Los BCAAs son aminoácidos ramificados y son uno de los suplementos más utilizados en la industria del fitness, sobre todo con el fin de evitar el catabolismo muscular. Pero la realidad es que su utilidad no está muy demostrada para que sea usada en tal inmensidad de casos, aunque sí que pueden llegar a jugar cierta función que veremos a continuación. Los BCAAs se componen de 3 aminoácidos esenciales: Leucina, Valina e Isoleucina, los cuales integran casi un 30% del músculo esquelético.

Las funciones principales de los BCAA son la síntesis de proteínas (síntesis de la masa muscular) y la capacidad de reducir la fatiga. También es importante señalar otras funciones tales como la de inmunitaria (1) y la de regulación de la glucosa.

De los 3 aa (aminoácidos a partir de ahora) el más importante es la Leucina por su papel en la activación del complejo mTORC1 iniciando así la traducción de proteínas (7), de ahí a que se suela comercializar este «aa» de forma individual o con un ratio mucho mayor en comparación a los otros 2. Aun así, es importante recalcar que una vez alcanzado cierto umbral de los niveles de Leucina o del resto de los aminoácidos, a más cantidad no producirá mayores beneficios.

UTILIDAD REAL BCAA (aminoácidos ramificados)

Los BCAAs como ya he mencionado anteriormente forman parte de las unidades estructurales de las proteínas, es decir, si ya sigues una dieta alta en proteínas estos no te van a proporcionar ningún beneficio adicional, independientemente de si estás en una etapa de ganancia de masa muscular o una de pérdida de grasa corporal.

Debes tener en cuenta que una dieta alta en proteínas (dieta que deberíamos seguir todos los deportistas) ya te aportará suficientes “aa” ramificados para que no te sea necesario suplementarte con ellos.

A pesar de todo esto, los BCAAs son uno de los suplementos más consumidos en la industria del fitness. Pero… ¿Qué dice la ciencia respecto a todo esto? 😉

BCAA Y GANANCIAS DE MASA MUSCULAR

Muchos creen que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicio y la liberación de enzimas musculares (indicadores de daño muscular), posiblemente al promover un perfil hormonal anticatabólico. Además, estudios recientes también apoyan su capacidad para mitigar el daño inducido por contracciones musculares excéntricas (6). Teóricamente, la suplementación con BCAA durante entrenamientos intensos puede ayudar a minimizar la degradación proteica y conducir a mayores ganancias (o limitar las pérdidas de masa libre de grasa). No obstante, la evidencia que apoya esta hipótesis es limitada.

Existen estudios tanto con resultados positivos frente a la suplementación con BCAAs que con resultados negativos. Además, en varios estudios se observaron que una administración de proteína de suero frente a una suplementación con BCAAs obtuvo un 50% más de efecto en el aumento de la MPS (2).

En resumen, los resultados mixtos NO permiten sacar conclusiones claras y por ende no permiten recomendar la suplementación con BCAAs de cara a mejorar/preservar la masa muscular.

BCAA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Durante mucho tiempo se utilizó (y se sigue utilizando) la ingestión de BCAAs (5-10gr/hora) con bebidas deportivas durante esfuerzos de larga duración (ejercicios aeróbicos) para mejorar la percepción psicológica de la fatiga, es decir, para disminuir la fatiga central.

La fatiga muscular es comúnmente definida como un fracaso para mantener una intensidad elevada durante un ejercicio físico. Existen diferentes causas que producen una mayor fatiga muscular como por ejemplo una depleción del glucógeno, fracaso en la transmisión del estímulo nervioso, interrupción de la liberación de calcio, etc…. Pero también existe una hipótesis que relaciona el SNC (Sistema Nervioso Central) con la fatiga muscular, y en esta entran en juego los BCAAs. Newsholme propuso una teoría que relacionaba niveles bajos de BCAAs con niveles elevados de triptófano, en la que estos podía acabar causando fatiga central (3).

El triptófano libre puede cruzar la BHE (Barrera HematoEncefálica) y formar el neurotransmisor cerebral serotonina, que se encarga de actuar a nivel del SNC y producir síntomas de fatiga y sueño. Sin embargo, Newsholme concluyó que niveles altos de BCAAs podrían bloquear la entrada del triptófano libre en el cerebro. Es decir, gracias a este proceso podemos retrasar la sensación de fatiga y aumentar el rendimiento deportivo durante más tiempo, aun así, es importante recalcar que estamos hablando de ejercicios físicos de alta duración, es decir, no es aplicable para entrenamientos de fuerza.

