y que entrenes con todo lo que tienes por el amor al deporte. Si quieres pasar a una categoría superior, tendrás que pasar al lado oscuro de los esteroides. Eso ya es decisión de cada uno.

Fuente: Instagram Nutri4train

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Existe el límite genético natural?

Si existe pero se tardarían muchos años o incluso décadas en alcanzarlo. Lo que si es verdad que a partir del 3-4 año entrenando de manera estricta y adecuada, las ganancias musculares se vuelven mínimas (siendo atletas naturales y sin haber interrumpido el entrenamiento).

¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un mes? ¿y en 3 6 meses?

La ganancia de masa muscular es un proceso lento y muy costoso energéticamente. En 1 mes puedes ganar 1kg de masa muscular si acabas de empezar en este mundillo y tienes el cuerpo muy receptivo. En 3-6 meses puedes ganar hasta 5kgs pero recuerda que a partir de cierto punto las ganancias de masa muscular empiezan a decaer.

¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un año?

Dependerá mucho de tu punto de partida. Te recomiendo echarle un vistazo a las tablas anteriores.

Cómo ganar masa muscular

• Siguiéndome en Instagram
• Superávit calórico (dieta)
• Sobrecarga progresiva (entrenamiento)
• Contratando una asesoría.

Dieta para ganar masa muscular

• Lo más importante es llegar a tú ingesta diaria de proteínas necesarias (generalmente unos 2 gramos por kg de peso corporal) y estar en un superávit calórico. Para averiguar las calorías que necesitas, entra en esta calculadora.
• Puedes seguir esta dieta de ejemplo si estás muy perdido con las comidas y las dietas.
• Contratando una dieta personalizada e individualizada.

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La sentadilla es un ejercicio básico para el entrenamiento del tren inferior y el core, con ella podemos activar casi toda la musculatura del tren inferior.

Pero… ¿Sentadilla normal (paralela o 90º) o sentadilla profunda (ATG)?

En este artículo no vamos a realizar ningún estudio exhaustivo sobre la sentadilla sino que  vamos a hablar principalmente de mitos, verdades y de la incorrecta comprensión de algunos de los estudios científicos, así como de una pizca de su biomecánica. Debemos tener en cuenta que mucha gente sigue creyendo a día de hoy en muchos de los mitos que rodea la sentadilla, yo mismo, estudiante de ciencias de la actividad física y del deporte me encuentro en que los profesores, siguen enseñando esos mitos a los estudiantes, incluso en las prácticas de biomecánica, y eso te lleva a pensar en que si realmente lo que aprendiste es correcto, o no…. A todo ello, vamos allá:

Beneficios de la sentadilla

Los beneficios que puede proporcionar la sentadilla no son igualados por ningún otro ejercicio, como por ejemplo:

1- Desarrollo de la musculatura del miembro inferior.

2- Fortalecimiento de la musculatura encargada de sujetar la columna vertebral.

3- Mejorara el transverso del abdomen.

4-Activación en mayor medida el glúteo mayor, mediano y menor si dejamos que la rodilla pase la punta de los pies y bajamos más de 90 grados (sentadilla profunda y completa).

-Perooo, espera espera niño, con eso te vas joder las rodillas porqué me han dicho que es malísimo para el tendón rotuliano y los meniscos…

+¿Quién te lo ha dicho y de donde lo ha sacado?

-………………………………………………………………

¿Os suena esta conversación a muchos de vosotros? Seguro que sí, siempre aparece alguien en el gimnasio para decirte que no puedes bajar tanto y que las rodillas no pueden pasar la punta de los pies etc… también mucha gente te dice que por “entrenamiento-salud” no debe hacerse profunda, pero, ¿En verdad saben que es el entrenamiento-salud? Yo creo que no…

¿En las sentadillas hay que bajar solo hasta la paralela de 90 grados?

¡NO! Esta es la respuesta, vamos a ver el porqué y vamos a hablar del “tope anatómico”, pero recuerda, bajar por completo en la sentadilla  reduce la probabilidad de tener lesiones en la columna y en las rodillas.

Hablemos un poco de física (fragmento muy interesante y fácil de entender);

Frenar nuestro descenso (mientras realizamos una sentadilla) a 90º ejerce una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Como la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda, se somete a un terrible stress de los ligamentos.

Se sabe que a 90° aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuádriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla.

En contraposición el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico natural: el apoyo de glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones.

El esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo 90° es el mayor en todo el recorrido, por lo que es de imaginar que es lo que sucede sí se pretendiera frenar allí con una carga excesivamente pesada.

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90°, presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.

