INTRODUCCIÓN: QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE

El Ayuno Intermitente es un estilo de alimentación que ha cogido mucha fama en los últimos años. Pero la verdad es que se lleva realizando desde hace miles de años. El ayuno intermitente no es nada más que un protocolo (no es una dieta) que limita las horas en las que puedes comer durante el día (ventana de alimentación) y a su vez alarga la ventana de ayuno, así de simple. Dicho esto vamos a analizar sus ventajas y también sus desventajas, que también las tiene.

Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es algo “raro” ni “contraproducente” como muchos se creen, es más bien algo normal, parte de la vida diaria. De hecho, un dato bastante curioso es el término desayuno. El prefijo -des se refiere a “salida de” y el verbo ayunar, abstención de comida. El propio término ya nos está diciendo que el ayuno es un proceso NORMAL en nuestro día a día. Simplemente se trata de alargar un poco más esas horas de ayuno a las que estamos acostumbrados. En esta revisión sistemática o en esta otra más reciente se puede observar claramente su evidencia a favor.

  que es ayuno intermitente

Antes de seguir leyendo, quiero dejar claro que, aunque el ayuno intermitente tenga una inmensa cantidad de beneficios demostrados, puede ser perjudicial en según qué casos. A continuación mencionaré algunos ejemplos de perfiles de sujetos en los que no recomiendo implantar el AI (a partir de ahora AI = Ayuno Intermitente) sin una supervisión de su médico o un profesional de la salud.

Estás tomando medicación. Tienes un peso inferior al normal Sufres de trastornos alimentarios como la anorexia Mujeres embarazadas o en período de lactancia Personas menores de 18 años.

 

¿PERO AYUNAR NO ES CONTRAPRODUCENTE? MITOS

Como he mencionado en el primer apartado (introducción) el concepto de ayunar es algo que se lleva haciendo desde hace millones de años. El problema principal que tenemos hoy en día es que vivimos en una sociedad que nos ha vendido la idea de que ayunar es algo malo y que el desayuno a primera hora de la mañana es indispensable para empezar bien el día y de forma saludable. Cuando hablo de la sociedad, me refiero a los profesores, padres, médicos, publicidad, etc… Y no les culpo, ya que yo también he crecido con esta idea y hasta hace unos pocos años ni me imaginaba que a día de hoy estaría haciendo ayunos casi a diario. Y por no hablar del tema de los gimnasios, en las que nos dicen que tenemos que realizar una comida cada 2 horas para evitar el catabolismo muscular y maximizar la síntesis proteica.

Pero una cosa es que ayunar no sea contraproducente, y otra muy diferente es empezar a creer que hacer ayunos de 30 días son beneficiosos. Ni uno, ni otro. En el equilibrio está lo saludable. Nunca nos olvidemos del contexto, por favor.

como hacer ayuno intermitente

Ahora bien, una vez explicado todo esto, vamos a analizar en modo de resumen los 4 MITOS que más nos asustan a la hora de implantar el ayuno intermitente en nuestro día a día:

 

1-EMPEZAR LA MAÑANA SIN DESAYUNAR ES MALO (desmitificado)

Desayunar no es malo. Pero ayunar y saltarse el desayuno, tampoco. Ninguno es mejor que otro, dependerá mucho de tus objetivos y tú estilo de vida. El problema principal que presenta el desayuno es que la mayoría de la población no desayuna bien, y la verdad que no les culpo porque hasta en mi propia carrera universitaria nos están enseñando a recomendar las galletas y el Cola-Cao en los desayunos de nuestros futuros pacientes. Es todo un bucle sin fin que aún necesita muchísimos años e incluso décadas de evolución para que se arreglen las cosas y la información se vaya actualizando. Pero bueno no me quiero enrollar mucho más así que vamos directos a la respuesta:

Saltarse el desayuno NO es contraproducente. Durante años nos han vendido la idea de que si al cuerpo no le das la comida de forma continua entra en un “modo supervivencia” en el que se ralentiza el ritmo metabólica y por si fuera poco, el cuerpo utiliza las proteínas del músculo para obtener energía. De ahí proviene el famoso mito de comer cada 2 horas y por ende empezar el día con un buen desayuno.