A pesar de su fuerte justificación lógica para respaldar su papel ergogénico, los resultados actuales vuelven a ser mixtos (8), (9)…No existen suficientes pruebas concluyentes sobre los beneficios de una administración de BCAAs con el objetivo de disminuir los factores de percepción de la fatiga ya que la mayoría de los estudios con resultados positivos han sido puestos en duda, acusados de cometer errores en el diseño y/o metodología del estudio.

Es decir, si vas justo de presupuesto no recomendaría su uso para intentar de reducir la fatiga central a no ser que entrenes con los depósitos de glucógeno depletados (4) (vacíos). Siempre te quedará la opción de experimentar con ellos y sacar tú propia conclusión.

EL MEJOR RATIO

Cuando hablamos del ratio de los BCAA nos referimos al a proporción entre la cantidad de leucina, valina e isoleucina expresadas en forma de L:V:I respectivamente. Como ya he explicado en el primer apartado, es muy común encontrar ratios de L (Leucina) de 2, 4, 6, 8, 12 partes por cada V y I (1 parte, ejemplo: X:1:1).

Pero como sabrás después de haber leído todo el post, tenemos un cierto umbral de cada «aa» y más no siempre significa que sea mejor. El ratio ideal se encuentra en 2:1:1 ya que es el que más se asemeja a la composición de los «aa» del cuerpo humano.

Además, es importante recalcar que aunque la Leucina sea el aa más importante, también es el aa más barato, por lo tanto muchas grandes empresas se lucrarán de esto aumentando la cantidad de Leucina de los BCAAs (ahorrando dinero) y a la vez haciéndote creer que será una fórmula de mayor calidad (aumentando el precio).

BCAA Y AYUNO INTERMITENTE

¿Rompe el ayuno? Una de las muchas preguntas que recibo en mi cuenta de Instagram es si el consumo de BCAA en ayunas rompe dicho ayuno. Antes que nada me gustaría aclarar que dejes de centrarte en detalles con tan poca importancia y empieces a centrarte en la base (entrenamiento, dieta y descanso). La respuesta en cuanto a la pregunta formulada, es SI, rompen el ayuno, ya que se produce una elevación de la insulina producida sobre todo por la Leucina.

BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO

Los BCAAs a pesar de lo que mucha gente se cree, no son acalóricos. De hecho, la proteína de suero (whey) tiene casi el mismo nivel calórico que los BCAAs por la misma cantidad de aminoácidos.

La proteína de suero es una opción mucho más inteligente que los BCAAs (estos solo aportan 3 de los 9 “aa” esenciales) ya que te aportará todo el espectro de aminoácidos esenciales, lo que teóricamente te ayudará a reparar y construir masa muscular (2).

DOSIS RECOMENDADA Y CUANDO TOMARLO

Si después de darte toda esta chapa con los BCAAs sigues pensando que son una buena opción de cara a las ganancias de masa muscular y de reducir la fatiga, vuélvete a leer el artículo antes de comprártelos. Aún así, si simplemente los quieres adquirir porque te sobra el dinero o sueles entrenar con los depósitos de glucógeno depletados y tú objetivo es el rendimiento aeróbico, el mejor momento para tomarlos y experimentar con ellos sería durante el pre e intra entrenamiento.

Puedes probar de tomarlos 10-30 minutos antes de empezar la prueba física y consumir unos 5-10gr de aa/hora. Por cierto, tomar BCAAs antes de dormir para evitar el catabolismo muscular no tiene mucho sentido ya que no vas a perder músculo por estar unas horas sin ingerir proteínas.

DÓNDE COMPRAR BCAA Y PRECIO

Si después de darte toda esta chapa con los BCAAs sigues pensando que son una buena opción de cara a las ganancias de masa muscular y de reducir la fatiga, vuélvete a leer el artículo antes de comprártelos. Si tú objetivo es el rendimiento aeróbico y sueles entrenar con los depósitos de glucógeno depletados, puede que te veas beneficiado con la suplementación de BCAAs. Si tú objetivo es la hipertrofia, save your money. Para ver los 7 suplementos que recomiendo, click aquí.

El precio suele rondar entre los 10-30 euros de forma mensual. Como ya he dicho, recomiendo optar por una 2:1:1, aquí tienes un ejemplo de bcaas calidad/precio 10:

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RESUMEN

El mensaje con el que te deberías quedar es que si sigues una dieta adecuada en proteínas, carbohidratos y calorías seguramente no vayas a lograr ningún beneficio adicional por suplementarte con los BCAAs, especialmente si eres un atleta de fuerza (gimnasio). Por otro lado, si eres un atleta de resistencia y te interesa mejorar tú rendimiento aeróbico y sueles entrenar en condiciones que afecten a tus depósitos de glucógeno (4) (ayunas, dieta baja en calorías/carbohidratos) si que podrías ver algún beneficio con los BCAAs.

