El limón es una fruta y esta es generalmente saludable como cualquier otra pieza de fruta. Sin embargo, algunas afirmaciones sobre el agua con limón son inciertas y pueden llegar a ser peligrosas a largo plazo.

En el artículo presente me centraré en desmitificar gran parte de los mitos que rondan con la ingesta de limón en ayunas.

El agua con limón actúa como desintoxicante

Empecemos por el mito más popular. Antes de seguir leyendo quiero recordarte que hace 1 año ya publiqué un artículo hablando de las dietas y productos detox, en resumidas cuentas el cuerpo no necesita un agente exógeno (exterior, en este caso el limón) para desintoxicarse ya que el propio cuerpo humano tiene sus propios sistemas de desintoxicación. Está claro que seguir una dieta saludable a base de alimentos vegetales e integrales con compuestos bioactivos ayudará a que la capacidad de desintoxicación del cuerpo sea la óptima, pero, por el simple hecho de ingerir 20ml de limón exprimido no marcará ningún antes y después en tu capacidad de desintoxicación. Los compuestos con mayor capacidad de desintoxicación del limón son el limoneno sulforafano.

El agua con limón mejora las digestiones

Aunque es cierto que el limón aumenta la secreción de ácidos biliares (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17021425/) Otra teoría sin evidencia es la capacidad del ácido cítrico del limón de aumentar la digestión aumentando el ácido total dentro del estómago. Sin embargo, un estómago normal ya tendrá un correcto ambiente de pH para digerir los alimentos y en caso de que tu estómago no lo tuviese (ejemplo: hipoclorhidria) lo que tendrías que hacer es ir al médico y no tomar limón u otros medicamentos que aumenten la secreción ácido del estómago.

El agua con limón ayuda a alcalinizar la sangre

Existen muchas teorías del pH de la sangre tras seguir un patrón determinado de alimentos. Hasta existen dietas alcalinizantes para evitar que la sangre se acidifique en exceso. Lo que sí está claro es que un cuerpo saludable tendrá un sistema de amortiguación perfectamente capaz de regular el pH en sangre sin ningún tipo de problema y esfuerzo.

El cuerpo siempre irá en busca a la homeostasis manteniendo el pH en torno a 7,40.

Por cierto, aunque el limón sea un alimento ácido, se ha defendido la idea de que puede alcalinizar el pH en sangre por los metabolitos alcalinos que produce.

El agua con limón ayuda a perder peso

No es cierto. Las personas que han conseguido bajar de peso siguiendo una dieta detox y consumiendo agua con limón en ayunas es el resultado de seguir una dieta hipocalórica y baja en carbohidratos que hará que pierdan peso en forma de agua, cosa que se recupera de inmediato una vez que la ingesta de carbohidratos vuelva a la normalidad.

El agua con limón previene los resfriados

Es cierto que la vitamina C (presente en el limón y otros cítricos) tiene un papel activo a la hora de reducir la duración de los resfriados, pero no tiene ninguna relevancia a la hora de prevenir la frecuencia de los resfriados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ Lo que si es cierto es que el limón tiene una gran cantidad de compuestos bioactivos que ayudan a mejorar la capacidad inmunológica del individuo, pero volvemos al mismo problema:

• El contenido de vitamina C y compuestos bioactivos presentes en 20ml de agua con limón (que es la cantidad estándar del 99% de las personas) es mínimo. Puedes conseguir mucha más vitamina C y otros compuestos bioactivos interesantes para el sistema inmune siguiendo una dieta saludable y estándar.

Riesgos y peligro de consumir agua con limón

El principal problema de esta tendencia es la erosión del esmalte dental. Problema bastante grave si se sigue esta tendencia a medio y largo plazo. Además, a muchas personas consumir el limón o el agua con limón les irrita el paladar.

Conclusión

Los limones son frutas y como todos los alimentos vegetales estos son completamente saludables. Pero por tomarte un poco de limón cada mañana no conseguirás obtener ningún beneficio de forma aislada.

