ESTUDIO

Antes de pasar directamente al estudio, si alguien desconoce el significado de la ventana anabólica o simplemente no se acuerda muy bien, déjame explicártelo de una manera muy sencilla:

Ventana anabólica = La ventana anabólica o ventana de la oportunidad es un período que se abre al terminar el entreno y que dura de 30 a 60 minutos al acabar el entrenamiento. Siempre se ha pensado que durante este período de tiempo tú cuerpo asimilaría mejor los aminoácidos (proteína) juntamente con una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, ya que la insulina estaría muy activa en este momento y actuaría de manera más anabólica al recibir proteína…

¿Pero realmente existe este período de tiempo en la que tú cuerpo se vuelve más anabólico al tomar un batido post-entrenamiento?

El siguiente estudio que nos deja Alan Aragon juntamente con sus compañeros habla del trabajo de campo que se llevó a cabo con un grupo de sujetos con el propósito de probar la teoría de si realmente existía o no la famosa ventana anabólica durante el post-entrenamiento.

Participaron 21 hombres (los sujetos del estudio) con una edad de 19 a 25 años con más de 1 año de experiencia en un deporte de resistencia y con una altura de 1,68 hasta 1,80cm con un peso corporal de 69 hasta 90 kg; y sobre todo que no presentaran ningún “desorden” a nivel musculoesquelético ni que hubiesen hecho uso de sustancias anabólicas o cualquier otro tipo de sustancia de una población universitaria.

Los sujetos de estudio fueron distribuidos aleatoriamente a uno de los 2 grupos. El grupo 1 consumió un suplemento que contenía 25 gramos de proteína y 1 gramo de CH inmediatamente antes del ejercicio mientras que el grupo 2 consumió exactamente lo mismo solo que fue inmediatamente después de realizar el ejercicio físico. Es decir, se estudió las diferencias entre tomar el batido de proteína antes del entrenamiento y después, para ver realmente si existía la famosa ventana anabólica.

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 sesiones semanales realizadas en días no consecutivos con una duración de 10 semanas. Para este estudio se usó una rutina FullBody con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Las repeticiones realizadas durante el mesociclo de 10 semanas se situaron entre 8 y 12 para todos los ejercicios.

Los 7 principales ejercicios del mesociclo asignados a los sujetos de estudio fueron:

• Ejercicios para la parte anterior del torso: Press de banca y pres militar
• Ejercicios para la cadena posterior: Jalón al pecho con agarre abierto y remo en polea.
• Ejercicios para el tren inferior: Sentadillas, prensa y extensiones de cuádriceps.

Una cosa muy importante a añadir es que se advirtió a los sujetos que durante las 10 semanas en las que se someterían al estudio como voluntarios no podrían hacer ningún otro deporte/ejercicio físico que pudiera intervenir a nivel físico y perjudicar el rendimiento.

Pruebas realizadas a los participantes:

• Densidad muscular: Realizada mediante técnicas de ultrasonido.
• Composición corporal: Realizada mediante rayos X específicos con imágenes para determinar la composición (DXA)
• Fuerza máxima: Se midieron la fuerza máxima tanto del tren superior como inferior mediante un test de 1RM en los ejercicios de: Press banca y sentadillas en la misma sesión, con un descanso previo de 48 horas en ausencia de ningún otro tipo de ejercicio físico.

POSIBLES LIMITACIONES

1. El tamaño de la muestra fue bastante pequeña, lo que aumenta la posibilidad de hallazgos nulos debido a errores.
2. Una rutina FullBody para sujetos ya entrenados con objetivos de ganancia de masa muscular. Dado que los sujetos de estudio eran hombres ya entrenados con una amplia experiencia en el mundo del levantamientos de pesas, es posible que una rutina con mayor volumen podría haber producido resultados diferentes.

RESULTADOS

• Número de participantes que empezaron la prueba: 59
• Número de participantes que completaron correctamente el estudio: 21

Tanto en el grupo 1 (proteína pre-entrenamiento) y el grupo 2 (proteína post-entrenamiento) se incrementaron significativamente la fuerza máxima de la sentadilla y el press de banca.

Es decir, no hubo diferencias significativas en ninguna de estas medidas entre los dos grupos.

Tampoco se encontraron diferencias significativas en cuanto a la densidad muscular ni en la composición corporal de ninguno de los 2 grupos al finalizar el mesociclo de 10 semanas.