Aún así, es importante añadir que si lo que quieres es mejorar el rendimiento aeróbico es mucho más interesante no entrenar en ayunas/siguiendo una dieta baja en calorías/carbohidratos (5) o sustituir los BCAAs por una proteína de suero, que viene a ser lo mismo pero más barato y más anabólico (2).

BIBLIOGRAFÍA

• (1)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1470018
• (2)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
• (3)-https://pdfs.semanticscholar.org/9177/0f6f0044c5d10a04a5eceacb53c27fcbe785.pdf
• (4)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
• (5)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386134
• (6)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
• (7)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19150856
• (8)-https://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
• (9)-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

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Las empresas saben que adelgazar y quemar grasa es una de las mayores preocupaciones de la población, por esta misma razón sacan al mercado infinidad de productos para adelgazar, entre el cual nos encontramos con el famoso quemador de grasa o también conocido por su nombre americano «fat burner».

Hoy vamos a hablar de los suplementos «legales» de quemadores de grasa corporal, es decir, los que se venden en cualquier tienda de suplementación. Existen otros suplementos termogénicos naturales pero categorizados como «ilegales» (ya que a dosis muy altas pueden provocar problemas graves a nivel cardiovascular) que tienen mayor eficacia a la hora de la pérdida de grasa corporal, como la Yohimbina, Sinefrina, Efedrina, DNP «2,4-dinitrofenol», etc…

Pero vamos a dejar esto como un caso aparte o para un futuro artículo ya que si se realiza un correcto uso pueden acabar siendo buenas herramientas para facilitar el proceso en las últimas etapas de una etapa de definición o para eliminar la «grasa rebelde».

Obviamente la imagen anterior es un fake que me he encontrado en Google imágenes. ¿Tan fake como un quemador de grasa? Sigue leyendo y lo descubrirás…

¿QUÉ SON LOS SUPLEMENTOS QUEMAGRASAS?

Los «quemadores de grasa» o “fat-burners” son suplementos termogénicos. Llamamos termogénico a toda sustancia capaz de aumentar la temperatura corporal con el objetivo de crear ciertas reacciones metabólicas que intervendrán con la quema de grasa y por ende, la reducción de tejido adiposo.

Además, existen ciertas sustancias que también pueden formar parte de las suplementaciones termogénicas que poseen otras funciones como las de «intentos de diuréticos», «intentos de supresores del hambre», «y un par más de intentos sin mucho éxito»...

Por todo esto, es muy común escuchar hablar de los grandes beneficios que aportan los termogénicos en etapas de adelgazamiento o definición para quemar esa odiosa grasa corporal.

Antes de pasar al siguiente apartado para entender el porqué funcionan o no funcionan, primero hay que conocer un poco por encima los ingredientes que llevan estos suplementos:

-Cafeína -Teína -Extracto de té verde -Extracto de cayena -L-Carnitina -Extracto de mostaza -Y un par más como la garcinina, colina, L-metionina, L-tirosina, diente de león y diente de su p*ta madre.

¿REALMENTE FUNCIONAN LOS TERMOGÉNICOS?

Respuesta rápida: Por el precio que tienen y lo que prometen, claramente no. Yo no me gastaría el dinero en un suplemento termogénico (ingredientes innecesarios), directamente compraría los compuestos que realmente valen la pena y de manera separada.

Para entender cómo funcionan los quemadores de grasa, es importante entender los ingredientes que los componen como ya he mencionado anteriormente. Pongamos de ejemplo la lista de ingredientes que nos trae el quemador de grasa con más ventas a nivel mundial, el Hydroxycu Hardcore Elite:

Los ingredientes principales que realmente pueden influir en nuestra etapa de pérdida de grasa corporal son la cafeína y el té verde (principalmente sus polifenoles), el resto aunque tengan un pequeño papel termogénico apenas afectarán a nuestros resultados. Te dejo 3 estudios en la parte final de la bibliografía en la que se encuentran varios beneficios con el uso de la cafeína y la EGCG (extracto de té verde) en sujetos durante etapas de pérdida de peso corporal. (1) (2) (3)

Entonces… Mediante la administración de cafeína y té verde conseguiremos perder grasa, verdad Nutri4train?