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El Ayuno Intermitente es un estilo de alimentación que ha cogido mucha fama en los últimos años. Pero la verdad es que se lleva realizando desde hace miles de años. El ayuno intermitente no es nada más que un protocolo (no es una dieta) que limita las horas en las que puedes comer durante el día (ventana de alimentación) y a su vez alarga la ventana de ayuno, así de simple. Dicho esto vamos a analizar sus ventajas y también sus desventajas, que también las tiene. Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es algo “raro” ni “contraproducente” como muchos se creen, es más bien algo normal, parte de la vida diaria. De hecho, un dato bastante curioso es el término desayuno. El prefijo -des se refiere a “salida de” y el verbo ayunar, «abstención de comida». El propio término ya nos está diciendo que el ayuno es un proceso NORMAL en nuestro día a día. Simplemente se trata de alargar un poco más esas horas de ayuno a las que estamos acostumbrados. En esta revisión sistemática o en esta otra más reciente se puede observar claramente su evidencia a favor. Antes de seguir leyendo quiero dejar claro que aunque el ayuno intermitente tenga una inmensa cantidad de beneficios demostrados, puede ser perjudicial en algunos casos determinados. A continuación mencionaré algunos ejemplos de perfiles de sujetos en los que no recomiendo implantar el AI (a partir de ahora AI = Ayuno Intermitente) sin una supervisión de su médico o un profesional de la salud.

• Estás tomando medicación.
• Tienes un peso inferior al normal.
• Sufres de trastornos alimentarios como la anorexia.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Personas menores de 18 años.

Antes de seguir, te quiero invitar a visitar y saludarme en mi cuenta de Instagram, ya somos más de 40.000 personas, si tienes alguna duda estaré encantado de ayudarte.

¿PERO AYUNAR NO ES CONTRAPRODUCENTE? MITOS

Como he mencionado en el primer apartado el concepto de ayunar es algo que se lleva realizando desde hace millones de años. El problema principal que tenemos hoy en día es que vivimos en una sociedad que nos ha vendido la idea de que ayunar es algo malo y que el desayuno en la primera hora de la mañana es indispensable para empezar bien el día y de forma saludable. Cuando hablo de la sociedad, me refiero a los profesores, padres, médicos, publicidad, etc… Y no les culpo, ya que yo también he crecido con esta idea y hasta hace unos pocos años ni me imaginaba que a día de hoy estaría haciendo ayunos largos casi a diario. Y por no hablar del tema de los gimnasios, en el que nos dicen que tenemos que realizar una comida cada 2 horas para evitar el catabolismo muscular y maximizar la síntesis proteica.

Pero una cosa es que ayunar no sea contraproducente y otra muy diferente es empezar a creer que hacer ayunos de 30 días son beneficiosos. Ni uno, ni otro. En el equilibrio está lo saludable. Nunca nos olvidemos del contexto, por favor.

Ahora bien, una vez explicado todo esto, vamos a analizar a modo de resumen los 4 MITOS que más nos asustan a la hora de implantar el ayuno intermitente en nuestro día a día:

1-EMPEZAR LA MAÑANA SIN DESAYUNAR ES MALO (desmitificado)

Desayunar no es malo. Pero ayunar y saltarse el desayuno, tampoco.

