Introducción

La dieta juega un papel clave en la construcción de la densidad ósea y la fuerza, y por eso es un factor importante en la velocidad de la curación y la sanación del hueso.

Puedes ayudar al cuerpo a sanar los huesos rotos con el consumo de cantidades adecuadas de proteínas, calcio, antioxidantes y vitamina D y K. El cuerpo necesita proteínas y calcio para construir y reparar los huesos. Para absorber el calcio correctamente, necesitas una ingesta adecuada de vitamina D, y para ayudar al cuerpo a hacer uso de la proteína, es necesario consumir suficiente vitamina K.

A continuación encontrarás una lista con los  alimentos a priorizar en tú dieta.

Estas pautas dietéticas son de gran utilidad tanto para individuos que están en una etapa de curación de cualquier tipo de lesión del tejido óseo como para individuos que sufren de osteoporosis (degradación de la densidad de masa ósea con el paso del tiempo).

Leche

La leche es muy beneficiosa para los huesos, especialmente si necesitas un proceso de curación. La leche es una buena fuente de calcio, vitamina D y proteína. De allí viene a que la leche es buena para los huesos.

Yogur

Un yogur tiene alrededor de 415mg de calcio por servicio. Este alimento alto en calcio ayudará a la formación de huesos y construir la formación de callos en toda la zona de la fractura. Esto es necesario para ayudar a fortalecer el hueso después de una fractura. Los aminoácidos que se encuentran en el yogur, como la lisina y la glutamina, aumentan la absorción de calcio, lo que aumenta la masa ósea.

Pescado

El atún, el salmón y las sardinas son pescados buenos para aumentar la curación del hueso. Estos tres pescados tienen una buena cantidad de vitamina D que es el responsable para permitir la absorción de calcio.

Brócoli

El brócoli está lleno de vitamina C y vitamina K. Como ya hemos mencionado anteriormente, la vitamina K es necesaria para fijar el calcio a los huesos. La vitamina K se une con otros minerales para ayudar a formar la masa ósea.

Naranjas

Las naranjas contienen gran cantidad de vitamina C, un antioxidante importante que sintetiza correctamente el colágeno y ayuda a la curación. La vitamina C, actúa como un agente antiinflamatorio, por lo que reduce el dolor y fomentan el crecimiento de masa de los huesos.

Verduras verdes

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres que retrasan la curación de los huesos. Una porción de verdura al día es suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina K.

Frutos secos y semillas

Las nueces y las semillas como las almendras, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de sésamo y pistachos son muy ricos en calcio, magnesio y fósforo. También pueden presentar dosis altas de vitaminas A y C.

Frijoles

Presentan grandes cantidades de calcio y fósforo. También puedes probar con la soja, ya que es un alimento alto en calcio.

Productos de origen animal

Si vas a comer productos de origen animal, prioriza los que son ricos en calcio y vitamina D. Esto incluyen entre muchos las sardinas, yogur, leche, salmón, queso fresco, huevos, pollo… Pero recuerda que los excesos de proteína en la dieta, especialmente la carne, puede llegar a inhibir la absorción de calcio. 

Suplementación

La suplementación a priorizar será el colágeno hidrolizado. Se puede obtener directamente de la comida real (piel, caldos de pescados y huesos, gelatina, callos, etc…) pero aún así entiendo que no todos podrán optar por esa vía, por lo cual una suplementación de colágeno hidrolizado será una buena opción. La dosis recomendada es de unos 7-11 gramos al día.

Ejemplo de pautas dietéticas para la osteoporosis

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