Ya que mucha gente me lo ha pedido en mi cuenta de Instagram, hoy compartiré un ejemplo de como es mi dieta de 3900 calorías en mi fase final del volumen. Antes de continuar, tienes que ser consciente de que esta dieta está diseñada únicamente para MIS OBJETIVOS, simplemente la he subido como referencia para que te hagas una idea general de lo que es comer 4000 calorías de forma «saludable» en un mismo día.

La nutrición juega un papel fundamental a la hora de subir de peso, pero no hay que olvidar la parte del entrenamiento de fuerza para poder obtener mejores resultados a la hora de ganar masa muscular.

Si eres un ectomorfo (de complexión delgada, te cuesta subir de peso…) este ejemplo de dieta te vendrá genial ya que es una dieta enfocada en subir de peso. Recuerda que seguramente no necesites comer tantas calorías como yo, simplemente tienes que estar en un superávit calórico (ingerir más calorías de las que tu cuerpo gasta) y dejar que la magia haga su efecto jajaja… En mi caso particular, al tener un NEAT muy elevado + entrenamientos de 5 veces por semana + suelo ser una persona bastante nerviosa (aumenta mi gasto) = hace que tenga que comer tantas calorías para poder seguir progresando en mis objetivos.

Por ejemplo, para que te hagas una idea, cuando yo pesaba 66kg (1.77cm) con 2400 calorías me mantenía de peso y con 2700 ya subía de peso corporal de forma limpia y progresiva y mediante comida real, que es lo más importante.

Recuerda, más vale subir lento pero de forma saludable que hacer un volumen «cerdil» / «sucio» y dañar nuestra salud. Ya hablaremos de estos temas más en adelante.

Por cierto, he creado una calculadora calórica para que puedas averiguar tu TMB y gasto calórico diario y así programar tu propia dieta según tus objetivos.

Y finalmente, decirte que este ejemplo de dieta es totalmente improvisado desde el desayuno hasta la cena. Simplemente me centro en llegar a las 3900 calorías y en el ratio de % de carbohidratos + % grasas + % proteínas correspondientes de ese día en concreto, ya que no son los mismos cada día.

Y sin más preámbulos, aquí te dejo la dieta de 3900 calorías para ganar fuerza y masa muscular:

EJEMPLO DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR DE PESO

PREGUNTAS FRECUENTES

¿CUÁNTO DURAN LAS FASES DE VOLUMEN?

Por norma general dependerá mucho de tu porcentaje de grasa actual y tus objetivos. A priori se recomienda no sobrepasar el 20% de grasa corporal para los hombres y el 25-30% en el caso de las mujeres. Una vez llegados a este porcentaje se recomienda empezar una etapa de definición. Pero como siempre digo, cada individuo es un mundo.

CALCULAR LAS CALORÍAS QUE NECESITO

Tienes disponible mi calculadora de calorías. Click aquí.

¿ES UNA DIETA DE VOLUMEN LIMPIO?

Lo que marcará que una dieta sea limpia o no será el superávit calórico que le metas a la dieta. A más superávit, más «sucia» será la dieta ya que mayor será la ganancia de grasa corporal.

¿VOY A GANAR MASA MUSCULAR CON ESTA DIETA?

Esta dieta no tiene nada de especial, simplemente la subí porque me la pidieron un par de personas en Instagram. Si quieres ganar masa muscular, necesitarás una dieta y plan de entrenamiento acorde a tus necesidades. Aún así, puedes utilizarla como referencia y ajustarla a tus necesidades.

¿TIENES MÁS TIPOS DE DIETAS PARA SUBIR DE PESO CON DIFERENTES COMIDAS?

Si, contratando mi asesoría obtendrás cientos de combinaciones de alimentos y adaptados a tus necesidades.

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