Ninguno es mejor que otro, dependerá mucho de tus objetivos y tu estilo de vida. El problema principal que presenta el desayuno es que la mayoría de la población no desayuna bien, y la verdad que no les culpo porque hasta en mi propia carrera universitaria nos están enseñando a recomendar las galletas y el Cola-Cao en los desayunos de nuestros futuros pacientes. Es todo un bucle sin fin que aún necesita muchísimos años e incluso décadas de evolución para que se arreglen las cosas y la información se vaya actualizando. Pero bueno no me quiero enrollar mucho más así que vamos directos con la respuesta: Saltarse el desayuno NO es contraproducente. Durante años nos han vendido la idea de que si al cuerpo no le das la comida de forma continua entra en un “modo  de supervivencia” en el que se ralentiza el metabolismo basal y por si fuera poco, el cuerpo utiliza las proteínas del músculo para obtener energía. De ahí proviene el famoso e ilógico mito de comer cada 2 horas y por ende empezar el día con un buen desayuno. Pero nada más lejos que la realidad. En varios estudios se han comprobado como realizar el ayuno podía incluso aumentar nuestro metabolismo basal. Piensa en nuestros antepasados que pasaban horas e incluso días sin comer por la falta de alimentos y encima se iban a cazar sus presas en ayunas. ¿No crees que, si realmente el desayuno fuese de vital importancia para nuestro día a día, en verdad ya no estaríamos aquí? ¿Te imaginas nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si siguiésemos la recomendación de tener que alimentarnos cada 2 horas? Te digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad.

2-PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR (desmitificado)

Por desgracia los que estamos metidos en el mundillo del gimnasio todo lo explicado anteriormente de alimentarnos cada 2 horas para evitar la degradación proteica y la ralentización del metabolismo basal se multiplica por 10. Me acuerdo perfectamente cuando llegaba tarde a las clases de bachillerato porque nunca salía de casa sin terminarme el desayuno ni prepararme mis 2 meriendas para poder comer cada 2 horas hasta llegar a la hora del almuerzo. De esto hace ya 5 años. Veamos que nos dice la ciencia respecto a todo esto enfocado más en un contexto de la pérdida de masa muscular: En este estudio (y en muchos más) se demuestra que NO existe una degradación muscular severa hasta alcanzar las 16 horas de ayuno. Recuerda que tu cuerpo quiere retener el músculo, para nada le interesa sacrificarlo con el fin de obtener energía. Con ayunos de 16-24 horas tu cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tendrá aminoácidos de sobra en la sangre. La degradación proteica no empieza hasta las 24-36 horas de ayuno. Por ejemplo, en otro estudio realizado en culturistas musulmanes que practicaban el Ramadán no se observó ninguna pérdida de la masa muscular.

3-AL FINAL DEL DÍA ACABARÉ CONSUMIENDO MÁS CALORÍAS (desmitificado)

Otra creencia que se tiene sin base científica alguna. Son muchos los médicos/nutricionistas que recomiendan realizar pequeñas ingestas de comida al día pero de forma continua, con el objetivo de reducir la ingesta calórica diaria total y evitar caer en la tentación de los famosos atracones.

Pero la realidad (y demostrada científicamente, aquí tienes un estudio) es que el ayuno intermitente reduce la ingesta diaria calórica total simplemente por el hecho de tener menos margen de horas para consumir las mismas calorías que si no hicieras el ayuno.

Es decir, si haces 6 comidas pequeñas de 300 calorías cada una, al final del día acabarás con un hambre tremendo. En cambio, si haces 2 comidas al día de 900 calorías te sentirás mucho más saciante. Evidentemente cada persona es un mundo y no todos respondemos de la misma manera.

4-SI NO DESAYUNO ME VOY A MORIR DE HAMBRE (desmitificado)

Y por último, no podía faltar la típica frase de “uff yo es que paso mucha hambre cuando no desayuno y salgo de casa en ayunas”. Ten en cuenta que llevas 15, 20, 30, 40, 50 AÑOS DESAYUNANDO A DIARIO. Es completamente normal que pases hambre los primeros días (estudio) al implantar el ayuno en tu estilo de vida, y es por eso por lo que siempre recomiendo empezar de manera PROGRESIVA. Es decir, empezar la primera semana con un ayuno corto de unas 10-12 horas (6-8 horas de media son las horas de ayuno que suele hacer todo el mundo, mientras duerme). La siguiente, con unas 12-14 horas. Y si te sientes bien y se adapta a ti, puedes seguir aumentando las horas de ayuno o simplemente mantenerlas, eso ya dependerá de tus objetivos y estilo de vida.