NO. Lo siento, pero ni el mejor quemador de grasa del mercado es capaz de hacer magia. Simplemente son suplementos. Esto significa que, aunque estén compuesto por ingredientes que pueden darte un pequeño empujoncito a la hora de perder grasa corporal (oxidación de grasas y termogénesis), no pueden sustituir una correcta dieta/plan de entrenamiento/descanso. Como ya he explicado mil veces en mis publicaciones de Instagram (si no me sigues ya estás tardando) lo que realmente necesitas para adelgazar/perder grasa corporal es un DÉFICIT ENERGÉTICO, y esto lo puedes conseguir a través de 3 maneras:

1. Crear un déficit calórico comiendo menos.
2. Crear un déficit calórico aumentando tú gasto calórico
3. Una combinación de las dos anteriores.

Es decir, la utilización de suplementos termogénicos («quemadores de grasa») no te garantizarán una pérdida de peso corporal sin primero cumplir con el pilar básico, el déficit energético.

Una vez que ya estés en un déficit energético y estés entrenando bien, puede ser que te beneficies (tampoco esperes milagros, el 90-99% de los resultados obtenidos serán gracias al déficit energético) de algunos ingredientes que traen los suplementos termogénicos (cafeína y EGCG).

Recomendación: Déjate de suplementos termogénicos y compra directamente la cafeína y el extracto de té verde de manera separada en forma de suplementación (puedes adquirirlos en la página oficial de HSN utilizando mi código de referencia: nutri4train). Te saldrá mucho más barato y efectivo al poder crear tus propias dosis. Estos 2 ingredientes a parte de actuar como termogénicos y oxidantes de grasa también tendrán ciertos beneficios a nivel energético (estimulantes), por lo que puede ser de gran ayuda en etapas en las que nos falte energía por el déficit energético de manera prolongada o muy agresivo.

*Dato extra*: 500mg de cafeína son los que lleva el famoso Hydroxycut Hardcore Elite, ya entiendo de dónde proviene el apodo «hardcore». Creo que en mi vida he llegado a dosis tan altas de cafeína (equivalen a unos 1.8L de Monster xD), y si he llegado ha sido únicamente en las últimas semanas del mesociclo previo a una descarga completa de cafeína. Me parece una barbaridad sabiendo el público objetivo que tienen.

TERMOGÉNICOS NATURALES: ¿ALIMENTOS QUEMAGRASAS?

Como he explicado anteriormente, te sale mucho más rentable comprar directamente la cafeína y el té verde en forma de suplementación que adquirir un suplemento termogénico completo, y lo mismo pasa con los alimentos «termogénicos» o los alimentos «adelgazantes» que tanto intentan venderte muchos gurús de la nutrición.

Como ya sabrás, los alimentos termogénicos son aquellos que al ingerirlos desencadenan una reacción de calor en tú cuerpo y aumentan el metabolismo basal durante la digestión. Realmente apenas van a tener efecto alguno en tú perdida de grasa corporal, y menos si no estás en un déficit energético. Pero, por si tienes curiosidad, te dejo una lista con algunos alimentos con un poder «termogénico»:

Café, té (té verde), pimienta negra, naranja (amarga), frambuesas, guaraná, chile, jengibre, mostaza, curry, cúrcuma, canela y muchos más…

Si te gustan, cómetelos. Si no te gustan pero crees necesitar alimentos termogénicos para maximizar los resultados de tú dieta, ni los compres…

RESUMEN

De todos los ingredientes que traen los suplemento termogénico, los únicos que realmente van a afectar ligeramente a tú proceso de pérdida de grasa corporal (siempre y cuándo estés en un adecuado déficit energético ya sea mediante la dieta, el ejercicio físico o ambos) son la cafeína y el extracto de té verde (EGCG).

Conclusión: Ahórrate el dinero de la suplementación termogénica y cómprate los ingredientes por separado. 🙂

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS QUEMAGRASAS

EL MEJOR QUEMADOR DE GRASA

El déficit calórico. Puedes obtener una referencia mediante esta calculadora de calorías.

QUEMADORES DE GRASA NATURALES

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QUEMADORES DE GRASA MÁS POTENTES

El déficit calórico es superior a cualquier otra sustancia con efecto termogénico. Pero si tuviese que quedarme con un termogénico (legal) me quedaría con la cafeína.

QUEMADORES DE GRASA ABDOMINAL

No existen. Perder grasa de forma localizada es imposible (exceptuando algunas sustancias ilegales como la Yohimbina).

PASTILLAS O GEL

Déficit calórico. EL 99.99% de los geles disponibles en farmacias o supermercados no presentan eficacia ninguna a la hora de acelerar la pérdida de grasa corporal. Pero existen geles como por ejemplo de la Yohimbina (sustancia ilegal), que si que pueden llegar a ayudar.

BIBLIOGRAFÍA

• (1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989
• (2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214
• (3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519

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