Pero nada más lejos que la realidad. En varios estudios se han comprobado como aumentaba el metabolismo al estar en una fase de ayuno. Piensa en nuestros antepasados que pasaban horas e incluso días sin comer por la falta de alimentos y encima se iban a cazar sus presas en ayunas. ¿No crees que, si realmente el desayuno fuese de vital importancia para nuestro día a día, en verdad ya no estaríamos aquí? ¿Te imaginas nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si siguiésemos la recomendación de tener que alimentarnos cada 2 horas? Te digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad. ¿Aún así tienes dudas? Aquí te adjunto un par de estudios que desmienten el hecho de tener que desayunar y alimentarse cada 2 horas.

beneficios ayuno intermitente

2-PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR (desmitificado)

Por desgracia los que estamos metidos en el mundillo del gimnasio todo lo explicado anteriormente de alimentarnos cada 2 horas para evitar la degradación proteica y la ralentización del metabolismo basal, se multiplica por 10. Me acuerdo perfectamente cuando llegaba tarde a las clases de bachillerato porque nunca salía de casa sin terminarme el desayuno ni prepararme mis 2 meriendas para poder comer cada 2 horas hasta llegar a la hora del almuerzo. De esto hace ya 5 años.

Veamos que nos dice la ciencia respecto a todo esto enfocado más en la pérdida de masa muscular:

En este estudio (y en muchos más) se demuestra que NO existe una degradación muscular severa hasta en unas 16 horas de ayuno. Recuerda que tú cuerpo quiere retener el músculo, para nada le interesa sacrificarlo con el fin de obtener energía. Con ayunos de 16-24 horas tú cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tendrá aminoácidos de sobra en la sangre. La degradación proteica no empieza hasta las 24-36 horas de ayuno. Por ejemplo, en otro estudio realizado en culturistas musulmanes que practicaban el Ramadán no se observó una pérdida de masa muscular.

ayuno intermitente dietas

3-AL FINAL DEL DÍA ACABARÉ CONSUMIENDO MÁS CALORÍAS (desmitificado)

Otra creencia que se tiene sin base científica alguna. Son muchos los médicos/nutricionistas que recomiendan realizar pequeñas ingestas de comida al día pero de forma continua, con el objetivo de reducir la ingesta calórica diaria total y evitar caer en la tentación de los famosos atracones.

Pero la realidad (y demostrada científicamente, ver estudio) es que el ayuno intermitente reduce la ingesta diaria calórica total simplemente por el hecho de tener menos margen de horas para consumir las mismas calorías que si no hicieras el ayuno. Es decir, si haces 6 comidas pequeñas de 300 calorías cada una, al final del día acabarás con un hambre tremendo. En cambio, si haces 2 comidas al día de 900 calorías te sentirás mucho más saciante.

 

4-SI NO DESAYUNO ME VOY A MORIR DE HAMBRE (desmitificado)

Y, por último, no podía faltar la típica frase de “uff yo es que paso mucha hambre cuando no desayuno y salgo de casa en ayunas”. Ten en cuenta que llevas 15,20,30,40,50 AÑOS DESAYUNANDO A DIARIO. Es completamente normal que pases hambre los primeros días (estudio) al implantar el ayuno en tú estilo de vida, y es por eso por lo que siempre recomiendo empezar de manera PROGRESIVA. Es decir, empezar la primera semana con un ayuno corto de unas 10-12 horas (6-8 horas de media son las horas de ayuno que suele hacer todo el mundo, mientras duerme). La siguiente, con unas 12-14 horas. Y si te sientes bien y se adapta a ti, puedes seguir aumentando las horas de ayuno o simplemente mantenerlas, eso ya dependerá de tus objetivos y estilo de vida.

En este estudio se observa un aumento de la ingesta calórica en realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día que realizando comidas grandes pero en menor frecuencia.

 

BENEFICIOS AYUNO

El beneficio principal y una de las razones por las que más recomiendo probar de implementar el AI en las dietas de mis pacientes es la pérdida de peso corporal y por ende la mejora en diferentes marcadores de la salud. En este estudio se observó una diferencia significativa a la hora de perder peso corporal mediante el AI en sujetos obesos. Sin embargo, tiene muchos otros beneficios que también son interesantes y algunos también están demostrados científicamente en humanos:

  • Disminuye el riesgo de ECV (enfermedades cardiovasculares).
  • Mejora los triglicéridos y el perfil lipídico. Estudio.
  • Mejora la presión arterial. Estudio.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas. Promueve la autofagia. Estudio.
  • Disminuye marcadores de inflamación: Homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL entre otros. Estudio.
  • Mejora la flexibilidad metabólica.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la insulina: Debido a una disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre. Estudio.
  • Posible mejora de la diabetes tipo 2.
  • Posible mejora de la concentración y el estado de alerta por el aumento de la adrenalina y noradrenalina.
  • OTROS: Posible prevención de la enfermedad de Alzheimer. Aumenta el SIRT3, también denominada la proteína de la juventud. Estudio. Posible alargamiento de la vida. Estudio. Mejora la salud cerebral. Estudio. Aumenta la producción de hormona del crecimiento humano. Mejora la sensación de apetito. Pérdida de peso y grasa corporal: Este fenómeno es debido a que al acortar la ventana o el período de ingesta de alimentos automáticamente tiendes a ingerir menos comida en total. De ahí a que no se suela recomendar en pacientes con un peso inferior al normal o a atletas con dificultades a la hora de ganar peso corporal. Estudio.