En este estudio se observa un aumento de la ingesta calórica al realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día que realizando comidas grandes pero en menor frecuencia.

BENEFICIOS AYUNO

El beneficio principal y una de las razones por las que más recomiendo probar de implementar el AI en las dietas de mis pacientes es la pérdida de peso corporal y por ende la mejora en diferentes marcadores de la salud. En este estudio se observó una diferencia significativa a la hora de perder peso corporal mediante el AI en sujetos obesos. Sin embargo, tiene muchos otros beneficios que también son interesantes y algunos también están demostrados científicamente en humanos:

• Disminuye el riesgo de ECV (enfermedades cardiovasculares).
• Mejora los triglicéridos y el perfil lipídico. Estudio.
• Mejora la presión arterial. Estudio.
• Limita el crecimiento de células cancerígenas. Promueve la autofagia. Estudio.
• Disminuye marcadores de inflamación: Homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL entre otros. Estudio.
• Mejora la flexibilidad metabólica.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la insulina: Debido a una disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre. Estudio.
• Posible mejora de la diabetes tipo 2.
• Posible mejora de la concentración y el estado de alerta por el aumento de la adrenalina y noradrenalina.

OTROS:

• Posible prevención de la enfermedad de Alzheimer.
• Aumenta el SIRT3, también denominada la proteína de la juventud. Estudio.
• Posible alargamiento de la vida. Estudio. Mejora la salud cerebral. Estudio.
• Aumenta la producción de hormona del crecimiento humano.
• Mejora la sensación de apetito.
• Pérdida de peso y grasa corporal: Este fenómeno es debido a que al acortar la ventana o el período de ingesta de alimentos automáticamente tiendes a ingerir menos comida en total. De ahí a que no se suela recomendar en pacientes con un peso inferior al normal o en atletas con dificultades a la hora de ganar peso corporal. Estudio.

Sin embargo, me gustaría añadir que la mayoría de todos estos beneficios se consiguen simplemente siguiendo una dieta hipocalórica de toda la vida. Aún así, la ventaja principal es que el ayuno intermitente puede ser más útil que una dieta hipocalórica ya que te permite crear una mayor adherencia.

Infografía Ayuno Intermitente extraída de mi cuenta de Instagram

EFECTOS SECUNDARIOS AYUNO INTERMITENTE

A parte de los principales problemas mencionados en el primer apartado (ver introducción) también nos encontramos con otras desventajas y que pueden afectar a cualquier sujeto que lleve el ayuno intermitente al extremo, es decir, que lo alargue a varios días e incluso semanas:

• Hambre: Uno de los principales efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente. Es importante tener en cuenta que cada persona responde de manera diferente. En el siguiente apartado (consejos prácticos) descubrirás estrategias para mitigar el hambre durante el AI.
• Estreñimiento: Si entra menos comida, sale menos comida. Si ya tienes problemas de estreñimiento, puede que tengas que ir con cuidado. Pero a priori no tocas notar mucha diferencia.
• Dolores de cabeza: Son bastante habituales los primeros días de ayuno. Puedes consumir algo más de sal para mitigar este efecto secundario.
• Síndrome de realimentación: Muy infrecuente y solo se da en ayunos muy prolongados (5-10 días o más).
• OTROS: Aumento del cortisol, disminución de la testosterona, pérdida de peso corporal y masa muscular, disminución de la leptina y la TMB y aumento de la ghrelina.

Pero recuerda, estos problemas aparecen cuando llevas el ayuno a un extremo, cuando el ayuno intermitente deja de ser intermitente y pasa a ser prolongado.

TIPOS AYUNO INTERMITENTE : MÉTODOS PARA INICIARSE

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que te apetezca (es lo que suelo realizar yo) pero a continuación mencionaré algunos métodos populares para empezar a iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente.