(Fragmento extraído de: análisis biomecánico de las sentadillas).

¿Sobrepasar la punta de los pies en una sentadilla?

ROTUNDAMENTE SI! Cuando realizas una sentadilla profunda, para poder bajar sin dañarte la espalda (lumbares), necesariamente tendrás que sobrepasar la punta de los pies para bajar de forma correcta y natural.

Origen del mito y la sentadilla asiática

Tenemos que tener en cuenta que la sentadilla completa y profunda es una postura natural del humano que muchas veces se utiliza como una alternativa a sentarse en las culturas asiáticas y entre muchos niños pequeños, aunque rara vez se lleva a cabo por personas de países occidentalizados.

Como ya hemos mencionado en el punto anterior, pasar un buen tiempo en la posición de sentadilla profunda (también llamada posición en cuclillas) ofrece muchos beneficios para la salud y puede servir a la vez para corregir los desequilibrios posturales. Por lo tanto, podemos decir que ir en posición de sentadillas profundas es una actividad segura y no supone ningún riesgo si se realiza de forma correctamente.

La falta de movilidad del tobillo como ya hemos comentado suele ser el factor limitante en la mayoría de los casos que impida a un individuo alcanzar la profundidad total, por eso, deberás trabajar en eso antes de hacer una sentadilla completa.

El poder hacer una sentadilla profunda y completa es un signo de buena salud física… ¿a qué esperas para empezar a practicarla? 😛

P.D: Si sufres de alguna patología en la rodilla es mejor que te pongas en manos de un profesional y que te examine antes de empezar a realizar las sentadillas profundas o cualquier ejercicio del tren inferior; ya que puede que te aporte más mal que bien…

Para la gente que esté más interesada en este mito y en la biomecánica de la sentadilla puede visitar la página “Básicos de la musculación”: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2016/04/14/mito-las-rodillas-no-deben-pasar-la-punta-de-los-pies-en-una-sentadilla/ en esta entrada se explica de forma muy completa el origen y la creencia de este mito.  Y del porqué algunos estudios científicos a veces, son mal interpretados pudiendo llevar a cabo malentendidos entre la población y convertirse en un error que lleva haciéndose en los gimnasios durante años.

Cómo mejorar la dorsiflexión en sentadillas

Debemos aprender a bajar en la sentadilla, siempre y cuando nuestra movilidad nos lo permita, si nuestra movilidad no nos lo permite podemos realizar varios ejercicios para mejorarla. El ejercicio que mejor me sirvió a mí para mejorar mi movilidad (que era nula) fue pasar tiempo en sentadilla profunda, ese fue mi mejor ejercicio, siempre que tenía tiempo libre intentaba quedarme en sentadilla profunda unos minutos, (no es el método más científico) pero a mí, repito, a mí me funcionó, si esto no nos funciona podemos probar con el Método P,N,F para mejor nuestra dorsiflexión. Aquí abajo os dejo un vídeo con una muy buena explicación de cómo mejorar nuestra dorsiflexión de nuestro amigo Powerexplosive:

Para terminar… ¿Qué más factores hay que tener en cuenta a la hora de realizar una sentadilla correcta? Evidencia científica

Para empezar, debemos tener en cuenta nuestro tren superior a la hora de realizar la sentadilla, mantener una espalda neutra es muy importante tanto para las vértebras como para nuestro rendimiento, para ello nos ayudaremos de una retracción escapular, es decir: intentaremos juntar las escapulas, también intentaremos  apretar la barra contra nuestros trapecios, “intentar mantenernos como un bloque, muy compacto”.

Para la zona lumbar-abdominal nos ayudaremos de la respiración, intentaremos mantener todo el aire posible dentro de la barriga (respiración diafragmática) en todo el movimiento de la misma, incluso soltándolo en ocasiones en la subida.

En cuanto a la movilidad de cadera, debemos trabajarla en igual medida a la dorsiflexión, ya que de este modo evitaremos el famoso guiño de glúteo, el cual puede llevarnos a lesiones en la zona del sacro, este guiño de glúteo, en muchas ocasiones se da por una falta de técnica en lugar de una falta de movilidad, así que debemos tener en cuenta la técnica en muchas ocasiones también y trabajarla de igual medida: para ello podemos realizar grabaciones de nuestros entrenamientos para visualizarnos y ver realmente donde estamos fallando y porqué

En Próximas entradas vamos a hablar del valgo y varo de rodilla en sentadilla, así como de la exagerada pronación de los pies y la dorsiflexión.

Hablaremos también de las sentadillas en Powerlifting y de las sentadillas profundas “normales”.

BIBLIOGRAFÍA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14636100/

 https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

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