Una de las variables más importantes a la hora de ganar masa muscular es la sobrecarga progresiva.

Es un término que la mayoría de las personas del ámbito fitness conocen pero que muy pocas consiguen aplicar.

Y los que lo consiguen son los que más resultados están obteniendo.

En la TEORÍA aplicar una sobrecarga progresiva (aumentar la carga, aumentar el nº de repeticiones, reducir el rpe, reducir el tiempo de descanso, etc.) parece bastante sencillo.

Sin embargo, en la PRÁCTICA, una gran parte de la población fitness no consigue aplicar esta sobrecarga progresiva.

Esto es debido a 2 razones:

1: No se esfuerzan en salir de su zona de confort (se creen que no pueden entrenar más fuerte o simplemente entrenan por sensaciones).

2: Intentan aplicar la sobrecarga progresiva, pero se estancan (debido a una mala planificación de la nutrición, entrenamiento y/o descanso). En estos casos es muy típico que vayan pasando los meses y en el peor de los casos los años y sin darte cuenta estás en el mismo punto que al inicio, es decir, has pedido el tiempo entrenando.

Por esta razón es muy importante saber qué está fallando y buscar una solución.

Todo lo descrito en esta infografía lo hablo desde mi experiencia (10 años entrenando) y después de años entrenando por fin he conseguido encontrar el camino correcto.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de comparar la hipertrofia con la mejora del rendimiento es evaluar cuándo se está produciendo esta mejora. Cuándo es al principio de un bloque seguramente sea debido a adaptaciones neurales y otros factores y no directamente a la ganancia de masa muscular, por esta razón es importante sacar conclusiones a través de esta variable a medio y largo plazo.

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Aunque muchas personas no lo crean en muchas ocasiones realizar una simple técnica de respiración puede marcar la diferencia en levantar más o menos carga en un levantamiento que requiera de gran estabilidad del core, como podrían ser los 3 ejercicios básicos entre oros (sentadilla, peso muerto y press de banca).

A medida que un atleta va progresando es importante priorizar pequeños detalles para poder seguir mejorando. Cuando inhalamos aire estamos introduciendo aire dentro de nuestros pulmones empujando hacia abajo el diafragma. Esto provoca una contracción muscular y por consecuencia crea una presión en toda la zona del core (abdominales, oblicuos y lumbares). Como más aire inhales, más se hinchará tu «barriga», por esta razón mucha gente y yo mismo en mis historias de Instagram entrenando suelo exagerar mi espiración e inspiración.

¿Vale muy bien Ramón la teoría te la sabes, pero qué tiene que ver el cinturón con todo esto?

Utilizar un cinturón lumbar no evitará que te lesiones o te duela menos la espalda baja al actuar como «protector». Al inhalar aire y tener el cinturón puesto y apretado provocas que toda la zona core esté expuesta a una fuerza exterior (el cinturón que no deja que empujes la «barriga”) que te la devuelve en forma de estabilidad, de ahí el nombre de presión intraabdominal.

Básicamente la presión intraabdominal aumenta la estabilidad de toda la zona del core que te permitirá mejorar tu rendimiento deportivo. En mi caso (por poner un ejemplo) me puede llegar a sumar unos 20kg en peso muerto, 30kg en sentadilla y unos 5kg en press de banca y militar

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Un reciente elaborado por Smith et al. encontró una enorme ventaja en la población de estudio que tuvo una mayor actividad física mediante salir a caminar. Los datos muestran como los que caminaron más de una 1,5km al día obtuvieron una notable reducción del riesgo de mortalidad durante un período de 10 años de estudio.

Recuerda que caminar 1,5km solo te va a llevar un total de 15-30 minutos. Sin duda es una inversión que vale la pena.

En otro estudio observacional publicado por Saint-Maurice et. al se observó como la cantidad diaria total de pasos estaba directamente correlacionada con una reducción del riesgo de mortalidad.

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¿Y cuánto descansar?

Lo suficiente como para dar el 100% en la siguiente serie. No existe ningún criterio establecido. Puede que necesites descansar 3 minutos o puede que 5, dependerá mucho del contexto de cada uno (ejercicio, nivel de energía, RPE utilizado, etc.). Mi recomendación es que descanses un mínimo de 2 minutos. Si consigues dar el 100% en las series posteriores descansando menos que 2 minutos probablemente esté fallando la intensidad de tu entrenamiento, es decir, estás entrenando demasiado flojo. De todas formas me gustaría aclarar que en la mitad o final de la sesión del entrenamiento podría ser interesante optar por descansos más cortos sacrificando parte de la intensidad para producir una mayor fatiga  en el propio músculo (o lo que se denomina fatiga periférica) elevando el estrés metabólico que puede resultar interesante de cara a la ganancia de masa muscular. Por eso recomiendo empezar la sesión con descansos largos para no repercutir las series posteriores y al final del entreno si tu objetivo no es maximizar la intensidad sino más bien maximizar las ganancias de masa muscular, podrías recortar un poco el descanso sacrificando la intensidad y maximizando la fatiga del propio músculo. Este artículo no ha sido editado, simplemente son anotaciones que he hecho al publicarlo en mi cuenta dei instagram. Por lo tanto, a continuación menciono 3 estudios por si quieres contrastar más información: 1, 2, 3.

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