AYUNO 12 / 12 : BÁSICO

Salvo que te levantes por la noche para abrir la nevera, todos practicamos el ayuno intermitente a diario. Pero en vez de ayuno intermitente, lo llamamos dormir. Pues bien, el primer método de ayuno y de los más básicos, es el 12 / 12 que como bien su nombre indica, consiste en alargar un poco más la ventana de ayuno hasta llegar a las 12 horas. Una de las principales ventajas de este método es que simplemente cenando antes o desayunando un poco más tarde, ya consigues obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente.

AYUNO 16 / 8 : SENCILLO Y EFICAZ

Es el método de ayuno intermitente más conocido y utilizado, ya que obtienes casi todos los beneficios mencionados anteriormente sin presentar ningún tipo de riesgo para tu salud. Consiste en ayunar durante 16 horas y realizar todas las comidas durante un período de 8 horas. Se suele realizar a diario o casi a diario, la verdad que se puede adaptar a casi cualquier estilo de vida. Por norma general se suelen realizar de 2 a 3 comidas en esas 8 horas, a veces incluso 4. Ejemplo: Empiezas la 1a comida del día a las 14:00h y acabas realizando la última (cena) a las 22:00h.

AYUNO 20 / 4

En este caso aumentamos el período de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día para poder comer. Al final lo que conseguimos mediante este ayuno es realizar 1 o como máximo 2 comidas al día.

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

Consiste en realizar un ayuno de 24 horas con una comida ligera al finalizar el ayuno, y al día siguiente realizar las comidas en un orden normal. Y así de manera alterna día tras día. Aunque pueda parecer un método “extremo” en comparación con el resto, la verdad que no presenta ningún tipo de riesgo al no superar las 24 horas. Este método ha sido muy estudiado ya que es un protocolo de gran utilidad para perder grasa sin contar calorías, por el gran déficit generado los días de ayuno.

EAT STOP EAT

Consiste en incorporar 1 o 2 días de ayuno de 24 horas distribuidos en una semana, con la única condición de que no sean seguidos. Recuerda que con un ayuno de 24 horas ya obtienes prácticamente todos los beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más. FMD El método FMD hace referencia a Fasting Mimicking Diet. Es un tipo de dieta que simula el ayuno (consiguiendo los beneficios de este) pero sin realizar un ayuno. Básicamente consiste en comer muy poca cantidad, pero de manera planificada y estructurada durante 4-5 días.

AYUNOS PROLONGADOS

Existen ayunos que superan las 24 horas, pero como ya mencionado anteriormente no hay necesidad ninguna de superar las 24 horas para obtener un extra de beneficios. De hecho, puede incluso llegar a ser problemático si se realiza de forma incorrecta (ver efectos secundarios ayuno intermitente). Aún así me gustaría recalcar que, por poder, puedes ayunar durante semanas y meses, otra cosa muy diferente es que sea saludable. El récord actual mundial de días en ayuno está en 382 días.

¿CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE?

Bien, después de todo esto seguramente te preguntarás:

¿Cómo empiezo a implantar el ayuno intermitente en mi día a día?

CONSEJOS PRÁCTICOS

Empieza de manera progresiva con un ayuno de 10 horas o directamente con el método 12 / 12. Al cabo de unos días/semanas ir aumentado las horas de ayuno. Darte un mes para comprobar si el ayuno se adapta a ti y a tu estilo de vida. Tomar mucha agua. A veces, después de beberte un vaso de agua esa sensación de “falsa hambre” desaparece. El agua con gas es una excelente opción. Mantenerse ocupado. Tomar café o infusiones. Evitar comentar que haces un ayuno a cualquier persona de tu entorno que creas que no te va a apoyar. De nada vale realizar un ayuno y luego darse un atracón de comida procesada.

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LISTO

PREGUNTAS FRECUENTES

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*Gráfica extraída de Google Trends en la que se aprecia un claro aumento de las búsquedas de la palabra detox a partir del 2012.*

INTRODUCCIÓN

Las dietas “detox” (procedente de detoxificación) o dietas limpiadoras tienen como objetivo limpiar el cuerpo de sustancias tóxicas (nocivas) a través de algún tipo de dieta muy restrictiva, por lo que también conlleva a una notoria pérdida de peso. La dieta se limita a zumos de frutas y vegetales acompañadas de otros “superalimentos” como el jengibre, el kale o el alçai u otras bebidas aprobadas por la mafia de las dietas detox. Existen miles de dietas detox, por lo que no malgastaré el tiempo en analizarlas una por una ya que la mayoría comparten los mismos fundamentos.