CONCLUSIÓN

Estos hallazgos rechazan la contención de una ventana anabólica post-ejercicio estrecha (30-60min) para maximizar la respuesta muscular.

En cambio, apoyan y afirman la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas dependiendo de cuando se consumió la última comida rica en aminoácidos.

Ejemplo de un caso práctico 1: Si realizas un pre-entrenamiento rico en proteínas (aminoácidos), no necesariamente necesitas ingerir otra fuente alta en aminoácidos nada más al terminar tú entrenamiento. En cambio, si entrenas en ayunas o en la última comida pre-entrenamiento ya han pasado varias horas, si podría ser interesante priorizar esta ventana anabólica en un rango de tiempo más corto.

BIBLIOGRAFÍA

• Schoenfeld, Brad J.; Aragon, Alan A.; Wilborn, Colin; Urbina, Stacie L.; Hayward, Sara E.; and Kriegor, James, «Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations» (2017). CUNY Academic Works.
• https://academicworks.cuny.edu/le_pubs/202

[widget id=»jetpack_widget_social_icons-3″]

La entrada Ventana anabólica aparece primero en Nutri4train.

La sentadilla es un ejercicio básico para el entrenamiento del tren inferior y el core, con ella podemos activar casi toda la musculatura del tren inferior.

Pero… ¿Sentadilla normal (paralela o 90º) o sentadilla profunda (ATG)?

En este artículo no vamos a realizar ningún estudio exhaustivo sobre la sentadilla sino que  vamos a hablar principalmente de mitos, verdades y de la incorrecta comprensión de algunos de los estudios científicos, así como de una pizca de su biomecánica. Debemos tener en cuenta que mucha gente sigue creyendo a día de hoy en muchos de los mitos que rodea la sentadilla, yo mismo, estudiante de ciencias de la actividad física y del deporte me encuentro en que los profesores, siguen enseñando esos mitos a los estudiantes, incluso en las prácticas de biomecánica, y eso te lleva a pensar en que si realmente lo que aprendiste es correcto, o no…. A todo ello, vamos allá:

Beneficios de la sentadilla

Los beneficios que puede proporcionar la sentadilla no son igualados por ningún otro ejercicio, como por ejemplo:

1- Desarrollo de la musculatura del miembro inferior.

2- Fortalecimiento de la musculatura encargada de sujetar la columna vertebral.

3- Mejorara el transverso del abdomen.

4-Activación en mayor medida el glúteo mayor, mediano y menor si dejamos que la rodilla pase la punta de los pies y bajamos más de 90 grados (sentadilla profunda y completa).

-Perooo, espera espera niño, con eso te vas joder las rodillas porqué me han dicho que es malísimo para el tendón rotuliano y los meniscos…

+¿Quién te lo ha dicho y de donde lo ha sacado?

-………………………………………………………………

¿Os suena esta conversación a muchos de vosotros? Seguro que sí, siempre aparece alguien en el gimnasio para decirte que no puedes bajar tanto y que las rodillas no pueden pasar la punta de los pies etc… también mucha gente te dice que por “entrenamiento-salud” no debe hacerse profunda, pero, ¿En verdad saben que es el entrenamiento-salud? Yo creo que no…

¿En las sentadillas hay que bajar solo hasta la paralela de 90 grados?

¡NO! Esta es la respuesta, vamos a ver el porqué y vamos a hablar del “tope anatómico”, pero recuerda, bajar por completo en la sentadilla  reduce la probabilidad de tener lesiones en la columna y en las rodillas.

Hablemos un poco de física (fragmento muy interesante y fácil de entender);

Frenar nuestro descenso (mientras realizamos una sentadilla) a 90º ejerce una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Como la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda, se somete a un terrible stress de los ligamentos.

Se sabe que a 90° aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuádriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla.

En contraposición el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico natural: el apoyo de glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones.

El esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo 90° es el mayor en todo el recorrido, por lo que es de imaginar que es lo que sucede sí se pretendiera frenar allí con una carga excesivamente pesada.

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90°, presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.

(Fragmento extraído de: análisis biomecánico de las sentadillas).

¿Sobrepasar la punta de los pies en una sentadilla?

ROTUNDAMENTE SI! Cuando realizas una sentadilla profunda, para poder bajar sin dañarte la espalda (lumbares), necesariamente tendrás que sobrepasar la punta de los pies para bajar de forma correcta y natural.