Sin embargo, me gustaría añadir que la mayoría de todos estos beneficios se consiguen simplemente siguiendo una dieta hipocalórica de toda la vida. Aún así, la ventaja principal es que el ayuno intermitente puede ser más útil que una dieta hipocalórica ya que te permite crear una mayor adherencia.

dieta del ayunoInfografía Ayuno Intermitente de mi cuenta de Instagram

 

EFECTOS SECUNDARIOS AYUNO INTERMITENTE

A parte de los principales problemas mencionados en el primer apartado (ver introducción) tmbién nos encontramos con otras desventajas y que pueden afectar a cualquier sujeto que lleve el ayuno intermitente al extremo, es decir, que lo alargue a varios días e incluso semanas:

  • Hambre: Uno de los principales efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente. Es importante tener en cuenta que cada persona responde diferente. Puedes ir al siguiente apartado (consejos prácticos) para descubrir estrategias para mitigar el hambre durante el AI.
  • Estreñimiento: Si entra menos comida, sale menos comida. Si ya tienes problemas de estreñimiento, puede que tengas que ir con cuidado. Pero por norma general, no tocas notar mucha diferencia.
  • Dolores de cabeza: Son bastante habituales los primeros días de ayuno. Puedes consumir algo más de sal para mitigar este efecto secundario.
  • Síndrome de realimentación: Muy infrecuente y solo se da en ayunos muy prolongados (5-10 días o más).
  • OTROS: Aumento del cortisol, disminución de la testosterona, pérdida de peso corporal y masa muscular, disminución de la leptina y la TMB y aumento de la ghrelina.

Pero recuerda, estos problemas aparecen cuando llevas el ayuno a un extremo, cuando el ayuno intermitente deja de ser intermitente y pasa a ser prolongado.

ayuno

TIPOS AYUNO INTERMITENTE : MÉTODOS PARA INICIARSE

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que te apetezca (es lo que suelo realizar yo) pero a continuación mencionaré algunos métodos populares para empezar a iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente.

 

AYUNO 12 / 12 : BÁSICO

Salvo que te levantes por la noche para abrir la nevera, todos practicamos el ayuno intermitente a diario. Pero en vez de ayuno intermitente, lo llamamos dormir. Pues bien, el primer método de ayuno y de los más básicos, es el 12 / 12 que como bien su nombre indica, consiste en alargar un poco más la ventana de ayuno hasta llegar a las 12 horas. Una de las principales ventajas de este método es que simplemente cenando antes o desayunando un poco más tarde, ya consigues obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente.

 

AYUNO 16 / 8 : SENCILLO Y EFICAZ

Es el método de ayuno intermitente más conocido y utilizado, ya que obtienes casi todos los beneficios mencionados anteriormente sin presentar ningún tipo de riesgo para tú salud. Consiste en ayunar durante 16 horas y realizar todas las comidas durante un período de 8 horas. Se suele realizar a diario o casi a diario, la verdad que se puede adaptar a casi cualquier estilo de vida. Por norma general se suelen realizar de 2 a 3 comidas en esas 8 horas, a veces incluso 4. Ejemplo: Empiezas la 1a comida del día a las 14:00h y acabas realizando la última (cena) a las 22:00h.

 

AYUNO 20 / 4

En este caso aumentamos el período de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día para poder comer. Al final lo que conseguimos mediante este ayuno es realizar 1 o como máximo 2 comidas al día

 

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

Consiste en realizar un ayuno de 24 horas con una comida ligera al finalizar el ayuno, y al día siguiente realizar las comidas en un orden normal. Y así de manera alterna día tras día. Aunque pueda parecer un método “extremo” en comparación con el resto, la verdad que no presenta ningún tipo de riesgo al no superar las 24 horas. Este método ha sido muy estudiado ya que es un protocolo de gran utilidad para perder grasa sin contar calorías, por el gran déficit generado los días de ayuno.