También es importante añadir que durante los últimos años con el aumento de la tasa de la obesidad + enfermedades CI y gracias a la popularidad que han ido cogiendo las dietas detox, han aparecido varios establecimientos que incluso ofrecen “tratamientos détox«.

*Ejemplo de una tienda física encargada de ofrecer tratamientos détox*

En este tipo de preparados es muy común observar alegaciones saludables (ejemplo: “limpia y mejora el riñón”). Sin embargo, según la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria) para hacer este tipo de alegaciones es necesario cumplir con la normativa establecida y ser avalados por la función que presentan, cosa que nunca pasa ya que no se encuentra ningún tipo de beneficio en cuanto a la detoxificación, sino más bien lo contrario.

*Ejemplo de los supuestos beneficios que dicen prometer los productos detox*

¿ACUMULA TOXINAS NUESTRO CUERPO?

Una “toxina” está catalogada como cualquier sustancia nociva que se va acumulando en el cuerpo con el paso del tiempo. Algunos ejemplos de las toxinas son: metales pesados (mercurio del pescado), contaminantes, productos químicos sintéticos, conservantes, pesticidas, etc…

Aunque respirar pesticidas o alimentarse a base de contaminantes es sin duda perjudicial para nuestra salud, no tiene porqué aplicarse a las demás toxinas como por ejemplo los aditivos alimentarios.

No hay que olvidarse que gracias al invento de los aditivos podemos conservar mucho mejor los alimentos y por ende ayuda a mejorar nuestra calidad de vida. Es de vital importancia determinar si “x” sustancia es realmente tóxica para nuestro cuerpo (humanos) o no, ya que muchas veces nos la intentan jugar y no nos damos cuenta.

Por ejemplo, el aspartamo es un edulcorante que a dosis bajas causa efectos nocivos en los ratones, pero en humanos puede ser consumido de forma segura. Otro gran ejemplo es el consumo del cacao, para los humanos es bastante segura y presenta varios beneficios, pero su contenido de teobromina lo hace potencialmente letal para los perros.

¿ES NECESARIO DESINTOXIFICAR EL CUERPO?

Incluso si una sustancia es realmente nociva, la famosa dieta detox no va a ayudarte a desintoxicarte, al contrario. Un cuerpo bien alimentado conseguirá deshacerse de toda sustancia tóxica de manera crónica en el cuerpo, en cambio, un cuerpo débil por seguir una dieta a base de limonadas e infusiones no tendrá suficiente energía como para deshacerse de nada.

Ten en cuenta que tenemos varios órganos en el cuerpo que mediante una correcta alimentación se encargan durante todo el día y noche de realizar las funciones de desintoxicación (riñón, pulmón, hígado…).

Si sigues una dieta equilibrada con alimentos nutritivos y de calidad, tú propio cuerpo ya se encargará de deshacer todo lo que considere nocivo. Además, los sistemas de desintoxicación del hígado se benefician enormemente de comer vegetales crucíferas (brócoli, coliflor, repollo…).

Estudio (1)  que relaciona el consumo del brócoli con la detoxificación en el hígado.

¿RIESGO O BENEFICIO?

A primera vista, al tratarse de preparados a base de frutas y verduras, pueden parecer una forma interesante de introducir estos alimentos en la dieta. Sin embargo, no es así, como ya hemos visto en el apartado anterior, no hay nada en este tipo de preparados que vaya a hacer que tú cuerpo se desintoxique.

En esta investigación (2) se analizaron varios suplementos detox y no se encontraron ninguno con función de desintoxicación. Además, las empresas de estos suplementos no saben ni que toxinas atacan sus productos, y como entenderás, para realmente eliminar una toxina, primero hay que saber a qué toxina atacar.