Origen del mito y la sentadilla asiática

Tenemos que tener en cuenta que la sentadilla completa y profunda es una postura natural del humano que muchas veces se utiliza como una alternativa a sentarse en las culturas asiáticas y entre muchos niños pequeños, aunque rara vez se lleva a cabo por personas de países occidentalizados.

Como ya hemos mencionado en el punto anterior, pasar un buen tiempo en la posición de sentadilla profunda (también llamada posición en cuclillas) ofrece muchos beneficios para la salud y puede servir a la vez para corregir los desequilibrios posturales. Por lo tanto, podemos decir que ir en posición de sentadillas profundas es una actividad segura y no supone ningún riesgo si se realiza de forma correctamente.

La falta de movilidad del tobillo como ya hemos comentado suele ser el factor limitante en la mayoría de los casos que impida a un individuo alcanzar la profundidad total, por eso, deberás trabajar en eso antes de hacer una sentadilla completa.

El poder hacer una sentadilla profunda y completa es un signo de buena salud física… ¿a qué esperas para empezar a practicarla? 😛

P.D: Si sufres de alguna patología en la rodilla es mejor que te pongas en manos de un profesional y que te examine antes de empezar a realizar las sentadillas profundas o cualquier ejercicio del tren inferior; ya que puede que te aporte más mal que bien…

Para la gente que esté más interesada en este mito y en la biomecánica de la sentadilla puede visitar la página “Básicos de la musculación”: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2016/04/14/mito-las-rodillas-no-deben-pasar-la-punta-de-los-pies-en-una-sentadilla/ en esta entrada se explica de forma muy completa el origen y la creencia de este mito.  Y del porqué algunos estudios científicos a veces, son mal interpretados pudiendo llevar a cabo malentendidos entre la población y convertirse en un error que lleva haciéndose en los gimnasios durante años.

Cómo mejorar la dorsiflexión en sentadillas

Debemos aprender a bajar en la sentadilla, siempre y cuando nuestra movilidad nos lo permita, si nuestra movilidad no nos lo permite podemos realizar varios ejercicios para mejorarla. El ejercicio que mejor me sirvió a mí para mejorar mi movilidad (que era nula) fue pasar tiempo en sentadilla profunda, ese fue mi mejor ejercicio, siempre que tenía tiempo libre intentaba quedarme en sentadilla profunda unos minutos, (no es el método más científico) pero a mí, repito, a mí me funcionó, si esto no nos funciona podemos probar con el Método P,N,F para mejor nuestra dorsiflexión. Aquí abajo os dejo un vídeo con una muy buena explicación de cómo mejorar nuestra dorsiflexión de nuestro amigo Powerexplosive:

Para terminar… ¿Qué más factores hay que tener en cuenta a la hora de realizar una sentadilla correcta? Evidencia científica

Para empezar, debemos tener en cuenta nuestro tren superior a la hora de realizar la sentadilla, mantener una espalda neutra es muy importante tanto para las vértebras como para nuestro rendimiento, para ello nos ayudaremos de una retracción escapular, es decir: intentaremos juntar las escapulas, también intentaremos  apretar la barra contra nuestros trapecios, “intentar mantenernos como un bloque, muy compacto”.

Para la zona lumbar-abdominal nos ayudaremos de la respiración, intentaremos mantener todo el aire posible dentro de la barriga (respiración diafragmática) en todo el movimiento de la misma, incluso soltándolo en ocasiones en la subida.

En cuanto a la movilidad de cadera, debemos trabajarla en igual medida a la dorsiflexión, ya que de este modo evitaremos el famoso guiño de glúteo, el cual puede llevarnos a lesiones en la zona del sacro, este guiño de glúteo, en muchas ocasiones se da por una falta de técnica en lugar de una falta de movilidad, así que debemos tener en cuenta la técnica en muchas ocasiones también y trabajarla de igual medida: para ello podemos realizar grabaciones de nuestros entrenamientos para visualizarnos y ver realmente donde estamos fallando y porqué

En Próximas entradas vamos a hablar del valgo y varo de rodilla en sentadilla, así como de la exagerada pronación de los pies y la dorsiflexión.

Hablaremos también de las sentadillas en Powerlifting y de las sentadillas profundas “normales”.

BIBLIOGRAFÍA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14636100/

 https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

La entrada Mitos de la sentadilla profunda aparece primero en Nutri4train.