 

EAT STOP EAT

Consiste en incorporar 1 o 2 días de ayuno de 24 horas distribuidos en una semana, con la única condición de que no sean seguidos. Recuerda que con un ayuno de 24 horas ya obtienes prácticamente todos los beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más. FMD El método FMD hace referencia a Fasting Mimicking Diet. Es un tipo de dieta que simula el ayuno (consiguiendo los beneficios de este) pero sin realizar un ayuno. Básicamente consiste en comer muy poca cantidad, pero de manera planificada y estructurada durante 4-5 días.

 

AYUNOS PROLONGADOS

Existen ayunos que superan las 24 horas, pero como ya mencionado anteriormente no hay necesidad ninguna de superar las 24 horas para obtener un extra de beneficios. De hecho, puede incluso llegar a ser problemático si se realiza de forma incorrecta (ver efectos secundarios ayuno intermitente). Aún así me gustaría recalcar que, por poder, puedes ayunar durante semanas y meses, otra cosa muy diferente es que sea saludable. El récord actual mundial de días en ayuno está en 382 días.

 

¿CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE?

Bien, después de todo esto seguramente te preguntarás “¿y cómo empiezo a implantar el ayuno intermitente en mi día a día

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

Empezar de manera progresiva con un ayuno de 10 horas o directamente con el método 12 / 12. Al cabo de unos días/semanas ir aumentado las horas de ayuno. Darte un mes para comprobar si el ayuno se adapta a ti y a tú estilo de vida. Tomar mucha agua. A veces, después de beberte un vaso de agua esa sensación de “falsa hambre” desaparece. El agua con gas es una excelente opción. Mantenerse ocupado. Tomar café o infusiones. Evitar comentar que haces un ayuno a cualquier persona de tú entorno que creas que no te va a apoyar. De nada vale realizar un ayuno y luego darse un atracón de comida procesada.

desayuno intermitente

 


 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

¿ES PARA TODO EL MUNDO?

Por norma general, sí, pero como todas las herramientas, puede llegar a ser más útil en algunos casos que en otros. Como ya he explicado al principio (ver introducción) hay casos en los que no recomiendo realizar el AI.

 

¿ENTRENAR EN AYUNAS?

Si. Por ejemplo, entrenar en ayunas puede ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica. Aunque en ejercicios aeróbicos de larga duración, puede que el rendimiento se vea un poco afectado. En cuanto al entrenamiento de fuerza, si tú objetivo principal es la ganancia de masa muscular puede que entrenar en ayunas no sea lo más óptimo. Pero, aun así, conozco a muchísima gente que entrena mejor en ayunas y desde que lo han probado no han podido dejarlo.

 

LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE

No existe ninguna dieta del ayuno. Puedes seguir cualquier tipo de dieta mientras se ajuste a tus necesidades energéticas según tus objetivos.

 

AYUNO INTERMITENTE EN PDF

En el siguiente enlace puedes descargar el artículo entero en versión PDF. Click aquí.

 

AYUNO INTERMITENTE OPINIÓN

En mi opinión, el AI es una herramienta increíble que me ha facilitado y me facilita mi día a día, sobre todo en períodos donde mi ingesta calórica es inferior a las 3500 calorías. Creo que a día de hoy, la desinformación respecto a este tema es brutal pero aún así estoy convencido de que en unos años o décadas, el ayuno intermitente será utilizado por la mayoría de las personas con un estilo de vida saludable.

 

¿AYUNAR ES LO MISMO QUE ESTAR EN INANICIÓN?

NO. La inanición es la falta INVOLUNTARIA de la ingesta de alimentos durante un largo período de tiempo, en cambio, ayunar, es alargar de forma VOLUNTARIA el período de abstención de comida.

 

¿REALMENTE SIRVE EL AYUNO INTERMITENTE?

Si, pero tampoco es milagroso. Es una herramienta muy eficaz para perder peso, y al perder peso ganarás salud.

 

¿AYUNO INTERMITENTE Y MUJERES?

Existe un mito extendido de que las mujeres no deberían realizar el ayuno intermitente, pero es completamente falso. Los beneficios y protocolos del ayuno se aplican de la misma forma tanto para los hombres como para las mujeres. Como ya hemos dicho, el ayuno intermitente reduce la cantidad diaria total de calorías que ingieres a lo largo del día. Sin embargo, es importante mencionar que algunas mujeres no responden tan bien como los hombres, ver Estudio.

 

¿AYUNO INTERMITENTE Y MENOPAUSIA?

El ayuno puede llegar a ser beneficioso durante la menopausia ya que muchas mujeres suelen darse atracones descontrolados por el cambio de hormonas, edad, sueño y otros factores.