*Fragmento del artículo publicado*

Estudio que muestra que los productos/dietas detox no son seguras ni presentan beneficios: (3)

Muy bien, no presentan ningún tipo de beneficio para la salud, pero… ¿Qué hay de los riesgos?

A continuación, citaré los 4 riesgos de mayor a menor importancia:

• Excesiva cantidad de oxalatos: El consumo elevado de oxalatos (muy comunes en este tipo de dietas) se asocia con la aparición de cálculos renales. Estudio que demuestra riesgo por exceso de oxalatos por consumo de batidos de verduras/frutas: (4). Estudio batido casero causa nefropatía aguda: (5)
• Excesiva cantidad de nitratos.
• Pérdida de peso corporal en forma de masa muscular (falta de proteínas).
• Pérdida de una gran parte de la fibra de los vegetales/frutas. (este último no supone ningún riesgo, pero aún así es un dato a tener en cuenta). Estudio de una mujer ingresada por los efectos adversos de productos détox: (6)

¿POR QUÉ HA CRECIDO TANTO EL MOVIMIENTO DETOX?

Básicamente porque la persona media no tiene tiempo para investigar sobre si realmente es necesario realizar una fase de detoxificación y por si no fuera poco, al realizar este tipo de protocolos, acaban siguiendo una dieta hipocalórica, por lo que hacen que el sujeto además de “limpiar su cuerpo y purificarse xd” consiga bajar un par de kgs.

Y esa bajada de kgs (que luego se recuperan) hacen pensar a la persona media que realmente la dieta detox está funcionando. Así de simple somos los humanos.

Y a lo mejor te preguntarás… ¿Qué hay de malo en bajar un par de kgs? ¿A quién no le gustaría bajar un par de kgs en menos de una semana? La respuesta es sencilla: Esta pérdida de peso no proviene de una pérdida de grasa corporal, la mayoría, por no decir casi todo, será agua. ¿Cómo es posible perder agua comiendo menos? Ten en cuenta que, para almacenar un gramo de glucógeno el cuerpo necesita tres gramos de agua, es decir, si reduces/eliminas tú ingesta de carbohidratos (glucógeno) estarás utilizando tus reservas de glucógeno que se traducirá en una pérdida de varios kilos. Sin embargo, una vez que se vuelve a la normalidad y el consumo de carbohidratos aumenta, también aumentan los depósitos de glucógeno y el agua, y por ende acabarás recuperando el peso perdido.

Estudio que relaciona seguir una dieta orgánica con menores valores de toxicidad: (8)

RESUMEN

Muchas personas atribuyen la pérdida temporal de peso corporal a supuestos beneficios de las dietas détox, pero estos más que beneficios presentan perjuicios. Si lo que realmente quieres es limpiar tú organismo, céntrate en comer alimentos nutritivos y de calidad.

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BIBLIOGRAFÍA

• (1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401074
• (2): http://archive.senseaboutscience.org/data/files/resources/48/Detox-Dossier-Embargoed-until-0001-5th-jan-2009.pdf
• (3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674
• (4): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2016.EN-1067
• (5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127
• (6): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300 (8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24769399

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Es importante mencionar que aunque las marcas low-cost sean las que mejor salgan económicamente hablando, no son las que recomiendo a día de hoy. Yo estoy colaborando con Emfit, marca con una calidad y transparencia máxima.

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En esta sección analizo y comparo 4 marcas de suplementación deportiva «low-cost»: HSN, Bulkpowder, Myprotein y Prozis. Hay que tener en cuenta que estas marcas son conocidas por tener descuentos los 365 días del año, por lo que me parece poco coherente analizar el precio base sin tener en cuenta los descuentos a aplicar según la marca. También es importante recalcar que si buscas la calidad máxima, no te recomiendo comprar en una low cost. Tienes opciones de gama alta mucho más interesantes, como Emfit.

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¿Por qué comprar en LIFEPRO y no en una low cost?

Básicamente porque en las proteínas low-cost se suele sacrificar parte de la calidad, cosa que no queremos en ningún caso.

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Ya que mucha gente me lo ha pedido en mi cuenta de Instagram, hoy compartiré un ejemplo de como es mi dieta de 3900 calorías en mi fase final del volumen. Antes de continuar, tienes que ser consciente de que esta dieta está diseñada únicamente para MIS OBJETIVOS, simplemente la he subido como referencia para que te hagas una idea general de lo que es comer 4000 calorías de forma «saludable» en un mismo día.

La nutrición juega un papel fundamental a la hora de subir de peso, pero no hay que olvidar la parte del entrenamiento de fuerza para poder obtener mejores resultados a la hora de ganar masa muscular.

Si eres un ectomorfo (de complexión delgada, te cuesta subir de peso…) este ejemplo de dieta te vendrá genial ya que es una dieta enfocada en subir de peso. Recuerda que seguramente no necesites comer tantas calorías como yo, simplemente tienes que estar en un superávit calórico (ingerir más calorías de las que tu cuerpo gasta) y dejar que la magia haga su efecto jajaja… En mi caso particular, al tener un NEAT muy elevado + entrenamientos de 5 veces por semana + suelo ser una persona bastante nerviosa (aumenta mi gasto) = hace que tenga que comer tantas calorías para poder seguir progresando en mis objetivos.

Por ejemplo, para que te hagas una idea, cuando yo pesaba 66kg (1.77cm) con 2400 calorías me mantenía de peso y con 2700 ya subía de peso corporal de forma limpia y progresiva y mediante comida real, que es lo más importante.

Recuerda, más vale subir lento pero de forma saludable que hacer un volumen «cerdil» / «sucio» y dañar nuestra salud. Ya hablaremos de estos temas más en adelante.

Por cierto, he creado una calculadora calórica para que puedas averiguar tu TMB y gasto calórico diario y así programar tu propia dieta según tus objetivos.

Y finalmente, decirte que este ejemplo de dieta es totalmente improvisado desde el desayuno hasta la cena. Simplemente me centro en llegar a las 3900 calorías y en el ratio de % de carbohidratos + % grasas + % proteínas correspondientes de ese día en concreto, ya que no son los mismos cada día.

Y sin más preámbulos, aquí te dejo la dieta de 3900 calorías para ganar fuerza y masa muscular:

EJEMPLO DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR DE PESO

PREGUNTAS FRECUENTES

¿CUÁNTO DURAN LAS FASES DE VOLUMEN?

Por norma general dependerá mucho de tu porcentaje de grasa actual y tus objetivos. A priori se recomienda no sobrepasar el 20% de grasa corporal para los hombres y el 25-30% en el caso de las mujeres. Una vez llegados a este porcentaje se recomienda empezar una etapa de definición. Pero como siempre digo, cada individuo es un mundo.

CALCULAR LAS CALORÍAS QUE NECESITO

Tienes disponible mi calculadora de calorías. Click aquí.

¿ES UNA DIETA DE VOLUMEN LIMPIO?

Lo que marcará que una dieta sea limpia o no será el superávit calórico que le metas a la dieta. A más superávit, más «sucia» será la dieta ya que mayor será la ganancia de grasa corporal.

¿VOY A GANAR MASA MUSCULAR CON ESTA DIETA?

Esta dieta no tiene nada de especial, simplemente la subí porque me la pidieron un par de personas en Instagram. Si quieres ganar masa muscular, necesitarás una dieta y plan de entrenamiento acorde a tus necesidades. Aún así, puedes utilizarla como referencia y ajustarla a tus necesidades.

¿TIENES MÁS TIPOS DE DIETAS PARA SUBIR DE PESO CON DIFERENTES COMIDAS?

Si, contratando mi asesoría obtendrás cientos de combinaciones de alimentos y adaptados a tus necesidades.

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